Как уменьшить объем мышц?

Несмотря на кажущуюся странность, вопрос поступает достаточно часто. Как правило, от девушек. Как правило, с лишним весом . Но, отбросим эти мои придирки, и предположим, что вопрос действительно задаёт вопрос с избыточной мышечной массой.

Многим девушкам кажется, что у них слишком большие икроножные, слишком выпирает квадрицепс, здоровенный бицепс и прочее. Для начала, хочу напомнить, что есть основное правило – на дефиците калорий мышцы не растут. Да и без прогрессирующей нагрузки вряд ли вырастут. То есть, если вы не будете «жрать» и увеличивать нагрузку на данную мышцу, она больше не станет. Если же мышцу всё-таки «растарабанило», и вы хотите избавить от этой мучительной ноши, то необходимо просто сделать так, чтобы мышца перестала выполнять свою функцию.

Вспомните, что происходит, когда человек, к примеру, ломает руку? Гипс, и через какое-то время… рука уменьшается в объёмах. Потому что сустав, отвечающий за соответствующие мышцы «выключен». Наверное, ломать себе ноги и руки, чтобы уменьшить мышцы, не стоит, но мысль, думаю, понятна.

Грубо говоря, если вы считаете, что у вас слишком большие бёдра – исключайте упражнения, значительно задействующие коленный сустав. Считаете, что у вас большие руки – минимизируйте нагрузку, связанную со сгибанием-разгибанием в локтевом суставе, и т.д.

Выводы:

— чтобы уменьшить мышечный объём, нужно идти от обратного. Зная два основных фактора мышечного роста – прогрессирующая нагрузка и профицит калорий с достаточной нормой белка , мы можем просто исключить эти два фактора, и со временем мышцы «сдуются». Ну или всё-таки наложить гипс… А если не сдуются – скорее всего, вы всё же жирноват(а).

Всем мышц там, где надо!

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!

Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Чаще всего обвисает именно задняя часть рук – трицепс и мышцы-сгибатели в районе подмышечной впадины. Причина состоит в том, что по природе своей мы чаще в повседневной жизни сгибаем руки, реже – разгибаем. Тем самым трехглавая мышцы остается в тени и постепенно начинает показывать себя во «всей красе». Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

Так как дряблость чаще всего связана с лишним весом, то необходимо корректировать питание и выполнять комплекс из кардио и силовых упражнений. При таком раскладе первое открытое платье Вы сможете себе позволить не раньше, чем через месяц.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками, пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы, потянуть все мышцы, разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения, которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела, жир, сообща, начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой, растянув все задействованные мускулы, чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак, начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Разминка

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам, исполняйте следующие движения:

• Вращения головой в разные стороны. Размеренно, чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад, ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
• Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
• Настало время рук – вращение кистями, локтевой областью, плечами.
• Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом, прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну, то в другую сторону, тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку, показанную на видео:

Вдох-выдох, и можно приступать к основному действию.

Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

Техника выполнения:

1. Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
2. Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
3. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
4. Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
5. На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
6. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.

Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

Техника выполнения:

1. Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
2. На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

Статическая планка

Поработали весело и динамично, время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости, углубленности мышечных волокон, тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови, более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное, особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

Техника выполнения:

1. Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед;
2. Вдыхая, выпрямляем руки, подворачиваем копчик, напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
3. Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд, НЕ меньше. Отбросьте жалость, сомнения, боль (если только не режущая мышечная), стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа, например. Концентрируйтесь, не забывайте про мотивацию ни на секунду, живо представляйте свои изменения и идите к ним!

Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5, 7, 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

• Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
• Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
• Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

• Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
• Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
• Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Для уменьшения мышц рук и слоя жира делайте следующие упражнения. Каждое из них нужно сделать не меньше десяти раз, постепенно увеличивая это число до тридцати.

Упражнение №1: встаньте прямо, возьмите гантели (небольшого веса) и вытяните руки перед собой. Стараясь не напрягать мускулы, поднимите вверх руки, заведите их за голову таким образом, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите их вверх и снова вытяните их перед собой.

Упражнение №2: примите исходное положение – лежа на полу. Держа гантели, разведите руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты. Сводите поочередно руки к груди, а затем возвращайте их в исходное положение.

Упражнение №3: примите исходное положение, для этого возьмите гантели, встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Медленно разводите руки в стороны и возвращайте их на исходную позицию.

Упражнение №4: отжимания от пола. Их нужно делать максимально возможное количество раз, несколько раз в неделю, каждый раз увеличивая количество повторений. При проблемах со спиной нужно отжиматься только с согнутыми коленями, ноги следует поднять примерно на сорок пять градусов от пола.