Пульс после физической нагрузки

Современные занятия спортом уже не те, что раньше. Причем двигается развитие в сторону положительных изменений, приспосабливаясь к современным тенденциям и генетическим изменениям организмов людей. Сравните, например, бокс раньше и сейчас. Все поменялось: техника, скорости, и правила. Конечно, базовые элементы остались неизменными, но все-таки многое претерпело изменения. С каждым годом популяризация здорового образа жизни среди населения растет и, следовательно, увеличивается количество людей, занимающихся спортом. Пускай даже они это делают на любительском уровне. Это происходит еще и за счет того, что теперь не обязательно иметь медицинское образование и работать в клинике, окруженным различными приборами, чтобы тщательно следить за своим здоровьем. Научно-технический прогресс за последние три десятилетия сделал очень большой шаг вперед. Теперь множество простых, повседневных исследований вы можете делать, не выходя из дома.

Конечно, врачи во время тренировок все больше обвешивают профессиональных спортсменов различными датчиками, но в любительский спорт это перешло в гораздо более простой и доступной форме. Вот, к примеру, часы давно перестали быть аксессуаром, который просто показывает время. В настоящий момент, они «поумнели» и обзавелись множеством дополнительных функций. Наиболее популярная — измерение изменения частоты сердечного ритма. Зачем человеку, занимающемуся спортом, вообще это знать? Как это повлияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спортивной культуры? Сейчас во всем разберемся.

Пульс — важная часть при оценке эффективности тренировок. Благодаря знанию частоты вашего сердцебиения, можно более осознанно подходить к тренировкам, зная, где можно увеличить нагрузку, а в какие моменты надо бы немного уменьшить интенсивность тренировки. Однако сначала надо понять, что влияет на пульс?

Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.
Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.
Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.
Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны — например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.
Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.

При разных нагрузках у человека будет по-разному меняться пульс. Так, например, у тех, кто начал заниматься таким видом спорта, где необходима выносливость, средние показатели пульса в состоянии покоя будут составлять порядка 50 ударов в минуту для людей 22–25 лет. В то время как у тех, кто тренируется скоростно-силовыми направлениями спорта, это значение равняется 57–61 удару в минуту. Для начинающих спортсменов это значение еще чуть выше — примерно 65 ударов.

Для чего вообще необходимо знать свой пульс во время занятий спортом? Например, чтобы точно понимать, что ты тренируешься по мере своих настоящих возможностей и не «халявишь», оправдывая себя усталостью. Пульс – отличный помощник в определении собственной нагрузки, чтобы заниматься действительно эффективно, не слишком перетруждая себя и не халтуря при этом. Чтобы определить свою норму пульса на тренировке, необходимо узнать сначала свой максимальный порог. Для мужчин он считается по формуле: 220 минус возраст, а для женщин — 226 минус возраст. Так, например, для 25-летнего парня максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) составляет 195 ударов в минуту.

Еще пара полезных цифр и формул:
При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую «красную зону», которая составляет 90-95% от максимального значения.

Начинать занятия спортом стоит грамотно, подбирая подходящую обувь и одежду, разрабатывая систему тренировок и следя за своим состоянием. Только при ответственном подходе человек может добиться по-настоящему хороших результатов и максимально улучшить свою физическую форму.

По словам профессора Рейна Ялака, физическая нагрузка активизирует наш обмен веществ, помогает использовать, расщеплять и удалять неподходящие организму излишние питательные вещества, иными словами – уменьшать нарушения в нашем питании. Каждая система органов адаптируется к выполнению определенных задач. Далее мы поговорим о воздействии нагрузки на различные системы органов.

Физическая нагрузка и сердечно-сосудистая система

Основная задача сердечно-сосудистой системы – снабжение кровью всех органов и тканей. Кровообращение по кровеносным сосудам служит основой для того, чтобы

снабжать все клетки достаточным количеством кислорода и питательных веществ;
устранять продукты распада, возникшие в результате метаболизма;
транспортировать образовавшиеся продукты распада в органы выделительной системы.

Кровь по кровеносным сосудам перекачивается сердцем. При частоте пульса от 50 до 60 ударов в минуту продолжительность фазы сокращения или систолической фазы сердца составляет около 1/3, а фазы расслабления или диастолической фазы 2/3, но при увеличении частоты сердцебиения диастолическая фаза или фаза отдыха сокращается. Более медленная частота пульса означает длительные диастолы. Таким образом, чем медленнее работает сердце, тем больше оно отдыхает. Медленная частота пульса – один из признаков тренированности.

Фаза расслабления обеспечивает при сокращении полное восстановление концентрации веществ в клетках сердечной мышцы. Для восстановления необходимо достаточное снабжение сердечной мышцы кислородом и питательными веществами. Если количество крови, поступившее в сердце, является недостаточным по причине повреждения кровеносных сосудов или слишком интенсивной нагрузки, недостаточным будет и снабжение организма кислородом. Поэтому для недостаточно снабжаемого кислородом сердца опасным может быть даже достаточно небольшое напряжение.

Частота сердцебиения взрослого человека обычно составляет от 70 до 80 ударов в минуту, но у тренированного человека она меньше. Объем сердцебиения или объем крови, пропускаемый за один удар сердца через один желудочек, составляет в среднем 60 мл, а у тренированного человека соответствующий показатель может превышать 100 мл, из-за чего сердце работает более медленно. Если в состоянии отдыха сердце работает с небольшим объемом, но с высокой частотой сердцебиения, а регулярная физическая нагрузка в это время недостаточная, то сердечная мышца слабеет и теряет способность сильно сокращаться.

В состоянии отдыха и одинаковой нагрузки сердце тренированного человека совершает намного меньше работы, чем нетренированное сердце. Однако при максимальной физической нагрузке ситуация меняется. Хотя частота пульса может в обоих случаях повышаться одинаково, тренированное сердце может совершать почти в 2,5 раза больше работы. При физической нагрузке повышается как частота, так и объем сердцебиения. Пульс может превышать 200 ударов в минуту, а объем сердцебиения – достигать 200 мл. Объем сердцебиения в минуту может повыситься примерно в 10 раз, достигая в состоянии отдыха от 3,5–5 литров в минуту до 40 литров в минуту. Таким образом, больший объем сердца тренированного человека при физической нагрузке обеспечивает больший объем сердцебиения и более экономную работу сердца.

После нагрузки состояние отдыха тренированного сердца восстанавливается заметно быстрее, чем у нетренированного, поскольку восстановительные процессы действуют быстрее и эффективнее. В случае слабой сердечной мышцы, если сердце не может больше восстанавливать объем сердцебиения, объем сердца в минуту может увеличиться только за счет увеличения частоты сердцебиения, но только до 10–15 литров, то есть в 2–3 раза меньше, чем у тренированного человека. Поэтому недостаток кислорода тканей возникает уже при значительно более низких нагрузках, из-за чего человек не может переносить более интенсивные нагрузки.

При разных видах спорта объем сердца и частота пульса могут различаться.

	Объем сердца (см3)	Пульс в состоянии отдыха (ударов в минуту)
Нетренированные люди	500 – 700	70 – 80
Спринтеры	560 – 750	70 – 80
Бегуны на средние дистанции	750 – 900	50 – 60
Марафонцы	900 – 1200	30 – 50

При длительной нагрузке меняется объем циркулирующей по организму крови, который в среднем составляет 7% от веса тела. В начале физической нагрузки объем крови уменьшается, на протяжении нагрузки он начинает расти и достигает первоначального уровня. Кроме того, при физической нагрузке происходит перераспределение крови в организме. В состоянии отдыха кровь, как правило, сосредотачивается в органах брюшной полости и расширенных венах легких, при физической нагрузке же вены сужаются, и кровь направляется в работающие мышцы.

Капилляры – это тонкие кровеносные сосуды, по которым осуществляется передача питательных веществ и кислорода к клеткам, а также прием продуктов жизнедеятельности. В организме около 200 миллиардов капилляров, но, если человек мало двигается, 90% из них закрыты и не включены в работу. Регулярная физическая нагрузка приводит к увеличению количества капилляров, что позволяет обеспечить более активное кровоснабжение.

Помимо замедления частоты пульса, регулярная физическая нагрузка (тренировки на выносливость) вызывает снижение артериального давления, которое обеспечивает спокойная работа сердца. В отличие от тренировок на выносливость, кратковременные нагрузки (спринт, подъемы и т. п.) могут повысить артериальное давление.

Физическая нагрузка и кровь

В тренировках на выносливость важно добиться увеличения содержания красных кровяных телец (эритроцитов) и гемоглобина, что служит одной из основных предпосылок аэробной трудоспособности. Эритроциты отвечают за транспортировку кислорода, которая играет важную роль в тренировках на выносливость. В случае недостатка красных кровяных телец затруднена транспортировка кислорода с кровью. Причиной может быть недостаточное снабжение организма железом и фолиевой кислотой. При интенсивной мышечной работе в мышцах и крови накапливаются в большом количестве кислотные конечные продукты обмена веществ, например, лактат. Эффективность снабжения крови кислородом повышается при длительном проживании и тренировках в высокогорной местности, где содержание кислорода в крови достаточно низкое. В таки условиях тело должно производить больше эритроцитов, чтобы обеспечить снабжение организма достаточным количеством кислорода.

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

You are here: Функции > Функция персональных рекомендаций Smart Coaching > Зоны пульса

Устройство A300 использует диапазоны частоты сердечных сокращений Polar во время тренировок, которые вы запланировали в онлайн-сервисе Flow и синхронизировали с устройством A300 в качестве тренировочных целей.

Функция контроля диапазона ЧСС — это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.

Целевой диапазон	Интенсивность (% от максимальной ЧСС HRmax) HRmax = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».	Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС — 190 ударов в минуту (220–30).	Примерная продолжительность	Эффект от тренировки
МАКСИМУМ	90-100%	171-190 уд./мин.	менее 5 минут	Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания. Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц. Кому рекомендовано: Очень опытным и здоровым спортсменам. Только на короткий промежуток времени, обычно как итоговая стадия подготовки к непродолжительным соревнованиям.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА	80–90%	152–172 уд./мин.	2–10 мин.	Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время. Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание. Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Особенно полезны такие тренировки перед сезоном соревнований.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	70–80% 133–152 уд./мин.		10–40 мин.	Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий. Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание. Кому рекомендовано: Тем, кто тренируется перед соревнованиями или для повышения показателей.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	60–70%	114-133 уд./мин.	40–80 мин.	Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм. Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кому рекомендовано: Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после сезона соревнований.
ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ	50–60%	104–114 уд./мин.	20–40 мин.	Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению. Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия. Кому рекомендовано: Для восстановления и отдыха, на всем протяжении тренировочного сезона.

Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.

Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.

Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.

Если ваша цель — соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.

Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.

Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и ЧСС

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Понятие физической нагрузки;
понятие ЧСС;
влияние нагрузок на ЧСС;
правила при выполнении нагрузок;
способы регулирования нагрузки;
роль отдыха;
самостоятельное определение пульса.

Урок посвящён физической нагрузке и частоте сердечных сокращений.

Глоссарий

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Частота сердечных сокращений – это показатель скорости биения сердца. В среднем в состоянии покоя частота сердечного ритма составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Основная литература:

Дополнительная литература

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, выполняя которые человек повышает уровень физического развития. Человек выполняет физические нагрузки, чтобы поддержать здоровье, поскольку нагрузка помогает всем системам организма функционировать правильно.

Нагрузки необходимы любому человеку, потому что низкий уровень активности приводит к постепенному ухудшению состояния здоровья человека. Более того, человек начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Однако, физическая нагрузка имеет и другое значение. Она очень активно влияет на внутренние системы человека, например, на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов, в том числе на сердце, и соответственно, и на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений, или артериальный пульс, – это хороший показатель работоспособности сердца.

Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается, это значит, что увеличилась мощность каждого удара сердца. Сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливается к нагрузкам.

При нагрузках и активных действиях сердце качает кровь в 2 раза быстрее обычного, при этом частота сердечных сокращений увеличивается втрое. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца, его работоспособность растёт.

Однако, при неправильных тренировках, перенапряжении и работе с высокой частотой сердце начинает уставать. Поэтому, при нагрузках нужно соблюдать простые правила:

Нельзя выполнять большие нагрузки неподготовленному человеку. Для того, чтобы сохранить здоровье и не травмироваться, необходимо сначала выполнять лёгкие тренировки, подготавливая тело к нагрузкам. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам, добавлять сложные упражнения. Крайне важно следить за пульсом на тренировках.
Для всестороннего развития организма и для правильной работы сердца нагрузки должны быть разнообразными. Нужно выполнять упражнения на разные группы мышц, иначе будет тренироваться только часть организма, а другая часть будет слабее, что значительно сказывается и на работе сердца. Хорошими упражнениями, развивающими различные мышцы, являются бег, плавание, гимнастика.
Лучший оздоровительный эффект наблюдается, если человек повседневно много двигается. Движение – это жизнь.
Нагрузки должны быть регулярными для получения максимальной пользы. Необязательно ежедневно ходить на тяжёлые изнуряющие тренировки в спортивный зал, можно тренироваться дома или делать хорошую зарядку каждый день.

Рассмотрим, как влияет интенсивность тренировок на сердце. Показателями интенсивности нагрузок являются, например, частота дыхания и частота сердечного ритма, они показывают, как организм реагирует на нагрузку. Частоту дыхания измерить не так просто, а вот частота сердечного ритма легко определяется, когда мы меряем пульс.

Регулировать нагрузку можно изменяя:

количество упражнений в тренировке;
скорость их выполнения;
время на упражнение;
количество повторов;
преодолеваемое расстояние (если упражнение беговое).

Конечно же, нужно не только давать организму нагрузку, но и обеспечивать ему своевременный отдых. Как ни странно, дни отдыха после тренировок улучшают физические показатели. Это происходит потому, что организм, восстанавливаясь после нагрузки, становится сильнее. Тело должно восстановить энергию, затраченную на нагрузку, поэтому отдых очень важен и не следует им пренебрегать.

При выполнении всех видов физических нагрузок необходимо следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, однако самый важный показатель, который ограничивает её, – это самочувствие. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма, поэтому необходимо уметь подсчитывать пульс самостоятельно в условии покоя и во время тренировок, чтобы контролировать свое состояние. Чаще всего измеряют пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нём можно отчетливо ощутить пульсацию.

Для измерения в состоянии покоя сядьте на стул и расслабьтесь. Попробуйте измерить пульс:

Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки;
Приложите их к выступающему хрящу (кадыку) спереди шеи;
Сдвиньте пальцы в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
Включите секундомер или засеките 1 минуту на часах с секундной стрелкой;
Считайте пульс в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя должен быть от 60 до 100 ударов в секунду.

Контролировать пульс во время тренировки нужно, поскольку если заниматься слишком активно, то пульс может превысить допустимую верхнюю границу, а это опасно для здоровья. Значения границ пульса для тренировок изменяются с каждым годом жизни (верхняя граница снижается). Для учеников четвертого класса нижний уровень пульса — 115 ударов в минуту, а верхний — 210 ударов в минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Рост нагрузки и ЧСС

Наберите текст на клавиатуре:

«Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

Решение:

Необходимо написать фразу: «Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

2. Физическая нагрузка и ЧСС

Найдите 5 слов по теме урока.