Доктор Моррис

А каких продуктах содержится железо?

Врачи-диетологи, изучающие вопросы питания, признают, что не всегда здоровая диета поставляет в наш организм достаточно железа и все питательные вещества, которые необходимы при нынешнем высокоскоростном ритме жизни.
Да, конечно, необходимо обратить особое внимание на уникальные действия антиоксидантов, но нельзя забывать о важности и других известных витаминов и минеральных элементов. Некоторые витамины и минеральные вещества необходимы для высвобождения энергии из пищи или расщепления молекул жиров, другие придают крепость костям, обновляют клетки кожи или же помогают справиться со стрессом.
Многие из нас не могут утверждать, что в пище, которую ежедневно употребляют, достаточно тех витаминов и минеральных веществ, которые необходимы нашему организму. И это объясняет то, почему мы вынуждены ежедневно принимать дополнительные витамины и БАДы.
Основной запас железа в организме человека составляет 4-5 грамма, из которых более половины находится в крови в форме гемоглобина, вещества, которое придает крови красный цвет, а остальная содержится в печени, почках и селезенке. Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу.
Нормальный уровень гемоглобина: у мужчин – 130 – 170 г/л; у женщин – 120 – 150 г/л; у детей – 120 – 140 г/л. По низкому гемоглобину можно судить и о низком содержании железа.
И низкое, и высокое содержание железа нежелательно. Если в нашем питании железа недостаточно, может начаться анемия.

Каковы симптомы, свидетельствующие о низком уровне железа?

Это бледная кожа и бледные нижние веки, что является основными признаками анемии, а также мышечная слабость и усталость, апатия, сонливость, слабое зрение, онемение пальцев рук и ног и даже расстройство желудка. Анемия может начаться у женщин во время беременности, так как плод забирает почти половину ежедневной дозы железа. Уровень железа в этих случаях контролируется с помощью обычного анализа крови.
Недостаток железа в организме можно определить по ногтям. Например, в древнем Китае первичную диагностику производили по состоянию ногтей. При низком содержании железа ногти становятся ломкими, расслаиваются, на них появляются ложкообразные вдавления. Волосы тоже будут сухие и ломкие, появляется ранняя седина, начинается выпадение волос. Кожа становится сухая и бледная, а то и землистого цвета.
Высокий уровень содержания железа может привести к повышенной активности свободных радикалов, о которых уже всем известно – какой вред они приносят клеткам тела. Повышенный гемоглобин может являться признаком сердечно-легочной недостаточности, сахарного диабета и даже кишечной непроходимости. Одновременно может наблюдаться увеличение вязкости крови, что также затрудняет доставку кислорода к органам. И то, и другое состояние требует незамедлительного лечения.
Сегодня мы поговорим о продуктах богатых железом. В виду жизнедеятельности организма уровень железа каждый день понижается, и это естественно, так как происходит потоотделение, отшелушивание кожи, а также кровопотери (у молодых женщин ежемесячно). Значит, необходимо пополнение запаса железа с помощью продуктов или различных БАДов. Наибольшая потребность железа ощущается у женщин, особенно у беременных.

Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема найдено в мясе, оно легко усваивается. «Негемовое» железо присутствует в овощах и в других продуктах растительного происхождения. Это железо усваивается организмом хуже, но его усвоению способствует витамин С.

В каких продуктах содержится железо в большом количестве

Если просмотреть таблицы, в которых перечисляются продукты с содержанием железа на 100 грамм массы продукта, то можно увидеть, что эти цифры иногда существенно отличаются друг от друга. Скорее всего, никто не ошибается, просто цифры эти зависят от множества факторов. Но тем, кто стремится восполнить недостаток железа в организме лучше подойти к этому вопросу иначе – узнать, какие продукты содержат железо в большом количестве.

Содержание железа в продуктах животного происхождения

Во-первых, это продукты животного происхождения, среди которых по содержанию железа одно из первых мест занимают моллюски (устрицы и мидии), затем мясо и печень (говяжья, свиная, куриная), икра черная, желток куриный, тунец, сардины.
Из всех продуктов животного происхождения больше всего железа в моллюсках и печени тресковых рыб. Печень животных богата железом, но употреблять ее надо крайне осторожно. Многим из нас известно, что печень очищает кровь, а потому в ней накапливаются токсины и даже антибиотики, которыми лечат животных. Так что не старайтесь использовать этот продукт часто.
Тунец. В мясе тунца достаточно много белка (22%), поэтому, если кто-то отказался от мяса, тунец заменит его. В 100 граммах этой рыбы содержится 0,0015 грамм железа и 140 калорий. Так что тунец может заменить многие продукты животного происхождения, при этом лишний вес не наберете.
Хорошим источником железа может быть желток куриного яйца, несколько больше железа в перепелином яйце.

Продукты растительного происхождения богатые железом

К ним следует отнести, прежде всего, зерновые продукты – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби. Например, в 100 граммах варёной гречки железа 0,0067 грамм, а калорий всего 100. Гречка содержит витамины группы В, калий и клетчатку. А белок, входящий в состав этого зернового продукта легко усваивается организмом.
Бобовые – фасоль, бобы, чечевица, о которой знают все вегетарианцы. Чечевица может заменить мясо, в ней больше всего белка – около 60%. Она содержит фолиевую кислоту и железо, а также триптофан – аминокислоту, стимулирующую выработку серотонина, гормона «счастья».
Можно вспомнить и о горьком шоколаде, в котором достаточно много железа, а также марганца и магния, но… в нем много и калорий, поэтому будьте внимательны, не пытайтесь восполнить железо одним шоколадом.
Зелень – шпинат, спаржа. Например, свежий шпинат. В нем практически всё, что нужно вашему организму, и железо тоже, к тому же в нём очень мало калорий (в 20 раз меньше, чем в шоколаде).
Сухофрукты (курага, изюм, финики, инжир, чернослив). Из всех сухофруктов изюм отличается самым высоким содержанием железа (в 100 граммах — 0,0025 грамма железа), а калорий в нем около 300 в 100 граммах. Поэтому с помощью изюма, кураги или других названных сухофруктов можно позволить делать небольшой перекус.

Овощи, фрукты и соки из них: гранат, слива, хурма, яблоки, кизил, помидоры, свекла…
В томатном соке очень много полезных микроэлементов, в том числе и железа. К тому же он нормализует обмен веществ и успокаивает нервную систему. Томатный сок содержит ликопин. Это мощный природный антиоксидант.
Все виды орехов: фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи, а также подсолнечные и тыквенные семечки.
Сухие пивные дрожжи также содержат много железа.
Кажется, вопрос разрешен – употребляем продукты, содержащие железо. Однако, существует еще одно препятствие для усвоения железа. Не все продукты при совместном употреблении способствуют активному усвоению железа, а некоторые даже препятствуют. Например, продукты, содержащие кальций, танин, кофеин, а также полифенолы – все они в числе тех, которые препятствуют подъему уровня железа. Это молочные продукты, кофе, крепкий чай, напитки типа кока-колы.
И еще несколько важных замечаний по поводу недостатка железа в организме.
1. Если недостаток железа у вас проявляется не в первый раз, о строгих диетах для похудения надо забыть.
2. Для лучшего усвоения железа надо разделять по времени прием углеводов и белков.
3. Есть продукты, не содержащие железа, но именно они повышают усвояемость его из других продуктов. Это морские водоросли, морская капуста.
4. Не переваривайте продукты, так как из-за термообработки теряется их ценность. Чистить и резать овощи лучше перед употреблением, а если варить, то класть их в кипящую воду.
5. Нельзя долго хранить овощи, или хранить до тех пор, пока они не испортятся.
6. Из сказанного выше ясно, что полуфабрикаты надо употреблять как можно меньше. Ценность заранее приготовленных продуктов теряется не по дням, а по часам.

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны.

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа.

Морепродукты

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень «хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов.

Печень и мясо

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.).

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде.

Шпинат

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант.

Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Смородина

К сожалению, фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.

Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов.

Читайте также: Правила применения: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Йодосодержащие продукты

Продукты для здоровья с высоким содержанием железа

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно–кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4–18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15–20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль.

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *