Последствия недосыпания

Полноценный сон является главной составляющей здорового образа жизни, но постоянное недосыпание стало нормой в наши дни. Даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на самочувствии, остроте ума, психоэмоциональном состоянии и, как следствие, на здоровье в целом. Как восстановиться после длительного недосыпания и защитить свой организм рассказали врачи Ершовской амбулатории.
«Оптимальная продолжительность сна для взрослого должна составлять от 7 до 8 часов. Однако эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Например, дети должны спать намного больше – от 11 до 14 часов. Чтобы понять, достаточное ли время вы тратите на сон, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным и бодрым. Длительные недосыпы сразу сказываются на настроении и самочувствие, вы становитесь вялым, раздражительным, замедляется реакция и ухудшается память», — рассказал врач общей семейной практики Илья Угорский.

В отличие от мужчин, женщинам нужно спать дольше. Это связано с физиологическими особенностями организма. Женщины более эмоциональны и подвержены депрессивным состояниям, поэтому намного сильнее страдают от последствий недостатка сна, чем мужчины. К тому же хронический недосып может вызвать гормональный сбой и проблемы со здоровьем. Если женскому организму не хватает сна, снижается выработка гормонов, отвечающих за чувство насыщения, соответственно быстрее поправляются и страдают ожирением.

По словам Ильи Угорского, хронические недосыпы часто приводят к несчастным случаям. Результаты многочисленных исследований показывают, что усталость вследствие недосыпа, к примеру, у водителя по скорости реакций на раздражители можно приравнять к состоянию сильного алкогольного опьянения. Не лучшим образом отражается нехватка сна и на рабочих процессах, когда у работника повышается риск травмироваться или причинить вред окружающим.

«При хроническом недосыпании истощается нервная система, что приводит к раздражительности и агрессии. При дефиците сна человек все больше погружается в мрачные мысли, что может привести к угнетенному психоэмоциональному состоянию. Чтобы чувствовать себя полным сил, необходимо соблюдать ряд простых рекомендаций. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, а продолжительность сна должна составлять ежедневно не менее 7 часов. Перед сном желательно исключить плотные ужины, крепкий чай или кофе – исключением являются напитки с добавлением мелиссы, душицы, мяты. Во время засыпания приоткрывайте окно – это способствует полноценному поступлению свежего воздуха и повышает качество сна», — отметила врач — терапевт Тамара Смирнова.

Важно помнить, что полноценный сон – залог благополучия, крепкого здоровья и долголетия. Хроническое недосыпание опасно серьезными последствиями поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то стоит обратиться за помощью к специалисту.

ТАШКЕНТ, 21 апр — Sputnik. По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. РИА Новости вместе с экспертами разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.

Поврежденная ДНК
В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.

У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

«Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Неадекватные и опасные
Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.

Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.

Одноклассники

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.

Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов.

«Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт.

Сердце болит, сахар зашкаливает
Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.

«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов.

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные
Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.

«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

Ни в коем случае не повторять!

Кадр из телесериала «Мистер Бин»

Мы жалуемся на недосып, но все еще сильно недооцениваем важность сна.

Если вы из тех, кто ждет выходных, чтобы наконец-то хорошенько выспаться, помните, — дополнительные два часа в субботу не смогут компенсировать недосып в течение напряженной недели, а также тот вред, который он вам успел нанести. Они только собьют ваш режим и приведут к бессоннице уже в субботу вечером.

Чтобы быть здоровыми — нужно стараться придерживаться последовательного графика сна. Но кто этого не знает? Лучше расскажем о том, какие последствия бывают, если долго не спать.

После 24 часов без сна

Усталость, перепады настроения, нарушение координации, памяти и речи

Будучи сутки без сна, человек может почувствовать себя «слегка пьяным». И это вполне объяснимо: согласно исследованиям, опубликованным в научном журнале «International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health», последствия 24 часов без сна сопоставимы с когнитивными нарушениями человека с содержанием 0,10% алкоголя в крови.

