Продукты для укрепления костей
Apr 13, 2017 · 3 min read
Для того, чтобы кости, хрящи в суставах и связки были прочными, необходимы биологически активные вещества — витамины и минералы. Прочность костей позвоночника (и не только) обеспечивает кальций, но он не усваивается, если в организме нет витамина D3. Для связок очень важен коллаген, но для того, чтобы организм мог его использовать, необходимы витамины для суставов А и Е. Это значит, что перед приемом какого-то препарата следует точно поставить диагноз. То, что лечит кости (например, остеопороз позвоночника), может не помочь при проблемах с суставами.
Основное вещество, обеспечивающее прочность скелета — кальций. Если этого минерала не хватает, организм забирает его из костной ткани, что приводит к остеопорозу (истончению костей), причем в первую очередь в позвоночнике. Поэтому обеспечить себе достаточный объем кальция очень важно. Проблема состоит в том, что 70–80% этого минерала не усваивается, если в организме недостаточно фосфора, магния и витаминов — D3 и K2.
Но это не значит, что можно принимать препараты с кальцием и D3 в неограниченном количестве. Их переизбыток не менее вреден, чем недостаток, так как кальций обладает свойством накапливаться в сосудах (в виде бляшек) и мягких тканях, что может привести к инсульту или росту новообразований. Ситуацию может улучшить витамин К2, который направит этот минерал именно в кости и удалить из организма минерал, уже осевший в сосудах.
Однако следует учитывать, что при нарушениях эндокринной системы или пищеварения, потреблении алкоголя и курении, кальций усваивается хуже. Всегда не достаточно кальция у людей, кто придерживается вегетарианской диеты или потребляет много сладостей, так как переизбыток углеродов способствует выводу этого минерала из организма. Кальций «не дружит» и с жирной пищей, крепким черным кофе и газированными напитками.
Кроме вышеперечисленных минералов, для костей важны витамины:
- А — помогает организму усвоить кальций и фосфор; —
- С — участвует в синтезе коллагена, придающего костям гибкость; —
- В6 — укрепляет коллагеновый слой на костной ткани, на котором располагается слой минералов, и улучшает усваиваемость магния, не дает ему выйти из организма, уравновешивает солевой и минеральный обмен.
Активные вещества для хрящей и связок
- хондроитин — на его основе организм создает хрящи, этот элемент укрепляет связки, сухожилия и суставы в целом;
- коллаген — фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т. п.) и обеспечивающий её прочность и эластичность;
- глюкозамин — вырабатывает клетки хрящей, укрепляет структуру связок и сухожилий;
- метилсульфонилметан — форма серы, восстанавливает кости и хрящи;
- кремний — улучшает структуру коллагена и повышает эластичность тканей, при недостаточном объеме этого элемента снижается объем кальция в костной ткани, то есть, кремний фиксирует кальций;
- марганец — питает межпозвоночные диски позвоночника и хрящи, перенося к ним кислород;
- сера — играет основную роль в метаболизме хрящевой ткани;
- селен — способствует встраиванию серы в структуру хряща.
Витамины для суставов и связок:
С — незаменим в процессе синтеза коллагена, без него начинается разрушение хрящей;
Е — увеличивает подвижность суставов путем стабилизации липидов в мембране клеток, укрепляет связки;
РР — блокирует воздействие интерлейкинов в ситовидной жидкости, увеличивает подвижность.
Незаменимы для хрящей и связок так же две жирные кислоты — линолевая и гамма-линолевая.
Витамины для костей и суставов разные, поэтому препарат, который предназначен, например, для лечения остеопороза позвоночника, не подойдет для лечения артрита или артроза. То же можно сказать и о рационе питания.
Предлагаем узнать о 5 самых популярных продуктах, в которых содержится больше всего кальция.
Читайте также: Что кушать украинцам: нормы питания от Минздрава
Молочные продукты
Конечно, молоко, твердые сыры, йогурты и сыр – это основные поставщики кальция. В них также содержится витамин D, который помогает этому элементу усваиваться.
Листовая зелень
Если вам молочные продукты не подходят или вы их не любите, в любом случае есть другие источники органического кальция. К примеру, сельдерей, шпинат, листовая капуста. Кроме кальция, они еще богаты витаминами В, Е и РР.
Злаки и бобовые
Кроме полезного кальция, костям и суставам нужен также магний, который можно найти в пшеничных отрубях, крупах и бобовых. Одним из лучших для костей злаков считается коричневый рис.
Читайте также: Почему надо есть рыбу: 12 веских причин
Пиво
Исследования показали, что одна бутылка пива в день полезна для костей и суставов. Дело в том, что пиво содержит диетический кремний и фитоэстрогены, которые защищают организм от потери костной массы. Только им все же не стоит злоупотреблять.
Лосось
В нем содержатся фосфор, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества, которые нужны для того, чтобы усвоился кальций. В 200 г красной рыбы содержится дневная норма витамина D, что очень важно для здоровья костей.
Прочность костей для человека очень важна – от того, насколько надёжен наш скелет, зависит лёгкость передвижения и защита от внешних повреждений наших внутренних органов. Если кости становятся хрупкими, то они уже не могут нормально выдерживать нагрузки. Они начинают болеть, в них развиваются различные патологии и учащаются случаи переломов.
А знаете ли вы, что причиной частых переломов и болей в костях может быть неправильная еда? Если ваш рацион беден питательными веществами, укрепляющими кости, то это наносит вред костной ткани, и скелет уже не в силах выполнять свои функции.
Так что необходимо, чтобы в вашем рационе всегда присутствовала еда, полезная для костей.
Кому и почему полезно укреплять кости
Самые распространённые заболевания костей – остеопороз, артроз, остеохондроз. Все они связаны с недостаточным поступлением в организм кальция. Не стоит думать, что эти проблемы касаются только пожилых людей. Если не начать вести здоровый образ жизни и не давать костям должного питания с детства, то они могут начать проявляться уже в раннем возрасте.
Поэтому еда, полезная для костей, должна присутствовать в рационе каждого человека.
Детям она необходима, чтобы их кости, зубы и ногти правильно формировались и развивались.
Женщинам такая еда поможет восполнить вымывающийся из организма во время месячных кальций. Особенно им необходимо есть полезные для костей продукты во время беременности и кормления ребёнка грудью.
Мужчинам, особенно занимающимся спортом или тяжёлой физической работой, она будет полезна для лучшего перенесения нагрузок.
Пожилым людям еда, богатая полезным для костей кальцием, поможет как можно дольше сохранять двигательную активность.
Полезная и вредная для костей еда
Чтобы ваши кости всегда были в отличном состоянии, не боялись нагрузок и не были подвержены заболеваниям и переломам, следует ограничить еду, вымывающую кальций из организма:
- Соления
- Сладкие газированные напитки
- Алкоголь
- Кофе
- Трансжиры, такие, как маргарин.
Вместо этого, обогатите ваш рацион полезной для костей едой с высоким содержанием кальция и веществ, которые помогают его усваивать:
- Молочные продукты. В рейтинге самой полезной для костей еды молочные продукты стоят на первом месте. Это могут быть молочные каши или супы, кисломолочные продукты, сыр, сливочное масло.
- Зелень. Очень богаты кальцием все листовые салаты, петрушка, зелёный лук и сельдерей.
- Овощи. Салат из корнеплодов – редиса, свеклы, редьки, заправленный растительным маслом, будет очень полезен для ваших костей.
- Рыба. Источником полезных веществ – кальция, ненасыщенных жирных кислот, витамина D, служат некоторые сорта рыбы. Это сардина, тунец, сом, лосось.
Чтобы получать в достаточных количествах полезные для костей вещества, необходимо каждый день употреблять еду, содержащую продукты из этого списка.
Но одно дело – домашняя кухня, где вы сами подбираете продукты. Общественное питание не всегда предлагает полезную для костей еду. Поэтому настоящей находкой для вас в рабочее время и для ваших детей в школах и садиках станет заказ еды в компании Ямми-Тамми.
Наше меню очень разнообразно, и составляется оно с учётом всех ваших потребностей. Выберите нужные блюда, богатые кальцием, и полезная для костей еда будет доставлена вам и вашим детям точно в срок. Доставка питания для детей в детские сады и школы.
Для укрепление костей необходим не только кальций, но и большой спектр витаминов и минералов.
Остеопороз — это заболевание, которое характеризуется уменьшением плотности костей и усилением хрупкости. Это заболевание прогрессирует со временем, а лечение может затянуться надолго. К счастью, правильно составленный рацион может являться неплохой профилактикой остеопороза. Многие знают о необходимости употребления кальция, но нашему скелету требуются и другие элементы. Какие именно продукты стоит включить в свой рацион, рассказывает портал «МедикФорум».
Цитрусы. Апельсин, мандарин и лимон хорошо известны тем, что содержат большое количество аскорбиновой кислоты или витамина С. В организме витамин С используется, прежде всего, для правильного функционирования соединительной и костной тканей. Он помогает сохранить суставы здоровыми, снижает риск травм из-за остеопороза и способствует лучшей минерализации.
Рыба. Рыба, особенно жирные виды, богаты витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают суставы и улучшают усвоение кальция.
Миндаль. Все орехи полезны для организма, но для защиты от проблем с костями лучше всего подходит миндаль. Он содержит большое количество кальция, калия, марганца и витамина Е, которые укрепляют костные ткани.
Картофель. Картофель богат магнием и кальцием, которые поддерживают работу кальция и витамина D. Наиболее богаты этими веществами сладкие и белые сорта картофеля.
Кальций играет важную роль в работе всех органов. Самая важная роль кальция – это здоровье костей и зубов, потому что он образует основную массу костных тканей. Кости являются главным резервуаром кальция в организме. В случае недостаточного употребления кальция с пищей или нарушения обмена веществ кальций выделяется из костей для обеспечения других функций, делая кости более хрупкими. Кальций помогает также поддерживать работу сердца, обеспечивая нормальный сердечный ритм; работу центральной нервной системы, обеспечивая проведение импульсов по нервным волокнам; вместе с другими элементами регулирует кровяное давление; стимулирует работу витамина К, поддерживая свертываемость крови, а также обеспечивает работу клеток на всех уровнях.
Витамин D это жирорастворимый витамин, который способствует обмену кальция, фосфора и магния в организме, обеспечивая формирование здоровых костей и зубов. Он стимулирует рост и созревание клеток, а также способствует нормальной работе иммунной системы. Также витамин D контролирует выделение инсулина в поджелудочной железе и обеспечивает нормальную работу нервной системы.
Витамин K также является жирорастворимым витамином. Он обеспечивает нормальную свертываемость крови и процессы заживления. В костях он обеспечивает превращение остеокальцина в активную форму, которая отвечает за образование костей и их минерализацию. Также витамин К участвует в работе почек, замедляя формирование оксалатовых камней в почках, а также участвует в других процессах обмена веществ во всем организме. также является жирорастворимым витамином. Он обеспечивает нормальную свертываемость крови и процессы заживления. В костях он обеспечивает превращение остеокальцина в активную форму, которая отвечает за образование костей и их минерализацию. Также витамин К участвует в работе почек, замедляя формирование оксалатовых камней в почках, а также участвует в других процессах обмена веществ во всем организме.
Витамин C является сильным антиоксидантом, который можно получить только с пищей, потому что в организме он не синтезируется. Витамин С играет важную роль в синтезе коллагена; способствует обмену кальция в костях, регулируя работу остеобластов и остеокластов; помогает проведению нервных импульсов; стимулирует работу иммунной системы, а также способствует синтезу клеточных оболочек во всем оганизме и правильное обмен энергией в клетках.
Марганец выполняет несколько функций в организме человека: он помогает нормальной работе нервной системы и иммунной системы, а также работе мышц, усиливает воздействие инсулина, принимает участие в синтезе гормонов, способствует обмену глюкозы и липидов, всасыванию других витаминов (B, C, E). Важную роль марганец играет во время роста организма, обеспечивая нормальное формирование костной, соединительной и хрящевой тканей.
Глюкозамины – это полисахариды, составляющие ткани суставов, но больше всего их содержится в хряще. Дополнительное применение глюкозаминов обеспечивает лучшее восстановление хрящей, снижает скорость их расщепления и способствует обмену веществ в хрящах.
Коллаген II типа – это натуральный протеин, который можно найти в соединительной ткани – в связках, сухожилиях, хрящах, а также в коже. Дополнительное применение коллагена II типа в комбинации с глюкозаминами и витамином С улучшает состояние здоровья хрящей; эта комбинация помогает также уменьшить боль в суставах и улучшить общее качество жизни пациента.
По материалам Международного фонда остеопороза.