Тренинг повышения самооценки

Самооценка. Упражнения по повышению самооценки — 1

Уровень вашей самооценки определяет качество взаимоотношений с окружающими. Чем больше вы себе нравитесь и уважаете себя, тем больше симпатии и уважения вы вызываете у других людей. В бизнесе и карьере ваш личный уровень самооценки станет критическим фактором, определяющим будут или нет люди покупать у вас продукцию и товары, нанимать вас на работу, заключать сделки и даже давать вам в долг. Чем лучше ваша самооценка, тем лучшим вы станете партнером или супругом (Брайан Трейси).

Упражнение 1. «Квадрат самооценки»

Цель:

— помогает найти то, чем недоволен в себе

(тогда можно изменить то, что хочешь изменить в себе и принять то, что не можешь или не хочешь менять в себе).

Начертите квадрат и разделите его на 4 части. Подпишите каждую часть квадрата: внешность, мысли, чувства, действия. И обозначьте в каждой части, насколько вы принимаете свои мысли, чувства, внешность и действия от 0 до 100%. Конечно, важно себя принимать полностью, таким как есть… но небольшая неудовлетворенность собой (где-то 15 %) — считается нормой.

Далее опишите уже подробно:

1) Внешность. Допустим, 30% вы НЕ принимаете. Перечислите все, что входит в эти 30 %. Это будет именно то, что вы хотели бы изменить в себе.

Например: поменять стиль в одежде, изменить питание, режим дня.

(P.S. Если то, что вам в себе не нравится, возможно поменять — тогда меняйте. Составьте план, запишите этот план в свой ежедневник. Если нет — значит любим себя как есть!)

2) Мысли. Выписываем все мысли, которые не нравятся. Анализируем.

Бывает так, что люди боятся своих мыслей. Но это, я думаю потому, что не принимают природу человека. Мы наполовину духовные существа, наполовину животные. Наши инстинкты могу порождать разного рода мысли и чувства, даже не совсем социально приемлемые. Эти мысли, конечно, не стоит брать за источник своих действий. Но всеми способами «избавляться » от них тоже не стоит. Лучше держать их в поле своего внимания и не давать им силу. А осуждать себя за то, что в голове появились какие-то не очень красивые мысли — вообще не стоит…

(P.S. чтобы мысли не были похожи на стаю мух в голове, важно организовывать их в цели)

3) Чувства, эмоции. Так же выписываем все мысли, которые не нравятся и анализируем.

Нет плохих эмоций! Эмоции показывают нам наши потребности и степень удовлетворения этих потребностей. Поэтому к ним важно проявлять внимание. Научитесь «расшифровывать» те послания, которые передают вам ваши чувства. Вы можете выписать все эмоции, которыми вы недовольны и разобрать каждую из них: про что она вам говорит? что вы можете с ней сделать? Как только вы найдете истинные потребности, о которых говорят вам ваши чувства — вы сможете найти приемлемые способы удовлетворения этих потребностей и сможете сделать себя чуть более удовлетворенным и счастливым

(P.S. эмоциональная сфера иногда требует отдельного развития, если много проблем в этой сфере — можно почитать статьи и книги об эмоциональном интеллекте)

4) Действия. Выписываем проблемы в этой сфере. Анализируем. И делаем выводы. Чаще всего эти проблемы связаны с неумением планировать свою жизнь и свое время.

(P.S. коучинг вам в помощь!)

Теперь вы знаете, что именно вам не нравится в себе. Начертите таблицу, где будут два столбика: то, что я принимаю в себе и больше не осуждаю себя за это ни при каких обстоятельствах и то, что я меняю в своей жизни. В том столбике, где находится список того, что вы хотите поменять, подчеркните самое важное для вас, чем бы вы хотели заняться прямо сегодня.

Составьте план на месяц, учитывая те моменты, которые хотите изменить.

Например, вы заметили, что чрезмерная обидчивость вам очень мешает в жизни. Сначала напишите, на кого и за что вы обижены. Потом впишите в план на месяц, в какой день вы будете анализировать свои обиды и отпускать их. Возможно вам для этого понадобится встретиться с обидчиком и прояснить ситуацию. А может, просто написать гневное письмо и выкинуть его (или использовать другие техники проработки обид).
Упражнение 2. «Качества моего характера»
Составьте два списка.
1. 10 качеств, умений, черт характера, которые, на ваш взгляд, помогли добиться каких-либо положительных изменений в вашей жизни.
2. 10 качеств, черт, привычек, которые мешают вам достигать в жизни желаемого.
После составления этих списков ответьте на вопрос: как вы относитесь к таким же качествам у других людей? Отличается ли ваше отношение к себе здесь от отношения к ним? Любое наше качество существует не просто так. Оно несет полезную функцию, поэтому и существует. До тех пор, пока мы этого не замечаем, мы не можем этим пользоваться, а даже изводим в себе эти черты. Как правило, безуспешно. Я предлагаю вам не бороться с этими качествами, а узнать, в чем их смысл и задача. Ваши слабости представляют собой ваши нереализованные потенциальные возможности (Теун Марез)
Возьмите второй список и представьте, что каждое качество из этого списка на самом деле выполняет важную роль. Попробуйте обнаружить, или угадать, или придумать, какую именно и чем она важна? Если вам удастся обнаружить, вы увидите, что на самом деле это качество является вашим достоинством (например: ваша агрессия — возможно, помогает вам защищать себя, добиваться своих целей; ваша робость, боязливость — может быть вашей способностью быть внимательным к потребностям других) .

Теперь, когда вы это знаете, вы можете использовать свои особенные качества в более уместные моменты и без побочных эффектов.
Если есть такое качество, которое вы в себе вообще не переносите, можете сделать следующее упражнение. Представьте это качество в виде образа. Нарисуйте этот образ и себя. Представьте, что образ вашего непринимаемого качества рассказывает вам о том, для чего он вам нужен. Что полезного он вам несет. Найдите его самые благие намерения…
Упражнение 3. «Ценности и самооценка»

Ценности — играют огромную роль в нашей жизни. При любом выборе, при любом планировании. С кем общаться, как проводить время, где работать, с кем работать и тд.

Определить свои ценности не просто. А потом еще и закрепить в своем сознании. И осознанно на них опираться. Задача не из простых. К примеру, у меня ценность семья, любовь в семье, теплые отношения. Если эту ценность закрепить в своем сознании, удерживать какое-то время, можно осознанно организовывать свою жизнь в соответствии с этой ценностью. Отметать лишнее. Например, забирает какое-то дело много энергии, много сил. А это дело не ценное для меня… просто погрузился в него бессознательно. И тут включается такая лампочка в голове «да у меня же есть куда вкладываться!!» и ты начинаешь понимать, что больше не хочешь вкладываться в то, что тебя не греет, что не дает тебе того, что дает твоя семья. И быстро принимаешь решение. Легко отказываешься от неважных вещей.

Итак, упражнение.
Составьте список своих ценностей. Пишите все, что для вас важно.
Поставьте от 0 до 100 % насколько вы реализуете эту ценность в своей жизни.

А так же запишите, насколько вы бы хотели реализовывать эту ценность? Так же в процентах.

Например, для вас является ценностью забота. Насколько вы способны давать это людям? Проявлять это качество в жизни? Насколько вы способны принимать заботу от других? Допустим, в вашей жизни это проявляется на 30 % , записываем.

А насколько хотели бы? …%

Следующая ценность – финансовая свобода. Реализация на … %. Рядом ставим тоже % насколько я хочу реализовывать эту ценность в жизни.

И так все ваши ценности. Все что для вас важно в жизни вообще.

Далее расшифровываем каждый пункт: забота для меня это… (например, прислушиваться к потребностям своим и другого человека, согреть, когда холодно, вместе погрустить, когда грустно…) все подробно прописываем до полного понимая сути! Опишите, как это выглядит в вашей жизни, какие действия и кому надо совершить, чтобы вы почувствовали заботу других.
Если мы что-то ценим, но не реализуем в жизни – именно в этом месте основные провалы в самооценке. Именно в этом месте мы более всего не удовлетворены и уязвимы.
Тест 4. Общая самооценка
Ответьте на 28 вопросов, сгруппированных по факторам, влияющим на общую самооценку. Затем подсчитайте баллы и посмотрите анализ результатов.
Тест:
Компетентность

• Я почти никогда не беспокоюсь, что у меня что-то не получится.
• Обычно я не очень уверен(а) в своих способностях и знаниях.
• Я чувствую, что я не хуже других могу справиться со своими задачами.
• У меня, безусловно, есть сильные стороны, которые помогают мне в работе.

Принятие себя

• Я многое хотел(а) бы в себе поменять.
• Мне очень не нравится моя внешность.
• У меня не меньше привлекательных качеств, чем у любого моего знакомого.
• Обычно я считаю себя неплохим человеком.

Реакция на обратную связь

• Я часто боюсь раскрыть людям свои истинные чувства или мысли.
• Когда кто-то недоволен мной, я чувствую себя совершенно разбитым.
• Когда меня кто-то критикует, я долго переживаю по этому поводу.
• Я иду в атаку, когда кто-то начинает меня критиковать.

Чувство вины

• Я чувствую себя ужасно, думая, что мог кого-то обидеть или доставить неудобство.
• Мне всегда пытаюсь угождать людям, которые мне нравятся.
• Я часто испытываю чувство вины за то, что на самом деле не было моей виной.
• Мне очень трудно отказать в просьбе кому-либо.

Оптимизм

• Мой успех в жизни совершенно от меня не зависит.
• Я часто напоминаю себе о своих хороших и/или успешных поступках.
• Что бы я ни делал, я всегда ожидаю худшего.
• Я скорее вижу позитивное, чем негативное в жизни.

Внутренний диалог

• Я часто себя очень сильно критикую.
• Я постоянно обзываю себя, «дурак», например.
• Мне всегда есть на что пожаловаться.
• Я всегда хвалю себя за успехи и хорошие поступки.

Самодостаточность

• Мне не особо нужна моральная поддержка других людей.
• Для меня очень важно, что другие люди обо мне думают.
• Я могу делать, что захочу, без оглядки на других.
• Мне трудно принять важное решение, не спросив мнения других людей.

Подсчет результатов
Суммируйте очки в каждом из семи разделов в соответствии с таблицей, приведенной ниже. Затем посчитайте общую сумму.
Анализ результатов

Результат для каждого фактора самооценки:
0 – вам надо срочно заняться развитием этого фактора, именно из-за него серьезно страдает ваша самооценка в целом и вашу шансы на успех.
1 – вы нашли слабое звено в цепи достижения успеха, работайте над ним.
2 – этот фактор у вас развит нормально, но не идеально.
3 – оптимальный результат, у вас нет проблем с этим фактором самооценки.
4 – скорее всего, у вас все в порядке с этим фактором, но все-таки задумайтесь – не переоцениваете ли вы себя в данной области.
Общий результат:
0 – 14 баллов – заниженная самооценка.
15- 20 баллов – скорее, заниженная, чем нормальная самооценка.
21-24 баллов – идеальная самооценка.
25-28 баллов – есть риск завышенной самооценки.
Вот несколько рекомендаций для улучшения самооценки:

Постоянно совершенствуйте свои профессиональные навыки, читайте специальную литературу, посещайте профессиональные интернет-форумы. Знание последних тенденций в своей области деятельности вселит в вас обоснованную уверенность в вашей компетентности. Ставьте себе реалистичные задачи. Мы получаем негативную обратную связь чаще, чем позитивную. Поэтому больше сосредотачиваем внимание на своих слабостях, а не на сильных сторонах.

Старайтесь, не забывая о своих слабостях, всегда помнить о своих сильных сторонах и использовать их. Регулярно получайте обратную связь от начальства, сослуживцев и членов семьи. Это научит вас относиться к ней спокойнее и сделает вашу самооценку более объективной.

Важно научиться выборочно относиться к негативной обратной связи. Спрашивать себя: а насколько компетентен тот, кто меня критикует? как он это делает? с каким посылом? Критика должна быть конструктивной и не задевать вашу личность.

Читайте истории успеха других людей, общайтесь с успешными людьми. Это поможет вам вспомнить свои истории успеха и более оптимистично смотреть на вещи.Работайте над своим внутренним диалогом – не ругайте, не унижайте себя. Но и не хвалите себя необоснованно.

Всегда проверяйте объективность критериев оценки своих действий, когда вы обсуждаете их с самим собой.

«Не сотвори себе кумира», это цитата из Библии. Чрезмерное обожание и восхищение кем-либо ведет к снижению самооценки. Самодостаточность – это вера в то, что каждый человек является ценностью, равной другим и не требующей доказательства.

Тренинг для подростков, направленный на повышение самооценки

Тренинг повышения самооценки для подростков

Время проведения: 30-35 мин

Цель: повышение самооценки старшеклассников.

Задачи:

1. Установление связи между самооценкой и лидерскими качествами;

2. Мотивация на повышение самооценки;

3. Технологии повышения самооценки.

План занятия:

1 Упражнение-приветствие «Конфетка»;

2 Упражнение «Позитивные мысли»;

3 Упражнения- разминка «Встаньте те, кто…»;

4 Упражнение «Я люблю себя, даже когда…»;

5 Ритуал прощания. Рефлексия.

Ход тренинга

1. Упражнение «Конфетка»

Цель: креативное знакомства в новой группе.

Время проведения: 5-7 мин.

Инструкция:

Это весёлое и очень полезное упражнение применяется психологами и тренерами, которые ведут групповые занятия. Используют его с целью небанального, креативного знакомства в новой группе.

Что Вам (как психологу) нужно будет сделать, так это не поскупиться и не полениться, а пойти и накупить самых разных конфет, какие только существуют.

Игра начинается так… Вы выносите красивое блюдо, на котором выложены конфеты: разной формы, размера, качества, цвета фантика. Приветствуются также конфеты без фантиков, леденцы от кашля.

Позаботьтесь о том, чтобы одинаковых конфет было несколько. Иначе кому-то не достанется то, что он хотел выбрать и он будет выбирать по принципу «что осталось». Кроме того, всегда интересно услышать, как об одной и той же конфете два человека рассказывают совершенно непохожие истории…

Далее Вы обращаетесь к игрокам: «Вот перед вами на блюде выложены конфеты. Посмотрите на них и выберите себе одну, которая больше всего похожа на Вас. А затем расскажите нам всем краткую историю-самопрезентацию, которая объяснит всем нам — почему вы считаете, что похожи на эту конфету».

Кстати, внимательный психолог, знакомый с интерпретацией цветовых тестов, не упустит случая продиагностировать эмоциональное состояние группы в целом по преобладающему цвету фантиков.

Красный — жизнеспособность, сила, выносливость.

Оранжевый — бодрость, радость, эмоциональность.

Желтый — вдохновляющий, способствует развитию интуиции.

Зеленый — исцеление, гармония, сострадание. Способствует развитию эмпатии и любви к ближнему.

Голубой — спокойствие. Способствует снятию напряжения и расслаблению.

Синий — мышление и творчество. Помогает генерировать больше творческих идей.

Фиолетовый — вдохновение. Помогает создавать новые концепции, изобретать.

Белый цвет – это слияние всех цветов радуги. — Читайте подробнее на
Вас должны насторожить:

Чёрный — общая подавленность,

Красный — агрессия.

Гостям разрешается задавать вопросы, шутить и кушать конфеты после окончания игры. Тот, кто конфеты не ест, возвращает свою не съеденную конфету на блюдо после того, как «отстреляется» со своим шоу. (Хотя правила игры не запрещают оставить эту конфету себе на память).

2. Упражнение «Позитивные мысли»

Цель: развитие осознания сильных сторон своей личности.

Время проведения: 5-7 мин

Инструкция: Участникам по кругу предлагается дополнить фразу «Я горжусь собой за то…». Не следует удивляться, если некоторым подросткам будет сложно говорить о себе позитивно. Необходимо создать атмосферу помогающую, стимулирующую ребят к такому разговору.

Данное упражнение направлено на поддержку в подростках следующих проявлений:

• позитивных мыслей о себе;

• симпатии к себе;

• способности относится к себе с юмором;

• выражение гордости собой как человеком;

• описания с большей точностью собственных достоинств и недостатков.

Рефлексия:

• легко ли было выполнить данное упражнение?

• что было выполнить сложно и почему?

3. Упражнение «Встаньте те, кто…»

Цель: развивает наблюдательность, позволяет участникам лучше узнать друг друга.

Время проведения: 3-5 мин

Инструкция: Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит:

«Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто вы».

Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

1. Упражнение «Внутренняя улыбка»

Цель: внутренняя улыбка — это простой, но очень действенный способ расслабления.

Искренняя улыбка способна преобразовать энергию организма и направить её на объединение и оздоровление себя и окружающих. Когда вы «улыбаетесь себе», то тем самым поднимаете свой энергетический уровень и подготавливаетесь к максимальной отдаче, что помогает вам положительно настроиться по отношению к себе.

Время проведения: 5-7 мин

Инструкция:

1. Дайте группе следующие указания: «Сядьте прямо на стуле. Поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на колени так, чтобы вам было удобно,
   закройте глаза и дышите как обычно.

2. Постепенно расслабьте мышцы лица. Представьте, что вы находитесь в каком-нибудь очень располагающем к релаксации месте — возможно там, где вы чувствовали себя наиболее комфортно.

3. Теперь представьте, что вы видите своё улыбающееся лицо. Ваши глаза излучают в энергию. Почувствуйте, как улыбка расслабляет и

разогревает ваше лицо.

1. Улыбайтесь сами. А теперь перенесите эту чистую энергию на челюсти и почувствуйте, как напряжение, сковывающее их, тает от тепла вашей улыбки.

2. Направьте тепло улыбки на шею, и почувствуйте, как любые неприятные ощущения исчезают.

3. А теперь улыбнитесь вашему сердцу и поблагодарите его за его постоянную и необходимую работу, которую оно совершает для вас ежесекундно.
   Согрейте его теплом улыбки, и вы почувствуете, что ему стало намного легче работать. Пусть энергия вашей улыбки заполнит сердце любовью и радостью,

4. Теперь улыбнитесь своим лёгким, поблагодарите их за то, что они снабжают сердце кислородом. Когда вы в очередной раз вдохнёте в лёгкие воздух, почувствуйте, как они наполняются добротой и силой.

5. Теперь улыбнитесь печени и почкам, за то, что они следят за чистотой вашего организма. Вы почувствуете, что избавляетесь от злости и страха, которые испытывали.

6. Теперь направьте энергию улыбки в желудок и поблагодарите его за работу, которую он делает, переваривая пищу, которую вы едите.

10.Распространите тепло улыбки на мышцы ног и рук, расслабляя их.

1. Ваша внутренняя улыбка расширяется и распространяется,

заполняя вас целиком. Вы полностью расслаблены.

1. А теперь ощутите каждую частичку вашего тела.

Прекрасно. Когда будете готовы, медленно откройте глаза и посмотрите на меня… Замечательно! Сейчас, если хотите, то можете потянуться перед тем, как мы продолжим».

Проведя это упражнение вместе с группой, вы можете предложить им практиковать его дома с утра или в любое другое время, когда они просто хотят расслабиться или повысить чувство самооценки.

5.Упражнение: «Я люблю себя, даже когда…»

Цель: выполняя это упражнение, участники поймут, что необходимо хорошо

относиться к себе при любых обстоятельствах, разграничивая два аспекта: самих себя и действия, которые они совершают. Это упражнение даёт возможность участникам признать то, что им в себе не нравится. Затем они определят, что их не устраивает и найдут способ принять себя такими, какие они есть.

Время проведения: 3-5 мин

Необходимые материалы: листы бумаги (А4), цветные маркеры или карандаши.

Инструкция:

1. Предложите участникам нарисовать в центре листа (А4) самого себя.

2. Затем дайте следующие инструкции:

а) Рядом со своим рисунком маркером или карандашом напишите одну вещь, которая вам нравится в себе, то чем вы гордитесь. Речь может идти о чём угодно: о внешности, личных качествах и т.д.

б) Теперь переверните лист. На обратной стороне напишите одну вещь, которая вас не устраивает.

в) Переверните лист обратно. Напишите ещё одну вещь, которая вам нравится в себе (используйте любимый цвет). Затем переверните лист и напишите вторую вещь, которая вам не нравится в себе (используя нелюбимый цвет).

г) Продолжайте писать то, что вам нравится в себе на стороне с
рисунком и то, что вам не нравится в обратной стороне, используя соответствующие маркеры для каждого пункта.

д) После того, как вы написали всё плохое о себе, о чём только могли подумать, прочитайте это и затем напишите над этими словами: «Я люблю себя, даже когда …».

е) Признайте, что вы привлекательны даже с учётом того, что вам в себе не нравится. Недостатки касаются ваших действий, а не вас как человека.

Помните, что при любых обстоятельствах вы достойны быть любимыми.

1. Попросите участников вернуться в одну группу Пусть они покажут свои рисунки всем и объяснят, что им нравится в себе, а что нет.

2. Когда все закончат, вы можете попросить их повесить свои рисунки на стену так, чтобы всем была видна только «положительная» сторона. Можно предложить им взять рисунки домой и повесить там.

3. Ритуал прощания. Рефлекия. Время проведения: 3-5 мин.

Упражнения для тренингов на  самооценку и уверенность в себе

Упражнение «Ода о себе»

Возьмите лист бумаги. Успокойтесь, расслабьтесь, при необходимости посмотрите на себя в зеркало. Напишите себе хвалебную оду. Хвалите себя! Желайте себе добра, здоровья, успехов в делах, работе.

Любви и всего остального. Форма изложения – небольшие предложения из 5-10 слов в прозе или в стихах. Напишите себе несколько од. Выберите из них ту, которая нравиться больше всего. Красиво перепишите, если можно – поместите в рамочку и повесьте (поставьте) на видном месте. Каждое утро прочитывайте эту оду вслух или мысленно. Почувствуйте, как при чтении оды у вас повышается настроение, жизненный тонус, как вы наполняетесь жизненными силами, и окружающий мир становится светлым и радостным.

Упражнение «Формула любви к себе»

Вспомните известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал вначале бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем-то еще… пока, наконец, не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.

Поэтому, прошу вас, не забывайте каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и называть свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».

Упражнение «Стань уверенным»

Переход из одного состояния в другое сопровождается соответствующей перегруппировкой лицевых мышц. Например, улыбка передаёт нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержите улыбку 10-15 секунд. Измените улыбку на ухмылку – почувствуйте недовольство. Примите гневный вид – почувствуйте гнев. Ваше лицо, голос, жесты, осанка могут вызвать любое чувство.

А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь – выпрямитесь, контролируйте свой голос – чтобы он не дрожал, не теребите ничего в руках, не рисуйте – это тоже признак тревожности, неуверенности. Вы можете говорить себе: «Я должен быть уверенным в себе. Я не могу в действительности стать таковым, но я могу контролировать свою осанку, следить за своим голосом, за своим лицом. Я буду выглядеть уверенным в себе человеком». И вы станете уверенным в себе человеком.

Упражнение «Уверен на все 100»

Цель: научиться раскрепощаться и полюбить себя.

Это упражнение хорошо проводить на тренинге для женщин.

Материал: небольшие зеркала. Если нет, то участницы приносят с собой пудру с зеркальцем.

Каждая женщина хоть раз в жизни была (или есть) недовольна внешним видом (фигура, лицо, волосы…)

Во время тренинга участники становятся в круг. Далее

Друг другу говорим комплименты (по 3 комплимента)

Каждая участница говорит о себе присутствующим 3 качества, за которые ее надо любить. Последнее качество (обязательно затронуть внешность) нужно сказать перед зеркалом.

Итог: в результате этого упражнения дамы начинают любить и ценить себя. Если регулярно дома перед зеркалом проделывать это упражнения-результаты за короткий срок очень хорошие. Налаживание отношений с мужчиной, для тех, кто свободен – находит вторую половинку. На женщину начинают обращать внимание и тем самым ее самооценка растет.

Техника «Ощущения уверенности»

Постарайтесь сознательно вызвать в себе ощущения, которые ассоциируются у вас с уверенностью. Для этого достаточно вспомнить и заново пережить три ситуации, в которых вы чувствовали себя, как никогда, уверенно. Как правило, люди говорят о том, что в таких случаях у них словно крылья за спиной вырастают. Уверенному человеку кажется, что он внезапно вырос, что все кругом – его единомышленники. Внутри появляется стержень, человек распрямляет спину, и, расправив плечи, прямо смотрит в глаза другим. Возникает чувство, что координация движений у него просто великолепно и он легко сможет выполнить самый сложный акробатический пируэт.

Упражнение на повышение уверенности в себе

Цель: формировать самоуважение, доверие к самому себе, способствовать приобретению опыта выступления перед аудиторией, что в свою очередь эффективно влияет на повышение уверенности в себе.

Необходимое время: 30 минут.

Процедура: Вызывается желающий участник, он садится на стул напротив остальных игроков. Суть игры в следующем: основной участник должен довериться на столько, насколько он считает нужным, раскрыть себя для остальных членов группы. Ему надо говорить о самом себе. Все, что он считает нужным.

Основной участник может рассказывать о своих приобретениях в ходе тренинга, о собственных переживаниях, впечатлениях, о том как он себя чувствовал в данной группе, на занятиях, что неприятно задевало его «Я», а что вдохновляло, и т.п. О своих способностях; планах на будущее.

По окончанию рассказа основного участника остальные задают ему волнующие, интересующие их вопросы, относящиеся к участнику. После выступления всех участников общее обсуждение игры.

Упражнение «Король и королева»

Участники выбирают из своей группы двух человек на роль короля и королевы. Они рассаживаются на импровизированный трон (желательно с возвышением). Задача остальных участников – подойти и поприветствовать отдельно короля и королеву. Форма приветствия может быть любой. «Монархи» также приветствуют участников.

Анализ: это упражнение на обнаружение «защит» личности. Каждый из участников, исходя из игровой ситуации, должен пережить некоторые унижения – поклон королю; и каждый по-своему должен будет «защищаться» от этой травмирующей ситуации. Анализируется, кто и как избегал этой ситуации подчинения.

Упражнение «Красивые женщины»

Вызывается участник. Ведущий: Пройдя по помещению, выведите всех женщин, которых считаете для себя красивыми, сядьте напротив них и посмотрите, полюбуйтесь на них… Я должен задать девушкам один очень важный вопрос: «Вы знали, что вы красивые?» – «Нет» – «Так знайте это!» Поблагодарите того, кто вас выбрал, можете садиться на свои места.

Анализ: «Из выбранных 1-2 человека соответствуют эталонам красоты, к которым мы привыкли за счет телевидения, кино и обложек журналов. Но бывают всегда и такие, которые удивлены, что их выбрали. Это упражнение показывает всю нестандартность человеческих предпочтений. Это этюд оптимизма. Среди нас находится человек (девушка), который, может быть, считает себя непривлекательным. Так прошу вас поверить, в чьих-то глазах он может оказаться очень красивым».

Для убедительности можно попросить еще одного-двух человек (лучше мужчин) сделать свои выборы.

Упражнение «Я – Алла Пугачева»

Упражнение проводится по кругу. Каждый участник выбирает для себя роль значимого для него и в то же время известного присутствующим человека (Алла Пугачева, президент США, сказочный персонаж, литературный герой и т.д.). Затем он проводит самопрезентацию (вербально или невербально: произносит какую-либо фразу, показывает жест, характеризующий его героя). Остальные участники пытаются отгадать имя «кумира». После проведения упражнения проводится обсуждение, в ходе которого каждый участник вербализует те чувства, которые возникли у него в ходе презентации. Данное упражнение способствует повышению самооценки и может быть использовано при отработке навыка уверенного поведения.

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

Рассмотрим пример

Не так давно мне пришлось услышать интересный рассказ, который, не задумываясь можно отнести к нашей проблеме самооценки. На одной из вечеринок, женщина рассказала о своём не самом счастливом детстве, причиной этого был её внешний вид. Ещё со школы, в юношеский период она была не такой стройной, как её одноклассницы.

В один момент, девушка поняла, что ей просто необходимо заняться физкультурой и соблюдать диету, таким образом, она придумала собственный аутотренинг для повышения самооценки. Каждый вечер, перед тем как лечь спать, девушка повторяла самой себе: «Я толстая, я неудачница, я не могу похудеть!» И какой же результат? Вышло все в прямо противоположном порядке тому, что должно было произойти. Физическое упражнение, не задерживаясь, переходили в плотный завтрак – талия не переставала расти в объёме, а настроение ухудшалось после каждого съеденного хлеба с маслом.

Почему? Негативно оценивая своё состояние, она призывала в действие свои же мысли: «раз я уже настолько толстая, то помочь мне уже ничего не может – буду страдать и выполнять требования желудка, то есть — есть», тем самым девушка делала так, что самооценка падала все ниже, всячески отрезав путь к похудению. Добавкой сладенького, девушка наказывала своё непослушное тело за то, что оно отказывалось худеть. Соответственно и поправлялась девушка ещё больше.

Вот такой треугольник несчастья присутствовал в жизни девушки, повышение самооценки казалось ей невозможным.

Зависимость от окружающих

К примеру, отец известного актёра Робина Уильямса, пытался пристроить сына изучать политологию, а после того, как тот шумно вылетел из университета, отец посоветовал учиться на сварщика: это тот случай, когда отец искренне начал считать, что сын больше ничего не сможет, согласитесь, повышения самооценки так не добьёшься.

Похожий пример можно отнести и к Барбаре Стрейзанд, будучи ребёнком, она отчётливо видела себя в кино, однако, все более активно отговаривали её пробовать себя в актрисах – в этой дурнушке, разглядеть будущую звезду было просто невозможно.

Наша зависимость от одобрения близких нам людей, слишком часто играет с нами злые шутки, чаще всего страдает именно самооценка. Колкие фразы, некорректные либо не обдуманные оценки, случайные казусы и замечания намертво укореняются внутри нас, превращаясь во стержень спустя несколько лет, именно на него и наматываются всевозможные комплексы которые преодолеть можно только благодаря упражнениям.

«Мне 36 лет, но я, и сегодня улыбаюсь намертво сжимая губы. Причиной этому стал случай детства. Когда мне было 7 родители заметили, что один зуб растёт не совсем ровно, мама, не стесняясь, рассказывала об этом всем окружающим, при этом она просила меня показать всем желающим несовершенную улыбку — вспоминает Ирина, квалифицированный доктор. – Я сделала себе ровные зубы ещё 10 лет назад, а улыбаться не сжимая губы, так и не научилась».

К нашему сожалению, причина того, что самооценка занижена не всегда видна на поверхности сознания. Специалисты, добившиеся значимых отметок в психологии, уверяют, что решить проблему с бессознательным чувством вины и негативной самооценкой можно только при глубоком самоанализе, покопавшись в своём прошлом. И только в случаи, если человек найдёт конкретную ситуацию, что заставила его мыслить негативно, вызываю массу мучительных переживаний, он сможет прожить её заново, осмыслив по-новому.

Докопавши до истины нужно понять и простить себя, перестать винить и наказывать, только таким образом, можно избавиться от негативных чувств повысив свою самооценку. Верным способом для того чтобы повысилась самооценка, конечно же, остаётся помощь психоаналитика или аутотренинг. Но, существуют и другие способы решить проблему неуверенности в себе и повышение самооценки без посторонней помощи.

Метод свободных ассоциаций

Для того чтобы использовать упражнение необходимо проговаривать вслух все воспоминания, что приходят в данный момент, ограничений не должно быть абсолютно никаких! Через некоторое время, вы заметите, что в вашей памяти проявляются события, о которых вы давно забыли, вы сможете выразить чувства что годами копились внутри вас и это определит причину вашей негативной самооценки на сегодняшний день.

Та ситуация, что в детстве показалась просто катастрофой, сильно отразившись на внутреннем мире, вы переоцените и благодаря прожитому опыту поймёте, какая в действительности это мелочь! Почувствовав себя свободнее, вы наконец-то сможете сконцентрироваться на настоящем времени, дополнив себя позитивом. Таким образом и самооценка улучшится.

Есть ещё одно простое упражнение для того, чтобы избавиться от тяжёлых, угнетающих мыслей и добиться повышения самооценки.

Рассмотрим на примере

Если вы думаете, как вы глупы и совершенно не имеете влияния на то, что самооценка поднимется, задайте самой себе 4 вопроса:

1. Это действительно так?
2. Знаете ли вы это на 100%? (или все же что-то у вас получается)?
3. Какая у вас реакция, когда вы действительно верите в это? (вспомните своё поведение в те моменты, что считаете себя глупой – к примеру, стесняетесь высказать своё мнение окружающим.)
4. Каким вы себя представляете, если бы знали, что это неправда? (к примеру, думаю, вы бы не боялись отстаивать свою позицию в споре, были бы уверенней в себе, поступили бы в институт или начали бы строить собственную карьеру.)

Теперь нам необходим сформулировать утверждение противоположно смыслу: «Я умная!» Найдите хотя бы 3 примера, что могут подтвердить вашу мысль. Например, вы отлично рассказываете стихи, или прочли умную книгу, может быть вы знаете все столицы мира…

После того как вы пройдёте это упражнение, вы заметите как исчезает тяготившая мысль, а самооценка вырастит на глазах.