Уменьшить объем рук

Красивые руки украшают представительниц прекрасного пола не меньше стройных ножек или плоского живота. Но многие девушки не уделяют плечам должное внимание, поскольку боятся превратиться в «качков» и обрести слишком выразительные бицепсы.

Burda Media

Мы подскажем тебе несколько вариантов упражнений, при которых твои руки приобретут приятный вид без угрозы вашей женственности.

Отжимания для трицепса

Способ выполнения: обопрись об устойчивую поверхность, находящуюся на возвышенности руками. Корпус держи максимально ровно, никаких провисаний! Теперь медленно опускайся, при правильном выполнении, ты почувствуешь напряжение в руках, а затем, возвращайся в исходное положение. Начни с 3-5 раз (ориентируйся на самочувствие), затем увеличивай количество подходов и раз.

Читай также: 6 причин заняться боевыми искусствами

Комментарий: Трицепсы — это трехглавая мышца плеча, именно она отвечает за сгибательно-разгибательные процессы локтя и по многом от ее тонуса зависит отсутствие жирового «мешка»на вашем плече. Существует множество видов отжиманий, каждый из которых направлен на прокачку определенных мышц, но мы остановились именно на прокачке трицепса, поскольку он требует особого внимания и стандартные отжимания в упоре лежа не могут придать ему рельефность или убрать лишний жир.

Работа с гантелями

Способ выполнения: вариаций выполнения в работе с гантелями может быть масса. Чередуй разведение рук в стороны, подъем гантелей с упором ноги об поверхность, прямой подъем гантелей, и даже на статику.

Комментарий: работа с утяжелением, в данном случае, отличная идея, которая позволит проработать практически все мышцы рук и смоделировать рельефность. Следи за весом инвентаря, если у тебя низкая физическая подготовка, начни с гантелей весом 1 кг. Или даже 0,5 кг., а затем увеличивай вес, но без резких переходов (например с 1 кг. На 5 кг.),

3.Брусья

Способ выполнения: встань так, чтобы брусья оказались перпендикулярно твоему корпусу, обхвати брусья руками, плавно поднимись и вернись в исходное положение.

Комментарий: очень важно выполнять упражнение на брусьях и турниках плавно, без рывков, так вы избежите травм спины. Количество подходов подбирай, исходя из своей физической подготовки. Если ты не умеешь отжиматься на брусьях, то лучший способ научиться — это подняться (самостоятельно или с чьей-то помощью) в конечное положение при подъеме и начать медленно опускаться. Так твои мышцы постепенно запомнят особенности этой нагрузки и подготовятся к подъему.

Читай также: Что такое охлаждающая йога

Массаж

Где бы не находились твои проблемные зоны, принцип действия массажа всегда один и тот же — разгон лимфы и стимуляция оттока жидкостей из тканей. Оптимальный вариант — это дополнять физические нагрузки массажем, но в данном случае, тебе будет полезно чередовать спортивный и антицеллюлитный массаж. Такая «убойная» комбинация благотворно повлияет на тонус твоей кожи, сделав ее упругой и шелковистой, а лимфодренажные процессы поднимут общий тонус мышц, сделай их более эластичными и разогнав с них слой жира, который и создает некрасивый внешний вид.

Твои руки могут значительно уменьшиться в объеме и приобрести изящный вид, не бойся начать тренировки, ведь результат появится быстро, а при постоянных легких нагрузках, еще и останется с вами на долгое время.

Совет редактора: также, помочь привести руки в порядок может йога. Благодаря разнообразию асан, в ней можно найти упражнения практически для любой цели! Но будь осторожна, поскольку самые эффективные асаны для тонуса рук — это асаны более высокого уровня и для их выполнения требуется определенный опыт и умение.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Топ-5 танцев для похудения

5 способов привести себя в форму без спортзала

Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат. 4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться. Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Исходное положение: стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение: сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение: опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Если так случилось, что имеется лишний вес, то, пожалуй, самым заметным местом будет наш живот. Если «внутри живота» объём подкожного жира чрезмерно большой, то и глубоко, в самой брюшной полости, он накоплен до опасной степени – так называемый висцеральный жир. Это может оказать негативное воздействие на ваше здоровье. Для многих, толстый живот это только верхушка айсберга, опаснее всего более глубокие жировые запасы, формирующиеся вокруг внутренних органов. Именно это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Снижение объёма живота имеет важное значение, не только для внешнего вида и самооценки, но и для вашего здоровья. Исследования, показали зависимость жировых запасов живота и их роль в риске развития острого инфаркта миокарда, сахарного диабета, высокого кровяного давление и высокого уровня холестерина.

Причины накопления жировых складок живота

От природы с возрастом, женщины чаще накапливают лишний объём живота, во время периода перименопаузы и в период менопаузы, когда их менструальный цикл заканчивается. Связано в первую очередь с падением уровня эстрогена, телесный жир перераспределяется от бедер, бедер и ягодиц, к животу.

Для мужчин естественное снижение уровня тестостерона, во время возрастного старения, снижается физическая активность, повышается уровень лишних калорий. Часто накапливается в виде висцерального жира, а дальше и подкожного, в виде складок.

Нередко стресс и соединение кортизола способствуют росту жировых тканей живота. Результаты исследований подтверждают гипотезу о том, что секреция кортизола может представлять собой связь между стрессом и накоплением брюшного жира.

«Аномальная жировая ткань» и «нормальная жировая ткань»: не все жиры одинаковы

Первый, структурный тип жира в организме является связующим элементом, заполняющем промежутки между различными органами. Структурный жир также выполняет важные функции, такие как оболочка почек в мягкую эластичную ткань, защита коронарных артерий, сохранность кожи гладкой и подтянутой.

Второй тип жира является накопительным запасом организма. Это обычный запас «топлива», используемый, в то время, когда организм сталкивается с диетическими нехватками пищевого питания, голодания, нерегулярным питанием. Такие резервы локализованы по всему телу.

Оба, структурные и накопительные жиры являются нормой для нашего тела. Даже некоторое их «лишнее» количество на теле, ещё не может быть названо ожирением.

Но есть третий признак. Тот тип жира, который откладывается на животе, это главный признак начавшегося процесса ожирения.

Проблема в том, что жировая ткань на животе, являющейся потенциальным запасом организма, в отличие от обычных запасов, почти не доступна для организма. Фактически, при общем похудении организма, когда вы достигли заметных результатов, жировая ткань живота, всё ещё может быть достаточно заметной. Этот третий тип жира является причинным фактором проблем со здоровьем, связанных с ожирением органов брюшной полости.

Их сложно уменьшить. Они способны провоцировать дальнейший рост жировых запасов в организме и замедлить скорость метаболизма.

Действия, уменьшающие объём брюшного жира

Диета

Правило номер один в деле сокращения объёма жира на животе: НЕ начать диеты за счет снижения потребление жиров. Не все жиры – «плохие» жиры. На самом деле, определенные жиры могут помочь вам уменьшить объём живота.

«Хорошие жиры», которые вам нужно добавить к вашему режиму питания включают авокадо, оливки, северная речная или морская рыба и другие источники Омега-3. Исследование, проведенное в Международном журнале International Journal of Obesity, обнаружили, что употребление в пищу 150 граммов лосося в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты привело к потере массы на 1 килограмм больше, чем потери веса после диеты, не включающей рыбу.

• Общая практика основана на теории Dan Mendilow, стремящегося превратить ваше тело в машину сжигания жира, заменив нездоровую пищу здорово. Исследования показали, что употребление диетических напитков в значительной степени способствует сжиганию жир. Если вы выпиваете сахаросодержащие напитки, с избытком сахара, то в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к повышенному накоплению жира в животе.
• Например, яблочный уксус имеет отличный эффект, дающий толчок вашему метаболизму для качественного изменеия объёма живота. «Это основано на теории, что уксусная кислота производит белки, сжигающие жир,» объясняет Памела Пик, профессор медицины в Университете штата Мэриленд и автор статей по «борьбе с жиром после 40».
• При стрессе и связи кортизол, организм начинает вырабатывать больше инсулина, но с возрастом, ваши мышцы и жировые клетки не реагируют на него должным образом. В связи с увеличением инсулина приходит накопление жира, особенно вокруг вашего живота. Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от резистентности к инсулину, что приводит к снижению объёма жировых тканей живота.

Упражнение

Важный момент, что это упражнения не на пресс, а на внутренние мышцы. Лёжа на спине мы тянемся к своим согнутым ногам, тянемся «всем животом». Таким образом мы тренируем внутренние стенки, которые не увидим под кожей. Это создаст опредёлённый каркас, который вам поможет улучшить вашу позу, стянуть живот.

Боковые участки

Встаньте прямо, с ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро, и поднимите левую руку вверх, с ладонью повернутой вправо. Удерживая ваши ноги по центру, наклонитесь вправо, чтобы «достучаться» левой рукой, вытянув левую сторону. Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Приседания

Поставьте ноги около 20 см друг от друга. Вытяните руки перед вами и сделать четыре подхода по 15-20 приседаний.

Планки

Займите положение как на фото, на локтях и предплечьях. Подтяните мышцы живота максимально плотно, держа спину, шею и ноги по прямой линии. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд или до тех пор, насколько это возможно. Отдых и повторите 3-5 раз. Это очень тяжёлое упражнение, хотя на вид так и не скажешь.

Проверьте свой прогресс и сохраняйте настойчивость

Измеряйте соотношение талии к бедру регулярно. Ваша талия к бедру это отношение окружности талии, деленной на окружности бедер. Это является хорошим индикатором того, насколько успешными ваши упражнения.

• Оберните мягкой рулеткой вокруг самой тонкой части вашей талии на уровне пупка. Запомните результат.
• Оберните рулеткой вокруг самой широкой части бедер, где вы можете чувствовать костлявый выступ около 1/3 пути от верхней части тазовой кости. Запомните результат.
• Разделите значение измерение талии значением измерения бедра.
• Женщины должны иметь коэффициент 0,8 или ниже; мужчины должны быть на 0,9 или ниже. Если это так, то всё отлично. Если нет, то пора ещё поработать.

Хорошим стимулом для тренировок, будет объединение ваших усилий с вашим другом. Убедитесь в том, чтобы ваш товарищ был так же мотивированы, как вы. Посещайте спортивные центры или уличные тренажеры в вашем районе. Подключите вашу семью, они могут, например помогать с диетой, следить за вами и напоминать о роли здорового образа жизни. Мотивируйте себя любыми способами. Самое важное – настойчивость и упорство в этом процессе.

По материалам JULIE DARGAN. Фотографии Piotr Marcinski.