Тренировки эктоморфа на массу

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Пуловеры
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги к груди

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

Упражнение	Подходы	Повторения
День 1 — Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*) Жим штанги лежа	3	12, 10, 8
	4	12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх	4	8-10
Разгибание рук на блоке	4	12, 10, 10, 8
Французский жим лежа	3	8-10
День 2 — Спина/Бицепс
Становая тяга	4	10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом	4	12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне	4	12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)	4	12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс	4	8-10
День 3 — Ноги/Плечи
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	4	8-10
Подъемы на носки	4	12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)	5	8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)	4	8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания.

Программа тренировок для эктоморфа.

Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.

Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль:

«Если ты родился с телосложением Аполлона ты никогда не сможешь стать Гераклом».

В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала.

Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.

Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.

Фрэнк Зейн

Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь упорно тренируясь.

Если вы «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно. Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.

К тому же у эктоморфов есть свои плюсы:
1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен.
2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.
Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.

Итак, нужно понимать, что ваши тренировки будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.

Особенности программы тренировок эктоморфа

• Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
• Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
• Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
• Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
• Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
• Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше). Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
• Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
• Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
• Мышечных групп на одной тренировке 2. Отлично впишется в трехдневный сплит.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

Программа тренировок для эктоморфа и восстановление

В дни между тренировками, ограничивайте свою физическую активность. Не стоит заниматься бегом, футболом и т.п. Вы должны сохранять энергию, а не сжигать ее.

Обязателен полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов. Если можете и любите спать днем, обязательно это делайте. Минут 40-50 больше не нужно.

Старайтесь есть почаще: 5-6 раз в день (можно и чаще) небольшими порциями. Вы никогда не должны быть голодным, иначе организм начнет жечь мышцы для получения нужных веществ. Обычно он начинает сжигать сначала жировую прослойку. Но у вас ее нет или очень очень мало, поэтому ваш организм «займется» мышечными клетками.

Утро обязательно начинайте с плотного завтрака. Каша (любая какая вам нравится), можно добавить в нее вареное мясо. Завтрак — самая важная часть рациона питания в течении всего дня.

Вот вам пример простого вычисления что будет, если вы не научитесь плотно завтракать:

Допустим вы спали 8 часов и проснулись в 7 утра. В это время ваш организм не получал питательных веществ или получал в небольшом количестве.

Затем вы не позавтракали как следует и поели только в обед (допустим в 12.00).

8 часов сна плюс (12.00-7.00=5 часов) получаем 8+5=13 часов! 13 часов ваш организм не получает необходимых элементов не только для роста но и для поддержания нормального функционирования. Он не будет ждать когда вы решите поесть а начнет брать нужные элементы из мышечных клеток. Ни о каком росте массы не может быть и речи.

Если захотелось поесть ночью, не отказывайте себе в этом удовольствии.

Купите гейнер, он поможет нарастить массу. Для эктоморфов он идеально подходит. Пейте его в перерывах между приемами пищи. Только уменьшите рекомендуемую на упаковке порцию на половину.

Если вы эктоморф, ваша проблема в очень быстром метаболизме. Организм мгновенно усваивает и перерабатывает все вещества, как огонь в топке сжигает сухие дрова. Поэтому, главная задача его замедлить. Старайтесь употреблять в пищу те продукты, которые медленно усваиваются.

На ночь неплохо бы выпивать казеин (это медленно усваиваемый протеин) или есть творог. Но творог к сожалению стоит гораздо дороже. Поэтому проще и дешевле купить казеин.

Тренировка эктоморфа и фармподдержка

Вы можете сделать себе спортивную подтянутую фигуру. При вашем телосложении это будет максимум, которого можно добиться. Если хотите получить какие либо серьезные результаты, вам не обойтись без приема анаболических стероидов. Ввиду трудности набора мышечной массы без фармподдержки не обойтись.

Акцент нужно сделать на «тяжелую артиллерию»: Нандролон, Тестостерон, Метандростенолон, Анаполон. Оральные препараты соло не дадут нужного эффекта, поэтому лучше использовать комбинации из орального и инъекционных препаратов.

Классическая связка Нандролон+Метандростенолон.

Так же отличные варианты Сустанон (или Омнадрен 250) + Метандростенолон или Анаполон.

Не используйте препараты и курсы для сушки и создания «рельефа», такие как: Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар), Дростанолон (Мастерон) или Тестостерона Пропионат.

Тренировка эктоморфа (сплит на 2 дня)

Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

• Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
• Жим лежа узким хватом 3 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа (сплит на 3 дня)

Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
• Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Спина, Бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3 подхода по 8-10 повторений

Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа (сплит на 4 дня)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние перетренированности. Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Во вторых для новичков, организм которых не привык к постоянным нагрузкам велика опасность попасть в состояние перетренированности, при котором начинающий вообще может забросить тренинг навсегда.

Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс

• Жим лежа 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Жим в тренажере типа «Хаммер» для грудных 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого. Цель-пампинг грудных мышц).

Если в зале нет тренажера подобного «Хаммер» подберите для себя любое изолированное упражнение для грудных мышц.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
• Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
• Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

• Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
• Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

• Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений

  Фрэнк Зейн

• Французский жим лежа 4 подхода по 8 повторений
• Французский жим сидя гантелью двумя руками 4 подхода 8 повторений

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

• Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

• Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
• Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Худым от природы людям для того что бы добиться результатов нужна особая программа тренировок для эктоморфа которую нужно сочетать с правильным питанием.

Программа тренировок для эктоморфа

Людям которым генетически досталось худощавое телосложение намного сложнее даются результаты в силовых упражнениях и наращивании мышечной массы. Но не стоит отчаиваться, решение проблемы есть. Этим решением будет являться комплекс из правильно подобранных упражнений, питания, и отдыха. В противном случае желанного результата можно и не добиться.

Зачем вообще нужна специальная программа тренировок для эктоморфа?

Для каждого типа телосложений скорость с которой будет достигаться результат в наборе мышечной массы будет разной. Связанно это с физиологическими особенностями и изменить это физически невозможно. Эндоморфу и мезоморфу потребуется намного меньше времени для наращивания мускулатуру в отличии от эктоморфа.

Сказать что телосложение эктоморфа хуже всех остальных или лучше нельзя, они все обладают своими особенностями. Начиная заниматься нужно знать про эти особенности так как не только программа тренировок но и конечный результат будет совершенно разный.

Эктоморф способен построить красивое, рельефное тело, но вот стать супертяжеловесом даже принимая анаболические стероиды вряд ли получится. Но не стоит огорчаться, ведь атлеты эктоморфы смотрятся очень гармонично и красиво.

Есть много примеров атлетов-эктоморфов которые смогли завоевать величайшие награды мира бодибилдинга. Одним из ярких примеров можно назвать Френка Зейна. Его фигура до сих пор считается образцом эстетического телосложения. Восемь раз он становился «Мистер Олимпия” в категории до 90 кг.

Но помимо очевидного плюса в эстетичном телосложении есть и серьезный недостаток. Тренироваться прийдется намного усерднее и дольше. Набор мышечной массы будет даваться крайне сложно. Но если вы поставите перед собой цель, то всегда сможете ее достичь.

Подведем итоги по плюсам и минусам эктоморфа

Плюсы:

• Даже незначительное увеличение мускулатуры хорошо заметно
• Можно не беспокоится о лишних калориях и появлении лишнего жира.
• Эстетический внешний вид и выраженная мускулатура.

Минусы:

• Результаты будут даваться намного сложнее чем эндоморфам и мезоморфам
• Нужно правильно подобрать программу тренировок и четко ей следовать
• Режим питания и отдыха так же нужно очень жестко соблюдать.

Основные принципы программы тренировок для эктоморфа

Продолжительность тренировки

Чрезмерно длительные и изнурительные тренировки могут привезти к обратному результату. Вместо роста мышечной массы может наступить потеря в массе. Это связанно с особенностями организма эктоморфов, их мышечные ткани не обладают необходимым запасом выносливости. Оптимальной продолжительностью тренировки будет от 60 до 90 минут.

Периодичность тренировок

Здесь однозначного ответа дать не получится, лишь общие рекомендации. Связанно это с тем что у каждого человека свой образ жизни и индивидуальные нагрузки как в повседневной жизни так и на работе. Ели работа не связанна с серьезными физическими нагрузками, то посещать тренажерный зал можно четыре пять раз в неделю, но при этом сильно не изматывая себя на тренировках. Оптимальным же будет три занятия в неделю.

Проработка мышечных групп, количество подходов и повторов

Для каждой отдельной группы мышц оптимально отводить не больше одной тренировки в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Оптимальное количество подходов от трех до четырех. Большее количество подходов запустит процес катаболизма, а катаболизм является врагом эктоморфа, так как начинается распад мышечных волокон.

Количество повторов будет зависеть от группы мышц на которую делается упражнение. Если большая группа мышц то оптимальным будет от 6 до 8 повторов, а вот на малые группы мышц от 8 до 10. Выполнять больше 10 повторов для эктоморфов крайне не рекомендуется. Исключением можно назвать только прокачку голеней и трапецевидных мышц, здесь можно делать более 10 повторов.

Отдых между подходами

Отдыхать между подходами нужно примерно 1 -2.5 минуты. Если подход был тяжелым, то время отдыха можно увеличить. Отдых играет важную роль в восстановлении между подходами, поэтому пренебрегать им не стоит.

Количество и виды упражнений

Если прокачивается большая группа мышц то выполняется три упражнения, если мылые то два. Данное правило не распространяется при выполнении сплитов, в них вся тренировка посвящается проработке одной группы мышц.

Основой для тренировочной программы нужно делать базовые упражнения, а вот изолированные упражнения постараться делать по минимуму.

Восстановление после тренировки и питание

В те дни когда вы не посещаете спортзал лучше всего ограничить физические нагрузки. Не стоит дополнительно выполнять какие то силовые упражнения, бегать, много кататься на велосипеде и тому подобное. Если не выполнять подобную рекомендацию будет тратиться лишняя энергия, а для эктоморфа это очень плохо.

Свой ежедневный график нужно скорректировать таким образом, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов. Если есть возможность, то можно вздремнуть и днем, лишним не будет. В таком случае организм будет успевать восстановиться полностью.

Так же нельзя забывать и про питание. Нельзя что бы возникало чувство голода, так как в эти моменты организм начинает расщеплять жировую прослойку, а затем и мышечные клетки. Для избежания этого есть нужно небольшими порциями, не менее 5-6 раз в день. Начинать день лучше всего с плотного завтрака.

Как избежать потери мышечной массы?

В силу особенностей организма, метаболизм у эктоморфа очень быстрый. В следствии чего употребляемая пища очень быстро переваривается и усваивается. Чтобы замедлит этот процесс в рацион питания нужно добавлять так называемые «медленные” углеводы, то есть продукты которые медленно усваиваются.

Хорошо помогут перекусы, или можно пить гейнер между приемами пищи. Также не возбраняется есть перед сном, хорошо подойдет творог или выпить порцию медленного протеина.

Фармакология и эктоморф

Эктоморфы довольно сильно ограниченны в объемах набираемой мышечной массы. И если добиться подтянутой и рельефной фигуры вполне возможно, то добиться огромной мышечной массы будет либо очень сложно, либо и вовсе невозможно. Если человек поставил перед собой цель и этой целью является именно большой объем мышечной массы, то на помощь могут прийти анаболические стероиды.

К классическими вариантами можно назвать связки из «Метандростенолон” + «Нандролон” или «Сустанон” + ” Анаполон”. Стоит также упомянуть что и в фармакологии для эктоморфа есть свои нюансы. Так нивкоем случае не рекомендуется применять курсы предназначенные для сушки и целью которых является рельеф. В противном случае не будет никакого набора мышечной массы, а в худшем случае вес может еще и уменьшится. Стоит отказаться от таких препаратов как : «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата.

Программа тренировок для эктоморфа – двухдневный сплит

День первый – грудь, трицепс, плечи, пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
• Отжимания на брусьях 3х10
• Жим лежа узким хватом 3х6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Жим штанги с груди стоя 3х8-10
• Махи гантелями в стороны 3х8-10
• Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

День второй – спина, бицепс, ноги, пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
• Тяга штанги в наклоне 3х6
• Становая тяга 3х6
• Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
• Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
• Приседания со штангой 3х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Программа тренировок для эктоморфа – трехдневный сплит

День первый – грудь, трицепс, пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
• Разведение гантелей лежа 3х8-10
• Отжимания на брусьях 3х8-10
• Жим лежа узким хватом 4х6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Трицепс на блоке 3х10-12
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

День второй – спина, бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
• Тяга штанги в наклоне 3х6
• Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
• Становая тяга 3х6
• Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

День третий – плечи, ноги, пресс

• Жим штанги с груди стоя 3х8
• Жим гантелей сидя 3х8-10
• Махи гантелями в стороны 3х8-10
• Шраги со штангой 4х12-15
• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим ногами 3х8
• Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа – четырехдневный сплит

День первый – грудь, передние дельты, пресс, трицепс

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

День второй – проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

День третий – тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

День четвертый – тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Программа тренировок для эктоморфа – шестидневный сплит

День первый – грудь

• Жим лежа 4х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
• Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
• Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

День второй – спина

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
• Тяга штанги в наклоне 4х6
• Становая тяга 3х6

День третий – трицепс

• Жим лежа узким хватом 4х6-8
• Французский жим лежа 4х8
• Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8

День четвертый – бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10

День пятый – дельты

• Жим штанги стоя с груди вверх 4х6-8
• Махи гантелями в стороны 4х8-10
• Шраги со штангой 4х10-12

День шестой – ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6
• Жим ногами в станке 4х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12

Седьмой день – выходной

Заключение

Если вы эктоморф, не стоит отчаиваться, у вас есть ряд преимуществ описанных в статье. Но нужно помнить что и придерживаться программы тренировок и правильного питания прийдется весьма строго. Выполняя все рекомендации и уверенна идя к цели, результат не заставит себя ждать.

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

• Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
• Мезоформ – спортивный тип фигуры.
• Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме: