Белки в каких продуктах таблица

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

• Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
• Защитная – некоторые белки являются антителами.
• Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
• Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.

Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

Виды белков

В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

• Для женщин – 60–90 г.
• Для мужчин – 80–150 г.
• Для дошкольников – 3 г на кг веса.
• Для школьников – 2,5 г на кг веса.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

1. Орехи – до 30 г.
2. Твердый сыр – до 27 г.
3. Бобовые – до 25 г.
4. Птица – до 22 г.
5. Рыба – до 21 г.
6. Мясо – до 20 г.
7. Морепродукты – до 18 г.
8. Творог – до 18 г.
9. Яйца – до 12 г.
10. Крупы – до 12 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.

Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт	Содержание белка в 100 г, г
Индейка	20–22
Курица	19–21
Говядина
Баранина
Свинина	12–15
Горбуша
Семга	20,9
Кальмары, креветки
Сельдь	16–18
Минтай
Мойва
Сыр	22–27
Творог	15–18
Йогурт
Сметана, кефир	2,6–3
Молоко	2,7–3
Пшенная крупа
Овсяная крупа
Гречневая крупа
Перловая крупа	9,5
Рис

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Всем любителям фитнеса и тренировок известна аксиома: белок – строительный материал для мускулатуры. Чем больше спортсмен потребляет белка, тем быстрее он прогрессирует в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Памятуя об этом, атлеты налегают в своей диете на белковые продукты и спортивное питание с высоким содержанием различных видов белка (протеины) и аминокислотные комплексы. И, как правило, убеждаются, что белок действительно «срабатывает». Кроме анаболического эффекта, белок обладает ещё и жиросжигающими свойствами – этот его эффект известен несколько меньше.

В предлагаемой статье в популярной форме будет рассказано, какие виды белка существуют, в каких продуктах его больше всего и как его правильно употреблять.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Общая информация о белке

Белок – это органическое вещество, молекула которого фактически представляет собой цепочку аминокислот (хотя в белковую молекулу могут входить и элементы неаминокислотной природы). Два десятка существующих в природе аминокислот различными своими комбинациями и составляют всё огромное многообразие белков в природе.

Восемь аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин и триптофан являются незаменимыми, т.е. должны поступать в организм человека с пищей. Есть ещё и условно заменимые аминокислоты – тирозин и цистеин, организм может их синтезировать только из незаменимых. Если незаменимые аминокислоты не поступили в организм в достаточном количестве, то и «произвести» условно заменимые не из чего. Ещё есть частично заменимые – аргинин и гистидин, которые организм хоть и синтезирует, но в недостаточном количестве, т.е. определённое их количество всё равно должно содержаться в потребляемой пище.

Вся эта запутанная классификация ведёт к одному: важно не только количество потребляемого белка, но и его качество. Вот почему растительным белком полностью заменить животный в рационе человека довольно проблематично.

Белок впервые был получен итальянским учёным Беккари в начале 18 века из пшеничной муки (клейковина – это он и есть, растительный белок). В течение 19 столетия были открыты и изучены большинство аминокислот, однако полное осознание роли белков в жизнедеятельности организмов пришло уже в 20 веке.

Молекулы белков могут сильно отличаться по размеру. Белок титин, из которого и состоят сократительные структуры мускулов, имеет самую большую молекулу. Ради производства организмом этого белка спортсмены и придерживаются высокобелковой диеты, именно из титина (а также воды и много каких ещё элементов) и состоит «мышечная масса».

Зачем нужен белок

Роль белков в организме огромна и всеобъемлюща. Ниже представлен только краткий перечень основных функций, которые эта выполняет эта удивительная группа веществ:

1. Белки, которые называют ферментами, служат катализаторами различных биохимических реакций. При участии ферментов происходят как реакции распада сложных молекул (катаболизм), так и синтез (анаболизм). Без белков невозможно поддержка и строительство мышц.
2. Структурная функция: многие виды белков образуют структурный скелет клеток, своего рода «арматуру». Известный атлетам белок коллаген тоже самый что ни на есть структурный, именно он является основой соединительной ткани. Белки поддерживает наши хрящи, сухожилия, кости, суставы в здоровом состоянии.
3. Различные виды белков выполняют защитную функцию, причём защита осуществляется по всем направлениям: иммунная, химическая, физическая. Это влияет на общее состояние организма и его устойчивость к инфекциям.
4. С помощью белков осуществляется регуляция различных процессов внутри клетки. Без белков невозможна регенерация клеток и восстановление поврежденных тканей.
5. Большая часть гормонов (в том числе и анаболические, такие как инсулин) – это белки или пептиды. Белки нормализуют общее состояние гормональной системы.
6. Белки осуществляют сигнальную функция. Передают своего рода «команды» по всему телу, что каким клеткам делать.
7. Транспортные белки «отвечают» за перенос различных веществ в клетку, внутри клетки, из клетки, а также через кровеносную систему. Это обеспечивает своевременный доступ важных микроэлементов ко всем жизненоважным органам.
8. Некоторые белки служат «запасом» аминокислот, которые идут в дело, если организм по той или иной причине испытывает в них недостаток. Это дает возможность обеспечить организму своеобразные резервы.
9. Двигательная функция: сокращения мускулатуры происходят благодаря группе «моторных белков». Это непосредственно влияет на обычные процессы жизнедеятельности и тренировочный процесс.
10. Рецепторная функция – благодаря белковым рецепторам организм реагирует на воздействие гормонов, различных химических веществ, внешних раздражителей и т.д.

Кому особенно важны белки

Белок в необходимом количестве, безусловно, должен присутствовать в рационе любого человека, но есть категории людей, которым нехватка белка в рационе особенно противопоказана.

Среди них можно выделить следующие категории:

• Люди, испытывающие высокие, значительно больше средних, физические нагрузки. Это и люди, которые занимаются различными видами спорта, и люди, занятые тяжёлым физическим трудом (строители, шахтёры, грузчики и т.д.).
• Дети, подростки и юноши, то есть все те, чей организм ещё растёт и формируется. Насколько важно белковое питание в юном возрасте, можно понять, сравнив жителей Северной и Южной Кореи. Южане в среднем на голову выше своих северных соседей.
• Беременные и кормящие женщины. Здесь всё очевидно: формирующейся новой жизни нужно полноценное питание (однако протеиновые коктейли не рекомендованы к употреблению в периоды беременности и лактации).
• Люди, пережившие тяжёлые физические травмы и длительные периоды голода и лишений. Белок поможет организму быстрее восстановиться, залечить раны, поправить пошатнувшееся здоровье и вернуться к полноценной жизни.

Суточная норма белка

В околоспортивной литературе прежних лет часто встречалась следующая информация: для роста мышечной массы необходимо 2 г белка на килограмм собственного веса спортсмена (иногда указывался диапазон 2-2,5 г), ну а для худеющих вполне достаточным считалось количество около 1 г. Так ли это на самом деле? В общем и целом да, но всё несколько сложнее.

По данным нескольких более поздних исследований в спортивных целях «срабатывает» довольно широкий диапазон дозировок: от 1-1,5 г до 3,4 г на килограмм веса спортсмена. В ходе одного из экспериментов участники одной группы получали 3-3,4 г белка на килограмм собственного веса и при этом показали очень хорошие результаты в наборе силы и массы мускулатуры, а также в уменьшении жировой прослойки. Результаты второй группы, получавшей «всего» 2-2,2 г белка на кг веса, были значительно скромнее. Правда информации о возможных побочных эффектах длительного нахождения на такой вот высокобелковой диете (более 3 г на кг) авторы эксперимента не сообщили.

Потребность девушек в белке объективно ниже, чем мужчин, к тому же не все спортсмены стремятся к радикальной мышечной гипертрофии. Кроме того, большую часть тренирующихся вполне устраивает и обычный фитнес «для здоровья». Соответственно, количество белка в рационе у разных людей, в зависимости от их целей в спорте, пола и возраста будет разниться.

По норме белка можно привести следующие примерные цифры:

• Не тренирующимся людям: 1-1,5 г белка на 1 кг веса, этого вполне достаточно.
• При тренировках, направленных на сжигание жира при умеренном росте мускулатуры: 1,5-2 г (в меньших дозах жиросжигающие свойства белка могут и не проявиться).
• Для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей: 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
• С очень высокими дозами белка (свыше 2,5 г) нужно быть осторожнее, тут уж спортсмены принимают столько белка на свой страх и риск.

В процентном соотношении в рационе здорового человека должно быть 15-20% белка, 25-30% жиров, 50-60% углеводов. Понятно, что у спортсменов содержание белка в рационе должно быть выше – 25-30%. У сбрасывающих лишний вес увеличение процента белка должно происходить за счёт снижения в рационе количества жиров и «быстрых» углеводов – различных сладостей, мучного и т.д.

Чем грозит недобор белка во время диеты

Во время тренировки мышечные волокна получают так называемые микротравмы, попросту говоря небольшие «надрывы» сократительных структур. Для того чтобы мышечные волокна не просто залечили эти травмы, но и достигли фазы сверхкомпенсации, т.е. стали сильнее и толще в местах недавних травм, нужен «строительный материал» – белок.

Чем грозит недостаток белка в рационе активно тренирующегося атлета, догадаться нетрудно. Не только фаза сверхкомпенсации не будет достигнута, но и существующая мышечная масса уменьшится. Организм будет «есть» сам себя. Из такого состояния один путь – в перетренированность. Первыми начнут «пробуксовывать» ЦНС и нервная система. Веса, которые когда-то покорялись легко покажутся слишком тяжелыми, простудные заболевания, насморки и ангины станут постоянными спутниками атлета. Далее – проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие проблемы.

Чем грозит перебор белка во время диеты

Существуют потенциальные риски для здоровья при длительном употреблении очень высоких доз белка:

• Переизбыток белка очень часто вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Хотя при здоровом организме это довольно безобидная и легко устраняемая проблема, если диета будет вовремя скорректирована.
• Онкологические заболевания ЖКТ и гортани. Данные некоторых исследований показывают, что определённый риск при высокобелковой диете имеется.
• Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка. Это может произойти и у здорового человека при чрезмерном потреблении белка.
• Возможна некоторая связь между высокобелковой низоуглеводной диетой и повышением риска развития сахарного диабета второго типу.
• Есть мнения о негативном влиянии высокобелковой диеты на костную ткань и почки (риск образования камней), но информация противоречивая. Эти потенциальные проблемы требуют дополнительного исследования.

Белки в продуктах

Источником качественного природного белка являются в первую очередь продукты животного происхождения:

• различные сорта мяса животных и птицы
• рыба
• морепродукты
• яйца (куриные, перепелиные, гусиные и т.д.)
• молоко и молочные продукты.

Растительный белок значительно уступает животному по аминокислотному составу. Растения, которые могут служить источником белка:

• соя (главный источник растительного белка)
• другие бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
• злаки (лидером по содержанию белка является гречка)
• различные виды орехов и семян
• водоросль спируллина
• грибы (хотя строго говоря, грибы — это не растения, а совершенно отдельная группа живых существ)

Продукты-лидеры по содержанию белка:

1. Среди мясных продуктов лидируют телятина и говядина (28-30 г белка на 100 г продукта); курица и индейка (около 25 г белка на 100 г) и кролик (24-25 г на 100 г).
2. В красной икре более 30 г белка на 100 г продукта.
3. Среди рыбы лидируют тунец и сардина – 23 г белка на 100 г продукта.
4. В твердых сортах сыра около 30 г белка на 100 г (в пармезане 33 г, в эмментале 29 г).
5. Нежирный творог содержит 22 г белка на 100 г продукта.
6. Среди бобовых продуктов лидирует соя (36 г на 100 г, а в некоторых сортах и до 50 г)
7. Чечевица содержит 25 г белка на 100 г продукта.
8. В орехах кешью 25 г, в арахисе 26 г на 100 г продукта.
9. В арахисовой пасте 25 г белка на 100 г продукта.
10. Водоросль спируллина на 70% состоит из белка, такой белок продают в капсулах и таблетках.

Разумеется, количеством белка определяется далеко не всё, главное его качество – аминокислотный состав. И по этому показателю растительные белки очень сильно проигрывают белкам животного происхождения.

Какой белок для диеты самый лучший

Для спортивной диеты, предполагающей наращивание силы и массы мускулатуры, так и сжигание жировой прослойки, белки животного происхождения однозначно лучше. В настоящее время этот факт можно считать доказанным. Почти идеальный аминокислотный состав и хорошую усвояемость имеет яичный белок, а также рыба, икра и белое мясо. В рационе спортсмена должны также присутствовать различные сорта сыра и орехи. Хороший источник белка казеина – нежирный творог, причём усваивается он очень медленно. Именно из казеина делают «ночные» протеины для спортивного питания.

Одним из лидеров по содержанию белка в растительных продуктах является соя. По этой причине она занимает центральное место в вегетарианском меню, которое лишено животного белка. Соевый протеин, из которого делают некоторые виды спортивного питания, обладает антиоксидантным действием и противоопухлевым эффектом. Но аминокислотный состав соевого белка гораздо беднее, чем у животных белков.

Топ-6 полезных белковых блюд для похудения

Есть белковые блюда и худеть? Да, такое возможно! Всё дело в правильном понимании похудения. Морить себя низкокалорийными диетами до истощения, не занимаясь при этом спортом – неправильно. А правильно – это заниматься фитнесом, при этом сбалансированно и полноценно питаться и получить в результате подтянутое качественно тело. Этот подход является однозначно верным и для мужчин, и для женщин.

Ниже перечислены шесть белковых блюд, которые помогут и похудеть, и получить удовольствие от еды:

1. Запеченная куриная грудка. Замаринуйте мясо в кефире или соевом соусе, добавьте специй и отправьте в духовку на 30-40 минут. Можно сделать надрезы в грудках и добавить в них помидоры и сыр.
2. Омлет из куриных (а ещё лучше из перепелиных) яиц. Готовить нужно в пароварке или мультиварке в режиме «выпечка», но никак не жарить.
3. Салат с тунцом. Возмите консервированное филе тунца, свежую зелень, помидоры, огурцы и приготовьте полезный белковый салат.
4. Сырный суп с кусочками мяса (говядины или курицы). Для любителей супов – добавьте в бульон 50 г тёртого сыра и 3-4 рубленых варёных яйца. Это сделает блюдо по-настоящему белковым.
5. Фруктовый творог. К нежирному творогу добавить ягоды и измельчённые фрукты, можно немного орехов.
6. Ореховое молоко. Ореховую крошку (использовать можно разные сорта орехов) смешать в миксере с нежирным молоком. По внешнему виду получится что-то вроде обычного молока, но с более «интересным» вкусом.

Потребление спортивного протеина для нормы белка

Добыть нужное количество белка из натуральных продуктов может быть затруднительно и финансово и физически. Здесь на помощь приходит специальный вид спортивного питания – протеины, которые и призваны дополнить рацион спортсмена белком.

Протеины бывают следующих видов:

• Сывороточный (молочный) протеин – наиболее популярный вид протеина. Идеально подходит для употребления после тренировки и между приемами пищи. Можно приобрести в виде концентрата (содержание белка до 85%) или изолята – более тщательно очищенного концентрата (содержание белка 90-95%).
• Казеин – тоже протеин молочного происхождения, но полученный по иной технологии, при помощи ферментного створаживания молока. Это медленноусвояемый вид протеина, подходит для употребления перед сном.
• Яичный протеин имеет не просто хороший, а отличный аминокислотный состав, вот только стоит недёшево.
• Соевый изолят, имеет недорогую стоимость и подходит вегетарианцам, но имеет относительно «плохой» аминокислотный профиль.

Какой белок лучше всего усваивается

Очень хорошей усвояемостью обладает яичный белок он лидирует по этому показателю. Также среди лидеров белки говядины, трески. Кроме того, хорошей усвояемостью обладают белки молока, а особенно белки из молочных продуктов, поскольку они уже разложены на аминокислоты.

Применительно к спортивному питанию целесообразнее всего покупать сывороточные протеины – по соотношению качества, усвояемости, цены и спортивной эффективности этот вид протеинов является лучшим. Яичные протеины очень хорошие, но дорогие.

Белок для похудения

Наукой убедительно доказано, что белок обладает жиросжигающими свойствами. Само усвоение белка требует значительного расхода энергии, примерно на треть больше, чем усвоение углеводов, чтобы скомпенсировать такой расход энергии, организм начинает расходовать жир. К тому же сам процесс расщепления жира и получения из него энергии протекает с участием аминокислот.

Косвенное влияние белковой диеты на похудение заключается в том, что и сами тренировки станут интенсивнее, что также повлечёт «сжигание» жировой прослойки.

Что можно сказать о влиянии белка на рост мышц? Белок является строительным материалом для мускулатуры (а точнее для её сократительных структур), когда мышца восстанавливается после тренировочных микротравм и достигает стадии сверхкомпенсации. Разумеется, потребление белка само по себе ещё не гарантирует автоматического роста мышечной массы, для этого нужны ещё и соответствующие тренировочные нагрузки.

Совместимость белка с углеводами и жирами

Считается, что попавший в желудок белок повышает кислотность, что «стопорит» переваривание углеводов, для которого нужна щелочная среда. Нежелательно также совмещать употребление белка с кислыми плодами.

В теории раздельное питание идеально и непогрешимо. Однако человек существо всеядное, и на протяжении своей эволюции всегда придерживался смешанного режима питания. Если нет каких-либо специфических проблем с пищеварением, усложнять себе жизнь раздельным питанием особого смысла нет. «Чистых» и «однородных» приёмов пищи в обычном рационе всё равно не бывает – даже постное мясо содержит небольшое количество жира, даже изолят протеина содержит около 1% лактозы. Что уж говорить об обеде из первого, второго и третьего. Очевидно, что там будут вперемешку присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.

В какое время лучше есть белок? Чёткой привязки потребления белка в времени суток в общем то нет, можно просто выделить некоторые рекомендации:

• Всё суточное количество белка желательно разделить на несколько небольших приёмов для его нормального усвоения.
• Основу завтрака должны составлять сложные углеводы, но белок также обязательно должен присутствовать в первом приеме пищи (например, можно съесть яйца, творог).
• На обед лучше съесть сложные углеводы + белок (например, гарнир + мясо или рыба).
• На ужин лучше съесть белок + некрахмалистые овощи (например, салат с яйцами и куриной грудкой).
• Очень хорошо употреблять на ночь творог, в котором содержится «медленный» протеин: на протяжении нескольких часов он будет снабжать организм аминокислотами.
• Если вы используете в качестве перекуса такие белковые продукты как сыр и орехи, то помните, что они содержат не только большое количество белков, но и жиров (и это очень калорийные продукты).
• После тренировки можно выпить быстроусвояемый белковый коктейль (например, сывороточный), когда организм экстренно нуждается в порции аминокислот.

Белковые диеты: эффективно или вредно?

Вопрос, вынесенный в заголовок этого короткого раздела, можно считать риторическим. Белковые диеты доказали свою эффективность при их применении в спорте и в целях сжигания жира, но и определённые риски для здоровья, о которых уже упоминалось выше, тоже имеются.

Всем, кто решил попробовать высокобелковую диету, независимо от той цели, для которой она применяется, следует понять: здравый смысл и осторожность невозможно автоматически «встроить» в диету и тренировочную программу. Атлеты должны самостоятельно и трезво оценить реальное состояние своего здоровья и возможные риски, которые потенциально может нести белковая диета.

Белковая диета абсолютно противопоказана в следующих случаях:

• Беременность и кормление грудью – умеренное потребление белка пойдёт только на пользу, но вот высокобелковые диеты категорически противопоказаны.
• Различные заболевания печени и почек, желчнокаменные заболевания – высокобелковая диета может усугубить имеющиеся проблемы.
• Хронические проблемы с ЖКТ.
• Различные опухоли и новообразования, в том числе и онкология, высокобелковая диета может ускорить процесс роста опухолей.

Еще раз подчеркиваем, что во всем необходим баланс. Если вы хотите похудеть, то лучше начать считать калории и питаться с небольшим дефицитом и равномерным распределением белков, углеводов и жиров. Если вы не готовитесь к соревнованиям или спортивным рекордам, а просто хотите уменьшить жировую прослойку и улучшить свою форму, то лучше забыть про высокобелковые диеты. В долгосрочной перспективе в этом нет никакого практического смысла. Более того, вы рискуете получить серьезные нарушения в работе ЖКТ, почек и печени из-за избытка белка. Умеренное питание и регулярные тренировки помогут вам избавиться от лишних килограмм и улучшить качество тело без перегибов в питании.

10 выводов о белке и его влиянии на организм

1. Белок – это жизненно важный элемент, который обеспечивает нормальное функционирование всего организма.
2. Белковые продукты являются строительным материалом для роста и поддержки мышц.
3. Недостаток белка в дневном меню грозит разрушением мышечной ткани и перетренированностью.
4. Переизбыток белка в дневном меню может вызвать проблемы с ЖКТ, почками и печенью.
5. Больше всего белка содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах, грибах, орехах, бобовых продуктах.
6. Животный белок значительно превосходит растительный по аминокислотному составу.
7. Суточная норма потребления белка для нетренирующихся 1-1,5 г на 1 кг веса, для тренирующихся 1,5-2,5 г на 1 кг веса.
8. Для того чтобы набрать суточную норму белка, можно употреблять в пищу спортивный протеин.
9. Лучше не сидеть на высокобелковых диетах, а отдать предпочтение равномерному распределению белков, углеводов и жиров в меню.
10. Если вы хотите нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, то вы должны не только есть норму белков, но и регулярно тренироваться.

Читайте также наши статьи по эффективным тренировкам:

• Табата-тренировки: самое полное руководство
• Как научиться подтягиваться с нуля и советы
• Готовая тренировка дома для девушек на 30-45 минут без инвентаря

Суть белковой диеты

Белки (протеины) — это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности. Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа.

Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

• Диетическое мясо — кролик, индейка, курица
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Яичные белки
• Рыба
• Соевые продукты (например, тофу)
• Растительные протеины (бобовые)

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Но не переживай, меню белковой диеты рассчитано всего лишь на две недели.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект такой диеты. Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний.

Белковая диета для похудения на неделю

К белковым относятся кремлевская диета, а также Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Имей ввиду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. Меню белковой диеты должно быть рассчитано на большее количество дней, желательно на две недели или даже на месяц, по самочувствию.

Важно также пить минимум 1,5 литра воды в день и полностью исключить алкоголь и газированные напитки.

Варианты для завтрака:

• Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)
• Скрэмбл из яйц
• Омлет со шпинатом
• Сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

• Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой
• Салат с креветками
• Чечевичный суп
• Стейк с овощами
• Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

• Кролик с киноа
• Мидии в томатном соусе
• Филе лосося с фасолью
• Фалафель с зеленым салатом
• Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета для похудения: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во‑первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во‑вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом.»

56761 Просмотры 1 комментарий СохранитьSavedRemoved 18

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

вернуться к меню

ТОП белковых продуктов для похудения

• Куриные яйца

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

• Тунец

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

• Творог

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

• Говядина

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

• Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

• Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

• Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

• Куриное мясо

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

• Орехи

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

• Киноа

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

вернуться к меню

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

вернуться к меню

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

вернуться к меню

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

вернуться к меню

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

вернуться к меню

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

вернуться к меню

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

вернуться к меню

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

вернуться к меню

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

вернуться к меню

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

вернуться к меню

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок. Этап достижения правильного веса Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут. Этап закрепления достигнутого результата Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм. Этап стабилизации Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

вернуться к меню

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

• с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
• вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
• суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
• обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
• осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
• знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

• Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
• Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
• Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
• Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

вернуться к меню

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

вернуться к меню

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

вернуться к меню

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

вернуться к меню

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

• Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
• Простое и разнообразное меню питания.
• Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
• Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

• Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
• Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
• Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Продукты, которые богаты белками. Полезные для организма и необходимые для мышц.

9 Общий Балл Белковое питание

Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело. Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации 9.5 Актуальность информации 8.5 Раскрытие темы 9 Доступность применения 9.5 Плюсы

• Белки необходимы для роста мышц
• Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

Минусы

• Животные белки могут вызывать аллергию
• Слишком высокое потребление белков способно навредить организму

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 4 октября 2019, 17:00 Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы