Витамины при депрессиях

Витамины от усталости и стресса, как не сойти с ума?

В наше время каждый из нас подвержен стрессу. Мы беспокоимся о нашей работе и детях; мы заботимся о наших финансах и отношениях. Стресс может иметь разрушительные последствия для здоровья, вызывая такие болезни, как проблемы с сердцем, ожирение, проблемы с желудком и пищеварением, а также депрессию и беспокойство. Недосыпание и потеря аппетита могут быть вызваны стрессовым состоянием. Он также отображается на нашей внешности, сухая и бледная кожа, прыщи, поврежденные волосы и ногти. Выводит все полезные вещества из нашего тела и не оставляет нам никаких шансов, только если не бороться с ним!

На помощь могут прийти пищевые добавки в виде витаминов и минералов, которые помогут бороться с этим неприятным чувством и с его влиянием на организм.

Группа В – витамины от стресса

Именно группа В важна для нервной функции и регенерации нервных клеток и поэтому так необходима в критические времена.

Тиамин важен для поддержания здоровья нервной системы. Этот водорастворимый витамин не сохраняется в организме, поэтому его нужно принимать каждый день. Он превращает глюкозу в энергию, что очень важно во время стресса. Он помогает стабилизировать настроение и улучшить память, а также концентрацию при стрессе.

Ниацин поддерживает функции нервной и пищеварительной систем. Дефицит вызывает: депрессию, раздражительность, стресс, расстройства настроения и нарушения сна. Он помогает организму высвобождать энергию из углеводов. Это контролирует уровень сахара в крови и поддерживает нормальное функционирование нервной системы.

Пантотеновая кислота повышает активность иммунной системы и помогает организму противостоять стрессовым условиям. Если выделять лучшие витамины при стрессе, то именно она является одним из особенно важных витаминов группы В.

Витамин B6, наряду с фолатом и витамином B12 берут участие в выработке гормона счастья, серотонина, и других нейротрансмиттеров, которые помогают нам пережить тяжелые жизненные ситуации. Этот гормон также играет роль в метаболизме гомоцистеина наряду с фолатом. Именно гомоцистеин вызывает мигренью и головные боли.

Витамин B12 является отличным стимулятором энергии в стрессовые времена. Дефицит проявляется в симптомах легкой усталости или сильного истощения. Поэтому рекомендуется во избежание неприятных симптомов принимать комплексы биологически активных добавок, содержащие все витамины В группы.

Разные витамины от усталости и стресса

Не только группа В способна укротить стресс, представляем вашему вниманию витамины от стресса и усталости различных видов.

Аскорбиновая кислота является важным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы в организме человека. Они образуются в больших количествах во время стресса. Поэтому витамин С борется со стрессом, способствует концентрации внимания и хорошему настроению.

Витамин D участвует в регуляции процессов в клетках организма человека. Он эффективен не только против восприимчивости к инфекциям, но также против усталости, плохой концентрации или нарушений сна.

Витамины при стрессе для мужчин

Витамины группы В, магний и калий успокаивают нервы, это известно всем. Мужчины особенно подвержены нервным потрясениям, поскольку все эмоции держат при себе. От того и сердечных приступов у пожилых мужчин, по статистике, больше чем у женщин.

Поскольку организм все больше подвергается воздействию свободных радикалов, которые атакуют здоровые клетки в условиях стресса, антиоксидантные и противовоспалительные жизненно важные вещества, такие как витамины С и Е, железо, цинк являются крайне необходимыми. К ним можно добавить незаменимые жирные кислоты они являются частью наших нервов.

Магний также нужен для нервных и мозговых функций, он обладает расслабляющим эффектом, когда мы чувствуем слишком большое напряжение, а калий способен свести к минимуму данное напряжение.

Минералы и витамины для снятия стресса, а также истощения

Триптофан – аминокислота, которая важна для развития органов человека. L-триптофан создает гормоны и витамины, которые обеспечивают наше самочувствие. Недостаток проявляется в перепаде настроения и усталости.

Магний обеспечивает баланс в обмене веществ, здоровых нервов и здорового мозга. В то же время, магний обладает противовоспалительным и спазмолитическим действием, уменьшает напряжение или нервозность и снижает стресс.

Витамин B12 является отличным стимулятором энергии в стрессовые времена. Дефицит проявляется в симптомах легкой усталости или сильного истощения. Поэтому рекомендуется во избежание неприятных симптомов принимать комплексы биологически активных добавок, содержащие все витамины В группы.

Витамины от стресса и депрессии

Депрессия — это длительное подавленное состояние. В медицине классифицируют легкую, умеренную и тяжелую депрессии.

Депрессивные настроения часто имеют более чем одну причину: физические и генетические факторы, а также психологические. При нарушении данных факторов появляется дисбаланс в мозге таких передатчиков, как серотонин (гормон счастья), норадреналин и дофамин, что меняет деятельность мозга и влияет на мышление, чувства.

Если вам постоянно грустно, подумайте, а не симптомы дефицита ли это. Витамины от стресса и нервов необходимо включить в свой рацион, они могут облегчить депрессивное настроение. Исследования показывают, что использование БАДов поддерживает классическую терапию.

Рекомендуем поискать на нашем сайте:

• Триптофан и 5-HTP (Гидрокситриптофан)
• Омега-3 жирные кислоты
• Витамины D группы В
• Минералы, магний, селен, цинк и железо

Поливитамины от стресса

Поливитамины – это добавки, которые вмещают в себя несколько витаминов одновременно. Их формула является более эффективной, нежели принимать один витамин.

Существуют различные фасовки, таблетки порошки, жидкости, но самыми популярными являются капсулы желатиновые или гелевые.

Успокоительные Мультивитамниы, Perfect Calm, New Chapter

В-Комплекс 50, Bluebonnet Nutrition – супер витамины, стресс уничтожат за несколько недель после первого приема.

Комплекс витаминов от усталости и стресса Anxiety Free

Комплексы состоят из целого ряда компонентов – минералов, витаминов, аминокислот, жиров, а также других добавок. Они являются лучшими средствами для борьбы с конкретной проблемой. В нашем случае комплексные витамины против стресса от известного американского бренда RidgeCrest Herbals обладают супер формулой, в состав которой входят: В группа, L-теанин, тонизирующий растительный энергетический комплекс и другие добавки. Эффект заметен уже через несколько дней приема!

Нехватка даже 1 витамина для нервной системы может привести к ощутимому ухудшению самочувствия и внешнего вида. Например, кратковременная нехватка только витаминов группы B приводит к раздражительности, а при длительном недостатке — может развиться депрессия. При этом почти никогда не бывает так, чтобы в дефиците был только 1 витамин. Авитаминоз — явление комплексное, от которого страдают все органы и системы организма.

Правильное питание является источником витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья: красоты, хорошего самочувствия, позитивного настроения, энергичного поведения. Сбалансированное питание может покрыть суточную потребность человека в витаминах, но на практике из-за различных жизненных обстоятельств такое бывает редко. В результате у большинства людей в той или иной степени проявляется авитаминоз.

Симптомы нехватки витаминов

Самыми верными признаками авитаминоза являются ухудшения самочувствия и внешнего вида.

Принятия срочных мер требует появление таких признаков, как:

1. Расстройства центральной нервной системы (ЦНС), проявляющиеся в виде:
   • нарушения концентрации внимания;
   • снижения памяти;
   • апатии;
   • сонливости или бессонницы;
   • нервозности;
   • раздражительности;
   • депрессии.
2. Слабость и повышенная утомляемость.
3. Отсутствие полового влечения.
4. Частые простуды.
5. Ухудшение качества кожи, которая быстрее и острее других систем реагирует на нехватку витаминов. Она становится тусклой, начинает шелушиться, воспаляется без видимых причин или от прикосновения бижутерии или одежды. На авитаминоз указывают пересохшие губы, трещины в уголках рта, появившаяся угревая сыпь.
6. Слоящиеся ногти. Дефицит витаминов делает ногти тусклыми, мягкими, ломкими. Нередко на их поверхности появляются пятна, ямочки, полоски. При этом использование лечебных ванночек, масел, других средств народной медицины к улучшению не приводит.
7. Выпадение волос, которые так же, как и кожа, чутко реагируют на авитаминоз. От недостатка витаминов волосы не только выпадают, но и теряют блеск, становятся ломкими. Авитаминоз часто проявляется в виде прыщей на коже головы, перхоти, постоянного зуда.
8. Покрасневшие слезящиеся глаза. Кроме этого, авитаминоз провоцирует:
   • припухлость век, сопровождающуюся зудом;
   • частые воспаления;
   • снижение остроты зрения, особенно в сумерках;
   • развитие светобоязни;
   • двоение в глазах.
9. Кровоточащие десны в сочетании:
   • с мелкими язвами щек и языка;
   • с изменившимся цветом языка или появившимся налетом;
   • с повышением чувствительности зубной эмали.
10. Отекающее лицо и суставы, не связанные с чрезмерным употреблением острой, маринованной пищи или алкоголя.
11. Сбои в пищеварении, проявляющийся в виде:
    • потери аппетита;
    • изменившихся вкусовых пристрастий;
    • изменения веса (как в сторону увеличения, так и уменьшения);
    • тошноты.

Лучшие витамины от нервов для взрослых

Витамины для нервной системы производят в 2 формах:

• таблетки;
• инъекции.

Витаминные комплексы

Регулярный прием витаминных комплексов для укрепления ЦНС уже давно стал необходимым условием, обеспечивающим возможность полноценно жить и работать. Это касается и мужчин, и женщин. Чтобы не запутаться в большом количестве препаратов, предназначенных для укрепления ЦНС, при выборе необходимо ориентироваться на суточную потребность в каждом нутриенте.

