Продукты с фосфором

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Недавно в обзорной статье по лечению минеральных и костных нарушений у пациентов с хронической болезнью почек Martin и Gonzalez привели очень удобную таблицу со сравнением различных фосфат-связывающих препаратов. Привожу ее перевод на русский язык.
Таблица. Сравнительная характеристика фосфат-связывающих препаратов

Препарат		Преимущества	Недостатки
Карбонат кальция (CaCO3)	200 мг кальция в каждых 500 мг карбоната кальция	Низкая цена; легко доступен	Повышенное всасывание кальция
Ацетат кальция	169 мг кальция в 667 мг ацетата кальция	Низкая цена; легко доступен	Повышенное всасывание кальция; часто для должного эффекта требуется прием большого числа таблеток
Цитрат кальция	200 мг кальция в 950 мг цитрата кальция	—	Повышенное всасывание кальция
Севеламера гидрохлорид	Не содержит катионов	Не содержит кальция; снижает содержание уровня холестерина липопротеинов низкой плотности	Высокая цена; Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта; часто для должного эффекта требуется прием большого числа таблеток
Севеламера карбонат	Не содержит катионов	Не содержит кальция; снижает содержание уровня холестерина липопротеинов низкой плотности	Высокая цена; Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта; часто для должного эффекта требуется прием большого числа таблеток
Таблетки с фиксированным сочетанием карбоната кальция и магния (MgCO3 + CaCO3)	114 мг магния в 400 мг карбоната магния; 80 мг кальция в 200 мг карбоната кальция	Снижена нагрузка кальцием	Повышенное всасывание и накопление магния; не очень широкая распространенность
Таблетки с фиксированным сочетанием карбоната магния и ацетата кальция (MgCO3 + ацетат кальция)	60 мг магния в 235 мг карбоната магния; 110 мг кальция в 435 мг ацетата кальция	Снижена нагрузка кальцием	Повышенное всасывание и накопление магния; не очень широкая распространенность
Лантана карбонат (La2(CO3)3)	250, 500, 1,000 мг лантана в зависимости от таблетки	Высокая фосфат-связывающая способность	Необходимость жевать таблетки; Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта
Гидроксид алюминия (Al(OH)3)	100-200 мг алюминия в таблетке	Высокая фосфат-связывающая способность	Развитие алюминиевой токсичности

Следует напомнить иногда забываемые пациентами и врачами рекомендации КДОКИ: поступление элементарного кальция в составе фосфат-связывающих препаратов не должно превышать 1500 мг в сутки. Применительно к наиболее распространенному в России карбонату кальция это означает, что максимальное количество карбоната кальция, укладывающееся в рекомендованные КДОКИ значения, не должно превышать 4 (четырех) грамм в сутки. (Расчет очень прост – если в 500 мг карбоната кальция содержится 200 мг элементарного кальция, то 1500 мг элементарного кальция будет содержатся в 3750 мг карбоната кальция – т.е. примерно в 4 граммах карбоната кальция.) Содержание элементарного кальция для других форм указано в таблице выше.

Важно отметить, что содержание карбоната кальция может очень сильно варьировать в зависимости от размера чайной ложки (подробный анализ этого есть на сайте А.Ю.Денисова), в одной ложке может умещаться от 2 до 5 грамм карбоната кальция. Поэтому если больной руководствуется рекомендацией принимать карбонат кальция «на кончике чайной ложки”, или тем более «по одной чайной ложке”, то это может приводить к избыточному приему карбоната кальция. В свою очередь, это может привести к повышенному всасыванию кальция в кишечнике и развитию экстраоссальной кальцификации, в том числе в стенке сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений. Поэтому, чтобы избежать избыточного поступления кальция в составе фосфат-связывающих препаратов, больной должен точно знать сколько грамм карбоната кальция он принимает. Для этого надо (благо есть много недорогих «маленьких” весов для пищевых продуктов) взвесить сначала отдельно ложку, потом в ложку набрать порошок карбоната кальция и убрать «горочку”, и взвесить уже ложку с карбонатом. Разница весов покажет сколько в действительности содержится карбоната кальция в конкретной ложке, которую использует пациент для дозирования.

В литературе иногда можно увидеть описание еще одного приема, который нацелен на снижение вероятности перегрузки кальцием и увеличение эффективности в связывании фосфатов. Логика этого приема состоит в следующем. Если пациент ест три раза в день, то распределение продуктов с высоким содержанием фосфора на каждый прием пищи скорее всего неравномерно. Например, на завтрак фосфат-содержащих продуктов мало, а в обед и ужин – больше. Тогда принимая препараты кальция со всеми тремя приемами пищи, в один из них (в нашем примере – завтрак) пациент будет принимать кальция больше, чем нужно для связывания фосфора в пище, и избыток кальция при этом поступит в организм. Решением этой проблемы является целенаправленное планирование питания. Если пациент точно может определить содержание фосфатов в каждом приеме пищи, то, конечно, лучше дробить прием карбоната кальция или других фосфат-связывающих препаратов для каждого приема пищи в зависимости от содержания в ней фосфатов. Если же пациент не рассчитывает содержание фосфатов в каждом приеме пищи, то надо примерно спланировать диету таким образом, чтобы один прием пищи был беден фосфат-содержащими продуктами, и в этот прием пищи карбонат кальция не принимать, либо принимать его существенно меньше. Тогда необходимое количество кальций-содержащих фосфат-связывающих препаратов в нужной дозировке распределяется на два других приема пищи, которые будут содержать большее количество продуктов с фосфатами. Предполагается, что при этом в оба приема пищи с высоким содержанием фосфатов весь кальций будет «уходить” на связывание с фосфатами пищи в кишечнике, и не будет оставаться избытка кальция, который всасывался бы в кровь и оказывал отрицательное действие.

Безусловно, эффективность варианта с распределением карбоната кальция между приемами пищи, равно как и эффективность диеты и фосфат-связывающих препаратов в целом, необходимо контролировать по уровню фосфора, кальция и паратгормона в крови.

Недостаток фосфора организме: даже незначительная нехватка фосфора в организме может привести к остеопорозу костных тканей, заметному снижению интеллектуальных данных и общей работоспособности. Это будет проявляться в потере кратковременной памяти, частых проявлениях слабости, сонливости и головных болях. У человека с дефицитом макроэлемента фосфора может пропасть интерес к жизни, к новым знаниям. Если вовремя не восполнить запас фосфора в организме, симптомы станут еще более тревожными: появятся боли в костях, человек станет уставать даже после незначительных нагрузок, затем появится тревожность и необоснованная раздражительность. Также могут быть перебои в дыхании, периодическое онемение и дрожание конечностей.
​
Избыток фосфора в организме: избыток фосфора может проявиться при употреблении в больших количествах мяса, рыбы, зерновых продуктов. Это снижает плотность кости, в результате чего они становятся хрупкими. Если в организме содержится избыток фосфора, кальций хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее активируется.

Последствия избытка фосфора: нарушение нервной системы, мочекаменные болезни почек, заболевания сосудов, нарушение костной ткани. Для того чтобы избежать нехватки фосфора, питание должно быть сбалансированным в правильных пропорциях.