Программа для зала для мужчин

Александр Ткаченко, тренер-реабилитолог фитнес-клуба Palestra, рассказывает о типичных ошибках, которые допускают мужчины в тренажёрном зале.

Все и сразу

В отличие от женщин, мужчинам в тренажёрном зале часто присуща излишняя самоуверенность. Новичок, пытающийся повторить тренировочную рутину самого «большого» завсегдатая зала – к сожалению, явление частое. Чрезмерный рабочий вес, большое число повторений, излишняя интенсивность и частота тренировок в сочетании с неидеальной техникой выполнения упражнений приводят к плачевным результатам, порой – к травмам. Как этого избежать? Быть подготовленным теоретически. Ищите информацию в интернете и тематических изданиях, советуйтесь с дежурным тренером, не стесняйтесь задавать вопросы другим людям в зале.

Узкий фокус

Вы себе даже не представляете, сколько мужчин приходит в зал и качают только бицепс. Стоит ли говорить, что все эти люди крайне редко бывают удовлетворены результатом и часто бросают тренировки.

Мышечная масса не будет расти, если не работать комплексно над всем телом и не делать базовые упражнения.

Однако многие мужчины с удовольствием прорабатывают руки, плечи и грудь, при этом совершенно не хотят тренировать ноги и пресс. Упражнения на спину тоже не особо жалуют.
Противоположная, но не менее распространённая ошибка – категорически не задействовать зону, где ранее была травма или другая проблема. Со мной как-то тренировался человек, который из-за травмы колена отказывался выполнять любые упражнения ниже уровня груди. Грамотный подход и понимание собственных противопоказаний позволяет проработать всё тело при большинстве распространённых проблемах со здоровьем.

Убеждение, что тренажёрного зала достаточно

Питание, сон, водный баланс – три кита, на которых держится хорошая физическая форма и здоровье. Если хотя бы один из этих пунктов «провисает» – от тренировок будет мало толку. Кроме этого, я обычно рекомендую подопечным раз в неделю посещать массажиста для снятия мышечного гипертонуса, расслабления и общего оздоровительного эффекта.

Неготовность меняться

Молодые парни часто не достигают желаемого, потому что им трудно соблюдать режим: вечеринки, алкоголь и другие «слабости» сбивают график тренировок.

Кроме того, в возрасте 20-35 лет парни чаще ставят малореальные цели, плохо совместимые со здоровым образом жизни. Большинство хочет «кубики» любой ценой, и поскорее. Обычно всё это в ущерб здоровью.

С мужчинами старше 50-55 тоже бывает непросто работать: они труднее поддаются обучению. Если к 50 годам не было никакого опыта тренировок, то мышцы просто не слушаются. В таком возрасте труднее менять привычки, сложившиеся годами. Некоторые просто не представляют себе, что можно жить по-другому.
Мой любимый тип клиента – это тот, кто приходит и говорит: «хочу получать удовольствие от тренировок». Такие люди ценят своё здоровье и готовы к тому, что изменения будут происходить очень постепенно. Я убеждён, что это наиболее правильный путь.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.