«Вы более эмоциональны, у вас ухудшается координация, зрение, речь, кратковременная память. Затрудняется процесс принятия решений», — говорит Терри Краул, сертифицированный клинический педагог по сну в Фэрфаксе, штат Вирджиния.

Эти эффекты связаны прежде всего с нарушением функций неокортекса, отвечающего за память и способность к обучению.

После 36 часов без сна

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и несчастных случаев

«Ваша нервная система истощена, внимание заметно снижено, слух ослаблен. Риск смерти от несчастного случая со смертельным исходом сильно увеличивается», — заявляет Краул.

Кроме того, появляется гипертония (высокое кровяное давление), аритмия (сбой сердечного ритма) и повышенная вероятность сердечного приступа.

Мужчины средних лет, которые спят менее пяти часов в день, вдвое повышают риск возникновения серьезных проблем с сердцем. Данная информация есть в недавних исследованиях Европейского кардиологического сообщества.

После 48 часов без сна

Замедленная реакция, неконтролируемый микросон и дизориентация

После двух дней без сна ваш организм будет без спроса впадать в кратковременный сон, длительность которого может составлять от долей секунды до тридцати секунд.

Эти эпизоды похожи на короткие затмения: человек не чувствует, что с ним это происходит, при этом может потерять счет времени и забыть, в каком месте находится.

«Человек «отключается» независимо от того, чем занимается в этот момент. Микросон может случаться с ним даже на поле боя», — говорит Краул.

Согласно последним исследованиям, недосып — основная причина всех дорожно-транспортных происшествий. На ее долю приходится 20% всех случаев аварий в развитых странах.

После 72 часов без сна

Серьезные когнитивные нарушения и галлюцинации

Трое суток без сна способны повлечь за собой катастрофический дефицит концентрации, мотивации и способности к восприятию реальности. Даже простые разговоры покажутся сверхсложной задачей.

У человека появляются реалистичные визуальные галлюцинации с аудиоэффектами.

Можно ли умереть от недосыпа?

Сам по себе недосып не является причиной смерти, однако он способствует увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, возникновению диабета, расстройств нервной системы, а также развитию хронических болезней жизненно важных органов.

Также хронический недосып увеличивает риск преждевременной смерти, что в 2010 году удалось выяснить ученым медицинского колледжа штата Пенсильвания вместе с врачами городского медицинского центра Херши.

Непроизвольное лишение сна

Далеко не все случаи недосыпа являются добровольными или намеренными. Непроходящая бессонница, синдром беспокойных ног, постоянные ночные страхи и панические атаки, лунатизм и другие проблемы также могут провоцировать длительное отсутствие сна.

Обязательно обратитесь к врачу, если у вас возникли какие-либо из следующих ситуаций.

1. Чрезмерная дневная сонливость.

2. Регулярный храп.

3. Удушье во время сна.

4. Беспокойство и повышенная тревожность перед сном.

5. Регулярное дергание в ногах ночью.

6. Вы не можете выполнять даже простые рутинные дневные дела из-за слабости.

7. Вы постоянно хотите спать, когда не слишком активны физически (например, стоя на светофоре, во время просмотра фильма или чтения).

8. Вы каждый день вынуждены употреблять кофеин, чтобы не уснуть.

9. Вы часто испытываете усталость и желание спать во время вождения.

10. Вы употребляете снотворные средства на регулярной основе.

Кстати, на днях Ford создал первую в мире умную кровать! Отныне ваша девушка никогда больше не посягнет на середину.

• Лариса Стебенева

Если вы намеренно лишаете себя сна, чтобы успеть больше дел за день, то вы обманываете сами себя, если думаете, что всё так и будет. Правда в том, что нехватка сна негативно скажется на вашем самочувствии и функциональности в течение дня, иногда в самый неподходящий момент. Учитывая это, вряд ли вам хватит энергии для грандиозных свершений, которые вы самонадеянно запланировали. Достаточное же количество сна помогает телу и разуму обновиться и омолодиться, вследствие чего весь наш организм работает гораздо продуктивнее. Предлагаем вам взглянуть на целостную картину того, что происходит, когда мы недосыпаем.

Ухудшение работы мозга

Сон крайне важен для способности запоминать данные, а также быстро вспоминать их при необходимости. Если вы мало спали, то вам будет сложнее учиться чему-то новому, не говоря уже о концентрации. Само собой, недостаток сна негативно влияет на креативность, способность принимать решения, адекватно действовать в сложных ситуациях и продуктивно работать. При хроническом недосыпе мозг может пострадать еще больше: могут начаться галлюцинации, психозы и неврозы. Это звучит слишком серьезно, но не забывайте о накопительном эффекте: откуда вы знаете, каковы внутренние ресурсы вашего организма? Возможно, они уже на пределе.

Перепады настроения

Хорошо выспавшийся человек лучше контролирует свои эмоции, в то время как невыспавшийся – подвержен резким сменам настроения, острее реагирует на стресс, раздражителен и чаще обижается.

Замедленная реакция. Хотите – верьте, хотите нет, но всего лишь 19 часов без сна равнозначны состоянию сильного алкогольного опьянения. Вот насколько заторможена реакция человека и его способности к быстрому принятию решений и даже передвижению. Особенно опасен недосып, если вы за рулем, ведь риск попасть в происшествие значительно увеличивается из-за нарушений координации и внимания.

Вы будете плохо выглядеть

Да-да, именно так! Недостаток сна самым прямым образом сказывается на внешнем виде. Постоянно недосыпаете? Ждите преждевременных морщин и дряблую кожу. Это происходит из-за того, что из-за недосыпа вырабатывается кортизол – гормон стресса, ведь нехватка сна это действительно стресс для всего организма. Кортизол разрушает коллаген, который нам уже известен своими полезными для кожи свойствами. Также вы можете чувствовать холод без причины, потому что отсутствие сна нарушает теплорегуляцию тела. Ну а всем знакомые мешки под глазами – классика жанра.

Сердце может пострадать. Если спать менее 6-ти часов в день – можно увеличить риск возникновения повышенного давления, либо усугубить ситуацию, если у вас уже есть эта проблема. Помимо этого, недостаток сна может привести и к более серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Повышение аппетита

Недосып приводит к дисбалансу всего организма. Замечено, что невыспавшиеся люди чаще хотят есть, причем их привлекает пища с высоким содержанием жиров и углеводов. Это связано с тем, что дисбаланс касается и чувства сытости. Организм не чувствует, когда пора остановиться, и мы поглощаем котлету за котлетой, неизбежно набирая вес. Мало кому понравится такая перспектива.

Удар по иммунитету. Иммунная система функционирует хуже, если вы устали и не выспались. В таком состоянии куда проще простудиться, подхватить грипп и другие инфекционные заболевания. Выздоровление также проходит медленнее, а ещё это касается более долгого заживления всяческих ран и порезов.

Зрение. Недостаток сна провоцирует слезящиеся глаза, тяжелые веки, а иногда и временные ухудшения зрения. Для такого нежного органа, как глаз, постоянный недосып явно не пойдет на пользу.

Теперь вы знаете, насколько важен сон и как его отсутствие повредит всему вашему телу, разуму и настроению. Советуем вам не игнорировать такие проблемы, как бессонница, частые пробуждения посреди ночи, у вас или у ваших близких. Существует множество методов нормализовать качество сна, и это не снотворные таблетки с сомнительными побочными эффектами, а более приятные процедуры расслабления, медитации, а также организация своего времени так, чтобы его хватало на всё.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

По статистике, каждый третий человек планеты спит меньше положенного по возрасту времени. В крупных городах длительность сна сократилась до 6, а иногда и 5,5 часов.

Можно возразить, что многие гении спали всего 2-4 часа и творили великие дела. К сожалению, почти все они быстро потеряли здоровье и сгорели в расцвете лет. Не случилось ли это из-за нарушений сна?

Последствия хронического недостатка сна сказываются на физическое, психическое и даже умственное состояние человека. Не зря во все времена принуждение к бессоннице считалось одной из наиболее жестоких пыток!

