Доктор Моррис

Занятия на фитболе для беременных

2 сентября, 2016 | Комментариев нет

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Что такое фитбол и чем он полезен для занятий беременным

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

  • Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
  • Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
  • Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
  • Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
  • Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
  • Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

На что направлены занятия на фитболе для беременных

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

  • Снятие тонуса мышечной ткани.
  • Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
  • Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
  • Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Как подобрать фитбол правильно

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

  1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
  2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
  3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
  • Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
  • Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

Влияние срока беременности на занятия

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

  1. Ранние сроки беременности.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
  4. Многоводие.
  5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

  • Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

  • Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

  • Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Описание упражнений

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
  • Перед началом занятий следует хорошо размяться.
  • При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
  • При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Видео: Упражнений с фитболом для беременных

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Categories: Беременность и спорт

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

Комплекс на мяче против болей в спине: упражнения для беременных (2-й триместр)

1. «Стрелок из лука»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.»Немой официант»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

4. «Горка»

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.»Качели»

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Гимнастический мяч для фитнеса или фитбол имеет неоспоримое преимущество перед прочими тренажерами для развития гибкости и силы мышц. Проводя с ним статические тренировки, можно проработать мелкие мышечные группы, которые не задействуются в обычном режиме кардио или силового тренинга. Но самым главным его достоинством можно считать то, что с ним могут проводить занятия и беременные женщины без какого-либо опасения нанести вред плоду.

Фитбол для беременных хорош тем, что позволяет сохранить оптимальный мышечный тонус, улучшить координацию, укрепить мышцы малого таза и справиться с болевыми ощущения во время родов. Гимнастический мяч для будущих мам обычно выполнен из резины, которая при повреждении не лопается, а постепенно сдувается. Относительно недавно в продаже появились специализированные фитболы для беременных, которые имеют одну нескользящую сторону — это сделано для улучшения фиксации гимнастического мяча на полу.

Оптимальным диаметром мяча для занятий фитнесом беременными женщинами считается 65 см или 75 см. Кстати, такие же размеры фитбола являются подходящими и для грудничков, которых желательно начинать приучать к легкой физкультуре с того момента, как они войдут в естественный режим питания и сна.

Рекомендации беременным по подбору мяча для фитнеса

Покупать мяч для гимнастики стоит, конечно же, в специализированных магазинах — так Вы избавите себя от риска приобрести некачественную китайскую подделку, которая запросто может лопнуть под Вами. Подбирая размер фитбола, исходите из того, каков Ваш рост:

  • шар для фитнеса диаметром 45 см подойдет женщинам ростом не более 152 см;
  • чуть больший диаметр — 55 см — могут приобретать дамы ростом от 152 см до 165 см;
  • гимнастический мяч диаметром 65 см отлично подойдет женщинам ростом от 165 см до 185 см;
  • дамы от 185 см должны брать фитбол диаметром 75 см.

Видеорекомендации по выбору фитбола для беременных

Руководствуйтесь этой информацией, когда у Вас отсутствует возможность осуществить покупку лично — например, заказываете в интернет-магазине или доверяете эту миссию родственникам.

Также оптимальный размер гимнастического мяча легко определить, просто сев на него — если Вы касаетесь полной стопой пола, а колено находится согнутым под прямым углом, тогда это Ваш выбор. Смело берите и не раздумывайте!

Не лишним будет обратить внимание на запах — он не должен быть навязчивым, неприятным и едким. Единственное, чем от изделия должно пахнуть, — резиной.

И не забудьте проверить швы — если обнаружите хотя бы один выпирающий, откажитесь от покупки, так как подобный дефект будет доставлять неудобства в процессе тренировки.

Кстати, стоит оговориться, что, планируя покупку фитбола, подумайте и о приобретении коврика для йоги и фитнеса. Зачем? С гимнастическим мячом существует огромное множество упражнений, которые выполняются как на самом мяче, так и на полу. И, вот, как раз для подобных, назовем их, лежачих занятий уместно будет использование фитнес-коврика, который создаст дополнительный комфорт и не позволит простудиться.

Какие упражнения на фитболе рекомендуют беременным

Занятия на мяче способствуют укреплению и проработке больших и малых мышечных групп, развитию гибкости и пластики, улучшая при этом координацию движений. Приведем небольшой комплекс упражнений для растяжки и укрепления тех мышечных групп, что понадобятся при родах.

Готовимся к родам или тренировки на мяче для фитнеса

Спина

В первую очередь позаботимся о мышцах спины и поясницы — данное упражнение позволит расслабить их и снять напряжение. Для начала сядьте на гимнастический мяч, опираясь на него руками. Со временем, когда научитесь удерживать баланс, руки можно не использовать. Выполняйте покачивающие и вращательные движения тазом вперед-назад и из стороны в сторону, не отрывая от пола ног. Тем самым Вы выработаете определенную привычку и уже непосредственно при родах сможете в момент схваток отвлечься от болевых ощущений, а в период между ними — расслабиться и отдохнуть, просто выполняя описанные выше действия.

Растянуть поясничные мышцы и укрепить мышечные столбы в спине помогут наклоны. Сев на фитбол, разведите ноги в стороны так, чтобы стопы были максимально отдалены друг от друга. Теперь попробуйте дотянуться ладошкой то к одной ноге, то к другой, поочередно меняя руки. В этом упражнении таз должен быть хорошо зафиксирован на мяче, так что старайтесь его не смещать в противоположную сторону.

После этого можно выполнить упражнение на расслабление спинных мышц — лягте на мяч для фитнеса таким образом, чтобы он оказался у Вас под поясницей. Опустите руки в свободном висе вниз и, помогая ногами, прокатывайте фитбол вперед-назад. Для этих целей идеально подойдет массажный мяч, имеющий небольшие рожки или выступы на поверхности. Но, если такового нет в Вашем распоряжении, не страшно — эффект от упражнения меньше не станет.

Бедра и ягодицы

При родах ноги принимают активное участие, поэтому занятия с фитболом должны быть нацелены на укрепление и растяжку приводящих мышц, мышц бедра и ягодиц. Сперва сядьте на пол, согните ноги в коленях и проложите между ними гимнастический мяч. Теперь сжимайте его и удерживайте как можно дольше, после чего расслабьте мышцы. Начинать можно с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Выполнять нужно подходами (3-4) с 30 секундным отдыхом между ними.

Следующее упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и развить мышцы брюшного пресса. Для этого необходимо лечь на пол и поставить обе стопы на фитбол. Теперь откатывайте ноги от себя и постепенно возвращайте их в исходное положение. Если сложно выполнять двумя ногами, попробуйте выполнить его одной, поставив вторую, согнутой в колене, рядом на пол. Усложнить это упражнение можно, поставив одну ногу на мяч, а вторую зафиксировать вытянутой в воздухе.

Регулируем положение плода перед родами

Случается, еще будучи в утробе, ребенок может находиться затылком к позвоночнику мамы — так называемое, заднее положение. Это можно легко исправить — выполняя упражнения на фитболе, следите за коленями, которые должны находиться всегда ниже уровня Ваших бедер. Такая хитрость поможет плоду перевернуться спиной к маминому животу — переднее правильное положение.

Жизнь фитбола после родов

Не стоит думать, что гимнастический мяч Вам перестанет быть нужен после появления ребенка на свет. Ни в коем случае! Его можно и дальше активно применять в быту. Например, кормление или убаюкивание грудничка старайтесь проводить, сидя на фитболе — это положительным образом скажется на Вашей осанке и привнесет игровую нотку в процесс ухода за ребенком. Также после родов в области влагалища могут оставаться болезненные ощущения, поэтому использование гимнастического мяча вместо твердого стула, скорее всего, будет первой Вашей врачебной рекомендацией. Кстати, некоторые европейские компании уже давно ввели в практику использование фитболов со специальными мобильными ножками вместо офисного кресла.

Мы это уже говорили, но по мере того, как только малыш войдет в оптимальный режим питания и сна, Вы можете заниматься с ним легкой аэробикой на Вашем гимнастическом мяче. Выждите 40-60 минут после кормления и приступайте к веселым занятиям, которые желательно проводить с утра — тот момент, когда ребенок находится на пике своей активности.

Тренировки с фитболом способствуют укреплению и развитию у грудничков спинных мышц, мышц пресса и конечностей; стимулируется работа внутренних органов, улучшается пищеварительный акт (профилактика коликов); оказывается легкое массажное воздействие на тело малыша в целом и развивается отличная координация движений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *