Доктор Моррис

Упражнения для мышц влагалища

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

  • Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
  • Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
  • Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
  • Облегчить боль в области таза.

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

  • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

  • Rockefeller Outpatient Pavilion
    160 East 53rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
    300 East 66th Street,
    New York, NY 10065

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

  • трудности при определении мышц тазового дна;
  • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
  • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
  • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
  • боль в области таза;
  • вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы…ТАМ…зачем?!

А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.

О вреде слабости мускулатуры тазового дня

Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.

Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:

  • слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;

  • опущение матки и/или стенок влагалища;

  • различные осложнения и трудности при родах ребёнка;

  • беспричинные боли в области живота;

  • снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.

Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».

Упражнения Кегеля для женщин

Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.

Два способа почувствовать интимные мышцы

  • Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.

  • Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.

Противопоказания

Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:

  • наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);

  • любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;

  • месячные или риск развития кровотечения;

  • послеоперационный период;

  • период после прерывания беременности, независимо от причины;

Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.

Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.

Косолапова Екатерина Витальевна

Нынешняя осень принесла нашей стране кризис и стремительный рост числа разводов. Специалисты утверждают, что в 70% расторжений браков виновны разногласия в спальне. Многие женщины во время занятий сексом не испытывают оргазм и причина этого — неразвитые вагинальные мышцы. Что вы можете сделать в такой ситуации? Займитесь имбилдингом — искусством владения интимными мышцами! И даже если с вашей семьей все в порядке и развод не висит над вами как дамоклов меч, вы должны знать, что, подкачав интимную мышечную ткань, вы не только доставите массу наслаждения супругу, а и существенно укрепите свое здоровье.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. В Древнем Китае и Японии искусству управлять мышцами влагалища обучали только императриц и гейш. Любовниц для владыки подбирали простым способом: в лоно девушки помещали каменное яйцо на шелковой нитке и силой пытались выдернуть назад. Если это удавалось — такая женщина считалась не пригодной. И только после пятой порванной нити наложницу признавали достойной постели господина. Такого мастерства гейши достигали спустя многие годы упорных тренировок и могли доставить удовольствие мужчине, не сделав ни одного движения телом.

Современные отцы интимных упражнений — уролог Кегель и инженер Муранивский — изобретатель системы вумбилдинга (ВУМ — вагинально управляемые мышцы).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с гинекологом. Вумбилдинг не рекомендуются беременным, женщинам с острыми или хроническими заболеваниями мочеполовой системы, опухолями, венерическими заболеваниями и при любых диагнозах, при которых запрещена интимная жизнь (воспалительные процессы, эрозия и дисплазия шейки матки, кисты).

10 ПОВОДОВ ПОПРОБОВАТЬ ВУМБИЛДИНГ

1. Интимная гимнастика — отличная профилактика многих женских недугов. Эти тренировки повышают сопротивляемость инфекциям и болезням, передающимся половым путем. Выполняя упражнения, вы усиливаете кровообращения в тканях, и в результате этого к ним поступает мощный приток кислорода. Это делает слизистую влагалища здоровой, что повышает сопротивляемость к инфекциям, болезням и микротравмам.

2. Вумбилдинг способствует восстановлению месячного цикла и делает критические дни совершенно безболезненными.

3. Во время занятий стимулируется работа кишечника, что помогает избавиться от запора и геморроя.

4. Вумбилдинг — прекрасная подготовка к родам. Эти упражнения уменьшают риск возникновения разрывов, опущения матки и влагалища.

5. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, упражнения для интимных мышц предотвратят образование спаек и ускорят рассасывание рубцов.

6. Тренированные мышцы быстро восстанавливают эластичность после родов и уменьшают объем вагины.

7. Ваши сексуальные отношения выйдут на качественный уровень. Женщина, которая управляет своей интимной мускулатурой достигает оргазма, не завися от мастерства партнера.

8. Если вы ведете малоподвижный образ жизни — эти упражнения для вас. Органы малого таза и интимные мышцы у женщин, сидящих по 6-7 часов за компьютером, находятся в полном расслаблении, теряют форму, упругость и эластичность. Вумбилдинг позволит возобновить их эластичность.

9. Упражнения стимулируют кровообращение и помогают бороться с варикозным расширением вен.

10. Вумбилдинг показан всем женщинам после 30: он позволяет отодвинуть климакс на десяток лет и предотвратит опущение органов малого таза.

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Кегель разработал специальную систему упражнений для женщин с недержанием мочи, возникающим после родов. Дело в том, что у многих родивших тонус лонно-копчиковой мышцы существенно снижен и дело нередко доходит до операции. Врач предложил женщинам тренировать мышцы с помощью специальных упражнений, а в добавку создал «промежностнометр» — прибор, позволяющий женщине следить за эффективностью тренировок. Но пользоваться таким прибором нужно тогда, когда есть показания к тренировкам под присмотром врача, а простые упражнения вы легко можете освоить дома и выполнять их в любом удобном для вас месте.

1. Для начала нужно точно определить, что вы чувствуете свои интимные мышцы и можете ими управлять. Для этого, когда пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Если у вас получается сжимать эти мышцы, не используя при этом ягодицы и брюшные мышцы, — приступайте к тренировкам. Если же вместе с влагалищными мышцами сжимаются ягодичные и брюшные, тогда вначале научитесь отделять поочередно сокращать эти группы мышц, а потом приступайте к тренировкам.

2. Первая неделя упражнений: ритмично напрягайте мышцы на 8—10 секунд по 5—10 сокращений 6 раз в день. Вторая неделя — 50 сокращений также по 6 раз в день. После месяца регулярных тренировок можете уменьшить частоту сокращений до 25.

3. Когда вы достигнете определенного мастерства в предыдущем упражнении, купите в любом магазине интимных товаров вагинальные шарики (для начала выбирайте пластиковые изделия с минимальным весом и диаметром 3 см. Цена таких шариков — от 60 грн.). Перед использованием продезинфицируйте тренажеры и обработайте смазкой. Введите внутрь и попытайтесь удержать сначала хотя бы в течение 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 5 минут. Однако не доводите такие тренировки до «профессионализма» — чрезмерно развитый вагинальный сфинктер может привести к разрывам презерватива во время полового акта, болевым ощущениям у мужчин или тяжелым родам.

4. Затем можете переходить к «выталкиваниям». Для этого потужьтесь легко вниз, как при стуле или pодах, и чередуйте эти упражнения со сжатием, но не переусердствуйте — это опасно опущением органов.

В идеале вы должны выполнять 150 упражнений ежедневно (в разных комбинациях). Придти к этому нужно постепенно — начиная с 5 упражнений по 6 раз в день, добавляя каждый день по 5 упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ МУРАНИВСКОГО

Этот ученый решил помочь Кегелю и создал специальный тренажер, состоящий из шарика, манометра и груши для нагнетания воздуха в шарик. Выполняя упражнения, женщина вводит во влагалище сдутый шарик и надувает его при помощи груши и пытается спустить с помощью вагинальных мышц. Принцип тренажера — количественное измерение силы мышц влагалища, то есть вы сами можете контролировать эффективность упражнений и при надобности увеличивать нагрузку.

Стоимость тренажера в интернет-магазинах — от 500 грн. Однако покупать его не обязательно, пройти занятия с тренажером Муранивского вы сможете и в специальном центре вумбилдинга, а дома можно выполнять альтернативное упражнение:

1. Возьмите вагинальный шарик или специальное яйцо для вумбилдинга (при покупке яйца смотрите, чтоб камень из которого оно изготовлено, был универсальным: например, горный хрусталь или нефрит). Стоимость яйца — от 300 грн. Выполняйте их стоя. Введите тренажер внутрь и дайте своим мышцам привыкнуть к ощущению чужеродного тела.

2. Мысленно разделите влагалище на три части: нижняя часть — мышцы, у входа во влагалище, средняя – мышцы самого влагалища, и верхняя — самый верхний отдел влагалища (там, где находится шейка матки).

3. Напрягите мышцы первого отдела. Затем сделайте глубокий вдох и сократите мышцы второго отдела, обхватив тренажер. На начальном этапе количество повторений не должно превышать 7—10, в дальнейшем их необходимо довести до 15—30.

4. Когда предыдущее упражнение легко получится, попробуйте научиться передвигать шарик вверх-вниз и из стороны в сторону (по 5—10 раз в день).

5. Следующий этап — сократите третий отдел. Пытайтесь, удерживая тренажер нижним отделом, выталкивать его верхним.

6. Отточите свое мастерство с помощью следующего упражнения: введите во влагалище одновременно два шарика и научитесь сталкивать их друг с другом (начните с 3 раз и доведите до 15 в день).

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Томилин Владимир, акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант клиники «НЕОМЕД-2007»: «Прежде чем приступать к упражнением, обязательно пройдите обследование органов малого таза. Выбирая тренажеры, следите, чтоб шарики и яйца не были слишком тяжелыми — это приводит к опущению передней стенки влагалища. Конечно, лучше прибегнуть к помощи квалифицированного тренера по вумбилдингу (хотя бы на начальном этапе тренировок). Если вы решили тренироваться самостоятельно, купите специальную литературу (обучающий диск) и следуйте инструкциям. А главное — соблюдайте регулярность, иначе нужного эффекта вы не достигнете».

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Наталья О., 30 лет, г.Киев: «Для меня вумбилдинг — это не просто упражнения, это еще и определенная философия, культура секса. Я считаю, что такие знания должна передавать мама дочери из поколения в поколение. Тогда женщина не будет себя чувствовать «попользованной» в сексе, а сможет сама контролировать степень наслаждения и удовольствия. Мужчина никогда не уйдет от такой жены, а она никогда не перестанет его удивлять.

Я начала заниматься интимными упражнениями 5 лет назад, по совету своего гинеколога. Тогда я была еще не замужем и вела не регулярную половую жизнь. Когда в моей жизни появился молодой человек (будущий муж) я поняла, насколько полезны эти упражнения. Мой муж уважает меня в постели. А еще за эти 5 лет я ни разу не посетила гинеколога по болезни. Я великолепно и легко родила дочь (4500 кг) без разрывов и быстро восстановилась после родов».

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-гинеколога роддома №3, Сергея Бакшеева.

Новости на эту же тему:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *