Зимняя депрессия как бороться

Симптоматические проявления

В большинстве случаев зимнему недомоганию присущи следующие симптомы:

• нервно-эмоциональные расстройства: отсутствие настроения, чувство безысходности, неуверенность в собственных силах, ощущение вины, отсутствие интереса к жизни, вялость, апатия, раздражительность;
  
• нарушение умственной деятельности: невнимательность, плохая память;
• бессонница по ночам и сонливость днем;
• понижение физической активности;
• потеря аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода с употреблением большого количества сладкой, углеводной пищи, что приводит к увеличению массы тела;
• сниженная сексуальная активность;
• сбои в работе органов пищеварения;
• снижаются защитные свойства организма;
• конфликты в семье и на работе.

Это основные симптомы психико-эмоционального расстройства в холодное время года, но у разных людей оно может проявляться индивидуально. Иногда зимняя депрессия характеризуется внезапной сменой настроения, чрезмерной активностью, беспричинными беспокойствами, приступами панической атаки. Как правило, все эти нежелательные симптомы заболевания проходят с началом весны.

Скрытая форма зимнего расстройства чаще характеризуется повышенной утомляемостью, апатичностью и снижением активности, отсутствием аппетита. При тяжелой форме заболевания возникает риск развития алкоголизма или суицидальных наклонностей, в данном случае необходима помощь психолога.

Различают субсиндромальную зимнюю депрессию, сопровождающуюся снижением уровня кортизола. При такой форме патологии у больного повышается сонливость и аппетит, но психомоторная активность сохраняется.

Принципы лечения

Зимняя депрессия больше всего «боится» яркого солнечного света. Поэтому основным методом лечения является свето- и фототерапия с использованием различных источников света — солярии, ультрафиолетовые ванны и пр. Полезно в домашних условиях включать в доме как можно больше ламп — светильников, бра, торшеров, свечей. Ультрафиолетовые лучи улучшают синтез витамина Д, укрепляющего иммунную систему.

На сегодняшний день разработаны и запущены в продажу специальные лампы, которые имитируют яркий дневной свет. Их нужно использовать осенью и зимой ежедневно по 30-90 минут. Одно из достижений современной науки и техники — будильник с эффектом солнечного рассвета.

Медикаментозное лечение заключается в назначении антидепрессантов и препаратов с содержанием гормона серотонина. При бессоннице и раздражительности прописывают успокоительные и седативные средства. При пониженном иммунитете — иммуностимуляторы. Очень полезны различные фиточаи с использованием мяты, липы и меда, отвары ромашки, зверобоя.

Эффективно борется с расстройством психики спорт. Регулярные посещения спортзала и физические упражнения в течение 20 минут являются отличным антидепрессантом. Кроме того, занятия спортом позволят иметь к лету отличную, подтянутую фигуру. Особенно важны активные движения для людей с сидячими и малоподвижными профессиями. Активность на свежем воздухе, прогулки в обед хорошо влияют на поднятие зимнего настроения.

Благотворно воздействуют на восстановление эмоционального равновесия прогулки на природе, занятия танцами и любимая музыка.

Диетами в такой период увлекаться не стоит, т. к. ограничение себя в каких-то блюдах может спровоцировать более глубокие формы депрессивного расстройства. Врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с содержанием витаминов В: мясо, яйца, молочные продукты и сыры, жирную рыбу (лосось, скумбрия) и дары моря. Хорошо повышают жизненный тонус свежевыжатые соки, фрукты и овощи, компоты из шиповника и клюквы. По мнению большинства диетологов, существует пятерка самых эффективных продуктов для повышения уровня серотонина в организме — кинза, бананы, яйца, авокадо и мясо индейки. Рекомендуется употребление в зимнее время рыбьего жира в капсулах (масло печени трески), богатое комплексом Омега-кислот и витаминов. Очень большое количество полезных жиров и витаминов в орехах (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис, фисташки, кешью). Ежедневная плитка шоколада способствует выработке серотонина.

