Доктор Моррис

Занимаюсь спортом и набираю вес

Вот список самых распространенных заблуждений и советы, как сделать так, чтобы занятия приносили максимум пользы.

Ошибка №1. Вы недостаточно активно занимаетесь, потому что боитесь, что проголодаетесь сильнее, чем обычно, и съедите больше нормы.

На самом деле все ровно наоборот. Упражнения — лучший способ сбить аппетит. То есть регулярные походы в тренажерный зал помогут придерживаться диеты без особых мучений. Так что если ты все время чувствуешь себя голодной, виноват не тренажерный зал, а твоя диета: когда организм получает недостаточное количество калорий, он будет сигналить об этом, пока не получит необходимое.

Ошибка №2. Вы занимаетесь спортом с утра на пустой желудок, чтобы сжечь больше калорий.

Исследования показали, что гораздо эффективнее тренироваться днем: к этому моменту тело уже разогреется, организм окончательно проснется, и вы сможете заниматься активнее и с меньшими усилиями. Вдобавок будет больше энергии, поскольку уже успеете перекусить. Главный секрет — в стабильности: выберите время, в которое удобно заниматься спортом, и придерживайтесь этого графика изо дня в день.

Ошибка №3. Вы проводите в спортзале по два с лишним часа, чтобы извлечь из тренировки максимум.

Дело не в том, сколько времени вы тратите на упражнения, а в том, насколько интенсивно занимаетесь. Так что со спокойной совестью уходите из спортзала раньше, если выложились по полной. Одно и то же количество калорий можно потратить и за час, и за два: час наклонов будет менее продуктивным, чем 20 минут на велотренажере. Кстати, у интенсивных занятий есть еще один плюс: тело будет продолжать сжигать калории в течение еще нескольких часов после тренировки.

Ошибка №4. Вы делаете одни и те же упражнения.

К сожалению, человек привыкает к однообразию. Как ум должен трудиться, чтобы узнать что-то новое, так и тело прилагает больше усилий, когда в программу вводится новый элемент. Если же постоянно повторяется один и тот же набор движений, весь прогресс сходит на нет. Как правило, определенная программа работает порядка двух недель, после чего ее нужно модифицировать. Хитрости не обязательно должны быть глобальными — достаточно, к примеру, заменить гантели на штангу.

Ошибка №5. Вы избегаете силовых тренировок, чтобы не накачаться.

Тягание тяжестей вполне может сделать из вас Шварценеггера, но только в том случае, если тренировки специально направлены на наращивание мышечной массы. Если же вы тренируетесь, чтобы быть в тонусе — значит, будете в тонусе. Размер мышц определяется тремя факторами: генетикой, полом (у мужчин больше шансов превратиться в Халка) и видом тренировки. Если вы берете легкий вес (от полутора до четырех килограммов) и делаете больше повторов (к примеру, два подхода по 12-15 раз), то получите «гладкие” мышцы. Для набора веса, напротив, упражнения нужно выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.

Ошибка №6. Вы считаете, что тренировка прошла зря, если после тренировки тело не болит.

Некоторый дискомфорт и болезненные ощущения на начальной стадии тренировок — нормальное явление: мышцы приспосабливаются к новому виду деятельности. Однако хроническая боль вовсе не означает, что тренировка прошла просто прекрасно. Это значит, что тело не успевает восстановиться. Нелишним будет убедиться, что вы не путаете боль в суставах и боль в мышцах. При боли в суставах лучше повременить с занятиями и обратиться к врачу.

Если физическая активность сопровождается одновременной диетой, зачастую потеря веса не сдвигается с мертвой точки, а многие даже становятся тяжелее. Чем это объясняется ? Занятия спортом могут привести к увеличению веса? Нужно ли приостановить спортивные тренировки во время диеты?

Большинство приходит в спортзал с одной и той же целью: заняться спортом, чтобы похудеть или хотя бы чтобы не набирать лишний вес. Тем не менее, они с удивлением относятся к тому, что они набирают вес при том, что занимаются спортом и следят за режимом питания. Почему это происходит? От спорта худеют или поправляются? Как быстрее сбросить вес? Отвечает Жюли, спортивный инструктор Domyos.

Почему занятия спортом могут привести к увеличению веса?

Когда вы возобновляете занятия спортом, ваши мышцы разрабатываются, что приводит к увеличению их массы, а значит, и к увеличению веса тела. Тем не менее, можно воздействовать на жировую массу с целью ее снижения: вы будете худеть, набрав при этом немного веса. То же относится и к тем, кто проводит интенсивные тренировки: в определенный момент может наблюдаться набор веса по той причине, что спорт приводит к увеличению мышечной массы, а она тяжелее жировой массы. Мышечная ткань довольно тяжелая, поэтому часто весы могут показывать на 1,2, а то и 3 кг больше.

Худеют ли от спорта?

Нужно учесть, что спорт помогает снизить жировую массу в сочетании со сбалансированной диетой. В таком случае занятия спортом позволяют стабилизировать вес, изменить привычки в плане питания и улучшить физическое и психологическое состояние человека. Двигательная активность приводит к увеличению общих энергетических запасов организма, что важно для потери веса или его удержания на постоянном уровне после диеты. Она способствует потере жировой массы, которая выступает своеобразным топливом для тренировок. Кроме того, она снижает риск развития диабета, поскольку она ограничивает инсулинорезистентность, что приводит к понижению содержания сахара в крови (гликемии). Наконец, спорт отлично сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как он понижает артериальное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина.

Как добиться снижения жировой массы во время занятий спортом?

Чтобы убедиться в потере жировой массы, вам нужно определить ваш импеданс, то есть установить значения мышечной и жировой массы, образующих ваш вес. Некоторые высокотехногичные весы позволяют измерить это значение. Врачи и сотрудники здравоохранения могут посоветовать вам измерить этот показатель, сделав биоэлектрическую импедансометрию, заключающуюся в креплении электродов к различным частям тела.

Как можно сбросить вес, занимаясь спортом?

Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется варьировать упражнения и, главное, чередовать работу на укрепление мышц с кардиотренировками. С одной стороны, укрепление мышц служит для улучшения общего метаболизма, и, следовательно, для сжигания большего количества калорий во время отдыха и во время физической активности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Проводите занятия продолжительностью в один час 3 раза в неделю (в идеале). Они должны на 50% состоять из упражнений на укреплению мышц и на 50% из кардиотренировок.

При этом придерживайтесь режима здорового сбалансированного питания (богатого белками, овощами, крахмалсодержащими продуктами), и употребляйте в пищу фрукты, чтобы пополнить запасы витаминов. В обязательном порядке исключите перекусы между приемами пищи. Если вы потребляете большее количество калорий, чем требуется вашему организму (в среднем, 2000 калорий для женского организма и 2500 для мужского), вам придется попотеть, чтобы сжечь лишние калории с помощью физической активности. Если вы занимаетесь спортом, это не означает, что вам можно есть все подряд и при этом не набирать веса… Сама по себе двигательная деятельность не оправдывает чревоугодства, поэтому если вы настроились худеть, вам нужно ограничивать себя в еде.

Как вы уже поняли, даже во время занятия спортом возможен набор веса. Это явление объясняется увеличением мышечной массы, то есть ростом ваших мышц в объеме. Это не означает, что вы теряете жировую массу, просто эти процессы компенсируются друг другом. Рецепт быстрого похудения – это идеальная пара по укреплению мышц + кардиотренировкам. Наконец, следует усвоить, что слишком насыщенная определенными элементами или слишком жирная пища может привести к остановке потери веса. Поэтому старайтесь не излишествовать за столом!

Мой личный опыт. Как начать заниматься фитнесом и с чем придется столкнуться новичкам. Вы начали заниматься спортом и вместо желанного похудения вдруг заметили, что начали поправляться, узнайте, почему так происходит!

Хочу рассказать, как я начала готовиться к пляжному сезону, и с какими трудностями и положительными моментами я столкнулась.

Всё началось с того, что одна моя знакомая уговорила меня ходить с ней на фитнес в клуб. Я уже давно хотела немного подтянуться и поэтому быстро согласилась. Главное, что понадобится для плодотворной работы, это удобная одежда, которая не стесняет движений, резинка для волос, если у вас длинные локоны, бутылочка негазированной воды и небольшое полотенчико, так как пот льёт градом. Можно надеть обычные спортивные штаны или лосины, футболку, топик или майку и непременно кроссовки, никаких кед или тапочек.

На первом занятии, которое длилось час, мне было тяжеловато, но я старалась не отставать от других женщин. Упражнения были на все части тела, от шеи до голеней. Тренировались и сидя, и лёжа, и стоя. Но, в общем, мне всё понравилось, и я решила продолжать совершенствоваться. Тренер попался хороший и понимающий. Если что-то делаешь не так, подойдёт и поправит.

На следующий день всё тело сильно болело, и все движения доставляли дискомфорт. Но я думаю, в принципе, так и должно быть. Через три дня боль утихла, и я отправилась на очередной тренинг. Выкладывалась я на все 100% и, придя домой, ощутила огромный прилив сил, что привело меня в восторг.

Вдобавок я стала раз в неделю посещать кардиозал, если кто не знает, это большая комната с беговыми дорожками, велотренажёрами и эллиптическими тренажёрами. Пребывать на них можно не более часа, иначе начнётся сжигание мышц. Обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы они оставались в определённом диапазоне. Рассчитать его просто: 220 минус ваш возраст. Это будет верхняя граница. И нужно держать пульс в 60-70% от неё. Но вместе с тем следует отметить, что упражнения на кардиотренажёрах довольно унылое времяпрепровождение и в свою квартиру одну из таких машин здоровья я бы не приобрела.

Необходимо также сказать о самом важном, по моему мнению, аспекте увеличении веса. После начала моего общения с фитнесом я прибавила два килограмма, хотя я питалась, как всегда, и на параметрах эта прибавка никак не отражалась. Я, конечно, расстроилась, но тренировки не бросила и, примерно через месяц, я вернулась к прежним показателям на весах. Я задалась вопросом: почему, когда начинаешь заниматься спортом, поправляешься. Оказывается, это происходит из-за того, что при физических нагрузках мышцы травмируются и начинают задерживать воду. Но как только они привыкнут к физкультуре, вес придёт в норму, а возможно, станет ещё меньше, ведь тренинг способствует похудению.

В целом мне очень нравится посещать фитнес-клуб, и я хочу пожелать всем заниматься спортом. Это очень полезно для здоровья и улучшает внешний вид и качество жизни. И не переставайте работать над собой, если ваша масса выросла на 2-3 килограмма, это временное явление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *