Цигун для спины и позвоночника

Цигун — это регулярные медитативные практики, помогающие очиститься человеку духовно и оздоровиться физически благодаря правильно подобранным сочетаниям дыхательных и телесных движений.

Дыхательная гимнастика Цигун была изобретена более 2000 лет назад китайским полководцем, который создал этот комплекс для поддержания здоровья и боевого духа солдат. В последующем оздоровительную систему Цигун начали применять даосские монахи. Это восточное искусство считает в себе регулярные медитативные практики, помогающие очиститься человеку духовно (т.к. при медитации прорабатываются конфликты личности) и оздоровиться физически благодаря правильно подобранным сочетаниям дыхательных и телесных движений.

Что такое цигун?

В переводе с китайского слово «цигун» состоит из двух частей: «ци» означает положительную, созидательную энергетику, а «гун» — может трактоваться как приобретение навыка или работа. Т.е. цигун дословно означает работу и получение навыка работы со своей созидательной энергией. Гимнастика позволяет укрепить иммунитет, ослабить нагрузку на сердце и сосуды, улучшить работу суставов при условии регулярного и правильного её выполнения.

Цигун — это динамические дыхательные упражнения, т.е. при их выполнении важно соблюдать верную последовательность вдохов/выдохов, и параллельно совершать движения тела. В отличие от изометрических нагрузок, Цигун не требуют задерживать дыхание, но есть как и другие виды дыхательной гимнастики, нуждается в красном повторении всех упражнений (нужно делать число повторов, кратное 6), проведении комплекса упражнений каждый день и дыхания с помощью живота, при котором в процесс активно включаются мышцы диафрагмы.

Основные принципы

Чтобы гимнастика проводилась правильно, стоит учесть несколько советов, которые помогут освоить упражнения цигун для начинающих:
дыхание и движения тела совершаются плавно, нужно стараться делать из максимально синхронно;
— во время гимнастики язык нужно зафиксировать во рту, прижав его к небу;
— мышцы лица расслаблены; глаза находятся в чуть прищуренном состоянии;
— для упражнений нужна удобная, свободная одежда;
— желательно делать упражнения на открытом воздухе, или хорошо проветрить комнату, где будет проходить занятие;
— после комплекса цигун нужно воздержаться от холодного душа и приёма пищи в течение хотя бы 30 минут;
— упражнения нельзя делать так, чтобы появилось сильное потоотделение (допускается легкая испарина); если при выполнении комплекса человек вспотел, то нужно делать упражнения медленнее.

Основные упражнения

При верном выполнении гимнастика цигун полезна для легких, позвоночника и суставов, она способствует улучшению притока крови, богатой кислородом, и устранению застоя в суставных тканях, похудению. Чтобы упражнения не навредили, нужно совершать движения плавно, и не делать их амплитуду больше, чем указано в упражнении.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Налаживает микроциркуляцию крови, убирает застойные явления в кровеносной русле. Полезно при гипертонии, болезнях печени или сердца.
ИП: стоя, руки лежат свободно, ноги на ширине плеч. Концентрация на кистях рук.

Вдох: прямые руки поднимаются кпереди от туловища ладонями вниз до высоты плеч.

Выдох: медленно опуская руки, ноги слегка согнуть в коленях, чтобы коленный сустав не выступал за носки ступней (четверть присед).

Вдох 2: выпрямить ноги и поднять руки до плеч.

Упражнение повторяется 6 или кратное 6 кол-во раз; для новичков достаточно 2-3 повторений.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

Благотворно воздействует на легкие, сердце, помогает уменьшить проявления неврозов, тахикардию (частое сердцебиение), одышку.

ИП: ладони рук лежат на бедрах; ноги слегка расставлены, согнуты в четверть приседе.

Вдох: медленно выпрямить ноги и поднимать руки ладонями друг к другу до высоты плеч. Развести прямые руки в стороны.

Выдох: свести руки перед собой, согнуть ноги, вернуться в ИП.

Упражнение 3. Раскачивание радуги

Помогает уменьшить жировые отложения на пояснице, благотворно влияет на позвоночник.

ИП: руки на высоте плеч, ладони развернуты друг к другу; ноги слегка согнуты в коленях и стоят на ширине плеч.

Вдох: выпрямить ноги и поднять руки над головой.

Выдох: наклон корпуса и рук на одну сторону, переместить вес на ногу на стороне наклона, чуть согнув ее в колене.

Делать по 6 раз на каждую сторону.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Укрепляются плечевые, бедреннын суставы и поясничных отдел позвоночника, улучшается работа сердца.

ИП: колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч; руки опущены и скрещены в области запястий перед собой.

Вдох: выпрямить ноги, поднять руки, описав каждой полукруг в воздухе и скрестить их над головой в запястьях. Максимально сконцентрироваться на грудном отделе, стараться прорабатывать грудной отдел позвоночника и межреберные мышцы.

Выдох: возврат в ИП.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Улучшает работу органов дыхания (при астме, проблемах верхних дыхательных путей); прорабатывает плечевые, локтевые и запястные суставы

ИП: четверть присед в ногах; руки на уровне плеч перед собой.

Вдох: слегка повернуть туловище в сторону, держать руку на стороне поворота прямой. Противоположная рука отводится назад и вниз, описывая дугу, сгибается в локте, и её запястье выводится на уровень ушей; энергично выпрямить согнутую руку в сторону поворота корпуса и прямой руки.

Выдох: повернуть туловище в прямое положение, вернуться в ИП.

Упражнение 6. Катание на лодке

Улучшение тонуса нервной системы, моторики пищеварительного тракта, налаживание работы сердца.

ИП: ноги на ширине плеч согнуты в полуприседе, корпус тела с прямой спиной немного наклонен вперед; руки согнуты в локтях и прижаты к телу, поставлены перед собой.

Вдох: выпрямить ноги, распрямляя руки и заводя их за спину в прямом положении, описав дугу позади туловища. Зафиксироваться в точке наибольшего поднятия рук.

Выдох: возврат в ИП. Максимальная концентрация внимания — на руках и суставах плеча.

Упражнение 7. Игра с мячом

Оказывает рефлекторное воздействие на точки, расположенные на поверхности кожи ладоней; дает тонизирующий эффект в отношении всех внутренних органов.

ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях; руки ладонями лежат на бедрах.

Вдох: выпрямляя ноги, слегка повернуть корпус на сторону, и поднять противоположную стороне поворота руку до высоты плеч, повернув ладонь вверх; сделать движение, имитирующее «подбрасывание мяча». Параллельно при повороте корпуса нужно перенести вес тела на ногу, противоположную стороне поворота.

Выдох: Возврат в ИП.

Упражнение повторяется поочередно на обе стороны. При его выполнении возникает чувство удовольствия. Максимально сосредоточиться нужно на ногах и переносе веса тела на одну из них.

Упражнение 8. Любование луной

Упражнение улучшает работу почек и селезенки, и позволяет уменьшить жировые отложения в зоне талии.

ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях; ладони рук находятся на бедрах.

Вдох: выпрямить ноги, с переносом веса тела на одну из них. Противоположная рука поднимается вверх над головой, описывая дугу; рука на стороне ноги, удерживающей вес, поднимается вверх, описывая дугу и сгибаясь в локте так, чтобы зафиксироваться ладонью на уровне плеча другой руки (при этом локоть согнут и выступает перед телом).

Выдох: возврат в ИП.

Нужно сосредоточиться на руках; все движения делаются плавно, при этом нельзя отрывать пятки от пола. Нужно стараться максимально тянуться головой вверх, как бы «вытягивая» позвоночник.

Упражнение 9. Дракон, качающий колыбель

Упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела, помогает укрепить позвоночник.

ИП: стоя, руки свободные, ноги прямые на ширине плеч;

Находясь в этом положении, нужно сделать перекат веса тела на стопе по кругу; чтобы понять, как это выполнить, перед упражнением следует потренироваться: сделать перекат от носка к пятке ступни, и сделать аналогичное движение влево и вправо.

Нужно выполнять по 6 перекатов на каждую сторону. Это упражнение легко дается даже новичкам в зрелом возрасте.

Упражнение 10. Танцующий дракон

Помогает укрепить коленные суставы и позвоночник.

ИП: ноги вместе, согнуты в четверть приседе; руки ладонями упираются о колени; спина прямая, корпус слегка наклонен.

Вдох: Выпрямить колени, удерживая ладони на них.

Выдох: возврат в ИП.

Нужно делать 6 повторов. Упражнение хорошо подойдёт новичкам для ознакомления с гимнастикой цигун.

Противопоказания

Несмотря на оздоровительный эффект гимнастики цигун, есть ситуации, когда она может навредить человеку. Не следует делать гимнастику цигун людям, которые:
— имеют психические болезни или отклонения;
— имеют хронические общесоматические заболевания;
— имеют пороки сердца, блокады водителей ритма, аритмии, аневризмы; перенесли инфаркт;
— имеют черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночного столба;
— страдают онкопатологией;
— страдают патологиями крови;
— болеют нейроинфекциями;

Беременность, заболевания глаз или менструация не считаются противопоказаниями противопоказаниями к гимнастике, но требуют ее проведения в щадящем режиме и под присмотром врача. Любое недомогание — основание для прекращения выполнения гимнастики.

Временными факторами, способными ослабить организм и делающими нежелательным проведение гимнастики цигун, являются:
прием больших доз медикаментов;
— обострение основных заболеваний;
— астеноневротический синдром, с-м хронической усталости;
— перегрев и переохлаждение;
— высокая температура тела;
— первые 2 часа после еды;
— тяжелые физические нагрузки;
— период восстановления после хирургических операций.

При правильном подходе и организации тренировок дыхательная гимнастика цигун позволяет существенно укрепить организм и улучшить общее самочувствие человека. Положительным моментом является небольшая длительность сеанса — 15-30 минут в день, отсутствие потребности в спортивных приспособлениях и то, что при выполнении упражнений человек практически не потеет.

Наибольшая эффективность системы цигун, как и других видов дыхательной гимнастики, проявляется если делать ее на открытом воздухе. Но очень часто бывает тяжело найти место, которое подходило бы для занятий спортом. В современных жилых комплексах (например, ЖК Рыбальский) как правило предусмотрены специальные зоны для активного отдыха и спортивных тренировок, включая занятия йогой и другими дыхательными практиками.

УДК 796.4:378 DOI 10.24411/2500-0365-2019-14323

ББК Ч74

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Н. Б. Пястолова

Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия

Здоровье всегда являлось одной из самых важных жизненных ценностей. Но всегда нужно учитывать, что половина факторов, которые определяют состояние здоровья человека, связаны напрямую и с образом жизни самого человека. Среди этого важно выделить, что на данный момент в образе жизни современного человека существует недостаток двигательной активности.

Двигательная активность, что мы подразумеваем под этими словами? Двигательная активность — это ежедневные занятия спортом и физической культурой — обязательные условия для здорового образа жизни. Углубляясь, следует отметить, что физическая культура — это основное средство для поддержания здоровья и обеспечения жизнедеятельности людей, формирование здорового образа жизни.

Один из наиболее распространённых и лёгких средств, чтобы поддержать наше здоровье — это оздоровительная гимнастика, которая отличается разнообразием упражнений и возможностью широкого оздоровительного влияния на человека, который занимается ею.

Ключевые слова: гимнастика, оздоровительная гимнастика, гимнастика и здоровье, здоровье человека.

Опираясь на исследуемые источники, для начала необходимо разобраться с тем, что же такое человеческое здоровье?

Здоровье человека — это прежде всего комплексное социально-биологическое понятие, определяющее нормальное функционирование органов и в целом системы организма человека и их приспособление к окружающей нас среде и условия осуществления биологических и социальных функций.

Здоровье всегда являлось одной из самых важных жизненных ценностей. Но всегда нужно учитывать, что половина факторов, которые определяют состояние здоровья человека связаны напрямую и с образом жизни самого человека. Среди этого важно выделить, что на данный момент в образе жизни современного человека существует недостаток двигательной активности .

Двигательная активность, что мы подразумеваем под этими словами? Двигательная активность — это ежедневные занятия спортом и физической культурой — обязательные условия для здорового образа жизни. Углубляясь, следует отметить, что физическая культура — это основное средство для поддержания здоровья и обеспечения жизнедеятельности людей, формирование здорового образа жизни .

Один из наиболее распространённых и лёгких средств, чтобы поддержать наше здоровье — это оздоровительная гимнастика, которая отличается разнообразием упражнений и возможностью широкого оздоровительного влияния на человека, который занимается ею.

Главная задача оздоровительной физической культуры — это правильно подобранные средства, методы развития основных двигательных качеств, при учёте особенностей человеческого организма, благодаря которым можно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и в целом физического состояние человека .

Оздоровительная гимнастика (ОГ) — это комплекс физических упражнений, которые направлены на укрепление здоровья, правильное физическое развитие и формирование правильной осанки.

Наиболее частые эффекты воздействия гимнастических упражнений на тех, кто занимается оздоровительной гимнастикой:

— улучшение работоспособности и снижение энергозатрат при выполнении физической активности;

— обеспечение двигательной активностью с целью стимулирования нормального функционирования систем организма в условиях повышенного к ним требования;

— развитие физических качеств и двигательных способностей;

— коррекция и восстановление каких-либо нарушений функционирования опорно-двигательного аппарата, а также улучшение физического развития у людей разных возрастных категорий .

Учебная деятельность студента в университете, требует больших энергетических затрат, высокой работоспособности организма, значительных волевых усилий. Однако студенты

подвержены утомлению при больших, ненормированных нагрузках. Переутомление студента ведёт к перегрузке нервной системы, а следовательно, студент начинает отставать по ряду важных предметов. Широко известный факт, что правильно организованное физическое питание становится действенным средством сохранения, а так же укрепления здоровья, и в целом улучшения развития студентов. Отсутствие физической активности или недостаточная двигательная активность может стать причиной ряда болезней, таких как: гипокинезия, сутулость, сколиоз, и т. д. Именно поэтому происходит разработка и внедрение в практику физического воспитания в вузах новых способов организации оздоровительной работы, которые базируются на составлении и внедрении комплекса упражнений по оздоровительной гимнастике в учебные занятия .

В содержание занятий по физической культуре в вузах активно внедряют методики восточных систем оздоровления. Наиболее распространённые виды оздоровительной гимнастики: хатха-йога, гимнастика ушу, тай-чи, так же широко используется танцевально-ритмическая под музыку, дыхательная, пальчиковая, гимнастика для глаз и другие .

Так же следует отметить, что студенты с нарушением осанки имеют склонность к снижению показателей физического развития и испытывают трудности при большой перегрузке учебными и внеучебными занятиями . На сегодняшний день оздоровительная гимнастика успешно используется для поддержания позвоночника в нужной форме, так как достаточно большой процент населения страдает от нарушения позвоночника, который в свою очередь вызывает ряд других болезней, именно поэтому следует отметить, что оздоровительную гимнастику необходимо внедрять в учебные занятия по физической культуре в вузе .

Существует значительное количество комплексов оздоровительной гимнастики, каждый из которых имеет определённую направленность и цели, одни предназначены для общего развития тела, а другие для облегчения при тех или иных заболеваниях .

Наиболее распространённый и полезный вид гимнастики — утренняя гимнастика. Ни для кого не секрет, что утренняя гимнастика очень полезна для нашего организма, так как в момент сна кровь в сосудах замедляется и циркулирует намного медленнее, сердцебиение так же снижает ритм. Так же следует отметить, что эта заторможенность

сказывается на нервной системе человека, так как в момент пробуждения человек ещё не достаточно готов к предстоящим для него нагрузкам. У человека понижена чувствительность, умственная и физическая деятельности, быстрота реакции. Утренняя гимнастика — это хороший инструмент для того, чтобы активизировать нервную систему после сна, деятельность всех внутренних органов и систем, повысить физиологические процессы обмена, увеличить возбудимость коры головного мозга и реактивность всей центральной нервной системы. Научить студентов правильному выполнению комплексов утренней зарядки — задача преподавателей физической культуры вуза .

Оздоровительная гимнастика часто используется в физическом воспитании студентов, из-за доступности техники их выполнения и возможности получения оздоровительного эффекта на организм .

Оздоровительные воздействия осуществляются через функциональные системы организма человека: нервную, костно-мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную, зрительную, двигательную, выделительную, слухоречевую .

Оздоровительная гимнастика выполняет ряд задач, таких как:

— оздоровительные;

— образовательные;

— воспитательные;

— развивающие;

— формирующие.

Различают следующие формы оздоровительной гимнастики:

— традиционные;

— нетрадиционные;

— танцевальные;

— силовые;

— игровые;

— водные;

— комплексные;

— акробатико-гимнастические.

Можно выделить следующие виды оздоровительной гимнастики:

— силовая аэробика;

— пилатес;

— восточно-оздоровительные системы (направлены на развитие психофизических качеств в гармонии с окружающей человека средой);

— фитбол;

— каллонетика (направлена на нормализацию обмена веществ, устранение лишнего веса, дефектов позвоночника, а также направлена на повышение иммунитета) ;

— стретчинг (набор упражнений, который направлен на развитие гибкости) ;

— бодибилдинг;

— шейпинг (формирует внешние параметры человека, например: коррекция фигуры)

— аэробика (совершенствование функции энергообеспечения, совершенствование локального физического развития);

— атлетическая гимнастика (базируется на выполнении упражнений силового характера и направлена на развитие силовых качеств;

— степ-аэробика;

— аква-аэробика;

— дыхательная гимнастика (направлена на развитие дыхательной мускулатуры и формирование определённого типа дыхания);

— фитнес (направлен на профилактику заболеваний, на гармоническое развитие людей);

— водная гимнастика (направлена на совершенствование физического развития, на закаливание организма) .

Оздоровительная гимнастика — это прежде всего комплекс физических упражнений, который имеет следующую структуру:

1. Подготовительная часть: проводится в течение 10—25 минут, включает в себя: разминку, аэробные упражнения (от 10 до 30 упражнений);

2. Основная часть: включает в себя общие и специальные упражнения (комплекс упражнений статического и статодинамического характера). Продолжительность данной части занятия 20—35 минут.

3. Заключительная часть: включает в себя релаксационные и растягивающие упражнения на развитие гибкости (пассивного характера). Данная часть занятия длится 10—20 минут .

Следует отметить, что наиболее многочисленная группа людей, которые занимаются оздоровительной гимнастикой — женщины. В таких группах занятия включают в себя разные направления оздоровительной гимнастики, таких как йога, стретчинг, кардио и т. д. При составлении тренировочных программ по гимнастике учитываются идивидуально-типологические особенности студентов .

Список литературы

1. Алёшина, Е. И. Особенности методики оздоровительной гимнастики для восстановления и профилактики сутулости / Е. И. Алёшина. — Череповец, 2012.

5. Егорычева, Е. В. Утренняя оздоровительная гимнастика и её значение / Е. В. Егорычева,

B. Э. Фенев, И. В. Чернышева // Международный студенческий вестник. — 2016. — № 5. — С. 313—314.

7. Жерносек, В. В. Методологические основы оздоровительной гимнастики / В. В. Жерносек // Психология и педагогика: методика и проблемы практического применения. — 2008. — № 1. —

C. 238—243.

9. Коняшкин, П. С. Влияние оздоровительной гимнастики на состояние здоровья младших школьников / П. С. Коняшкин // Система ценностей современного общества. — 2011. — № 19. — С. 244—246.

10. Кравчук, Т. А. Комплексное использование оздоровительных видов гимнастики в физическом воспитании девушек 10—11 классов / Т. А. Кравчук, Е. С. Сусолина // Вестник Южно-Уральского государственного университета. Человек. Спорт. Медицина. — 2005. — № 4. — С. 179—183.

12. Сотниченко, Е. А. Оздоровительная гимнастика женщин зрелого возраста / Е. А. Сотниченко // Стратегия формирования здорового образа жизни средствами физической культуры и спорта. «Спорт для всех» и внедрение всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «ГТО» : Материалы Междунар. науч.-практ. конф., по-свящ. памяти проф. В. Н. Зуева. 2017. — Тюмень, 2017. — С. 259—261.

Поступила в редакцию 10 мая 2019 г.

Сведения об авторе

Пястолова Нелли Борисовна — кандидат биологических наук, доцент, доцент кафедры физического воспитания и спорта. Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. nbp174@yandex.ru

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2019, vol. 4, no. 3, pp. 135—139.

Health gymnastics Pyastolova N.B.

Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia. nbp174@yandex.ru

Keywords: gymnastics, health gymnastics, gymnastics and health, human health.