Зарядка для сосудов головы

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.



Данная статья посвящена изучению физических комплексов и упражнений для укрепления (профилактики) сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, автором дается характеристика заболеваемости сердечно-сосудистой системы в нашей стране, что обуславливает актуальность темы и необходимость профилактики. Кроме того, при написании статьи был проведен эксперимент среди населения в возрасте 18–30 лет и опрос, по результатам которого респонденты почувствовали значительное улучшение самочувствия.

Ключевые слова: упражнения, комплекс упражнений, сердечно-сосудистая система, укрепление, профилактика, эксперимент, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Постоянное увеличение заболеваемости и смертности населения от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) выступает одним из важнейших факторов формирования тяжелой демографической ситуации в стране.

Для нашей страны патология сердечно-сосудистой системы выступает злободневной и актуальной проблемой, так как определяет больше половины случаев инвалидности и смертности среди населения.

Смертность трудоспособного населения от сердечно-сосудистых заболеваний в нашей стране на сегодняшний день превышает аналогичный показатель по Евросоюзу в 4,5 раза.

Отметим также и то, что в настоящее время крайне остро стоит проблема необходимости и правильности занятия физической культурой. В данном случае мы говорим не о профессиональных спортсменах, а об обычных людях, которые в большей степени занимаются умственным трудом.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы упражнения, направленные на синхронизацию дыхания и стабилизацию сердечного ритма. Ни в коем случае это не должны быть чересчур активные тренировки, включающие комплекс сложных силовых упражнений. Главная задача — дать сердцу адекватную нагрузку, позволяющую всегда находиться «в тонусе» и стабильно выполнять свои функции. Как ни парадоксально, множество заболеваний сердечно-сосудистой системы возникает не из-за повышенных физических нагрузок, а, напротив, вследствие постоянной ее недозагруженности. Эти физические упражнения для сердечно-сосудистой системы не займут много времени, а польза от них будет весьма ощутима.

В ходе медицинских исследований было установлено, что минимальная динамическая нагрузка составляет 3 раза в неделю по 30 минут в комфортном темпе. Следует также помнить, что при занятиях бегом трусцой не рекомендуется бегать более 30–40 км, так как в этом случае резервы организма истощаются, а его работоспособность ухудшается.

Помимо аэробных упражнений, для организма полезна гимнастика, которая способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов, нормализует артериальное давление и повышает содержание «хорошего” холестерина в крови .

К примеру, можно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. вращение сжатыми в кулак кистями, а также ступнями, выставленными на носок (по 20 раз в каждую сторону);
2. подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей;
3. ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки, сцепленные в замок, поднимаются кверху. При наклоне корпуса вправо необходимо отвести правую ногу вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону (8–9 раз).
4. сидя на стуле, вытянуть в стороны руки, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом свести перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять по очереди правой и левой ногой (6–8 раз);
5. выпады вперед поочередно каждой ногой (10–20 раз);
6. лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги под прямым углом и имитировать движения езды на велосипеде.

Существенным преимуществом данных упражнений состоит в том, что любой человек может выполнить этот комплекс в любое время или включить его в программу утренней гимнастики. Во время занятий важно, чтобы в комнате была хорошая вентиляция, а у человека была удобная одежда, не ограничивающая движения.

Также стоит отметить некоторые важные правила построения комплекса физических нагрузок для профилактики ССЗ:

1. перед началом тренировки обязательно разогреться;
2. необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю;
3. пульс не должен превышать 120–140 ударов в минуту;
4. в случае головокружения, болей в области сердца или тошноты, необходимо немедленно прекратить занятия.

Авторы статьи решили провести эксперимент и в течении месяца попросили выполнять данные упражнения респондентов в возрасте от 18 до 30 лет. В эксперименте приняли участие 21 человек. Ежедневно респонденты выполняли вышеописанный комплекс упражнений и в конце поделились своим опытом и изменениями в состоянии здоровья.

83 % отметили улучшение физического состояния и заявили, что им стало проще передвигаться на более далекие расстояния и подниматься по лестнице. Оставшиеся респонденты не почувствовали никакой разницы, связано это, скорее всего, с тем, что данные участники уделяют время для занятий в тренажерном зале и их физическое состояние итак находится на хорошем уровне.

Рис. 1. Результаты эксперимента

Все участники отметили, что данные упражнения занимают совсем немного времени, и каждый день можно найти место для них.

Врачи-кардиологи рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, что позволит добиться тренировочного эффекта. Однако слишком интенсивные занятия противопоказаны, так как могут нанести вред организму.

Итак, мышечная бездеятельность не только делает человека физически слабым, но и снижает его естественную выносливость, и отсюда это лишь шаг к восприимчивости ко всем видам болезней, бактериальных и вирусных.

Достаточная физическая нагрузка — неотъемлемая часть здорового стиля жизни.

Многим людям просто не хватает времени для полноценных тренировок, тогда необходимо использовать любые возможности для хоть какого-то движения во время рабочего дня и после.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще других склонны к ожирению, причиной которого обычно является избыточная потребность организма в питательных веществах и энергии.

Таким образом, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы упражнения, направленные на синхронизацию дыхания и стабилизацию сердечного ритма.

Ни в коем случае это не должны быть чересчур активные тренировки, включающие комплекс сложных силовых упражнений. Главная задача — дать сердцу адекватную нагрузку, позволяющую всегда находиться «в тонусе» и стабильно выполнять свои функции.

Литература:

Занятия йогой положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Выполнение асан очищает сосуды от холестерина, снижает АД, улучшает кровоток и поступление кислорода к клеткам. Существует 10 основных асан, которые способствуют общему укреплению сердца и сосудов. Рассмотрим подробнее техники выполнения упражнений.

Асаны для здоровья сердца и сосудов:

1. Поза горы

Встают на краю коврика, чтобы он находился позади. Ноги расставляют на ширину плеч, делая упор: на большой палец, внешнюю часть стопы и пятку. Чуть раздвигая коврик нужно направить колени вперед. Втянуть таз и расправить плечи, вытягивая грудь вперед. Макушку нужно стараться тянуть вверх.

1. Поза гирлянды

Ноги расставляют шире, совмещают ладони перед собой. На выдохе делают приседание, не отводя пятки от начального положения. Бедра разводят в стороны, помогая руками. Таз низко опускают, стараясь тянуть макушку вверх. На вдохе поднимаются.

1. Прогиб назад

Поза стоя, ноги ставят на ширину плеч. Немного сгибая колени, поднимают вверх руки. Прогибая позвоночник, раскрывают грудную клетку. Затем возвращаются в начальное положение.

1. Вытянутый боковой угол

Упражнение начинают, находясь в позе гирлянды. Обе ладони опускают перед собой на пол и делают шаг левой ногой назад. Затем ее распрямляют и разворачивают стопу на 45С. Ее внешняя часть должна прижиматься к полу. Правую ногу сгибают под углом 90С. Правую кисть размещают перед правой ногой. Делая вдох, поднимают левую руку и делают поворот туловищем. Левую руку отводят назад, стараются максимально опустить таз. При выдохе левую руку опускают, правой ногой делают шаг назад. Повторяют движения с левыми конечностями.

1. Поза стола

Сидя с отведенными назад руками, пальцы всех конечностей направляют вперед. На вдохе поднимают таз, живот и грудь, стараясь корпусом принять положение параллельное с полом. Мышцы ягодиц напрягают. Затем опускаются на пол, выпрямляют ноги и левую руку вдоль тела. Правую руку отводят за голову. Поворачиваясь через правый бок, ложатся на живот. Принятое положение для следующей асаны.

1. Поза лука

Ноги вытягивают врозь, руки располагают вдоль туловища. Колени сгибают и руками обхватывают щиколотки. От поверхности пола отрывают ноги и грудь. Взгляд смотрит вперед. На выдохе конечности опускают на пол, принимая положение лежа.

1. Поза верблюда

Встают на колени, слегка разводят их в стороны. Пальцы ног упираются о пол. Напрягая мышцы ягодиц, корпус тела плавно наклоняют назад. Руки поочередно ставят на пятки. При вдохе грудную клетку раскрывают, стараясь направить ее вверх. Взгляд при этом должен быть направлен вверх. При выдохе отпускают руками пятки и принимают сидячее положение.

1. Поза трупа

Лежа на спине руки чуть отодвинуты от тела и расположены ладонями вверх. Оставаться в положении нужно 5-10 минут.

1. Поза планки

Запястья располагают на полу строго перед плечевыми суставами. Пальцы рук направлены вперед. Ноги отведены назад и расставлены в стороны. Напрягают ягодицы, упор тела направлен на руки. Поясница не должна провисать.

1. 8 точек соприкосновения

Коленями касаются пола, опускают грудь и подбородок. Сгибая позвоночник, делают упор на руки, стопы, подбородок, грудь и колени. Упражнение выполняется на задержке дыхания, затем возвращаются в позу планки.