Продукты с фосфором
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник – и кальций!
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).
Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.
Содержание
Роль и содержание в организме человека
Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.
Дефицит фосфора
Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:
- Боли в костях;
- Дрожь в конечностях;
- Истощение нервной системы;
- Слабость и недомогание;
- Потеря аппетита.
Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния зубов;
- Повышенная хрупкость костей;
- Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
- Развитие остеопороза.
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
- Сократить потребление соли;
- Сократить потребление кофе;
- Сократить потребление животных белков.
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Переизбыток фосфора
К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.
Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:
- Судороги;
- Печеночная недостаточность;
- Развитие остеопороза;
- Нарушение функций ЖКТ.
Переизбыток кальция
Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:
- Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
- Остеохондроз;
- Развитие мочекаменной болезни;
- Мышечная слабость;
- Почечная недостаточность;
- Снижение концентрации внимания.
Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.
Суточная норма потребления | ||
---|---|---|
Фосфора | Кальция | |
Для мужчин | 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма | 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг |
Для женщин | 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма | 450-800 мг, при беременности 1500 мг |
Для детей от 1 года | 800-1450 мг | 600-800 мг |
Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
Наименование продукта | Количество фосфора, мг. на 100г. |
---|---|
Мясо и птица |
|
Печень свиная | 347 |
Печень говяжья | 314 |
Баранина | 202 |
Курица | 157 |
Рыба и морепродукты |
|
Икра осетровая | 590 |
Камбала | 400 |
Сардина | 280 |
Тунец | 280 |
Краб | 260 |
Кальмар | 250 |
Мойва | 240 |
Минтай | 240 |
Креветки | 225 |
Треска | 210 |
Молочные и яйцепродукты |
|
Цельное сухое молоко | 790 |
Плавленый сыр | 600 |
Сыр российский | 539 |
Сыр голландский | 539 |
Яичный желток | 485 |
Брынза | 375 |
Творог | 220 |
Яйца | 170 |
Бобовые |
|
Соевые бобы | 700 |
Фасоль | 500 |
Крупы |
|
Овес | 521 |
Гречиха | 422 |
Рис | 323 |
Орехи |
|
Кешью | 593 |
Кедровый орех | 572 |
Грецкий орех | 558 |
Фисташки | 490 |
Миндаль | 483 |
Фундук | 220 |
Овощи |
|
Зеленый горошек | 157 |
Брокколи | 65 |
Цветная капуста | 43 |
Свекла | 40 |
Помидоры | 30 |
Морковь | 24 |
Баклажаны | 24 |
Фрукты и ягоды |
|
Изюм | 114 |
Киви | 34 |
Бананы | 22 |
Слива | 16 |
Клюква | 14 |
Яблоки | 11 |
Зелень |
|
Чеснок | 152 |
Шпинат | 40 |
Сельдерей | 23 |
Семена и семечки |
|
Семена тыквы | 1233 |
Зародыши пшеницы | 1100 |
Мак | 900 |
Подсолнечник | 660 |
Таблица содержания кальция в продуктах питания
Наименование продукта | Количество кальция, мг на 100г |
---|---|
Мясо и птица |
|
Печень свиная | 5 |
Печень говяжья | 10 |
Телятина | 26 |
Курица | 10 |
Рыба и морепродукты |
|
Анчоусы | 82 |
Устрицы | 82 |
Сардина | 380 |
Карп | 50 |
Краб | 100 |
Щука | 20 |
Лосось | 10 |
Форель | 19 |
Креветки | 90 |
Треска | 25 |
Молочные и яйцепродукты |
|
Цельное сухое молоко | 1155 |
Плавленый сыр | 700 |
Сыр российский | 880 |
Сыр голландский | 1000 |
Яичный желток | 136 |
Брынза | 630 |
Творог | 164 |
Бобовые |
|
Фасоль | 150 |
Крупы |
|
Овес | 56 |
Гречиха | 70 |
Рис | 8 |
Орехи |
|
Кешью | 47 |
Кедровый орех | 16 |
Грецкий орех | 89 |
Фисташки | 105 |
Миндаль | 273 |
Фундук | 188 |
Овощи |
|
Зеленый горошек | 89 |
Репа | 49 |
Цветная капуста | 26 |
Свекла | 37 |
Помидоры | 14 |
Морковь | 27 |
Баклажаны | 15 |
Фрукты и ягоды |
|
Изюм | 80 |
Киви | 40 |
Бананы | 8 |
Слива | 20 |
Хурма | 127 |
Инжир | 144 |
Зелень |
|
Чеснок | 180 |
Шпинат | 106 |
Базилик | 177 |
Петрушка | 245 |
Укроп | 223 |
Семена и семечки |
|
Подсолнечник | 367 |
Кунжут | 1474 |
Фосфор в консервах
Наименование продукта | Содержание фосфора, мг на 100 г |
---|---|
Консервированный зеленый горошек | 53 |
Консервированная кукуруза | 50 |
Икра из баклажанов | 71 |
Шпроты | 300 |
Сардины | 380 |
Томат-паста | 68 |
Консервированная говядина в соку | 202 |
Консервированная тушена говядина | 178 |
Фосфор и кальций для беременных и кормящих
Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.
