В каких продуктах содержится лизин?
Лизин и аргинин – важные для жизнедеятельности человека аминокислоты. Лизин относится к незаменимым аминокислотам: организм не способен синтезировать его самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить его поступление с пищей или добавками. Аргинин – к условно-заменимым. Он вырабатывается в организме и поступает в него извне.
Суточная норма потребления лизина зависит от возраста человека и индивидуальных особенностей организма. В среднем, взрослый нуждается в 23 мг аминокислоты на 1 кг веса, а ребенок – в 170 мг на 1 кг веса.
Оптимальная дневная норма потребления аргинина – до 5 г для взрослых и до 4 г для детей.
Содержание
- Продукты, богатые аргинином
- Источники лизина
- Баланс аминокислот
- Симптомы дефицита лизина
- Лизин и его основные функции
- 1. Улучшает усвоение кальция
- 2. Помогает улучшить физическую работоспособность
- 3. Поддерживает иммунную систему и обладает антибактериальными свойствами
- Лечит герпес
- Участвует в производстве коллагена
- Ускоряет заживление ран и переломов
- Уменьшает стресс и оказывает успокаивающее действие
- Увеличивает прочность костей
- Преимущества для спортсменов
- Лизин в продуктах питания
- Какова рекомендуемая суточная норма лизина?
Продукты, богатые аргинином
Для восполнения потребности в большинстве аминокислот нужно включать в рацион мясные и молочные продукты, богатые белками. Однако в случае с аргинином это правило не работает. Он присутствует в мясе, но наибольшие его концентрации обнаружены в семенах и орехах.
Лидером по содержанию аргинина являются семена тыквы – до 5,5 г в 100 г. Для восполнения средней суточной потребности в этой аминокислоте, которая равна 6 г, достаточно съесть 120 г очищенных семян.
Второе место делят арахис и кунжут. Их достаточно потреблять в количестве 180 г в день. В 100 г миндаля и грецких орехов содержится около 2,5 г аминокислоты. Еще одним неплохим источником вещества являются бобовые.
Вещество есть также в рыбных продуктах. Им богаты тунец, анчоусы, крабы, креветки, виноградные улитки. В мясе этой аминокислоты мало. Наибольшие ее концентрации замечены в свинине, куриной печени, говядине и баранине.
Таблица: содержание аргинина в продуктах
Продукт |
Аргинин в 100 г, г |
Тыквенные семена |
5,5 |
Семена льна |
2,0 |
Кунжут |
3,4 |
Соевые бобы |
3,2 |
Фундук |
2,3 |
Миндаль |
2,6 |
Грецкий орех |
2,4 |
Индейка |
1,6 |
Креветки |
1,4 |
Филе говядины |
2,4 |
Спирулина |
4,5 |
Арахис |
3,0 |
Кешью |
2,0 |
Чечевица |
1,9 |
Лосось |
1,6 |
Свинина |
1,4 |
Курица |
1,1 |
Яйца |
0,7 |
Источники лизина
Лизином богаты мясные продукты, рыба, сыры, творог. В крупах и зерновых его мало. Она разрушается в процессе обработки зерна, также для ее сохранения неблагоприятно взаимодействие с сахаром.
Таблица: содержание лизина в продуктах
Внимание! В отварном мясе на 20–25% меньше лизина, чем в сыром. Коэффициент его усвоения из растительной пищи – 0,8.
Для получения суточной нормы лизина достаточно потреблять по 100–200 г мяса, сыра или рыбы. Бобовых же понадобится гигантское количество – около 500 г. А каш еще больше – более 2 кг. Вегетарианский тип питания не обеспечивает потребность в этой аминокислоте, что требует ее приема в виде добавок.
Баланс аминокислот
Обе аминокислоты одинаково важны для здоровья. Однако не стоит забывать, что рацион современного среднестатистического человека изобилует крупами, пшеничными хлебобулочными изделиями, семенами подсолнечника, орехами, шоколадом. В этих продуктах содержится почти вдвое больше аргинина, по сравнению с лизином.
Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.
955 ₽ Внутри все, что тебе нужно в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка. Плюс утонченный вкус грибного жюльена с сыром.
700 ₽ Хрустящий солнечный перекус без сахара. В составе – только натуральные растительные ингредиенты: овощи, орехи и фрукты. Максимум правильной энергии!
100 ₽ Протеиновый батончик с лесными ягодами и коллагеном: поможет защитить организм от старения и сохранить красоту.
110 ₽
Установлено, что лизин подавляет размножение вирусов, в особенности герпеса. Тогда как аргинин ему способствует, поскольку выступает в качестве строительного материала для репликации вирусных частиц.
Поэтому значение имеет не только количество этих аминокислот в рационе, но и их баланс. Наиболее оптимальное соотношение лизина и аргинина отмечено в сырах и других молочнокислых продуктах.
Внимание! При склонности к частым рецидивам герпеса рекомендуется придерживаться диеты с ограниченным количеством аргинина и повышенными дозами лизина.
30.03.2019
Лизин — это строительный материал для белка и незаменимая аминокислота, которую наш организм не может вырабатывать, поэтому мы вынуждены получать ее из пищи.
Лизин необходим для нормального роста мышц и образования карнитина, присутствующего практически во всех частях нашего организма. Более того, он транспортирует жиры для сжигания энергии.
Итак, о 4 уникальных свойствах лизина
Защита от герпеса
Герпес или волдыри являются симптомами инфекции, часто появляющейся на губе или в уголках рта. Герпес связан со стрессом или ослабленным иммунитетом. Добавки лизина могут помочь предотвратить размножение и сократить продолжительность герпеса. Считается, что лизин блокирует аргинин, который способствует размножению.
- Одно исследование показало, что ежедневная добавка 1000 мг лизина приводила к уменьшению герпеса у 26 человек, которые были склонны к этому заболеванию.
Уменьшает тревогу, блокируя рецепторы стресса
Одно исследование показало, что он блокирует рецепторы, участвующие в реакции на стресс. Исследователи отметили, что у крыс, получавших лизин, были снижены показатели вызванных стрессом движений рыхлой кишки.
- Однонедельное исследование с участием 50 здоровых людей показало, что добавление 2,64 грамма лизина и аргинина снижает уровень гормона стресса — кортизола.
Улучшает усвоение и удержание кальция
Считается, что лизин увеличивает усвоение кальция в кишечнике и помогает почкам удерживать минерал. Исследование, проведенное на 30 женщинах, 15 здоровых и 15 с остеопорозом, показало, что добавление кальция и лизина снижает потерю кальция в моче. Женщины, получавшие только 3 грамма кальция, имели прогрессирующее увеличение содержания кальция. А, женщины, которые также получали 400 мг лизина, теряли меньше кальция.
Способствует заживлению ран с помощью коллагена
Лизин необходим для образования коллагена, белка, который действует как каркас, и помогает поддерживать и придавать структуру коже и костям. Сам лизин также может действовать как связующий агент, увеличивая тем самым количество новых клеток в ране. Это может даже способствовать образованию новых кровеносных сосудов.
-
В одном исследовании на животных комбинация лизина и аминокислоты аргинина смогла ускорить процесс заживления переломов.
-
В другом исследовании на 40 кроликах было обнаружено, что 21 мг на фунт (47 мг на кг) массы тела лизина и 23 мг на фунт (50 мг на кг) массы тела аргинина значительно улучшали кровоток и общее заживление кости.
На сегодняшний день в исследованиях рассматривались только пероральные способы заживления ран, и неизвестно, было ли эффективным применение его непосредственно на раны. Тем не менее одно исследование показало, что нанесение геля, содержащего лизин, на рану привело к снижению инфекции и сокращению времени заживления, чем при его отсутствии.
Источники лизина
Лизин содержится в продуктах с высоким содержанием белка, особенно в мясе и молочных продуктах, а также в небольших количествах в растительной пище.
- Мясо: говядина, курица и баранина
- Морепродукты: мидии, креветки и устрицы
- Рыба: лосось, треска и тунец
- Молочные продукты: молоко, сыр и йогурт
- Овощи: картофель, перец и лук-порей
- Фрукты: авокадо, курага и груши
- Бобовые: соя, фасоль и нут
- Орехи и семена: макадамия, тыквенные семечки и кешью
Зерновые совсем плохой источник этой аминокислоты. Однако киноа, амарант и гречка содержат приличное количество лизина.
Лизин – незаменимая аминокислота и строительный блок белка
Лизин – этонезаменимая аминокислота, которая является строительным элементом белка в нашем организме. Поскольку лизин не может вырабатываться сам по себе, его необходимо употреблять с помощью пищи или пищевых добавок. Его также называют двухосновной аминокислотой, как и аргинин, цистеин или орнитин.
Изначально лизин использовали не в качестве спортивнойпищевой добавки, а в качестве пищевого ингредиента, особенно в вегетарианском рационе, в котором лизин очень часто отсутствует. Его добавляли в злаки, а также корма для сельскохозяйственных животных. Известно, что лизин связывается с определенными минералами, такими как медь, а этопозволяет быстрее транспортировать лизин в эритроциты и, следовательно, непосредственно в организм.
Исследование абсорбции меди и железа показало, что потребление пищевой добавки лизина не влияет на абсорбцию этих минералов, несмотря на предыдущие исследования, в которых наблюдалось взаимодействие лизина с этими двумя минералами. Это исследование было проведено на мышах, которые получали 1,5% лизина и 20% белка в корме. Также было обнаружено, что цинк не подвергается воздействию лизина при тех же условиях, что и медь или железо.
Лизин передается в мозг тем же нервным транспортером, который переносит аргинин прямо в мозг. Считается, что большие дозы лизина могут препятствовать способности аргинина продуцировать оксид азота в ткани мозга, что может отрицательно влиять на нервную функцию.
Симптомы дефицита лизина
Наиболее распространенные симптомы дефицита лизина это:
- потеря аппетита
- значительное выпадение волос
- потеря концентрации
- усталость
- частые перепады настроения
- анемия
- проблемы с печенью
- репродуктивные расстройства
Лизин и его основные функции
1. Улучшает усвоение кальция
Исследования показали, что лизин улучшает усвоение кальция. Одно исследование показало, что лизин оказывает положительно воздействие при рационе с низким содержанием белка (0,7 кг / белка) и высоким содержанием двухосновных аминокислот (лизин, аргинин, гистидин). В этом случае лизин был способен увеличить поглощение кальция лучше, чем при других условиях, например, при рационе с разными видами аминокислот.
2. Помогает улучшить физическую работоспособность
Увеличение употребления лизина может улучшить вашу физическую работоспособность. Аминокислоты, такие как лизин, являются строительными блоками белков, которые помогают восстанавливать и наращивать мышцы. В сочетании с другими аминокислотами лизин может оказывать эффективное воздействие на сжигание жира и активное наращивание мышечной массы.
3. Поддерживает иммунную систему и обладает антибактериальными свойствами
В одном исследовании было доказано, что у пациентов, получавших лизин и аргинин, иммунная система значительно улучшилась. Также было доказано, что у детей, страдающих респираторными вирусными заболеваниями, улучшилось состояние посредством такого лечения. Таким образом, лизин действует не только антибактериально, но и способен бороться с вирусами и продуцировать в организме антитела, которые повышают иммунитет.
Лечит герпес
Лизин играет важную роль в выработке карнитина в организме человека, который отвечает за преобразование жиров в энергию, а также за поддержание нормального уровня холестерина в липопротеинах. Университет штата Мэриленд, обнаружил, что лизин может активно противодействовать герпесу и лишаю. Благодаря своему антибактериальному свойству, он способен эффективно бороться с возникающим герпесом, а также предотвращает его развитие; все это благодаря тому что он укрепляет иммунную систему. Лизин также оказывает благотворное влияние на здоровье кожи, ногтей и волос.
Участвует в производстве коллагена
Коллаген является наиболее распространенным белком в организме человека. Это строительный блок костей, мышечных волокон и хрящей. Лизин помогает вырабатывать коллаген, предотвращая при этом его чрезмерное выведение из организма. Кальций и коллаген являются динамической парой, которая предотвращает переломы костей. Когда человек испытывает недостаток в лизине, выработка коллагена и кальция замедляется. Это может привести к ломкости костей, а также является одной из основных причин, по которым у людей, страдающих от дефицита лизина, ослабляются кости.
Ускоряет заживление ран и переломов
Лизин является одной из важнейших аминокислот, участвующих в регенерации мышц, заживлении ран и переломов. Помогая быстрее усваивать кальций, он может эффективно сократить время регенерации. Тем не менее, его свойства также будут полезны для людей, которые имеют проблемы с коленями, например, потому что лизин обладает способностью вырабатывать коллаген и тем самым поддерживать соединительную ткань и хрящи. Исследование, проведенное в Университете штата Мэриленд, показало, что дефицит лизина приводит к длительному выздоровлению и время заживления заметно увеличивается.
Уменьшает стресс и оказывает успокаивающее действие
Чтобы изучить влияние лизина на стресс и хроническую усталость, было проведено исследование в котором участвовали члены одной сирийской семьи с продолжительностью в три месяца. Выяснилось, что при регулярном приеме лизина у мужчин наблюдается заметное снижение хронической усталости. У женщин сообщалось, что лизин был эффективным средством для снятия стресса и даже помог улучшить состояние кожи и волос.
Увеличивает прочность костей
В одном исследовании, в котором участвовали 15 здоровых и 15 женщин больных остеопорозом, первая группа принимала кальций, а вторая – лизин. Третья группа из 45 пациентов с остеопорозом принимала лизин, валин и триптофан. Было показано, что у пациентов, принимающихлизин, наблюдалась лучшая абсорбция и меньшая экскрециякальция. Вот почему лизин можно использовать для профилактики остеопороза.
Преимущества для спортсменов
Дефицит лизина может проявляться особенно у спортсменов, которые выполняют тяжелые и сложные тренировки. Такой дефицит характеризуется в основном анемией, замедлением заживления ран, усталостью, а также более длительным периодом восстановления после тренировки. Регулярное использование лизина спортсменами может помочь увеличить гормон роста, а также повысить физическую работоспособность. Поскольку лизин является строительным блоком белка, он также способствует быстрой регенерации и росту мышц. Кроме того, он помогает вырабатывать коллаген, который обеспечивает крепкие хрящевые и мышечные ткани, которые часто чрезмерно нагружаются во время тренировок.
Лизин в продуктах питания
Принимать лизин можно с помощью определенных продуктов питания или пищевых добавок. Источники с самым высоким содержанием лизина на 100 грамм это:
- говядина и баранина – 3582 мг
- пармезан – 3,306 мг
- индейка и курица – 3110 мг
- свинина – 2757 мг
- жареные соевые бобы – 2634 мг
- тунец – 2,590 мг
- креветки – 2172 мг
- семена тыквы – 1,386 мг
- яйца – 912 мг
- белая фасоль – 668 мг
Лизин в форме пищевой добавки бывает в форме порошка и таблеток, поэтому вам решать, какая форма вам больше подойдет. Преимущество заключается в том, что лизин часто сочетается с другими аминокислотами, такими как BCAA, которые в таком составе эффективно способствуют росту мышц, обеспечивая при этом их регенерацию и поддержку иммунной системы.
Какова рекомендуемая суточная норма лизина?
Исходя из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) и Организации Объединенных Наций (УООН), норма лизина, которую должен принимать здоровый человек, составляет 30 мг на килограмм массы тела или приблизительно 2,1 г на 70 килограммов массы тела.
Мы верим, что благодаря этой статье вы узнали, почему лизин так необходим человеческому организму и почему вы должны позаботиться о его употреблении. Вы употребляете лизин? Пожалуйста, напишите свой ответ в комментариях и поделитесь нашей статьей с друзьями если она вам понравилась.
ИСТОЧНИКИ:
DrugBank – L-Lysine (dostupné online) http://www.drugbank.ca/drugs/DB00123