В каких продуктах содержится больше белка?

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей.

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье.

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира.

Чечевица

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами.

Тыквенные семечки

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев.

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи

Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале.

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки.

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке.

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии.

Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть вашего рациона составлял именно белок.

В каких продуктах его содержится больше всего?

Мясо

Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.

Рыба

Читай также: Самая полезная рыба для организма человека

Рыба также содержит много качественного белка и полезных для вашей кожи жиров. Если вы предпочитаете жиры уменьшить, то обратите внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание протеина и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта.

Яйца

Яичный белок, как это ни парадоксально звучит, это чистый белок для мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делайте блюдо только на основе белков, а желтки ограничьте до 1-2 в сутки.

Соя

Соевые продукты – отличная альтернатива источникам белка для тех, кто не ест мясо и рыбу. Соя состоит из чистого белка, и служит основой для приготовления соевого молока, сыра. Для вегетарианцев и людей, придерживающихся церковного поста, соя – отличный продукт для эффективных тренировок.

Творог

Плюс творога в том, что его жирность можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. В остальном – это чистый протеин. Учтите только, что диетологи не рекомендуют употреблять продукты с нулевой жирностью – организм даже во время диет должен получать все необходимые вещества.

Сыр

Сыр – белковый продукт, но в его составе много жиров. Для низкоуглеводного питания он станет отличным источником протеина, но если вам нужно уменьшить жиры – выбирайте продукт с низкой жирностью или пока совсем исключите сыр из своего рациона.

Фасоль

В бобовых, особенно в фасоли, много белка. Эта культура, как и соя – находка для вегетарианца. Продукты с высоким содержанием протеина – нут, чечевица, кукуруза. Помимо белка они содержат множество витаминов и полезных для организма веществ.

Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

Гречневая крупа – рекордсмен среди гарниров по количеству белка в ней. Существует множество диет, основанных на гречке, ее много едят спортсмены и люди, кому показан белок по медицинским показаниям. Помимо протеина, гречка содержит много клетчатки, которая поможет в пищеварении.

Будьте здоровы!

Напомним, ранее мы рассказывали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье ваших волос, а также делились мнением диетолога о том, какие 2 завтрака — самые худшие для здоровья.

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

ВСЕ О БЕЛКАХ

В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.

В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.

Куриное филе

В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.

Топ-10 нежирных сыров

Говядина

В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.

Лосось

В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.

В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.

Топ-15 перекусов на 100 ккал

Кальмары

В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.

Правильное питание: с чего начать

В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.

В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.

Все о бобовых продуктах

В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина. Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.

Грецкие орехи

В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.

В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.

КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.

Топ-10 орехов: обзор видов

Греческий йогурт

В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.

В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.

Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни. В этом вопросе важен комплексный подход.

Дополнительные рекомендации для роста мышц:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
• перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
• соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
• делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
• увеличить долю растительных жиров в рационе;
• отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
• высыпаться, восстанавливаться между занятиями.

Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.

Читайте также другие наши статьи о питании:

• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
• Растительное молоко: польза, особенности, обзоры видов

Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80% протеина.

Куриная грудка

Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140 ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.
Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).

Грудка индейки

Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и 115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости – серотонина.
Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).

Яичные белки

Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка и около 115 ккал.

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).

Сушёная рыба

Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18 г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.
Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).

Креветки

Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь, селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.
Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).

Тунец

Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы – и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в неделю.
Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).

Треска

Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку: в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).

Чтобы нарастить мышечную массу, следует кушать такие продукты, которые богаты белком и при этом относятся к малокалорийным. Причем совсем не обязательно употреблять популярные среди спортсменов белковые коктейли, ведь достаточное количество белка можно получить из обычной пищи. Главное — включить в свой рацион нужные продукты.

Одним из лучших белковых продуктов считается творог, причем обезжиренный. Содержание белка в твороге составляет порядка 14%. Весьма желательно использовать творог домашний, сепараторный. Не кушайте творожные массы, купленные в магазине. В них часто добавляют сою. Если творог необезжиренный, то его нужно стараться употребить перед тренировкой.

Следующий продукт – говядина с содержанием белка почти 30%. Говядину желательно кушать тушеную или вареную, при таком способе готовки белок в ней сохраняется в максимальном количестве. Наиболее полезный вариант – говядина, приготовленная на пару. Содержание белка в мясе птице меньше, около 25%, но зато его усвояемость гораздо выше.

Замечательным продуктом с довольно высоким содержанием белка являются яйца. Яичный белок хорошо усваивается организмом. Включать в рацион можно яйца любой птицы, содержание белка в них около 12%, полезнее кушать яйца в вареном виде.

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом, стоит делать упор на блюда из рыбы. В ней содержится около 20% легкоусвояемого белка. Аналогичное количество белка находится в твердом сыре, но из-за высокой жирности его стоит употреблять незадолго до тренировок.

Неплохим процентом содержания белка характеризуется соя (около 14%). Сейчас в магазинах появилось огромное число полуфабрикатов с добавлением сои. Но стоит помнить, что практически вся соя является генмодификатом.

После выбора продуктов, наиболее подходящих вам для ведения спортивного образа жизни, можно приступать к составлению рациона. Требуемое количество белка вычислить довольно просто, достаточно умножить ваш вес на два грамма. К примеру, ваш вес около 80 кг, значит дневная норма белка для вашего организма будет составлять порядка 160 граммов. А это шесть яиц (40 г белка) + 200 г рыбы (40 г белка) + 300 г говядины (80 г белка). Вот такой простой расчет. Но при этом следует учитывать, что даже большинство круп, овощей и фруктов содержит немного белка. А их обязательно необходимо включать в свой рацион питания.