Программа тренировок для турника

Недостаток времени – одна из самых частых причин, по которой многие люди не успевают посещать спортзал. Именно для них некогда были разработаны специальные кроссфит-упражнения, которые позволяют за пару минут эффективно проработать все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых универсальных из них под названием «бурпи».

Что это такое?

Бурпи – комплекс упражнений, подразумевающий последовательное выполнение сразу нескольких движений за один прием. В классическом варианте это: присед, отжимание и прыжок вверх с вытянутыми руками.

Их качественное выполнение позволяет за 10 минут ощутимо проработать все тело, что соразмерно примерно с 1 часом интенсивных занятий в спортзале. Поэтому оно идеально подходит для всех тех, кто постоянно занят и не имеет возможности подолгу просиживать в качалке.

Дополнительным преимуществом бурпи является его универсальность и относительная простота выполнения. Для его выполнения не нужно использовать дополнительное снаряжение либо иметь в своем распоряжении целый спортивный зал. Его можно запросто сделать в маленькой комнате, где есть место для того, чтобы принять упор лежа. Что же касается дополнительных приспособлений, то тут они вообще не требуются ведь основным «инструментом» тут выступает ваше собственное тело.

Преимущества бурпи

Среди плюсов данного упражнения можно выделить следующие:

• быстрое укрепление мышц всего тела
• эффективная проработка мышц кора
• сжигание внушительного количества калорий за короткий промежуток времени
• приобретение повышенной гибкости, силы и выносливости
• улучшение координации и баланса тела
• значительное ускорение обменных процессов в организме
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Особенности выполнения

Эффективность бурпи напрямую зависит от правильности его выполнения. Поэтому новичкам очень важно запомнить последовательность движений:

1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Это исходная позиция.
2. Присядьте, уперев руки в пол.
3. Резким движением выбросьте ноги назад, приняв позицию планки.
4. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в позицию упор лежа.
5. Ноги подтяните обратно к корпусу (посредством прыжка) и одним сильным толчком выпрыгните вверх, вытянув руки как можно выше.
6. Вернитесь в исходную позицию, описанную в шаге номер 1, и все повторите сначала.

Цель тренировки – научиться выполнять как можно больше бурпи за единицу времени (например, за 10 минут).

Видео-пример

Понять на словах принцип выполнения бурпи не так уж и просто. Поэтому предлагаем вам посмотреть ознакомительное видео, где тренер подробно расскажет о том, как его выполнять на первых порах:

Советы по выполнению

Для того чтобы повысить эффективность бурпи и добиться максимально отдачи от такой скоростной тренировки, надо помнить о следующих рекомендациях:

1. Для начала бурпи можно делать без прыжка вверх либо без отжимания. Как только вы привыкните к нагрузкам, их тут же можно ввести.
2. Между каждым упражнением нельзя отдыхать. Все движения надо выполнять быстро и без заминок. Но нельзя чтобы при этом страдало их качественно.
3. Прыжок вверх должен быть максимально высоким. Для этого надо стараться вытолкнуть ногами собственное тело как можно сильнее.
4. Как только бурпи войдет в привычку, надо перейти к выполнению упражнений за максимально короткое время. К примеру, это могут быть быстрые сеты по 1-2 минуты.
5. Во время тренировки надо правильно дышать:

• опускание корпуса вниз – вдох,
• отжим от пола – выдох,
• подъем корпуса вверх – вдох,
• прыжок вверх – выдох.

1. Так как бурпи чрезвычайно динамическое упражнение, его лучше выполнять по утрам.

Вот собственно и все, что можно сказать об этом удивительном комплексе упражнений. Поначалу он может показаться довольно-таки сложным, но со временем боль в мышцах пройдет и его станет делать все проще и проще. Более того, впоследствии его можно усложнить, добавив сюда закидывание ног за голову, использование гантелей в качестве утяжелителей, подъем на перекладине и прочее.

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

• Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

• Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

• Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.
Программа подтягиваний на рост мышечной массы

Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.

«Тяжелая» тренировка

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом*)	3	максимум
Подтягивания параллельным хватом (с весом*)	2	максимум
Подтягивания узким обратным хватом (с весом*)	2	максимум

* – используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.

«Легкая» тренировка

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (без веса)	3	максимум
Подтягивания параллельным хватом (без веса)	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом (без веса)	3	максимум

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.