Для поднятия настроения нужно вести активный образ жизни — посещать различные культурные мероприятия (театры, музеи, концерты, выставки и т. д.), чаще встречаться с друзьями и организовывать совместные вылазки (катание на лыжах или коньках, поход в баню, кафе, на дискотеку, в спа-салон).

Если холодная погода мешает выбраться из дома, можно заняться каким-нибудь интересным делом (художественное творчество, чтение увлекательной книги или просмотр любимого фильма, приготовить вкусные блюда или испечь пирог). Например, можно попытаться осуществить давнюю мечту, до которой никак «не доходили руки» — научиться играть на гитаре или гармошке, выучить китайский язык, увлечься восточным единоборствам и т. д.

Симптомы хандры поможет снять принятие ванны с ароматными маслами и успокаивающими травами, расслабляющий массаж. Для многих женщин хорошее средство против зимней хандры — походы по магазинам. В такое время можно порадовать себя небольшими покупками, одеждой ярких солнечных цветов, любимыми духами с весенним ароматом.

Для улучшения психологического комфорта и создания весеннего настроения психологи рекомендуют завести в доме много комнатных растений или просто поставить на стол вазу с весенними цветами. Занятия домашним садоводством способны также помочь отвлечься от негативных эмоций.

Безусловно, лучший способ лечения зимней депрессии — поездка в солнечные страны, к морю. Если есть такая возможность, то очень хорошо съездить зимой в Малайзию, ОАЭ, Австралию.

Также в качестве альтернативного метода лечения многие психологи советуют влюбиться. Если человек свободен, то как раз это время на флирт, различные свидания и развитие новых отношений. Если человек семейный, то это замечательный повод возродить былые чувства к своей половинке, заставить их загореться с новой силой.

И главное — нельзя забывать об окружающих вас членах семьи и друзьях. Важно помнить, что плохое настроение может влиять и на них. Депрессия пройдет незаметно или отступит, если проводить больше времени и заботиться о детях, родителях, любимых и друзьях. И в ответ обязательно вернутся тепло, любовь и внимание, которые так необходимы в зимние холода.

Почему развивается патологическое состояние

Депрессия зимой формируется под воздействием многочисленных факторов, не лучшим образом воздействуют температурные перепады и изменения погоды, сезонные обострения патологий простудного характера, нехватка кислорода в организме, уменьшение светового дня. Влияющие причины разделяют на:

• биологические – недостаток света, попадающего на сетчатку глаза, повышенное производство серотонина и пониженное мелатонина;
• психосоциальные – отсутствие эмоциональных наслаждений, что ведет к развитию ощущения ненужности, безысходности.

Ученые уверены, что именно солнечный свет, попадая на сетчатку органов зрения, способствует выработке серотонина. Именно это вещество отвечает за формирование хорошего настроения, так что при его недостаточном уровне о радужном восприятии окружающего мира можно забыть. Вместе с тем в зимний период автоматически увеличивается производство человеческим мозгом мелатонина, который называют гормоном сна. Он способствует развитию сонливости, воздействует на организм успокаивающе и вызывает вялость.

Что до психосоциальных факторов, начало зимы представляет собой бесконечную череду праздников. При нормальных условиях человек в такие дни испытывает эмоциональный подъем, принимая и преподнося подарки, посещая вечеринки и находясь в приятной компании. Однако в случае, когда желание в наличии, но нет возможности его удовлетворить, возникает дискомфорт и ощущение недовольства, одиночества, способные перетечь в более серьезную проблему.

Как показывает медицинская статистика, проблема обычно наблюдается у людей в возрасте от 20 до примерно 60 лет, при этом большее количество случаев приходится на временной промежуток от 20 до 40 лет.

Большое значение имеет половая принадлежность – зимняя депрессия у женщин наблюдается в несколько раз чаще, нежели у представителей сильного пола. Возможно, причина уязвимости женщин заключена в их повышенной чувствительности.

Также следует учитывать и регион проживания – северяне чаще страдают от данной болезни, нежели южане. В группе риска состоят и одинокие люди с наличием жизненной неудовлетворенности.

Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин

Как проявляет себя проблема

Когда у человека развивается зимняя депрессия симптомы довольно многочисленны, что, однако, не означает присутствие абсолютно всех признаков в клинической картине. В список входят:

1. Ощущение безысходности и бесполезности, чувство вины и подавленность, нежелание делать что-либо, отчаяние, падение самооценки, невозможность испытывать радостные эмоции.
2. Рост напряженности, тревоги, раздражительности.
3. Проблемы с памятью, появление нерешительности, невозможность сконцентрироваться на чем-либо, падение интеллектуальной активности.
4. Проблемы со сном – несмотря на его длительность, силы восстановить не удается, появляется потребность в дневном отдыхе, пробуждение вызывает затруднения.
5. Днем отмечается ухудшение самочувствия – появляется вялость и желание к постоянному сну, развивается апатия, постоянный недостаток энергии, конечности «наливаются свинцом».
6. Даже необременительные нагрузки вызывают быструю утомляемость, снижение либо полную утрату трудоспособности, невозможность справиться со стрессом.
7. Человек склонен к перееданию, стремится включать в рацион как можно больше сладостей, алкогольных напитков.
8. Наблюдаются сбои пищеварительных процессов, суставные боли, ухудшение иммунитета, снижение либидо.
9. Если речь идет о детях и молодых людях, возникают проблемы социального поведения.
10. Пострадавшие избегают общения, склонны к созданию конфликтных ситуаций, общение с окружающими затруднено, отсюда последующие проблемы с близкими людьми, коллегами по работе, друзьями.

Обычно признаки патологии возникают с приходом каждого зимнего периода, начиная с последних дней ноября, и заканчиваются в конце марта. Симптомы зимнего депрессивного состояния проходят самостоятельно с началом весеннего периода, причем происходить это может постепенно или же стремительно, параллельно с гиперактивностью либо гипоманией.

В первом случае наблюдаются резкие перепады настроения, беспокойство, непродолжительные периоды гиперактивности.

Во втором – перемены настроения отсутствуют. Только от количества солнечного света, поступающего в организм, зависит быстрота ухода симптоматики.

Человек, страдающий депрессией, не расположен к общению

Кроме того, может развиваться скрытая форма болезни, когда в основном наблюдаются усталость и вялость, проблемы со сном и с пищеварительной системой. Несмотря на то, что замаскированная форма не столь опасна как явная, это также не слишком приятное состояние.

Лечение заболевания – дневной свет и физическая активность

Возникает естественный вопрос как избавиться от зимней депрессиилибо в значительной степени облегчить возникшее состояние. И коль самая частая причина развития болезни – нехватка света, то в первую очередь необходимо попытаться справиться с данным фактором. Тем более, что действенность свето-терапии составляет примерно 85%:

1. Необходимы частые прогулки на протяжении от 30 до 60 минут, если же приходится находиться в помещении, лучше располагаться ближе к окну.
2. Большое значение имеет здоровый сон – ночной отдых должен начинаться до наступления полуночи и длиться не менее восьми часов.
3. Для быстрого и повышенного обеспечения притока дневного света рекомендовано проведение фототерапии либо свето-терапии.
4. Неплохим решением выглядит приобретение специальных светильников полного спектра – они обеспечивают интенсивный приток дневного света. Потребуется ежедневно включать их хотя бы на период времени от получаса до полутора часов – работать либо читать под этим светом. Помимо ламп можно приобрести будильник, который будет имитировать рассвет, постепенно наращивая мощность свечения.
5. Можно попытаться удлинить световой день – убрать препятствия на пути лучей в своем жилище.

Если возникает депрессия зимой что делать во вторую очередь – увеличить физические нагрузки, разумеется в разумных пределах. В процессе любого рабочего процесса следует делать периодические перерывы либо изменять вид деятельности с интервалом в 45 минут. Двигаться следует постоянно, физическая активность и проведение упражнений позволяют нарастить производство серотонина, который положительно воздействует на эмоциональную сферу человека. Упражняться желательно на природе – свежий воздух плюс бодрящие процедуры снижают интенсивность недомогания.

Физические упражнения — верный способ справиться с депрессией

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта

Когда развивается зимняя депрессия что делатьпомимо свето-терапии и корректировки физической активности, так это пересмотреть рацион. Правильное питание является отличным источником энергии, улучшает настроение, самочувствие, избежать проблемы набора излишка веса. Для восполнения нехватки витаминов требуется употреблять повышенные количества овощей и плодов фруктовых деревьев.

Для восполнения витамина D в меню должны быть включены:

1. Рыба жирных сортов, к которой относят лосося и скумбрию, сельдь и сардины.
2. Яичный желток, который следует употреблять несколько раз за семидневный период.
3. Вегетарианцам рекомендовано восполнение отсутствующей рыбы тофу, грецкими орехами.
4. Показано мясо (особенно индейка), бобы, продукты, обогащенные В-витамином.
5. В рацион следует включить кинзу, бананы.
6. Также правильное меню предполагает использование молочных продуктов, сыров.
7. Рацион следует дополнить комплексами Омега3 и витаминами А, Е, D.
8. Следует произвести замену простых углеводов на сложные – в меню включают крупы, отварной картофель, орехи и макароны из твердых пшеничных сортов.

Помимо правильного меню необходимо обеспечить комфортное состояние в плане эмоций, что позволит быстро устранить проблему. Помогут приятные встречи с близкими людьми, хорошими знакомыми, захватывающее хобби, путешествия в интересные места.

В качестве дополнительного лечения можно принимать ванны с целебными травами, с добавлением эфирных масел перед ночным отдыхом – такие процедуры помогут избавиться от накопленного за день напряжения и усталости, снимут стресс.

Бананы в рационе помогают поднять настроение

Планирование – еще один эффективный вариант, позволяющий избавиться от депрессивного состояния. Можно задуматься о летнем отдыхе, о приближающемся посадочном сезоне. Огород, разведенный на подоконнике, добавит энтузиазма.

Не помешает пересмотреть гардероб, добавив в него ярких красок, то же касается и окружающей обстановки – подобного рода хромотерапия является значимым фактором положительного настроя в зимний период.

Как победить хандру (апатию)

1. Пробуждение. «Как день начнешь, так его и проведешь» – гласит старинная народная примета, не утратившая актуальности до сих пор.

a. Будильник. Сложно просыпаться на работу самостоятельно, поэтому, без будильника никак не обойтись. Ни в коем случае не ставьте на звонок противные, резкие, психотравмирующие звуки.

Куда приятнее просыпаться под аккорды любимой песни или звуки саксофона (фортепиано, виолончели, скрипки, да хоть целого оркестра!), и вы гарантировано будете открывать свои очи и потягиваться с блаженной улыбкой на лице.

b. Завтрак. Отказ от завтрака с мотивировкой: «у меня нет времени на еду» – преступление по отношению к собственному организму. Включите в утреннее меню молочную кашу (овсянку, гречку, манку), свежевыжатый ягодный, фруктовый сок (или смесь из них), бутерброд с цельнозерновым хлебом, маслом и твердым сыром.

Вместо привычной чашки кофе попробуйте по утрам пить какао. Помните, что бананы, какао и мороженое содержат в составе вещества, улучшающие настроение. Если с общим состоянием совсем плохо, то начните день с шоколадного мороженого, политого банановым сиропом.

2. Помните о радости. Каждый человек получает наслаждение от любимого времяпрепровождения, как то: общение с подругой, чтение детектива в кафе под чашечку ароматного латте, увлеченное занятие хобби, кормление белочек орешками в парке и т.д.

Остановитесь на несколько минут среди дня, уделите себе время, отключитесь от вечной спешки. Можно посетить библиотеку или поболтать с друзьями, а можно побаловать себя посещением пафосного бара вместо офисной столовки, и градус вашего настроения значительно повысится.

