Упражнения при нарушении осанки

По данным ВОЗ из каждых 100 учеников в школе 50 неизбежно «зарабатывают» сколиоз, 20-40 – близорукость, 30-40 – отклонения в сердечно-сосудистой системе, 20-30 – то, что медики называют нервно-психическими дисфункциями. 50 % детей страдают желудочно-кишечными заболеваниями. Среди окончивших школу практически нет здоровых детей. Подробнее остановимся на одной из самых распространенных аномалий – нарушении осанки.

Еще с древних времен известно, что красота и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нарушения осанки отрицательно сказываются на работе сердца и легких, других жизненно важных органов, ухудшают обмен веществ, искажают форму тела.

Осанка – это привычное положение тела при стоянии, ходьбе, сидении; формируется в процессе роста, развития и воспитания.

Нарушения осанки – отклонения позвоночного столба от анатомической нормы в переднезадней или поперечной плоскостях – сопровождаются изменением формы тела, взаиморасположения головы, туловища, таза, рук, ног.

Людей с правильной осанкой видно сразу. Голову они держат прямо, у них умеренные изгибы позвоночника, грудь распрямлена, живот подтянут, ноги выпрямлены.

У человека с правильной осанкой фигура выглядит красивой и стройной, а походка легкой.

Одной из задач физического воспитания в школе является контроль не только за физической подготовленностью учащихся, но и за основами теоретических знаний, умениями самостоятельно составлять и пользоваться развивающими и реабилитационными комплексами и упражнениями.

Далее будут рассмотрены краткие характеристики распространенных нарушений опорно-двигательного аппарата и рекомендованы комплексы упражнений для коррекции и профилактики нарушений.

Нарушение осанки

Правильная осанка нужна не только для красоты, но и для здоровья. При ее нарушении ухудшается функция дыхания, может появиться близорукость, остеохондроз позвоночника и другие заболевания.

Осанку предопределяет множество факторов, в том числе врожденные и наследственные причины, перенесенные заболевания и травмы. Но все же самый большой вред осанке приносит пренебрежение социально-гигиеническими правилами. Это нерациональный образ жизни, малая двигательная активность, плохая закаленность.

Основными средствами формирования правильной осанки являются:

– физические упражнения,
– закаливание,
– самоконтроль учащихся за соблюдением правильной осанки в ходе выполнения различных заданий, игр и т.п.

Очень много времени учащиеся проводят за партой, а дома – за рабочим столом, готовясь к урокам. Поэтому очень важно, чтобы они сохраняли правильную рабочую позу. При выполнении письменных работ следует сидеть так: предплечья на крышке стола, плечи на одном уровне, голова немного наклонена вперед, ноги поставлены на пол параллельно, голени под прямым углом к бедрам. Слушая объяснения учителя или ответы товарищей, учащиеся сидят непринужденно, опираясь на спинку сиденья, но при этом правильно и красиво держат голову и туловище.

Основные причины, которые приводят к нарушению осанки, – это перенесенные болезни, нерациональный режим, пренебрежение физическими упражнениями на учебе и в семье, несоответствие мебели (высоты стола или стула) росту ребенка, переутомление при длительном сидении, привычка неправильно сидеть, плохое освещение рабочего места, тесная и неудобная одежда, слабое зрение.

В течение учебного дня постепенно нарастает утомление учащихся, снижается их внимание, работоспособность. Дальнейшее сидение за партой вызывает застойные явления, ведет к утомлению мышц спины, шеи, ног. Утомившись, учащиеся обычно опускают плечи и голову, перекашивают туловище влево или вправо и т.п. Все это отрицательно влияет на формирование правильной осанки.

Естественно, надо так строить свою жизнь, чтобы по возможности исключить все эти причины искажения осанки. Например, противостоять утомлению на учебных занятиях помогают физкультминутки.

Искривление позвоночника

Если смотреть на позвоночник сзади, то в норме он выглядит прямым, однако иногда заметно искривление в ту или другую сторону. Такое искривление называется сколиозом.

Известны два основных типа сколиоза:

1. Функциональный сколиоз, причиной которого обычно является разная длина нижних конечностей.
2. Органический сколиоз, вызванный заболеваниями или повреждениями костей, мышц или нервов.

Раньше люди узнавали впервые о том, что у них одна нога короче другой, от своего портного. В наше время мы обычно носим готовую одежду, поэтому вся ответственность за своевременное обнаружение такого дефекта ложится на родителей, учителей, работников здравоохранения. Особое внимание следует уделять детям в возрасте от 9 до 14 лет, у которых кости растут очень быстро.

Заметить подобное нарушение не так уж сложно, если знать, на что обращать внимание. Родителей должно насторожить появление у ребенка одного или нескольких признаков укорочения конечности:

– Одно плечо выше другого.
– Одна лопатка выступает больше, чем другая.
– Одна рука длиннее другой.
– Наличие на спине односторонней выпуклости.

Попросите ребенка наклониться вперед, чтобы спина была параллельна полу, а расслабленные руки свободно свисали вниз.

Обнаружив на спине одностороннюю выпуклость, обязательно сообщите об этом лечащему врачу или физиотерапевту.

В связи с тем, что разница в длине ног, как правило, невелика, ее вполне можно не заметить до тех пор, пока об этом не скажет врач. В среднем у 8 человек из 10 одна нога короче другой, причем многие люди так никогда и не сталкиваются с неблагоприятными последствиями этого. Однако в некоторых случаях это достаточно распространенное явление приводит к развитию сколиоза и возникновению множества других проблем, включая ротацию бедер (развернутость бедра кнаружи или внутрь), что, в свою очередь, способно вызвать боль в любом отделе позвоночника.

Сколиоз обычно легко поддается коррекции с помощью специальных упражнений и ортопедической обуви или, по крайней мере, удается предотвратить его прогрессирование.

Комплекс упражнений для позвоночника

1. И.п. – сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
2. Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
3. Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5-10 раз.
4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
5. Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
6. То же с другой стороны.
7. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление – 15 секунд. 6 раз.
8. Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5-7 минут.
9. И.п. – лежа на спине, руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) – выдох. Расслабиться – вдох. 10 раз.
10. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы не отрывать. По 10 раз каждой ногой.
11. И.п. – лежа на спине, руки на пояс, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз – выдох, и.п. – вдох. 10-15 раз.
12. И.п. – лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются).

Профилактика нарушений осанки

Прежде всего, необходимо постоянно контролировать положение тела.

В положении стоя следите, чтобы спина постоянно оставалась прямой. Если необходимо, увеличьте высоту письменного или обеденного стола, измените места крепления зеркал, обратите внимание на длину телефонного шнура. Нагрузка на позвоночник будет гораздо меньше, если не стоять подолгу, опираясь преимущественно на правую или левую ногу, а систематически переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Подолгу стоять не рекомендуется, если есть возможность, лучше пройтись вперед-назад.

В положении сидя постарайтесь сохранить поясничный изгиб, плотно обопритесь спиной о спинку стула. Сидеть нужно прямо, не сгибая туловища и не наклоняя голову вперед.

Стопы при работе сидя должны опираться о пол. Если стандартный стул не соответствует вашему росту, нужно смастерить подставку под ноги. Для чтения книг полезно изготовить специальную наклонную подставку.

Поднимая груз, согните ноги, а не наклоняйтесь вперед. Никогда не поднимайте тяжести, сгибая спину, будучи на прямых ногах. Приподняв груз над опорой, избегайте рывковых движений с поворотом туловища. Не держите груз на вытянутых руках, или наклонившись вперед.

Тем, кто носит сумку через одно плечо изо дня в день, неминуемо грозит искривление позвоночника. Для таких людей лучше подходят заплечные рюкзаки из легких синтетических материалов.

Методические рекомендации по улучшению осанки

Чтобы выработать правильную осанку, применяют две группы упражнений: общеразвивающие и специальные.

К первой группе относят упражнения, направленные на общее развитие организма, укрепление мышц и связок опорно-двигательного аппарата, укрепляющие мышцы ног, спины, живота, шеи, улучшающие подвижность плечевого пояса и позвоночника. Выполняя общеразвивающие упражнения, человек укрепляет свой мышечный корсет. Для общего физического развития организма полезны упражнения, как без предметов, так и с гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками, гантелями и т.п.

К группе специальных относят упражнения, целенаправленно способствующие выработке правильной осанки. Некоторые из них довольно просты, и их можно выполнять в домашних условиях.

Формированию навыка правильно держать свое тело помогают упражнения, выполняемые в вертикальной плоскости, с предметами на голове, на равновесие. Чтобы научиться правильно держать голову, следует применять упражнения с удержанием на ней различных предметов (мешочка весом 200-300г и др.). Эти упражнения развивают статическую выносливость мышц и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.

Упражнения на равновесие направлены на развитие способности удерживать позвоночник в правильном положении, что имеет большое значение для правильной осанки.

Для предупреждения сутулости очень полезны упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.

Комплекс упражнений для выработки устойчивого навыка осанки

1. В положении основной стойки расположите на голове какой-либо предмет. Сохраняя правильную осанку, опуститесь поочередно на колени, затем сядьте на пятки и в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.
2. Стоя, разведите руки в стороны, держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согните ее в локте, левую заведите вниз – за спину и передайте предмет в левую руку. То же повторить из левой руки в правую. 15 – 20 раз.
3. Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднимите согнутую правую ногу максимально вверх и прижмите к животу, обхватив руками голень. Затем выпрямите ногу и руки вперед. Повторить упражнение, поднимая левую ногу. 25 – 30 раз.
4. С предметом на голове походите на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами; выполните танцевальные движения.
5. Побегайте ускорениями по прямой линии, по кривой, зигзагами.
6. Прыжки, в том числе в глубину с возвышений (различной высоты).
7. Кувырки вперед, назад, в сторону.
8. Стойка на лопатках («березка») с открытыми и закрытыми глазами.

Эти упражнения способствуют:

• увеличению подвижности суставов
• улучшению гибкости позвоночника
• укреплению мышц, поддерживающих позвоночник
• растягиванию уплотненных мышц и связок
• улучшению осанки.

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку. Читать в полной версии Фото: Laura Marques/Unsplash

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей , ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Какие из них наиболее эффективны и как проводить тренировки?

Рассказывает фитнес-эксперт, персональный тренер Анна Миляева.

С чего начинать коррекцию

Важно

При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков противопоказаны боковые (горизонтальные скручивания). Если боли в позвоночнике вызваны протрузиями или грыжами, то лучше посоветоваться со специалистом, какие именно упражнения надо выполнять. В зависимости от размера грыжи, места ее расположения он назначит необходимый комплекс гимнастики.

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом напрямую связаны с гиподинамией и сидячим образом жизни, которым подвержены практически все горожане. Целый день просиживая в кресле, на стуле, на мягком диване, мы все время ищем, как бы поудобнее опереться спиной. Вот и получается, что тонус мышц теряется. Находясь в расслабленном состоянии, они не держат позвоночник в его естественном положении. Следовательно, осанка нарушается. Казалось бы, самое правильное в этой ситуации – пойти в спортклуб, заняться плаванием, бегом, ходьбой, и все будет прекрасно.

Но упражнения могут только ухудшить положение, если приступить к ним без предварительной подготовки. Мышцы начнут укрепляться, но зафиксируют неправильное положение позвоночника. Поэтому изначально важно решить две задачи – это коррекция осанки и так называемая балансировка тела.

Задача коррекции осанки – приведение позвоночника в его естественное положение при помощи определенных физических упражнений. А цель балансировки – сделать так, чтобы левая и правая стороны туловища были развиты симметрично и работали с одинаковой нагрузкой (обычно у нас одна сторона развита лучше, чем другая: когда стоим или идем, мы часто опираемся на одну ногу больше, чем на другую). Когда эти задачи будут достигнуты в процессе физических нагрузок, можно будет смело заниматься любым видом спорта в свое удовольствие.

Для улучшения балансировки тела полезны такие виды тренировок, как пилатес, стретчинг (растяжка), «бодибаланс» и функциональный тренинг.

Переоборудуем рабочее место

Проведите ревизию своего рабочего места: все ли способствует хорошей осанке? Проверьте, правильно ли стоит ваш монитор – он должен быть на уровне глаз. Спинка рабочего кресла должна располагаться вертикально. Если вы хотите опереться на нее, руки убираете за спину: это поможет сохранять правильное положение спины. Один час тренировок в день не даст нужного результата, если остальные 23 часа в сутки мы будем неправильно держать спину. Поэтому постарайтесь организовать все места, где проводите много времени, максимально правильно для сохранения осанки.

Упражнения для позвоночника

1. Вертикальные скручивания. Встаньте ровно спиной к стене, ноги вместе. Все отделы позвоночника прижмите к стене. Если поясница плотно не прижимается к стене, то надо чуть согнуть ноги в коленях и подать таз вперед. Очень медленно начинайте выполнять наклон вперед, сначала округляя шейный отдел, грудной, поясничный. Опустив макушку до уровня коленного сустава, медленно выпрямитесь в обратной последовательности.

2. Плечевой мост. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе последовательно отрывайте от опоры сначала крестцовый, поясничный, затем грудной отделы позвоночника – надо делать это очень медленно.
Происходит хороший массаж позвоночника, улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.

3. Перекаты на спине. Сядьте на пол и сгруппируйтесь, обхватив руками колени. Сделайте глубокий вдох, на выдохе перекатитесь назад, массируя последовательно каждый позвонок. Выполните перекат на лопатки. И обратно возвратитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Упражнение помогает улучшить кровообращение в зоне позвоночника за счет массажа всех его отделов и способствует восстановлению его подвижности. Перекаты позволяют компенсировать гиперлордоз (излишний прогиб вперед в области поясницы) – очень часто встречаемое нарушение осанки.

4. Заведение ног за голову. Лягте на спину. Медленно заведите ноги за голову, положив их на пол или на любую опору (кровать, стул), посредством брюшного дыхания постарайтесь расслабить область спины между лопаток, а также поясничный отдел. Далее, поддерживая руками таз, медленно вернитесь в исходное положение.

Все упражнения, связанные с проработкой спины, сопровождаются активным брюшным дыханием. Благодаря этому мышцы брюшного пресса активно включаются в работу, что позволяет стабилизировать позвоночник в правильном положении.

УДК 615.825

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ НАРУШЕНИИ ОСАНКИ У СТУДЕНТОВ

THERAPEUTIC PHYSICAL CULTURE IN VIOLATION OF POSTURE OF STUDENTS

Гончарова Анастасия Илларионовна

студент

факультет «Математика, информатика, физика» Волгоградский государственный социально-пед агоги ческий университет

Volgograd, Russia

Ткачева Елена Георгиевна

кандидат педагогических наук, доцент кафедра «Физическая культура»> Волгоградский государственный социально-пед агоги ческий университет

Volgograd, Russia

Аннотация. Лечебная физическая культура (ЛФК) использует те же методы и средства, что и физическая культура абсолютно здорового человека. ЛФК — это метод естественно-биологического содержания, поскольку в его основе лежит использование биологической функции организма- движения, которое является основным стимулятором процесса роста, развития и формирования организма. В данной статье рассмотрены средства и методы лечебной физической культуры, ее роль, а также виды нарушения осанки человека и искривления позвоночника. Также предлагается комплекс рекомендованных упражнений, для исправления и поддержания осанки у студентов, для полноценных занятий в ВУЗе.

Ключевые слова: методы и средства ЛФК, нарушение осанки, оздоровительные рекомендации.

Keywords: methods and means of exercise therapy, violation of posture, health recommendations.

Условия жизни, сидячий образ жизни и минимальная активность современного студента приводят к различным нарушениям осанки и, впоследствии, к искривлению позвоночника. Обращаясь к статистике, можно заметить, что почти 1/3 студентов, по состоянию здоровья, относятся к специально-медицинской группе и вынуждены заниматься соответствующим их диагнозу специальным комплексом лечебно-физических упражнений. В настоящее время, устоявшаяся методика применения ЛФК, позволяет решить проблемы по восстановлению и укреплению здоровья студентов, тем самым она является самым эффективным средством в процессе восстановления и корректировки различных деформаций позвоночника у студентов )».

Поэтому, в процессе занятий по физической культуре, был определен необходимый комплекс упражнений, использована методика применения средств ЛФК индивидуально к каждому студенту, с учетом особенностей их болезни. Со временем, этот комплекс упражнений для студента вошел в обязательное домашнее задание по физической культуре, так как он входил в зачетные требования по физкультуре.

Систематическое применение этого комплекса физических упражнений способствует улучшению осанки и общего физического здоровья в целом.

Лечебная физкультура позволяет оказывать укрепляющее воздействие на распределение нагрузки на спину человека, осуществлять своевременную коррекцию патологических состояний и закреплять навыки правильной осанки для дальнейшего образа жизни человека) .

Лечение (терапия) — совокупность мероприятий, направленных на устранение или облегчение патологического процесса, восстановление здоровья и трудоспособности больного человека. Прежде всего, это — устранение причины заболевания (этиологическое) и механизмов его развития (патогенетическое)» .

Основное терапевтическое методическое средство лечебных физических упражнений — это лечебная гимнастика, то есть специально подобранные для лечения физические упражнения. Например, при дефектах осанки, как и при сколиозе I степени, выполняются упражнения для укрепления мышечного корсета, в частности, используют симметричные упражнения. Также, могут использоваться дыхательные упражнения, совершенствующие координацию движения.

Правильное выполнение этих упражнений предусматривает распределение

■ U W ■ и V

физической нагрузки с учетом ее оптимальной физиологической «кривой», представленной на рисунке №1. Под ней обычно понимают динамику реакции организма на физические упражнения на протяжении всей процедуры.

Распределение физической нагрузки в процедурах лечебной гимнастики осуществляется по принципу многовершинной кривой.

Рис. 1. Физиологическая «кривая»

При правильном и регулярном применении ЛФК, студент может как укрепить свою осанку, так и усовершенствовать свое физическое состояние, укрепляет мышцы, и в некоторых случаях, устраняет искривление позвоночника. При III степени сколиоза, физические упражнения оказывают общетонизирующее действие.

Также, одним из методов ЛФК является лечебная дозированная ходьба, которая назначается больным, с целью восстановления рисунка ходьбы, после перенесенных повреждений.

Дозированное восхождение (терренкур) — лечение дозированной ходьбой с постепенным подъемом и спуском на специальных маршрутах. Эту форму занятий активно используют при повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Тренажеры различных конструкций широко применяют в период восстановительного лечения. С их помощью целенаправленно формируют двигательные качества (общая, скоростная и скоростно-силовая выносливость, быстрота, координация, сила, гибкость), являющиеся одним из показателей здоровья. Применение тренажеров в медицинских учреждениях позволяет существенно расширить диапазон средств и методов ЛФК и повысить при этом не только оздоровительную, но и лечебную эффективность упражнений.

Оздоровительные рекомендации, для укрепления мышц спины, физическими упражнениями следующие:

Таблица 1

Рекомендованные упражнения

№ п/п Исходное положение Упражнение

1 Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, дыхание не задерживать, сохранять принятое положение до определенного счета либо по команде инструктора

2 То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову

3 Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом)

4 Движение рук в стороны, назад, в стороны — вверх

5 Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук

6 Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками

7 Поочередное отведение назад прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный

8 То же упражнение., но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног

9 Лежа на спине Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть вперед до угла 45°, медленно опустить

10 То же, но удерживая мяч между лодыжками

11 Скрещивание прямых ног — «ножницы»

12 Переход в положение «сидя» с махом рук

13 То же, но руки на поясе

14 Медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение

Студенты с нарушением осанки, и также молодые люди, которые не хотят проблем со спиной, должны поддерживать свое физическое состояние, постоянно находиться в движении. Рекомендуется, при длительном сидении на одном месте, а именно при посещении учебных занятий и долгосрочном выполнении домашнего задания, вне учебного заведения, проводить для себя мини-зарядку для расслабления мышц спины, также можно встать и походить в течение 5-7 минут.

Литература

1. Дейли Дебра. Лечебная гимнастика. Энциклопедия. М. : Изд-во «Эксмо» 2015. 224 с.

3. Лемякина Е. Е Физическая реабилитация при сколиозе // Мир без границ:

актуальные проблемы современного инклюзивного образования : материалы VIII Всероссийской научно-практической конференции для студентов и молодых ученых, посвященной Всемирному дню инвалидов. Министерство образования и науки Российской Федерации; Министерство образования и молодежной политики Ставропольского края; ГБОУ ВО «Ставропольский государственный педагогический институт», Факультет специальной педагогики. 2017. С. 249-251.

1. Daley Debra. Lechebnaya gimnastika. Ehnciklopediya . Moscow, Eksmo Publ, 2015. 224 c.