К чему приводит недостаток сна у человека?

1. Снижается иммунитет.

Во время сна организм вырабатывает особые вещества – цитокины, играющие важную роль в иммунных реакциях. Если спать меньше 7 часов в сутки (для взрослого) и меньше 8 часов (для ребёнка) риск подхватить вирусное заболевание возрастает почти в 1,5 раза!

2. Ухудшаются внимание и память.

Из-за сонливости снижается внимательность, способность концентрировать внимание на деталях, вместительность долговременной памяти. Всё это ведёт к повышению риска несчастных случаев при работе с техникой и вождении автомобиля.

3. Замедляется процесс обновления кожи.

Недостаток сна у женщин приводит к ускоренному старению кожи. При регулярной нехватке сна процессы поверхностной регенерации и синтеза кожного коллагена значительно замедляются. Этим, например, объясняется измождённый вид и синяки под глазами у матерей беспокойных грудничков. У мужчин данное влияние выражено в меньше степени.

4. Нарушается пищевое поведение.

Невыспавшийся человек начинает больше есть, восполняя нехватку сил за счёт продуктов с высоким содержанием сахара и других углеводов. Отмечены также нарушения восприятия вкуса и аромата.

5. Растет раздражительность.

Американские исследования доказали, что при длительности сна менее 6 часов у человека вдвое увеличивается раздражительность, агрессивность и тревожность.

К чему приводит продолжительный недостаток сна?

Воздействие разового или незначительного дефицита сна можно минимизировать или полностью устранить, если выспаться. Однако постоянная нехватка сна оказывает серьёзное, часто необратимое влияние на человека.

1. Увеличивается риск сердечно-сосудистых болезней и инсульта.

Первыми от хронической бессонницы страдают сосуды. Если сон взрослого человека длится 6 часов или меньше, риск получить инфаркт возрастает в 2 раза! Для людей пожилого возраста пороговой величиной считается 5 часов сна.

Кроме того, хронический недостаток сна ведёт к повышению кровяного давления, атеросклерозу сосудов и риску инсульта.

2. Нарушается обмен веществ, риск сахарного диабета.

По статистике, почти 20% нарушений обмена веществ связаны с долговременными проблемами сна. Это может привести не только к ожирению или болезненной худобе, но и к сахарному диабету.

3. Увеличивается риск онкологических заболеваний.

При отсутствии должного отдыха организм начинает работать на износ, что может спровоцировать неконтролируемый рост клеток. Согласно итальянским исследованиям, при постоянной длительности сна 6 часов у взрослых и 7 часов у детей школьного возраста на 23% увеличивается риск возникновения рака крови и на 11% — рака пищеварительной системы.

4. Снижается фертильность.

Длительный недостаток сна у женщин ведёт к нарушениям овуляции, а у мужчин – к снижению жизнеспособности сперматозоидов. При нарушениях сна в течение 2 лет в 1,5 раза возрастает вероятность первичного бесплодия.

Что происходит при недостатке сна у грудничков?

Педиатры утверждают, что длительность сна менее 11 часов у детей грудного возраста ведёт к постоянному перевозбуждению нервной системы. В таком состоянии малыши хуже сопротивляются болезням и плохо переносят прививки, особенно на фоне роста зубов. Снижается общая стрессоустойчивость, замедляется речевое и психомоторное развитие.

Последствия нарушений сна затрагивают абсолютно всех, однако наибольшее воздействие приходится на детей и людей пожилого возраста. Чем же можно компенсировать недостаток сна?

• Краткий дневной сон — полезен для детей и взрослых.
• Режим дня – перенос основной деятельности на первую половину дня помогает разгрузить вечер и оставить время на отдых. Кроме того, соблюдение режима труда и отдыха помогает организму лучше функционировать.
• Повышение качества сна – даже 6 часов полноценного сна принесут больше пользы, чем дрёма. О том, как это сделать, можно узнать из статьи Как хорошо высыпаться ночью?