Вегетарианец бодибилдер
Белок является одним из трех «китов» питания, наряду с жирами и углеводами. Без него невозможны процессы обновления клеток тела, нормальная физическая активность – да и вообще все в организме человека!
До сих пор бытует мнение, что ведущим источником белка являются лишь мясные и молочные продукты. Впрочем, это далеко не так, ведь растения также богаты этим ценным компонентом.
Где веганы берут белок
Подсчитано, что человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса его тела, т.е. 50-100 г в сутки для взрослых людей. Эту норму вполне можно восполнить путем потребления растительной пищи. Наиболее ценными источниками белка для веганов являются:
Содержится белок также в зелени и фруктах, но в намного меньшем объеме.
Как не допустить дефицита белка при веганском питании
Максимально разнообразить рацион и получить необходимый объем аминокислот, из которых и состоят белки, вполне возможно – для этого необходимо учесть следующее:
- при достаточно высокой физической активности питание должно быть частым – каждые три часа. Это обусловлено тем, что белок не запасается в тканях тела, поэтому важно получать его с пищей, чтобы не допустить дистрофии мышц;
- белковая пища намного лучше усваивается вместе с углеводистой. Прекрасно сочетаются между собой каши и бобовые с овощами и зеленью;
- передозировка белками также нежелательна, так как их избыток выводится почками, что повышает нагрузку на мочевыделительную систему.
Зная, как веганы получают белок, и регулярно включая в рацион бобовые, крупы и разные виды орехов, можно избежать белкового голодания и обеспечить организм всем необходимым.
Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?
Питание культуриста-вегана — это стиль жизни
Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.
От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…
Его величество белок
А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.
Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.
Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.
Пить, пить и еще раз пить
Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.
Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.
Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.
Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.
Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?
В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.
Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.
Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.
Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.
Полезные советы культуристам-веганам:
Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.
Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!
Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.
Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.
Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.
Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.
Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.
Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
И напоследок…
В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.
Людям, соблюдающим веганскую диету, очень легко следовать рекомендациям относительно употребления белка, если только они принимают адекватное количество калорий. Нет необходимости в тщательном комбинировании белков; гораздо важнее в течение дня питаться разнообразно.
Некоторые американцы одержимы белками. Веганов забрасывают вопросами о том, как они получают белки. Атлеты перед состязаниями едят толстые стейки, поскольку думают, что это поможет им достичь более высоких показателей. Пищевые добавки, содержащие белки, продаются в магазинах здорового питания. Эта одержимость белками ненормальна. Хотя белки однозначно являются важными питательными веществами, играющими ключевую роль в работе нашего тела, мы не нуждаемся в большом количестве белка. Белок должен быть источником только одной калории из десяти, нами принимаемых.
Атлетам необходимо белков не больше, чем обычным людям. Добавки, содержащие белки, дороги, в нех нет необходимости и они даже опасны для некоторых людей.
Содержание
- В каком количестве белков мы нуждаемся?
- Образец меню, показывающий, насколько легко удовлетворять потребность в белках
- Содержание белков в некоторых веганских продуктах
- Белок в веганской диете
- Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам
- Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты
В каком количестве белков мы нуждаемся?
В соответствии со стандартами RDA, следует употреблять белки в количестве 0,8 г на килограмм веса (или приблизительно 0, 36 г белка на каждый фунт веса). Эта рекомендация учитывает фактор безопасности для большинства людей. Учитывая, что некоторые виды растительного белка перевариваются иначе, нежели животные белки, равно как смесь аминокислот в некоторых растительных белках, организму необходим 1 г белка на килограмм веса тела (0, 45 г белка на фунт веса). Поскольку веганы едят самые разные продукты, содержаще белки, им рекомендуется принимать белки в количестве 0,8-1 г на 1 кг веса. Проведя расчёты, можно увидеть, что в этом случае белки являются источником 10 % калорий, поступющих в организм.
Например, вегану в возрасте от 25 до 50 лет весом в 79 кг может быть необходимо 2900 калорий в день. Количество белков, необходимых его организму, может составлять 79 г. В таком случае, на долю белков приходится 316 калорий, т. е., 10,1 % всех калорий, поступающих в организм. Рассматривая веганскую диету, мы видим, что белок является источником приблизительно 10-12 % калорий. Этим веганы отличаются от вегетарианцев, в рационе которых белок – источник 14-18 % калорий.
Таким образом, в Соединённых Штатах веганские диеты не столь богаты белком, как стандартная американская диета. Однако стоит помнить, что количество белка, превышающее RDA, не обязательно является оптимальным. Диета с высоким содержанием белков не слишком благотворна для здоровья. Больше того, она даже может увеличивать риск остеопороза и болезни почек.
Образец меню, показывающий, насколько легко удовлетворять потребность в белках
| Продукты | Белки (г) |
|---|---|
| Завтрак: | |
| 1 чашка овсянки | 6 |
| 1 чашка соевого молока | 7 |
| 1 бублик | 9 |
| Обед: | |
| 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы | 5 |
| 1 чашка вегетарианских печёных бобов | 12 |
| Ужин: | |
| 5 унций твёрдого тофу | 11 |
| 1 чашка варёной брокколи | 4 |
| 1 чашка варёного коричневого риса | 5 |
| 2 столовые ложки миндальных орехов | 4 |
| Закуска: | |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 8 |
| 6 крекеров | 2 |
| ВСЕГО | 73 г |
| Рекомендованное количество белка для мужчины-вегана весом в 70 кг | 56-70 г |
| Продукты | Белки (г) |
|---|---|
| Завтрак: | |
| 2 ломтика тоста из цельной пшеницы | 5 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 8 |
| Обед: | |
| 6 унций соевого йогурта | 6 |
| 2 столовые ложки миндального ореха | 4 |
| 1 печёная картофелина | 4 |
| Ужин: | |
| 1 чашка варёной чечевицы | 1 |
| 1 чашка варёного булгура | 6 |
| Закуска: | |
| чашка соевого молока | 7 |
| ВСЕГО | 58 г |
| Рекомендованное количество белка для женщины-веганки весом в 57, 5 кг (126) фунтов | 46-58 г |
Содержание белков в некоторых веганских продуктах
Таблица показывает объём белков, содержащихся в различных веганских продуктах, а также количество белков на 100 калорий. Чтобы следовать рекомендациям в отношении белков, взрослому мужчине-вегану в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий, а взрослой женщине-веганке в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполнять, получая белок из веганских источников.
| ПРОДУКТ | ОБЪЁМ | БЕЛКИ (гм) | БЕЛКИ(гм/100 кал) |
|---|---|---|---|
| Темпе | 1чашка | 41 | 9.3 |
| Сейтан | 3 унции | 31 | 22.1 |
| Соевые бобы, варёные | 1 чашка | 29 | 9.6 |
| Чечевица, варёная | 1 чашка | 18 | 7.8 |
| Чёрные бобы, варёные | 1 чашка | 15 | 6.7 |
| Турецкие бобы, варёные | 1 чашка | 13 | 6.4 |
| Вегги-бургер | 1 шт. | 13 | 13.0 |
| Нут, варёный | 1 чашка | 12 | 4.2 |
| Печёные бобы с овощами | 1 чашка | 12 | 5.0 |
| Бобы пинто, варёные | 1 чашка | 12 | 5.7 |
| Спаржевая фасоль, варёная | 1 чашка | 11 | 6.2 |
| Тофу, жёсткий | 4 унции | 11 | 11.7 |
| Лимская фасоль, варёная | 1 чашка | 10 | 5.7 |
| Квиноа, варёная | 1 чашка | 9 | 3.5 |
| Тофу,обычный | 4 чашки | 9 | 10.6 |
| Бублик | 1 средн. | 9 | 3.9 |
| Горох, варёный | 1 чашка | 9 | 6.4 |
| Текстурированный растительный белок (ТРБ), варёный | 1/2 чашки | 8 | 8.4 |
| Арахисовое масло | 2 стол. л. | 8 | 4.3 |
| Вегги-дог | 1 шт. | 8 | 13.3 |
| Спагетти, варёные | 1 чашка | 8 | 3.7 |
| Миндаль | 1/4 чашки | 8 | 3.7 |
| Соевое молоко, коммерческое, без добавок | 1 чашка | 7 | 7.0 |
| Соевый йогурт, без добавок | 6 унций | 6 | 4.0 |
| Булгур, варёный | 1 чашка | 6 | 3.7 |
| Семечки подсолнечника | 1/4 чашки | 6 | 3.3 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 2 ломтика | 5 | 3.9 |
| Кешью | 1/4 чашки | 5 | 2.7 |
| Масло миндального ореха | 2 стол. л. | 5 | 2.4 |
| Коричневый рис, варёный | 1 чашка | 5 | 2.1 |
| Шпинат, варёный ; | 1 чашка | 5 | 13.0 |
| Брокколи, варёная | 1 чашка | 4 | 6.8 |
| Картофель | 1 средн. | 4 | 2.7 |
Источники: Министерство сельского хозяйства США
Взрослым веганам рекомендуется ежедневно употреблять белки в количестве 56-70 г; взрослым женщинам-веганкам следует употреблять 45-58 г белка ежедневно
В целом, людям, соблюдающим веганскую диету, легко соблюдать рекомендации относительно белков. Практически все овощи, бобы, зёрна орехи и семечки содержат некоторое количество (иногда – значительное) белков. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не обеспечивают организм большим количеством белков, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет, скорее всего, содержать минимум белков. Однако считанные единицы веганов живут, питаясь исключительно бананами, леденцами, маргарином и пивом.
Веганская диета разнообразна: она включает овощи, бобы, зёрна, орехи и семечки, поэтому веганам несложно получать достаточное количество белков, при условии, что их диета содержит досточно энергии (калорий) для поддержания веса. (См. разделы, посвящённые беременности, кормлению грудью, младенцам и детям, в книге «Просто веган», стр.176-197, четвёртое издание – вы можете получить подробную информацию о том, в каком количестве белков организм нуждается в различные периоды жизни).
Единственная причина аллергии с точки зрения натуропатии
Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов
Белковая недостаточность: скрытые признаки
Что нужно знать о белке
После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?
Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.
Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.
И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.
Белок в веганской диете
Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.
Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.
Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам
Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:
Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.
В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.
В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:
Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).
Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты
Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.
ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN
Счастливое питание. Получите рекомендации от мировых экспертов: здоровье, молодость и красота ежедневно!
Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.
В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:
В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.
Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.
Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)
Перше, що спадає на думку, коли йдеться про харчування атлетів – це тонни курячих грудок, яєць і сиру. Однак повноцінний раціон спортсмена може бути і повністю рослинним.
Це довели, наприклад, найсильніша людина Німеччини, культурист Патрік Бабумян; бодібілдер та Містер Всесвіт-2014 Барні дю Плессі; марафонці Фіона Оукс і Брендан Браз’єр та багато інших. Серед українських спортсменів-веганів — призерка Кубку Світу з кікбоксингу Катя Бєлкіна, марафонка Олена Ханчанова, триразовий призер Чемпіонату України з жиму Микита Івашкін.
Веган-культурист Патрік Бабумян (facebook.com/patrik.baboumian)
У США чи країнах Європи атлети-вегани легко можуть знайти обізнаного у темі дієтолога чи тренера, мають хороший вибір літератури та тематичних ресурсів. В Україні культура розумного веганства тільки зароджується: проект «Веганство в Україні”, де перекладають наукову літературу (очікується повний переклад американського сайту лікарів-веганів Vegan Health), а проект Vegan City впроваджує повноцінні вег-меню у заклади харчування.
Як збалансувати свій рослинний раціон веганам-спортсменам, журналістка Наталя Шевчук спеціально для Styler розпитала у Христини Шевченко – спортивного дієтолога, спеціалістки з нутрігеноміки, співзасовниці сервісу генетичних досліджень Myhelix та спільноти довгожителів Клуб 120.
Освіту Христина отримала в Американському коледжі спортивної медицини, проходила практику в Єльській школі медицини. Ми поставили їй кілька найпопулярніших питань щодо веганства і спорту.
Христино, де можна взяти достатньо енергії для професійного спорту, якщо їси тільки рослинну їжу?
Насправді веганська дієта може бути достатньо калорійною, головне — знати, де шукати енергію. Насіння, горіхи, цільнозернові злаки і бобові мають бути основою харчування спортсмена. Ці компоненти здатні покрити добову потребу в калоріях.
Втім, часто вегани споживають менше калорій у порівнянні з колегами, що харчуються традиційно. Зокрема, причиною цього є те, що рослинна їжа насичена клітковиною. Її вживання попереджає серцево-судинні хвороби, ожиріння, діабет та деякі види раку. З іншого боку, нерідко ця ж властивість рослинної їжі є причиною так званого раннього насичення.
Фото: Спортивний дієтолог Христина Шевченко (із особистого архіву)
У шлунку знаходяться спеціальні рецептори, що реагують на натягування його стінок. Клітковина є досить об’ємною за своєю структурою, а деякі її види ще й набухають у шлунку. Тож коли ми її споживаємо, рецептори шлунку сигналізують мозку «досить! ти вже наївся!». Таким чином атлет, смачно поївши, може відчувати ситість, але може не отримати достатньо енергії.
Оскільки енергетичні потреби професійних спортсменів зазвичай перевищують потреби звичайних людей в кілька разів, тож і атлету-вегану треба їсти багато і калорійно.
У процесі підготовки до змагань та під час інтенсивних тренувань є сенс додатково включати до раціону спортивне харчування. Це можуть бути енергетичні батончики, гелі, порошкові протеїни, гейнери тощо.
Де веганам — спортсменам брати білок і у чому різниця між тваринним і рослинним білком?
Якість білка визначається трьома факторами: наявністю у складі незамінних амінокислот, засвоюваністю і біодоступністю. Золотим стандартом визначення якості протеїну вважається формула розрахунку амінокислотного коефіцієнту засвоюваності білків (Protein digestibility — corrected amino acid score (PDCAAS). Найвищий коефіцієнт – 1, найнижчий – 0. Серед рослинних продуктів одиницю має соєвий протеїн, коефіцієнт чорної квасолі складає 0.75, арахісу – 0.52, а пшеничного глютену – 0.25. Для порівняння, PDCAAS яйця і молока також дорівнює одиниці.
Для того, щоб отримувати повний амінокислотний набір веганам треба змішувати кілька джерел протеїну. Для прикладу, якщо ми візьмемо ту саму квасолю та з’їмо її разом із цільнозерновою пітою, матимемо страву з повноцінним амінокислотним складом. Адже пшеничний білок має в своєму складі низький вміст незамінної амінокислоти лізину, але велику кількість метионіну. Квасоля, натомість, має низький вміст метионіну та високий вміст лізину.
Таким чином, поєднуючи ці два продукти, маємо повноцінний білок і отримуємо PDCAAS близький до одиниці. Іншими гарними поєднаннями є рис із сочевицею чи булгур з нутом. Не обов’язково споживати ці продукти разом. Головне – переконайтеся, що ви щоденно вживаєте різноманітні джерела білку.
Фото: Соєвий бургер (прес-служба green 13)
Для того, щоб підвищити доступність рослинного білка, варто замочувати бобові і злаки перед термообробкою, а також добре розварювати продукт. Також важливо декілька разів під час термічної обробки зливати воду і заливати нову. Все це зробить нутрієнти із зерен та бобових більш біодоступними та забезпечить краще засвоєння. Також через втрату рослинами частини протеїну під час термообробки, атлетам, які не споживають тваринні продукти, варто вживати на 10% більше протеїну в порівнянні з іншими.
Достатня кількість протеїну у дієті атлета-вегана є вкрай важливою, адже в нашому тілі немає механізму відкладення амінокислот «про запас». Вони мають щоденно надходити у достатній кількості з їжею, оскільки м’язи спортсмена постійно пошкоджуються та відновлюються, і беруть «будівельні матеріали” з амінокислотного пулу клітини.
Що таке незамінні амінокислоти і чи є у веганів з ними проблеми?
Незамінними є аміноксилоти, які не синтезуються організмом людини. Через це вони обов’язково мають надходити у складі харчових продуктів. Таких амінокислот — 9. З-поміж рослин повним набором амінокислот можуть похвалитися соя, кіноа, чіа, гречка, конопляне та лляне насіння. Бобові є чудовими джерелами лізину, соя та сочевиця здатні покрити потребу у ізолейцині. Решту амінокислот можна знайти в насінні, горіхах та нуті.
Фото: Призерка Кубку Світу з кікбоксингу Катя Бєлкіна (із особистого архіву)
Чудовий вибір для професійних атлетів і людей, що займаються фітнесом – соєвий протеїн, який є джерелом не тільки незамінних амінокислот, але і амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами (BCAA). Якщо обирати між соєвим концентратом та ізолятом соєвого протеїну, краще обирати друге. Адже відсоток білка в ізоляті сягає 90%, а засвоюваність є вищою.
Я інколи зустрічаю побоювання з боку клієнтів щодо соєвої продукції, зокрема сиру тофу та напівфабрикатів на основі сої. Але вони не є обґрунтованими. Науковою спільнотою досягнуто консенсусу, що генетично модифікована (як і органічна) соя не має жодного негативного впливу на здоров я людини. Крім того, варто звернути увагу на гороховий, рисовий, конопляний протеїн і бленди декількох протеїнів.
На що усім спортсменам, і веганам зокрема, варто звертати особливу увагу?
1. Найголовніше – забезпечуйте надходження адекватної кількості білку (1.7-2 г на кілограм маси тіла), а також жирів – споживайте авокадо, олії, насіння і горіхи. У вашій денній дієті має бути не менше 0.5 г жирів на кожен кілограм маси тіла. І, звичайно ж, не забувайте про калорії.
2. Проконсультуйтеся з професіоналом щодо призначення додаткового прийому веганського креатину, якщо займаєтеся спортом професійно. Креатин є однією з небагатьох спортивних добавок з доведеною ефективністю.
3. Залізо – вкрай важливий нутрієнт у дієті атлета. Залізо необхідне для синтезу гемоглобіну та міоглобіну – комплексів, які доставляють кисень з легень до м’язів, що працюють. Якщо дієта бідна на залізо, в атлета є імовірність розвитку анемії і, як наслідок – втома, слабкість, задишка і знижена витривалість. Тож ваша дієта має бути обов’язково багата на бобові, сою, горіхи і насіння, а також листову зелень. Для кращого засвоєння варто поєднувати багату на залізо їжу з продуктами-джерелами вітаміну С. Наприклад, додавайте лимонний сік, брокколі чи болгарський перець до салатів.
Також замочуйте продукти у воді перед термічною обробкою і споживанням, включайте до раціону пророщені і ферментовані продукти. Все це збільшить біодоступність заліза. Особливу увагу на цей нутрієнт варто звертати жінкам-спортсменкам, адже потреба у залізі в них вдвічі вища, ніж у чоловіків. І за статистикою, саме жінки зазвичай недоотримують цей нутрієнт з дієтою. У чоловіків-веганів зазвичай таких проблем немає.
4. Достатній рівень вживання цинку є важливим для імунітету, синтезу протеїну і кровотворення. Під час інтенсивних тренувань, з потом, атлет втрачає цей мінерал, тож їсти продукти, багаті на цинк, для спортсменів є вкрай важливим. Гарними джерелами цинку для веганів будуть гарбузове і конопляне насіння, кунжут, дикий рис, горіхи та бобові. Поєднувати також варто із вітаміном С.
5. Омега-3 жирні кислоти. У вашій дієті вдосталь альфа-ліноленової кислоти (АЛК), якщо ви щоденно вживаєте лляне та конопляне насіння та олії, чіа чи грецькі горіхи. Докозагексаєнову (ДГК) і ейкозапентаєнову (ЕПК) жирні кислоти отримати трохи важче з рослинних джерел. Для цього споживайте щоденно водорості (можна і у таблетованій формі). Достатня кількість водоростей у поєднанні з йодованою сіллю також дозволить уникнути дефіциту йоду.
6. Вітамін В12. Кобаламін необхідний для нормального функціонування нервової системи, обміну гомоцистеїну та синтезу ДНК. Веганам обов’язково потрібно вживати цей вітамін у таблетках. Проконсультуйтесь з лікарем щодо дозування та форми прийому вітаміну.
7. Вітамін D. Цей жиророзчинний вітамін має бути в арсеналі спортсмена, адже він бере безпосередню участь у засвоєнні кальцію та зміцненні кісток. Оскільки опорно-руховий апарат атлета зазнає постійного навантаження, нехтувати цим компонентом не можна. Веганам рекомендую звернути увагу на додатковий прийом вітаміну в таблетованій формі і на рослинне молоко, яке нерідко збагачують кальцієм і вітаміном D.
8. Кальцій. Цей мінерал є важливим для всіх атлетів, однак жінкам варто звернути на нього особливу увагу, адже остеопороз, як частина «тріади атлетки», зустрічається саме у них. Джерелами кальцію є кунжут, чіа, соя, мигдаль, листова зелень, паростки, тофу, капуста.
Відео: Їстівні квіти (video.rbc.ua)
Читайте також про розумне веганство: 13 порад для початківців.
Прогноз погоди
- Зеленський доручив обговорити з Вищою радою правосуддя можливість ліквідації ОАСК