3. Шопинг. Всем известное, проверенное поколениями представительниц слабого пола средство борьбы с хандрой – это покупки. Ничто так не бодрит женщину и не стимулирует у нее выработку эндорфинов, как покупка красивого комплекта нижнего белья, авангардной сумочки или нового жакета модного покроя. Да и пара лишних модельных туфель в комплекте с ажурными чулками никогда еще не была лишней. Побалуйте себя шопингом в холодные зимние дни, улучшите свое мироощущение, ведь вы этого достойны и заслужили!

4. Физическая активность. Учеными давно установлена прямая связь между мышечной нагрузкой и выработкой эндорфинов. И совсем не важно, будете ли вы посещать бассейн, запишитесь ли в фитнес центр или займетесь бальными танцами.

Даже если на подобные мероприятия у вас нет времени, то уж 20 минут в сутки на элементарные упражнения может выделить даже самый занятой человек. Займитесь собой, держите тело в тонусе, и вы забудете о постоянной сонливости и приступах мигрени.

5. Наполните окружающий мир новыми красками. Не стоит постоянно ходить с опущенной головой, до основания погрузившись в себя. Раскрасьте жизнь яркими красками.

И не важно, каким способом вы этого достигните – перестановкой мебели, покупкой новых картин и аксессуаров в собственное жилище или фотографированием самых радостных и позитивных моментов. Важно, чтобы ваш мозг получал ежедневную порцию приятных впечатлений.

6. Введите систему поощрений. Каждому человеку приятна похвала, так почему же не заняться самопоощрением. Заведите себе отдельную красивую тетрадку, в которую вы будете записывать перечень всех необходимых дел, а по выполнении каждого из них – ставить напротив красный плюсик.

И не важно, что это всего лишь поход в магазин за новой занавеской, посещение массажистки или уборка рабочего места. Главное, что в конце недели, ваша тетрадочка будет пестреть положительными плюсиками, за которые можно себя побаловать новой кофточкой или походом в театр на спектакль с участием любимого актера.

7. Искусство. Снято множество позитивных фильмов, расслабляющих, добрых, заставляющих нас улыбаться. Также существует необъятное количество смешных книг.

Сделайте себе подборку любимых комедий, запишите сборник позитивной музыки и держите наготове любимую книгу, которая заставит вас рассмеяться. Не поленитесь хоть раз в день обратиться к вашей коллекции, ведь улыбка озаряет душу и согревает теплом тело.

8. Позитивный настрой. Поставьте преграду для грустных мыслей, откажитесь от плохого настроения. Ведь именно от вашего внутреннего состояния напрямую зависят происходящие события.

Относитесь к неприятностям философски, как к необходимому уроку. Улыбайтесь и встречайте с радостью каждый новый день, и жизнь обязательно улыбнется вам в ответ.

Будьте радостны, счастливы и любимы!

Мила Набогова

Зимняя апатия, летняя хандра. Почему люди продолжают придумывать себе болезни?

Ян Таиров 4867 8 месяцев назад Эксперт в области популяризации науки. Пользователю можно задать вопрос

Ни зимняя апатия, не летняя хандра, не являются болезнями. Апатия это симптом, который выражается в безразличии и безучастности, она может быть проявлением болезни. Хандра это унылое мрачное настроение порожденное тоской и скукой, возможно недомоганием, может и вследствии болезни.

Сами словосочетания, относящие апатию и хандру к какому либо времени года, не лишены смысла, причем многие болезни, их вызывающие, были открыты через тысячелетие после сращивания этих словосочетаний и применения их людьми, для описания их психоэмоционального состояния. Сезонные перепады солнечной активности, понижение или повышение температуры, неполноценное питание, недостаток витаминов, уменьшение продолжительности светового дня или повышенная влажность, да еще миллион факторов, вызывают возникновение и рецидивы многих болезней. Причем симптомы, могут быть проявлением шизофрении или деменции, а плохое настроение может быть просто по причине плохой погоды. Не буду перечислять все болезни и причины. Люди чувствуют симптомы болезней, у них меняется настроение, а вот медицинские работники и ученые исследуют причины и описывают болезни, проводят лечение пациентов.

Поэтому люди ничего не придумывают, а вы в самом вопросе путайте симптомы болезни, настроение людей, и сами болезни.

Ян Таировотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии 4 0