Для женщин

Для нормального функционирования ЦНС женщине в сутки необходимо употреблять:

• ретинола — 1 мг;
• тиамина — 1,1 мг;
• рибофлавина — 1,1 мг;
• никотиновой кислоты — 14 мг;
• пантотеновой кислоты — 5 мг;
• пиридоксина — 1,3 мг;
• цианокобаламина — 2,4 мг;
• биотина — 30 мкг;
• аскорбиновой кислоты — от 75 до 150 мг;
• токоферола — 10 мг;
• кальциферола — 2,5 мг.

Для беременных и кормящих женщин дозировки увеличиваются.

Для мужчин

Для нормального функционирования мужского организма требуются более высокие дозы витаминов:

• ретинола — 1 мг;
• тиамина — 1,5 мг;
• рибофлавина — 1,8 мг;
• никотиновой кислоты — 25 мг;
• пантотеновой кислоты — 7 мг;
• пиридоксина — 1,3 мг;
• цианокобаламина — 2,4 мг;
• биотина — 30 мкг;
• аскорбиновой кислоты — от 100 до 150 мг;
• токоферола — 18 мг;
• кальциферола — 2,5 мг.

В таблетках

К лучшим витаминам для укрепления нервной системы в таблетках относятся:

1. Мильгамма.
   Основными действующими веществами являются тиамин и пиридоксин, естественный запас которых в организме слишком мал. Поэтому их дополнительное поступление должно осуществляться ежедневно.
2. Доппельгерц-Актив-Магний + Витамины группы В.
   Эта биодобавка рекомендована при несбалансированном питании и чрезмерных психических и умственных нагрузках, провоцирующих нервозность, раздражительность, быструю утомляемость и хроническую усталость. В состав входят:
   • тиамин;
   • пиридоксин;
   • цианокобаламин;
   • фолиевая кислота;
   • магний;
   • аскорбиновая кислота.
3. Магне В6.
   Мощное антистрессовое средство, сочетающее пиридоксин и повышенное количество магния — веществ, эффективно поддерживающих функционирование клеток ЦНС в периоды сильного умственного и психического переутомления.
4. Мульти-Табс-В-Комплекс.
   Сильное средство, предназначенное для профилактики гиповитаминозов группы B, терапии астено-невротического синдрома и помощи при выходе из глубокого стресса. В его состав входят:
   • тиамин;
   • рибофлавин;
   • пиридоксин;
   • цианокобаламин;
   • фолиевая кислота;
   • никотинамид;
   • пантотеновая кислота.
5. Фолиевая кислота.
   Препарат, способствующий улучшению настроения. Его часто назначают во время беременности и при нервных расстройствах, грозящих перейти в депрессию.
6. Витрум-Суперстресс.
   Мощный лечебно-профилактический поливитаминный комплекс, предназначенный для поддержания организма в период повышенных физических и психических нагрузок. В его состав входят:
   • тиамин;
   • рибофлавин;
   • пантотеновая кислота;
   • пиридоксин;
   • фолиевая кислота;
   • цианокобаламин;
   • токоферол;
   • аскорбиновая кислота;
   • биотин;
   • никотинамид;
   • железо.
7. Нейробион.
   Витаминный комплекс, содержащий повышенные дозировки тиамина, пиридоксина и цианокобаламина, который назначают при недостатке этих веществ или таких заболеваниях ЦНС, как неврит, невралгия и т.д.
8. Глицин.
   Метаболический препарат, уменьшающий психоэмоциональное напряжение, активирующий процессы защитного торможения в ЦНС, повышающий умственную работоспособность. Его назначают для:
   • снижения психоэмоционального напряжения, агрессивности, конфликтности;
   • улучшения настроения;
   • облегчения засыпания и нормализации сна.
9. Витабаланс-Мультивит.
   Высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, направленный на повышение адаптационных возможностей и энергетического потенциала организма, улучшение функционирования ЦНС. В состав комплекса входят:
   • ретинол;
   • тиамин;
   • рибофлавин;
   • пиридоксин;
   • никотинамид;
   • фолиевая кислота;
   • цианокобаламин;
   • биотин;
   • аскорбиновая кислота;
   • токоферол;
   • янтарная кислота;
   • кальций;
   • магний.
10. Нейромультивит.
    B-витаминный комплекс, в состав которого входят тиамин, пиридоксин, цианокобаламин. Препарат применяют при невритах и невралгиях различного происхождения.
11. Релаксозан и Пустырник Форте.
    2 вида биологически активных добавок от российской компании «Эвалар», оказывающих мягкое успокоительное воздействие на ЦНС. В состав Релаксозана входят экстракты мяты, мелиссы и валерианы. В состав Пустырника Форте — экстракт пустырника, пиридоксин и магний.

Препараты для парентерального введения (инъекции)

Парентеральное ведение средства означает, что вещество попадает в организм, минуя желудочно-кишечный тракт, например, инъекционным путем.

Инъекции витаминов группы В болезненны, однако их назначение оправдано. Они действуют намного быстрее и эффективнее, чем аналогичные препараты в таблетках или капсулах. Инъекции применяют для профилактики нервных заболеваний, а также при лечении болезней, вызванных нарушением нервной деятельности и сопровождающихся сильными болями. Кроме этого, их используют в критических ситуациях как витамины от стресса.

Наиболее популярными препаратами B-комплекса являются:

• Мильгамма композитум;
• Витагамма;
• Тригамма;
• Комбилипен;
• Нейробион;
• Нейрорубин.

Первые 4 препарата отличаются присутствием в составе лидокаина, что делает прием инъекций менее болезненным. Все эти средства имеют одинаковый состав действующих веществ, включающий:

• тиамин;
• пиридоксин;
• цианокобаламин.

Витамины от стресса нельзя принимать без консультации врача, особенно это касается препаратов в ампулах.

Как и любые другие лекарственные средства, витамины имеют противопоказания к применению. Кроме этого, гипервитаминоз так же опасен, как и авитаминоз. Действуя быстрее и мощнее, инъекции витаминов могут скорее вызвать нежелательные побочные эффекты.

Витамины от стресса для детей

Витаминно-минеральные комплексы для детей способны удовлетворить потребности нервной системы на 100%.

При выборе препарата для ребенка необходимо соблюдать некоторые медицинские рекомендации. Средство должно:

• соответствовать возрасту ребенка;
• быть гипоаллергенным;
• содержать не ретинол, а бета-каротин;
• быть рассчитанным на 2-3 приема в день.

Препараты для ребенка возрастом от 1 до 3 лет обязательно должны содержать:

• цианокобаламин;
• фолиевую кислоту;
• аскорбиновую кислоту;
• кальциферол;
• железо;
• йод;
• кальций;
• цинк.

К проверенным и эффективным детским препаратам для укрепления ЦНС относятся:

• отечественный мультивитаминный комплекс Алфавит;
• Центрум (США) — сладкие таблетки со вкусом малины для детей 2-4 лет;
• Витрум Кидс (США) — жевательные таблетки для детей от 3 лет и старше;
• Витрум Юниор (США) — жевательные таблетки для детей от 7 до 14 лет;
• Мульти-табс (Дания) — мощный препарат, имеющий несколько вариантов, рассчитанных на разные возрастные категории (Мульти-табс Юниор, Мульти-табс Бэби, Мульти-табс Малыш);
• Пиковит (Словения).

Источники витаминов для нервной системы

Натуральными источниками витаминов для нервной системы являются продукты растительного происхождения, в состав которых, кроме витаминов, входит большое количество иных нутриентов (биологически важных элементов), необходимых для здоровья ЦНС.

Растительные

Наибольшее количество ретинола содержится в продуктах:

• морковь,
• шиповник,
• зеленый лук,
• томаты,
• кабачки,
• сушеная слива,
• курага.

Тиамин содержится в следующем:

• гречневая крупа,
• орехи,
• фасоль,
• спаржа,
• хлеб из муки грубого помола,
• картофель.

Рибофлавин содержится в:

• белокочанной капусте,
• шпинате,
• брокколи.

Большое количество никотиновой кислоты содержится в орехах и зеленых овощах.

Фолиевой кислотой богаты:

• грибы;
• цветная капуста;
• морковь;
• петрушка.

Большое количество цианокобаламина содержится в сое.

Перечень продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, велик. В него входят:

Богатым источником кальциферола являются:

• соя;
• соевое молоко;
• зерновые;
• грибы.

Много токоферола содержат:

Животные

По последним исследованиям стало известно, что животные продукты делают человека более раздражительным и эмоциональным. В периоды стресса рекомендуется употреблять только растительную пищу.

Витамины для нервной системы

Витамины — биологически активные вещества, выступающие в роли катализаторов большинства обменных процессов в организме. В условиях авитаминоза ни один орган или система нормально функционировать не могут.

Нарушение в работе ЦНС ощущается гораздо быстрее, чем сбои в других системах, т. к. проявляются в повышенной раздражительности, ухудшении настроения, снижении работоспособности, появлении хронической усталости, а стрессовые ситуации могут полностью лишить человека возможности нормально жить и работать.

Важное значение для поддержания здоровья нервной системы имеют различные витамины и минералы. Их выпускают в виде комплексных препаратов. Витамины при стрессе и витамины при неврозе обязательно должны быть включены в перечень лечебных мероприятий.

Витамины группы B

Важнейшими нутриентами для клеток ЦНС являются витамины группы B — они участвуют во всех процессах, связанных с ее нормальной деятельностью, а при стрессах помогают быстрее восстановиться:

1. Витамин В1 (тиамин) предотвращает психическое перенапряжение, снимает чувство тревоги, защищает от нервных расстройств. Кроме этого, тиамин обладает антидепрессивными свойствами.
2. Витамин В2 (рибофлавин) способствует нормализации сна, повышает энергетический запас и общий тонус организма.
3. Витамин В3 (никотиновая кислота) имеет все основания быть приравненным к лекарственному средству. Он участвует в процессе выработки белков, жиров и гормонов. Никотиновая кислота улучшает транспортировку крови к головному мозгу, а это в свою очередь приводит к нормализации функционирования всех его отделов и даже облегчению состояния пациентов, больных шизофренией.
4. Витамин В6 (пиридоксин) способствует улучшению памяти, повышению мыслительной деятельности, участвует в выработке гемоглобина.
5. Витамин В9 (фолиевая кислота) — важнейшее вещество, удерживающее возбудимость ЦНС на оптимальном уровне.
6. Витамин В11 (левокарнитин) восстанавливает и укрепляет ЦНС, активизирует защитные функции организма, улучшает работу мозга, сердца, мышц, наполняет все органы и системы энергией.
7. Витамин В12 (цианокобаламин) — мощное средство в борьбе с депрессией, эффективно успокаивающее ЦНС и предотвращающее развитие патологий.

Витамин A

Недостаток Витамина A (ретинола) в организме приводит к следующим последствия:

• снижению жизненного тонуса;
• нарушению сна;
• хронической усталости.

Своевременное поступление ретинола в организм способствует эффективному противодействию разрушительной деятельности свободных радикалов и надежной защите от поражения каждой клетки ЦНС, а также нормализации сна и работе головного мозга.

Витамин E

Недостаток Витамина E (токоферола) приводит к повышенной утомляемости, снижению способности к концентрации, нервозности и раздражительности.

Симптомами его недостатка Витамина D (кальциферола) у взрослых являются плохой сон и быстрая утомляемость. Для маленьких детей недостаток кальциферола особенно опасен, т. к. может привести к замедлению роста, деформации конечностей, отставанию в психическом развитии и капризному поведению.

Витамин C

Аскорбиновая кислота, или Витамин C, действует как естественный антидепрессант, предохраняя клетки ЦНС от перенапряжения.

Самочувствие

18 Октябрь 2018

врач Эрик Мадрид

«Каждый человек – кузнец своего здоровья или болезни». Будда

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Депрессия – серьезное заболевание. Ни в коем случае не прекращайте принимать выписанные врачом лекарства без предварительной консультации с врачом. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавить какие-либо БАДы к назначенным вам антидепрессантам.

Депрессия является расстройством настроения, для которого характерно чувство печали и потеря удовольствия от жизни. Это состояние может стать настолько серьезным, что может привести к социальной изоляции, злоупотреблению психоактивными веществами и даже суициду. Депрессией страдают миллионы людей во всем мире — она может настигнуть любого человека, в любом возрасте, независимо от его социального и экономического положения. Депрессия нередко проистекает из травматических переживаний детства или отрицательного взрослого опыта, возникает в результате нерешенных проблем, с которыми человеку трудно справиться. Однако иногда депрессия может не иметь очевидной причины.

Некоторые заболевания очень напоминают депрессию, к ним, в том числе, относятся посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), гипотиреоз, аутоиммунные заболевания или хронические вялотекущие инфекции. При подозрении на депрессию все подобные заболевания необходимо исключить.

Наиболее распространенные методы лечения включают в себя профессиональные консультации и терапию антидепрессантами. Лекарства, назначаемые для лечения депрессии, увеличивают уровень серотонина в мозге – химического вещества (нейромедиатора), которое помогает отправлять здоровые сигналы из одной клетки мозга в другую. Исследователи полагают, что именно дисбаланс или снижение уровня серотонина способствует возникновению характерного для депрессии ощущения подавленности. Однако растет количество свидетельств в пользу других факторов, которые могут повлиять на настроение, например микрофлора кишечника и состояние митохондрий (клеток организма, отвечающих за выработку энергии).

У человека с проблемами пищеварения и синдромом негерметичного кишечника происходит рост «вредных» бактерий, которые выделяют в кровь вещество под названием ЛПС (липополисахарид), что приводит к появлению симптомов повышенной утомляемости и депрессии. Следовательно, лечение кишечника может стать решающим первым шагом на пути к улучшению общего настроения. Аналогичным образом, согласно исследованию 2011 года, митохондриальная дисфункция и воспаление увеличивают вероятность развития депрессии, поэтому улучшение состояния митохондрий мозга может благотворно сказаться на настроении.

Депрессия и питание

Пища, которой мы кормим организм, может оказывать значительное влияние на наше физическое благополучие и психическое здоровье. Рацион с избыточным количеством сахара, переработанных продуктов, фаст-фуда и обогащенной муки вреден для сердца и увеличивает риск развития диабета. Исследования показывают, что высокое содержание сахара в рационе может также усугублять депрессию. По данным исследования, опубликованного в 2015 году в American Journal of Clinical Nutrition, повышенное содержание сахара в рационе женщин в период после менопаузы увеличивает риск развития депрессии. Исследование 2002 года также доказывает связь между высоким содержанием сахара в рационе и началом депрессии. Даже диетическая газированная вода может повлиять на настроение, по данным исследования 2014 года. Авторы этого исследования пришли к выводу, что употребление подслащенных напитков, в том числе диетической газированной воды, повышает риск развития депрессии, в то время как употребление кофе риск депрессии снижает.

Терапия спортом

Хорошо известно, что физкультура может быть полезна для сердца и кровеносной системы. Однако мало кто осознает, что занятия спортом также служат лекарством для борьбы с симптомами депрессии.

Исследование 2006 года, опубликованное в European Journal of Public Health, показало, что у женщин, занимавшихся бегом пять раз в неделю, симптомы депрессии заметно снизились по сравнению с теми, кто не занимался спортом. Проведенное в 2002 году исследование показало, что у людей в возрасте 65 лет и старше, занимавшихся спортом в группах, симптомы депрессии снизились на 30% по сравнению с теми, кто не принимал участия в групповых занятиях спортом. Исследования также показали, что физкультура помогает увеличить плотность митохондрий (вырабатывающих энергию) в головном мозге. Возможно, именно этим и объясняется, как занятия спортом помогают уменьшить депрессию.

Перед тем как приступить к новой программе тренировок людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Экологические токсины

Чтобы быть здоровым, важно избегать токсинов. Неплохо начать с употребления органических фруктов и овощей: как показали некоторые исследования, воздействие пестицидов при их повышенном поступлении в организм увеличивает риск развития депрессии. Рекомендуется также пить воду из бутылок, не содержащих бисфенол-А. Также рекомендуется использовать нетоксичные медикаменты, косметику и банные принадлежности.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 состоят главным образом из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Исследование 2014 года, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что большинство американцев не потребляют достаточно жирных кислот Омега 3, которые присутствуют в различных пищевых продуктах, в том числе в рыбе (больше всего содержится в скумбрии, треске и лососе), грецких орехах, семенах чиа, семенах льна, семенах конопли и натто.

Значительная часть головного мозга человека состоит из жирных кислот, поэтому неудивительно, что они так влияют на настроение. По данным исследования 2018 года, женщины, которые дополняли свой рацион рыбьим жиром с Омега-3 во время беременности или сразу после нее, были менее склонны к развитию послеродовой депрессии.

Кроме того, авторы мета-аналитического исследования, проведенного в 2009 году, пришли к выводу, что для лечения депрессивных расстройств может быть полезным рыбий жир с Омега-3. Аналогичным образом, исследование 2014 года также продемонстрировало пользу рыбьего жира с Омега-3 в лечении большого депрессивного расстройства.

Рекомендованная дозировка: 1000-2000 мг один-два раза в день.

Витамин D

Я работаю врачом в Южной Калифорнии – там, где солнечная погода более 300 дней в году, и четыре из пяти (80%) моих пациентов имеют клинический недостаток витамина D, определяемый в крови на уровне 30 нг/мл (75 нмоль/л) или ниже.

Проведенное в 2018 году двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало: при восполнении недостатка витамина D у больных с воспалительным заболеванием кишечника и депрессией наблюдалось значительное сокращение симптомов депрессии. Еще одно мета-аналитическое исследование 2018 года с участием 948 больных привело ученых к выводу о том, что «пищевые добавки с витамином D благоприятно повлияли на показатели депрессии при большой депрессии с умеренным эффектом».

Рекомендованная дозировка: 2000-5000 МЕ в день.

Магний

Важный кофактор минералов и ферментов, участвующий в более чем 350 химических реакциях в организме человека. Адекватное потребление продуктов, богатых магнием, в том числе зеленых листовых овощей, чрезвычайно важно. Зачастую одного питания недостаточно, и требуется дополнение рациона пищевыми добавками. По данным исследования 2009 года 68% американцев потребляют меньше рекомендованной в США суточной нормы магния. Для мужчин эта норма составляет 420 мг в день, а для женщин – 320 мг в день.

Некоторые медикаменты увеличивают риск развития дефицита магния. К таким лекарствам относятся препараты, снижающие кислотность (например, омепразол, пантопразол, ранитидин) и мочегонные таблетки (фуросемид, триамтерин, гидрохлоротиазид).

Магний может быть полезен и при депрессии. По данным исследований, люди, страдающие депрессией, имеют более низкое содержание магния в головном мозге по сравнению с теми, кто депрессией не страдает. Кроме того, низкий уровень магния в крови приводит к понижению уровня серотонина мозга.

Рекомендованная дозировка: 125-500 мг в день.

Цинк

Исследования показывают: зачастую у больных депрессией понижен уровень цинка в крови. Исследование 2017 года, опубликованное в г Frontiers in Pharmacology приводит к выводу о важности цинка для больных депрессией. То же исследование показало, что восполнение дефицита цинка может быть эффективным в лечении психоза. Цинк входит в состав большинства поливитаминов или выпускается в виде отдельной пищевой добавки.

Рекомендованная дозировка: 25 мг в день.

Витамин B12

Витамин B12 (другие названия – кобаламин или цианокобаламин) является важным питательным веществом, которое требуется вашему организму для оптимальной работы мозга, здоровых нервов и крови. Однако, несмотря на важность этого витамина, существует немало доказательств того, что люди во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества.

Кроме того, витамины группы B – B2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин) и В9 (фолиевая кислота) – также оказались полезными для здоровья в неврологической сфере. Многие принимают комплекс витамины группы B, чтобы обеспечить одновременный прием всех витаминов этой группы.

S-аденозилметионин (SAM-e)

По данным опубликованного в 2002 году в National Institutes of Health исследования, S-аденозилметионин (SAM-e) был признан эффективным в уменьшении симптомов, связанных с депрессией. Исследование 2016 года показало: S-аденозилметионин при использовании совместно с препаратами СИОЗС, также обеспечивал дополнительную эффективность в лечении депрессии.

В 2004 году было проведено исследование с участием пациентов, которым не помогало лечение обычными назначенными врачом антидепрессантами. S-аденозилметионин успешно помог добиться улучшения здоровья у 43% пациентов.

Проведенное в 2010 году двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование больных с большой депрессией зарегистрировало значительное улучшение при дополнении назначенной врачом лекарственной терапии S-аденозилметионином в сравнении с плацебо (таблетки сахара). И наконец, более позднее исследование 2015 года показало аналогичный положительный эффект при приеме пациентами с депрессией S-аденозилметионина в дозировке 800-1600 мг на протяжении 16 недель. Аналогичные результаты были достигнуты и в 2016 году.

Рекомендованная дозировка: 800-1600 мг в день.

Дальнейшие доказательства необходимости холистического подхода к терапии депрессии продемонстрировало исследование 2016 года, авторы которого сделали вывод: «текущие доказательства свидетельствуют в пользу дополнительного приема S-аденозилметионина, метил-фолиевой кислоты, Омега-3 и витамина D с антидепрессантами с целью уменьшения симптомов депрессии». Другими словами те, кто принимал более одной пищевой добавки, чувствовал себя лучше.

Вторичные добавки от депрессии

Если первичные добавки не обеспечивают достижения желаемой цели, следует подумать о введении в рацион этих вторичных пищевых добавок.

5-гидрокситриптофан

Проведенное в 2017 году исследование показало, что 5-HTP (гидрокситриптофан) при приеме с креатин моногидратом может способствовать улучшению симптомов депрессии у тех, кому не помог прием фармацевтических антидепрессантов.

Креатин моногидрат

Проведенное в 2012 году исследование показало, что креатин моногидрат может быть эффективным для больных депрессией, резистентных к терапии СИОЗС. Как упоминалось выше, при приеме креатинина с 5-гидрокситриптофаном симптомы депрессии также улучшались.

Мелисса

В исследовании на крысах было установлено, что мелисса усиливает серотонинергическую активность. Крысы, получавшие воду с мелиссой, демонстрировали «значительное сокращение депрессивно-подобного поведения» по сравнению с крысами, получавшими плацебо . Это позволяет предположить, что мелисса может играть определенную роль, помогая в лечении симптомов депрессии.

Родиола

Исследование 2016 года, опубликованное в Phytomedicine, показало, что эффективным средством лечения депрессии может быть родиола, поскольку она способствует нормализации баланса нейротрансмиттеров мозга.

Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде .

Продукция, представленная в статье

Эксперты из Великобритании назвали 9 питательных веществ, нехватка которых может спровоцировать депрессию в организме.

Дефицит железа. Исследователи пришли к выводу о том, что женщины значительно чаще становятся жертвами депрессии, чем мужчины. А в 2008 году ученые выяснили, что это связано с большей распространенностью анемии среди представительниц прекрасного пола в возрастной группе от 25 до 45 лет. Анемия — это нехватка железа, которая также вызывает хроническую усталость.

Дефицит цинка. За последние несколько десятков лет не менее пяти исследовательских групп пришли к выводу о том, что уровень цинка у жертв клинической депрессии ощутимо снижен. В дальнейшем ученые выяснили, что пероральный прием пищевых добавок с цинком делает лечение с помощью антидепрессантов более эффективным. Еще один плюс в том, что цинк также обеспечивает защиту клеток мозга от повреждений, наносимых свободными радикалами.

Дефицит фолиевой кислоты. Врачи не раз наблюдали, что у пациентов с депрессией уровень фолатов, или фолиевой кислоты, бывает снижен на 25% по сравнению с людьми, которые не страдают от депрессий. Если вы принимаете антидепрессанты и имеете дефицит фолиевой кислоты, то эффект лечения может быть уменьшен. Однако прием 500 мкг фолиевой кислоты вместе с антидепрессантами, как полагают ученые, сделает лечение более действенным.

Дефицит углеводов. Любители низкоуглеводной диеты теряют больше веса в долгосрочной перспективе, что может привести к депрессии. Это связано с тем фактом, что производство химических веществ серотонина и триптофана в мозге, которые обеспечивают ощущение хорошего настроения, стимулируется содержащими большое количество углеводов продуктами питания.

Дефицит белков. Белки полезны не только для спортсменов, мечтающих нарастить мышечную массу, они также способствуют более эффективному функционированию мозга и укреплению психического здоровья. Это связано с тем, что многие нейротрансмиттеры в мозге изготовлены из аминокислот, содержащихся в белках. Если вы придерживаетесь нездорового питания и не употребляете достаточного количества белков, то вам грозит депрессия.

Дефицит жирных кислот Омега-3. Мозг является тем самым органом, в котором отмечается наивысший уровень липидов или жиров. На деле серое вещество на 50% состоит из жирных кислот. Исследования предполагают, что жирные кислоты Омега-3 снижают симптомы депрессии и эффективно повышают настроение.

Дефицит витаминов группы В. Ученые наблюдали, как пациенты с депрессией сообщали о повышении настроения после лечения дефицита витаминов группы В, которую входят витамины B1, B2, B6, B12 и тиамин. Подростки и пожилые люди, у которых отмечается дефицит витамина В, часто сталкиваются с когнитивными изменениями, которые могут привести к депрессии.

Дефицит магния. В 2012 году исследователи заявили, что жертвам хронического стресса необходимо использовать пищевые добавки с магнием, так как дефицит именно этого минерала приводит к депрессиям и тревожным состояниям. Повышение содержания магния в организме за счет продуктов питания защищает психическое здоровье.

Дефицит витамина D. При дефиците витамина D замедляется процесс поглощения кальция. Из-за этого кальций начинает забираться организмом из костей, что приводит к уменьшению их минеральной плотности. Дефицит витамина D вызывает мышечную слабость и боль. Эти факторы вполне могут стать прямыми или косвенными причинами депрессии.

Американским ученым не удалось доказать эффективность длительного приема витамина D3 для профилактики депрессии в пожилом возрасте. Для этого ученые проанализировали данные о психическом здоровье более 18 тысяч человек, которые в течение пяти лет ежедневно принимали либо витамины, либо плацебо. И в той, и в другой группе количество людей с диагностированной депрессией или симптомами расстройства статистически не различалось. Статья опубликована в JAMA Network.

Основной функцией витаминов группы D в организме человека считается поддержание необходимого уровня кальция — за счет его связывания с магнием в желудочно-кишечном тракте. Например, у детей авитаминоз витаминов D (в частности, самого распространенного — D3) — одна из основных причин развития рахита.

Недостаток витаминов D, в свою очередь, — довольно распространенная проблема для жителей стран с умеренным климатом: все же основной источник получения витамина для человека — воздействие прямых солнечных лучей. В случае дефицита, витамин D3 советуют принимать дополнительно — в виде добавок или богатой им пищи. Но некоторые исследования указывают на то, что как раз дополнительный прием витаминов группы D как минимум при болезнях костей бесполезен.

При этом нельзя исключать, что при каких-то состояниях и заболеваниях восполнение недостатка витаминов в организме в действительности может помочь. Оливия Окереке (Olivia Okereke) из Массачусетской общеклинической больницы и ее коллеги решили проверить, может ли прием дополнительного витамина D3 помочь при депрессии: его недостаток часто связывают с развитием аффективных расстройств, в частности — в пожилом возрасте.

В исследовании ученых приняли участие 18353 человека в возрасте старше 50 лет: примерно у 1,6 тысячи из них уже была диагностирована депрессия до начала исследования. Участников разделили на две группы: первой группе прописали ежедневный прием витамина D3 (холекальциферола) в дозировке 2000 международных единиц (примерно равняется 50 микрограммам), а второй группе прописали плацебо. Препараты участники принимали в среднем в течение пяти лет; также ученые ежегодно обновляли информацию о здоровье участников — ее (вместе с демографическими данными) учли в качестве побочных переменных.

В конце исследования среди участников, принимавших витамин D3, ученые зарегистрировали 609 человек с диагностированной депрессией или депрессивными симптомами, а среди участников контрольной группы их было 625. Разница между группами оказалась статистически незначимой (p = 0,62).

Авторы работы заключили, что принимать витамины группы D дополнительно в пожилом возрасте может быть бесполезно — по крайней мере, для профилактики депрессии. Разумеется, это не говорит об общей бесполезности вещества: лечащий врач может назначать его для профилактики болезней костей или нарушений обмена веществ.

Вообще, у витаминов и прочих активных пищевых добавок в медицинской среде не самая хорошая репутация. Многие исследователи считают, что они бесполезны и могут быть даже и потенциально опасны: по крайней мере, проведенный два года назад метаанализ указал на то, что витамины и БАДы никак не влияют на риск преждевременной смерти и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Впрочем, согласно этому же анализу, полезна может быть фолиевая кислота: она снижает риск развития инсульта.

Елизавета Ивтушок