Недавно в обзорной статье по лечению минеральных и костных нарушений у пациентов с хронической болезнью почек Martin и Gonzalez привели очень удобную таблицу со сравнением различных фосфат-связывающих препаратов. Привожу ее перевод на русский язык.
Таблица. Сравнительная характеристика фосфат-связывающих препаратов
Препарат |
Преимущества |
Недостатки |
|
Карбонат кальция (CaCO3) | 200 мг кальция в каждых 500 мг карбоната кальция | Низкая цена; легко доступен | Повышенное всасывание кальция |
Ацетат кальция | 169 мг кальция в 667 мг ацетата кальция | Низкая цена; легко доступен | Повышенное всасывание кальция; часто для должного эффекта требуется прием большого числа таблеток |
Цитрат кальция | 200 мг кальция в 950 мг цитрата кальция | — | Повышенное всасывание кальция |
Севеламера гидрохлорид | Не содержит катионов | Не содержит кальция; снижает содержание уровня холестерина липопротеинов низкой плотности | Высокая цена; Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта; часто для должного эффекта требуется прием большого числа таблеток |
Севеламера карбонат | Не содержит катионов | Не содержит кальция; снижает содержание уровня холестерина липопротеинов низкой плотности | Высокая цена; Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта; часто для должного эффекта требуется прием большого числа таблеток |
Таблетки с фиксированным сочетанием карбоната кальция и магния (MgCO3 + CaCO3) | 114 мг магния в 400 мг карбоната магния; 80 мг кальция в 200 мг карбоната кальция | Снижена нагрузка кальцием | Повышенное всасывание и накопление магния; не очень широкая распространенность |
Таблетки с фиксированным сочетанием карбоната магния и ацетата кальция (MgCO3 + ацетат кальция) | 60 мг магния в 235 мг карбоната магния; 110 мг кальция в 435 мг ацетата кальция | Снижена нагрузка кальцием | Повышенное всасывание и накопление магния; не очень широкая распространенность |
Лантана карбонат (La2(CO3)3) | 250, 500, 1,000 мг лантана в зависимости от таблетки | Высокая фосфат-связывающая способность | Необходимость жевать таблетки; Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта |
Гидроксид алюминия (Al(OH)3) | 100-200 мг алюминия в таблетке | Высокая фосфат-связывающая способность | Развитие алюминиевой токсичности |
Следует напомнить иногда забываемые пациентами и врачами рекомендации КДОКИ: поступление элементарного кальция в составе фосфат-связывающих препаратов не должно превышать 1500 мг в сутки. Применительно к наиболее распространенному в России карбонату кальция это означает, что максимальное количество карбоната кальция, укладывающееся в рекомендованные КДОКИ значения, не должно превышать 4 (четырех) грамм в сутки. (Расчет очень прост – если в 500 мг карбоната кальция содержится 200 мг элементарного кальция, то 1500 мг элементарного кальция будет содержатся в 3750 мг карбоната кальция – т.е. примерно в 4 граммах карбоната кальция.) Содержание элементарного кальция для других форм указано в таблице выше.
Важно отметить, что содержание карбоната кальция может очень сильно варьировать в зависимости от размера чайной ложки (подробный анализ этого есть на сайте А.Ю.Денисова), в одной ложке может умещаться от 2 до 5 грамм карбоната кальция. Поэтому если больной руководствуется рекомендацией принимать карбонат кальция «на кончике чайной ложки”, или тем более «по одной чайной ложке”, то это может приводить к избыточному приему карбоната кальция. В свою очередь, это может привести к повышенному всасыванию кальция в кишечнике и развитию экстраоссальной кальцификации, в том числе в стенке сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений. Поэтому, чтобы избежать избыточного поступления кальция в составе фосфат-связывающих препаратов, больной должен точно знать сколько грамм карбоната кальция он принимает. Для этого надо (благо есть много недорогих «маленьких” весов для пищевых продуктов) взвесить сначала отдельно ложку, потом в ложку набрать порошок карбоната кальция и убрать «горочку”, и взвесить уже ложку с карбонатом. Разница весов покажет сколько в действительности содержится карбоната кальция в конкретной ложке, которую использует пациент для дозирования.
В литературе иногда можно увидеть описание еще одного приема, который нацелен на снижение вероятности перегрузки кальцием и увеличение эффективности в связывании фосфатов. Логика этого приема состоит в следующем. Если пациент ест три раза в день, то распределение продуктов с высоким содержанием фосфора на каждый прием пищи скорее всего неравномерно. Например, на завтрак фосфат-содержащих продуктов мало, а в обед и ужин – больше. Тогда принимая препараты кальция со всеми тремя приемами пищи, в один из них (в нашем примере – завтрак) пациент будет принимать кальция больше, чем нужно для связывания фосфора в пище, и избыток кальция при этом поступит в организм. Решением этой проблемы является целенаправленное планирование питания. Если пациент точно может определить содержание фосфатов в каждом приеме пищи, то, конечно, лучше дробить прием карбоната кальция или других фосфат-связывающих препаратов для каждого приема пищи в зависимости от содержания в ней фосфатов. Если же пациент не рассчитывает содержание фосфатов в каждом приеме пищи, то надо примерно спланировать диету таким образом, чтобы один прием пищи был беден фосфат-содержащими продуктами, и в этот прием пищи карбонат кальция не принимать, либо принимать его существенно меньше. Тогда необходимое количество кальций-содержащих фосфат-связывающих препаратов в нужной дозировке распределяется на два других приема пищи, которые будут содержать большее количество продуктов с фосфатами. Предполагается, что при этом в оба приема пищи с высоким содержанием фосфатов весь кальций будет «уходить” на связывание с фосфатами пищи в кишечнике, и не будет оставаться избытка кальция, который всасывался бы в кровь и оказывал отрицательное действие.
Безусловно, эффективность варианта с распределением карбоната кальция между приемами пищи, равно как и эффективность диеты и фосфат-связывающих препаратов в целом, необходимо контролировать по уровню фосфора, кальция и паратгормона в крови.
Недостаток фосфора организме: даже незначительная нехватка фосфора в организме может привести к остеопорозу костных тканей, заметному снижению интеллектуальных данных и общей работоспособности. Это будет проявляться в потере кратковременной памяти, частых проявлениях слабости, сонливости и головных болях. У человека с дефицитом макроэлемента фосфора может пропасть интерес к жизни, к новым знаниям. Если вовремя не восполнить запас фосфора в организме, симптомы станут еще более тревожными: появятся боли в костях, человек станет уставать даже после незначительных нагрузок, затем появится тревожность и необоснованная раздражительность. Также могут быть перебои в дыхании, периодическое онемение и дрожание конечностей.
Избыток фосфора в организме: избыток фосфора может проявиться при употреблении в больших количествах мяса, рыбы, зерновых продуктов. Это снижает плотность кости, в результате чего они становятся хрупкими. Если в организме содержится избыток фосфора, кальций хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее активируется.
Последствия избытка фосфора: нарушение нервной системы, мочекаменные болезни почек, заболевания сосудов, нарушение костной ткани. Для того чтобы избежать нехватки фосфора, питание должно быть сбалансированным в правильных пропорциях.