Толстеют от углеводов или жиров?

Миф 1: Поправляются только от жира.

Факт: На самом деле, как показывают исследования, совершенно все равно, едим ли мы cливочное масло или хлеб грубого помола. Главное все же — количество съедаемой пищи. Примером тому — полные американки, которые питаются диетическими, обезжиренными галетами. На самом же деле не следует отказывать себе в небольшом количестве жира — благодаря ему мы насытимся гораздо лучше, чем от тонны сухих галет.

Миф 2: Жирное превращается в жир.

Факт: Это утверждение, также как и то, что жирное есть нельзя вовсе, не совсем верно. Наш организм запрограммирован так, что всегда настроен на худшее, и потому имеет обыкновение запасаться «на черный день». Всякий нерастраченный и несожженный грамм жира в человеческом организме упаковываются в закрома: на талии, бедрах, спине и руках. Однако накладывать на жирную пищу строгое табу нельзя: отсутствие жиров в пище приводит к нарушению обмена веществ, к неусвоению витаминов А и Е и остановке выработки половых гормонов. В идеале, процент жира в дневном рационе должен составлять около 30% — в виде масла, сметаны, сыра и мяса. А вот сомнительных жиров в фабричных колбасах, майонезе, печенье и тортах лучше избегать.

Миф 3: Углеводы повышают уровень сахара в крови, это в свою очередь ведет к появлению жира в организме, то есть к ожирению.

Факт: Повышать-то они его повышают, но это является нормой. Глюкоза необходима в первую очередь для функционирования мозга, да и вообще всех органов. Если не вбрасывать в кровь сахар, то тело будет извлекать глюкозу из протеинов, лишая этих важных строительных элементов нуждающиеся в них органы. Повторимся еще раз: избыточный вес является следствием неумеренного потребления любого из веществ — будь то углеводы или жиры, — если лишние калории не сжигать при помощи физических упражнений.

Миф 4: Уменьшение калорий — лучший способ похудеть.

Факт: Уменьшение калорий — это лишь первый шаг к снижению веса. Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо комбинировать хорошо сбалансированную диету (по поводу которой лучше всего сначала посоветоваться со специалистами) и физические упражнения. Также желательно вносить разнообразие в свою жизнь — путешествовать, общаться с друзьями, всячески повышать свое настроение, радоваться хорошему и избегать стрессов. Словом, любить себя и окружать радостью.

Мы с вами живем в интересное время: время активного исследования здоровья и факторов, на него влияющих – в частности, еды. Буквально каждый день (и это не фигура речи) мы получаем информацию, которая меняет наши представления о том, что мы привыкли считать истиной.

Этой статьей я открываю серию статей на очень близкую мне тему, мое понимание которой буквально за последние пару месяцев значительно поменялось – тему обмена веществ, метаболического здоровья и регуляции веса.

Казалось, что мне многое уже известно, и вдруг с замиранием сердца я поняла, что пережила очередную революцию в своих представлениях, которые преждевременно стала считать истиной.

Этот опыт еще раз напомнил:

• насколько важно быть открытым и готовым к тому, что многое может перевернуться «с ног на голову”. НО! В этом и заключается одна из прелестей нашего времени!
• что мы с вами разные, поэтому одной истины для всех не существует. Оптимальный для нас формат питания, физнагрузки и отношений со стрессом можно определить в процессе экспериментов, наблюдая за ощущениями в процессе

В частности, сегодня свою роль в сотрудничестве с клиентами я вижу в том, что даю им наиболее качественную информационную и моральную поддержку в ИХ поиске оптимального для них формата питания и образа жизни.

А теперь к теме статьи.

Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса «Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”

Фобии и радикализм в питании: почему жир снова в моде?

За последние 60 лет парадигма нашего питания по крайней мере 2 раза претерпела существенные изменения.

Поколение наших родителей и в какой-то степени наше поколение прошли через эпоху жирофобии – боязни жира и царствования его энергетического соперника – сахара во всех формах (углеводов).

Эта эпоха медленно, но верно уходит, однако настораживает радикальность перемен.

Некоторых захватила даже не сахарофобия (в значительной мере оправданная), а углеводофобия (боязнь даже цельных продуктов, содержащих крахмал и глюкозу).

В основе этих страхов лежит модель обмена веществ, в которой роль главного врага в развитии эпидемии ожирения и диабета отводится углеводам – и их якобы уникальной способности стимулировать излишнее производство инсулина.

Страх простимулировать инсулиновый ответ докатилась и до белка. В самой радикальной форме поклонение жиру выражается в питании, основой которого становятся жиры и масла в чистом виде – пусть даже такие полезные, как оливковое и топленое.

Все ради стремления оградить себя от «злодея-инсулина”.

В то же время такие экстремальные форматы чаще не решают проблемы, ради которых они часто используются и панацеей которых громко провозглашаются – инсулинорезистентность и избыточный вес.

Если следовать популярной сегодня теории, то все, казалось бы, просто: убери сахар, снизь углеводы, ешь вволю жира и через месяц-два ты уже готов к сезону бикини.

На практике все не так просто. Я часто сталкиваюсь с женщинами, которые тщетно запихивают в себя масло и теряют сон без крахмалистых углеводов. Вес стоит как вкопанный, и, что самое интересное, частенько уровень инсулина тоже.

Зато так же, как и при ограничительных по калориям диетах, частью их жизни становятся постоянные срывы. Срывы в «углеводную пропасть” с «вершины” под названием «кето”.

Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу «5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!

Противоречия – как есть для снижения веса?

Тем временем, многие исследователи пожимают плечами в поисках корреляций между употреблением углеводов и набором/ снижением веса.

Так, одно из широко цитируемых исследований последнего времени DIETFITS с удивлением для организаторов пришло к выводу, что низкожировая диета была также эффективна для снижения веса, как низкоуглеводная спустя 12 месяцев их соблюдения.

При этом в обеих группах, удивительным для исследователей оказался разброс потери веса – больше 36 кг! Среди участников обеих групп результаты радикально отличались – от потери 25 кг до набора 9 кг!

И самыми успешными, по наблюдениям исследователей стали те, кому их новый формат питания принес насыщение и удовольствие!

Вдогонку подобным результатам медленно, но верно уже пару десятилетий становится на ноги другая парадигма, в которой поменялись взаимоотношения инсулина с углеводами и жирами, появились другие важные игроки и понятия (о них я буду рассказывать далее). И очень многие необъяснимые явления встали вдруг на свои места.

Рассмотрим весьма сложные отношения между инсулином и двумя основными макроэлементами – жиром и сахаром – и саму концепцию инсулинорезистентности.

Действительно ли жир помогает победить инсулинорезистентность и лишний вес?

Инсулин – необходимый для здоровья гормон. Многие знают о нем исключительно из-за связи с углеводами. И о его функции «распорядителя” излишками энергии, которую мы получили с едой.

Мы съели что-то углеводное – в ответ на еду уровень сахара повысился, поджелудочная железа произвела инсулин, и инсулин выполнил одно из трех действий – доставил глюкозу в клетку, сохранил ее излишек в виде гликогена или превратил в жир.

Чем больше углеводов мы едим, тем больше инсулина должно вырабатываться и тем выше становится со временем его уровень. Чем выше его уровень, тем менее чувствительными к его сигналам становятся клетки.

И вот мы доходим до некой черты под названием инсулинорезистентность. Согласно широко распространенной теории, это состояние, при котором клеточные рецепторы вырабатывают защитную реакцию и перестают реагировать на инсулин.

У этой теории много проблем и противоречий, включая название, которое отражает противоположное состояние (об этом тоже позже). И одно из противоречий, как я говорила выше, – это центральная роль в развитии инсулинорезистентности сахара и усваиваемых углеводов.

Далеко не все в ответ на их (углеводов) удаление/снижение получают результат в виде оптимального веса и уровня инсулина.

Чтобы понять, почему так происходит, снова обратимся к инсулину – в частности, к его не менее важной функции, чем первая, но значительно менее обсуждаемой.

Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения

Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы «Оптимальный сахар в крови”

Малоизвестная роль инсулина

Базальный инсулин – наш «клей», распорядитель, плотина

Когда мы сдаем анализ крови на инсулин, мы измеряем его натощак. То есть в нашей крови инсулин присутствует, даже если мы уже давно ничего не ели. Это так называемый базальный инсулин (если у вас есть знакомые диабетики первого типа, то вы наверняка знаете, что они используют разный инсулин – базальный, на целый день, а также инсулин после каждого приема пищи).

Функция базального инсулина – долговременная регуляция источников энергии в крови, будь то глюкоза, кетоны или жирные кислоты.

Где-то я услышала отличное сравнение базального инсулина с клеем, который позволяет нам с вами в буквальном смысле слова держать форму и не расплываться в «энергетическую лужу” из жира, белка и сахара.

Очень ярко эту функцию инсулина также иллюстрируют люди с диабетом первого типа – у которых инсулина нет.

До изобретения препаратов инсулина люди с диабетом первого типа умирали от истощения. Это люди, у которых запасы – в виде жира или сахара (гликогена) – не удерживаются и не могут хранится, так как нет инсулина, который можно назвать их распорядителем.

На картинке изображен больной диабетом первого типа мальчик до и после начала терапии инсулином.

Инсулин можно сравнить с рачительным хозяином: он внимательно следит за энергетическим статусом и только в случае необходимости выпускает в кровь источники энергии. В другое же время хранит их в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде жировых запасов.

А его отсутствие – это настоящий хаос, когда все запасы лавиной устремляются в кровоток. Как вы, возможно, знаете, у диабетиков первого типа в крови очень высокий уровень глюкозы, жирных кислот и кетонов одновременно. Это очень опасное для жизни состояние.

Почему базальный инсулин не снижается за счет лишь низкоуглеводной диеты

От того, сколько у вас энергетических запасов. Чем больше запасов – в виде жировой ткани – тем больше ресурсов нужно для удержания формы.

То есть, уровень нашего базального инсулина пропорционален объему жира, который мы храним, который, в свою очередь, пропорционален объему энергии, которую мы получаем с едой.

Отлично иллюстрирует эту функцию инсулина мем (как он сам его называет) доктора Тэда Неймана. Здесь базальный инсулин – как плотина, которая сдерживает всю накопленную нами энергию.

Чем больше этой энергии (накопленного жира), тем выше должна быть ваша плотина (уровень базального инсулина), чтобы удержать её поток от «переливания” за границы.

Теперь представим себе человека с большой избыточной массой тела на низкоуглеводной диете. За счет того, что он снизил углеводы, снизились его инсулиновые ответы на приемы пищи.

Но пока не снизятся жировые запасы (не произойдет потери веса), базальный уровень инсулина должен будет поддерживаться на достаточно высоком уровне, чтобы удерживать лавину энергии в виде накопленной жировой массы.

Позитивный же эффект низкоуглеводных форматов питания объясняется многими экспертами снижением чувства голода и его важным следствием: мы естественным образом начинаем меньше есть.

Правда, не все. Так как жир иногда воспринимается как индульгенция поглощать столько еды, сколько влезет.

И здесь переходим к другим новостям об инсулине.

Инсулин реагирует не на то, что мы едим, а на общее количество полученной энергии

Какой макроэлемент дает инсулиновый ответ? Ответ чаще всего: «Сахар!” (в смысле углеводов). Да, действительно, самый высокий и быстрый инсулиновый ответ происходит на углеводы.

Однако мы знаем также, что инсулиновый ответ происходит и на употребление белка. Это одна из причин, по которой переесть белка боятся многие последователи кетогенной диеты (не обосновано, возможно, подробнее позже напишу)).

И вот новость! (правда, оказывается, ей уже весьма много лет)

Эксперты говорят о том, что инсулиновый ответ происходит и на употребление жира! Жира как источника энергии. А не видим мы его, так как измеряем уровень инсулина лишь в течение нескольких часов после прием пищи.

По их оценкам, этот ответ приходит позднее – просто потому, что позднее начинается расщепление жиров.

Позднее расщепление жира – следствие так называемого оксидативного приоритета организма (тоже очень важная тема).

В первую очередь мы расщепляем то, что не можем хранить. Как с мороженым: оно быстро растает в жару, если его сразу не съесть.

Первый приоритет расщепления из трех основных макроэлементов у белка, его хранение минимальное, избыток должен выводиться почками.

Инсулиновый ответ на белок позволяет организму использовать получаемые аминокислоты для актуальных целей – как строительный материал или для других функций обмена веществ. Еще одна хорошая иллюстрация роли инсулина, как распорядителя энергии.

Следующими на очереди сжигания стоят углеводы, их мы можем хранить в виде гликогена в печени и мышцах. Сжигание углеводов не требует больших энергетических ресурсов, поэтому наш ответ на углеводы – высокий и быстрый.

Жиры расщепляются в последнюю очередь, так как их мы можем хранить в неограниченном объеме (печальный в современной жизни факт). Поэтому позднее приходит инсулиновый ответ.

Вот что говорит один из исследователей вопроса: «Если бы мы посмотрели на секрецию инсулина в ответ на прием пищи в течение 24 часов, то, скорее всего, увидели бы, что она пропорциональна общему объему энергии, который мы получили с едой, а не объему лишь одного из макроэлементов”.

Об этом же говорит очень уважаемый мной исследователь Крис Мастерджон со всеми подробностями на уровне биохимии для самых любознательных.

Вывод: да, сила и время инсулинового ответа отличаются, но все три макроэлемента, включая жир, приводят к инсулиновому ответу!

Как восстановить обмен веществ и вернуть вес и инсулин к норме

То есть мало убрать сахар и углеводы – необходим устойчивый энергетический дефицит, который снизит общие запасы энергии.

Очень ярким примером инсулинового ответа на жир был недавний эксперимент известного кето-блогера Джимми Мура, который ВСЕГО ЗА 7 ДНЕЙ высокобелкового питания с энергетическим дефицитом снизил уровень инсулина на 7 единиц.

И!!! Всего за один день активного поедания жирных бомб его уровень инсулина вернулся на прежний уровень.

Низкоуглеводная или кетогенная диета – отличное начало для оптимизации углеводного обмена

Многие на своем болезненном опыте узнали, что просто уйти на lchf или кето – не решение проблемы избыточного веса и инсулинорезистентности.

Да, снижение объема сахара и углеводов – это хорошая стратегия для восстановления обмена веществ и гормональной регуляции голода и насыщения. Однако для многих она эффективна только на первом этапе – оптимизации углеводного обмена.

Разумное ограничение жира поможет сбросить лишний вес

Другая важная и иногда недостающая часть – это регуляция общего объема поступающей энергии (а еще микроэлементов – с их ролью тоже целая история).

Нам необходимо снизить объем поступающей извне энергии, чтобы помимо снижения инсулиновых ответов уменьшить и «инсулиновую платину”.

И энергетический дефицит целесообразно создавать за счет снижения количества жира – прежде всего, добавленного. (Снижения его объема, не отказа от него. На всякий случай подчеркну – жир очень важный для нашего здоровья макроэлемент!)

Почему эффективнее добиться снижения веса через разумное ограничение жира:

• Когда ваш базальный уровень инсулина повышен, ваш организм постоянно находится в режиме сохранения – в том числе жира
• В таком состоянии на сохранение жира у организма уходит меньше энергии, чем на превращение в жир углеводов, которые сначала должны превратиться в гликоген
• Жир – очень энергоемкий макроэлемент, если не следить внимательно за объемом употребления, с ним легко попадает в организм много энергии
• Добавленные жиры дают много энергии, при этом относительно бедны микроэлементами, дефицит которых актуален в современной жизни больше, чем дефицит энергии

Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса «Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”.

И еще одно простое объяснение/обоснование: когда вам нужно снизить вес, нужно создать условия для сжигания собственного жира вместо снабжения организма жиром внешним. В принципе, получается тот же lchf – только за счет внутренних запасов, а не внешних поступлений.

Еще раз, это не повод бояться жира – скорее, обращаться с ним исходя из ваших целей. Если цель – преодоление инсулинорезистентности и снижение веса, с жиром нужно считаться, не меньше, чем с углеводами (особенно когда речь об углеводах из цельных продуктов).

А еще повод использовать новые знания для улучшения здоровья и жизни!

Очень внимательно слежу за тем, как меняются наши знания об обмене веществ, регуляции уровня сахара в крови и на их основе обновляю свою программу по оптимизации регуляции сахара и инсулина. Чтобы участники могли быстрее и эффективнее получить желаемый эффект – вернуть здоровье, радость и энергию для полноценной жизни! Новый поток стартует 27 августа – присоединяйтесь!

Это только начало рассказа о новой парадигме взглядов на обмен веществ, регуляцию веса и здоровье.

Следите за новостями!

​ ​ ​

Толстеют ли от углеводов, стоит ли есть макароны и хлеб и к чему приведёт безуглеводная диета — развенчиваем самые популярные заблуждения на этот счёт раз и навсегда.

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования Science Confirms It: Carbs DON’T Make You Fat давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

• Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
• Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
• Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
• Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Ароматная яичница с беконом — то что доктор прописал сидящим на этой диете. Фото: .com

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно исключить из рациона жирное, жареное и рафинированное — это известная аксиома. Но сегодня мы вычеркнем из нее первый пункт и предложим вам попробовать систему «мало углеводов, много жира», что по-английски звучит как Low Carb High Fat. Отсюда и название LCHF. Она появилась в Швеции 15 лет назад.

Именно в этой стране официальная диетология отказалась от аксиомы «обезжиренные продукты полезны, и жир опаснее углеводов». Но, как мы знаем, все новое — давно забытое старое. Сотни тысяч лет назад люди питались подобным образом, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и не научились делать сахар. Система LCHF помогает сбросить лишний вес, держит уровень сахара в крови в норме, заботится о здоровье сердца и сосудов. Чистая кожа ко всему этому набору прилагается. Но так ли все радужно? Разбиралась «Сегодня».

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ: ПРИВЫКАЕМ СЧИТАТЬ БАЛЛЫ И СЛУШАЕМ СЕБЯ

Итак, мы максимально ограничиваем калории, получаемые из углеводов, и заменяем их на калории из натуральных жиров. Едим, сколько хочется (то есть сколько действительно вам надо — учитесь слушать свой организм и разучивайтесь «заедать» проблемы и плохое настроение). Выбор делаем в пользу натуральных продуктов: они будут давать максимум энергии, а в боках откладываться не будут.

Максимально ограничиваем крахмалистые и сахарные продукты (глюкоза, фруктоза, лактоза и сахароза — все сюда). А растительную пищу добавляем в избытке: употребляем растущие над поверхностью земли овощи (нам от них нужны минералы, витамины и клетчатка).

В идеале питание по LCHF выглядит так:

• белки — 20%;
• жиры — 70—75%;
• углеводы — 5—10%.

Учтите: 1 грамм жира дает в 2,25 раза больше калорий, чем 1 грамм белка или углеводов. Именно поэтому вы станете насыщаться гораздо быстрее и перестанете переедать.
Можно пользоваться таблицами калорийности и БЖУ продуктов (сколько они содержат белков-жиров-углеводов), но не советуем засиживаться в них надолго: достаточно выучить примерную пищевую ценность продуктов и не зацикливаться на точных цифрах.

ОСНОВА «ЖИРНОГО» РАЦИОНА

• Мясо, рыба, птица, морепродукты
• Яйца
• Бекон, ветчина, корейка, грудинка, хамон, сало и т. д.
• Сосиски, колбасы — только очень качественные, с минимумом добавок. Главное, чтобы в состав не входил крахмал (а лучше готовить их самостоятельно)
• Сливки, сметана и творог с высоким процентом жирности
• Сливочное масло
• Твердые и мягкие сыры, сыр тофу
• Авокадо
• Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль, спаржа
• Всевозможная зелень
• Маслины, оливки
• Лимон, лайм
• Грибы
• Растительные масла c низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т. д.
• Семена чиа, лен, кунжут

ЕСТЬ МОЖНО, НО В МЕРУ

Реклама

• Ягоды
• Орехи
• Тыкву
• Выпечку из низкоуглеводной муки (миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой)
• Макароны из соевых и черных бобов
• Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, кленовый сироп и др.

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

• Фруктов
• Молока и кефира
• Корнеплодов: моркови, свеклы, лука
• Зеленого горошка
• Шоколада (выбирайте с содержанием не менее 80% какао, без сахара, например со стевией)
• Растительных масел с высоким содержанием омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т. д.

ИСКЛЮЧАЕМ СОВСЕМ

• Сахар, мед
• Шоколад с содержанием какао менее 80%
• Соки, сладкогазированные напитки
• Квас, кисель, компот
• Все мучное
• Любые крупы, мюсли и хлопья, сухие завтраки
• Макаронные изделия
• Сухофрукты
• Картофель
• «Легкие», обезжиренные продукты
• Все продукты, содержащие трансжиры

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ

Оксана Коваленко, диетолог:

«Данная система питания — лечебная. Она используется в комплексной терапии для излечения, к примеру, дегенеративных процессов в мозгу, сосудистых нарушений, онкологии, кожных заболеваний. Но ее можно придерживаться только под пристальным контролем лечащего врача или диетолога. Так, она требует сверхобильного питья для выведения продуктов распада. Если не соблюдать технику безопасности, такое питание может вызвать кетоз — состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, а попросту — большого недостатка углеводов в рационе. Во время него расщепляется жир для получения энергии, и человек действительно худеет. Но при этом образовывается много кетоновых тел в крови. Могут нарушиться обменные процессы и возникнуть кетоацидозная кома, которая чревата летальным исходом. Поэтому повторюсь: данная система питания достаточно опасна, так как не сбалансирована, и требует строгого контроля специалиста».

София Рожко, диетолог:

«LCHF не зря возникла именно в Швеции: у жителей этой страны есть доступ к свежей глубоководной морской рыбе, которая является источником качественного жира. В реалиях нашей страны мы не можем в избытке наслаждаться красной рыбой, поэтому я бы рекомендовала сделать несколько другое сочетание белков-жиров-углеводов. Белкам отдать в рационе 20%, жирам — 30%, а углеводам — 50%. При этом на фрукты, ягоды и мед нужно отвести всего 5% дневного рациона, так как они богаты сахаром (по этой причине их нужно есть в первой половине дня). Остальные 45% получайте из каш, макаронов твердых сортов пшеницы, темного бездрожжевого цельнозернового хлеба, овощей, зелени. Из продуктов, содержащих жир, отдавайте предпочтение нерафинированному маслу, жирной рыбе (сардине, форели, скумбрии, лососю), орехам, семечкам, оливкам, яйцам, молочным продуктам и сыру. Кусочек сала также не будет лишним. Вообще, будете вы придерживаться этой системы питания или какой-либо другой, важно, чтобы в вашем рационе были натуральные продукты. Откажитесь от таких результатов научно-технического прогресса, как маргарин, рафинированный сахар и обезжиренные молочные продукты: ничего, кроме вреда, они организму не приносят».