После работы болит спина

Жизнь в современном мире практически немыслима без процесса сидения.
90% нынешних профессий диктуют человеку сидячее положение в течение рабочего дня. Сидя мы проводим около 8 часов ежедневно. Это ⅓ часть нашей жизни.

Последствия сидячей работы

Со всех сторон на нас льётся информация о том, насколько вредна гиподинамия. Да и сам организм сигналит нам об этом: от сидячей работы болит спина и шея, отекают ноги, развивается синдром хронической усталости. Сколиоз, остеохондроз, протрузии и грыжи позвоночника — все это верные спутники сидячего образа жизни. Застой в малом тазу от длительного сидения приводит к варикозному расширению вен, с возрастом часто развивается коксартроз тазобедренных суставов. При беременности сидение на стуле вызывает особенно много неприятностей — ноет поясница и копчик.

Почему так происходит?

Обязательный атрибут сидячей работы — стул или офисное кресло. 99% из них имеет горизонтальное сиденье, которое мешает тазу и позвоночнику принять их естественное положение и самостоятельно удерживать прямое положение спины. Согласно биомеханике нашего тела, при сидении на стуле с горизонтальным сиденьем, в тазу возникает момент вращения, который стремится опрокинуть наш таз назад. В результате поясница, а за ней и весь позвоночник, скрючиваются и спина приобретает форму «банана». Это — корень всех перечисленных выше проблем, возникающих от сидячей работы. Проявляется это просто: сначала после долгого сидения при вставании со стула ощущается локальная боль в колене или в спине. Но это только цветочки. Со временем становится невозможно сидеть на стуле — болит поясница или даже спина в целом.

Заметим, что покупка «навороченного», якобы анатомического, офисного кресла отнюдь не помогает минимизировать вред от сидячей работы.

Даже если спина удерживается прямо благодаря валикам под поясницей и шеей, но сиденье стула остается горизонтальным (параллельным полу), то момент вращения в тазу никуда не исчезает и напряжение в тазово-поясничной области остается.

Максимальная поддержка спины — это медвежья услуга. Да, пока вы сидите на таком стуле, возможно вам будет удобно и сидячая работа на время станет чуть комфортнее. Однако, если длительно находиться в таком расслабленном неестественном положении, то глубокие мышцы спины отвыкают поддерживать равновесие. После сидения на таком «троне» мышцы плохо стабилизируют позвоночник в течение остального дня. В таком «разболтанном» состоянии любые нехитрые движения, будь то прогулка, пробежка, поход из магазина с пакетами в руках, мытье полов или даже тренировка в спортзале постепенно приводят к протрузиям и грыжам. Поэтому даже используя такие стулья, получить боли в спине (например, в районе поясницы) как в положении сидя, так и после — лишь вопрос времени.

Что же делать с сидячей работой?

На ум приходит только один вариант — найти другую, более подвижную работу. Либо стараться максимально компенсировать вред от сидения физической активностью вне рабочего дня. Мы стараемся меньше сидеть, больше ходить пешком, записываемся на фитнес. Кто-то и вовсе принимает радикальные меры — уезжает в деревню и занимается натуральным хозяйством.

Пока последствия от сидячей работы не достигли критического масштаба, человеку временно помогает профилактика в виде зарядки по утрам или нехитрой гимнастики в офисе прямо на рабочем месте.
Когда же человек в результате сидячего образа жизни сталкивается с серьезными болями в спине, то в лучшем случае он следует советам тренеров и врачей, и закачивает спину, выполняя специальные упражнения. Но, увы, эти меры не ликвидируют вред от сидения на стуле, а лишь отчасти компенсируют его.

Когда речь идет об улучшении питания, то нам очевидно, что помимо добавления полезных натуральных продуктов, важно в первую очередь исключить самые вредные — фастфуд, жареное, сахар.
Также и с опорно-двигательным аппаратом: помимо занятий спортом важно в первую очередь исключить из своей повседневной жизни сидение в скрюченной не физиологичной позе.

Йоги знают о неестественности сидения на стуле и в идеале предпочитают заниматься важными делами в позе лотоса. Но значит ли это, что все мы должны срочно пересаживаться на пол и скрещивать ноги?

Сидячая работа в естественной позе

Как мы уже сказали, проблемы от сидячей работы возникают из-за того, что сидение на обычном стуле с горизонтальным сиденьем не позволяет телу принять его естественное положение. Подробнее про биомеханику процесса сидения смотрите в нашем видео.

Компания Смартстул изучает геометрию естественных поз человека, чтобы создавать правильные стулья. Полный ассортимент Смартстульев — . Благодаря наклонному сиденью, правильный стул не мешает позвоночнику принять его естественное положение и мышцы легко удерживают спину прямой во время сидячей работы.

Существует всего две категории правильных стульев — стулья-седла (имитирующие посадку верхом на коне) и коленные (наклонное сиденье с упором в колени).

Оба вида стульев обеспечивают тупой угол между корпусом и бедрами, позволяя телу принять его естественное положение во время сидячей работы. Подробную инструкцию, как правильно подобрать Смартстул, читайте здесь.
Устранение ключевого отрицательного фактора сидячей работы — горизонтального стула — приводит к исчезновению болей в спине, перестают отекать ноги, незаметно формируется красивая осанка. Благодаря тому, что грудная клетка на таком стуле расправляется, исчезает избыточное давление в брюшной полости, улучшается пищеварение и уходит лишний вес.
Таким образом, вред от сидячей работы уменьшается на 80-90%! (в 4-5 раз).

Чтобы лично почувствовать удобство и радость от сидения на Смартстуле, приезжайте в наши фирменные магазины в Москве и Санкт-Петербурге.

Организм людей, которые имеют сидячую работу, стареет на 5-10 лет раньше, ведь малоподвижный образ жизни приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения, уменьшению выносливости и даже появлению депрессии и ряда других заболеваний.

Как правило, когда возникает боль в спине, первое к чему прибегают люди, это мази для спины или обезболивающие уколы. Но вы должны понимать, что это лишь временное действие, которое наоборот лишь обостряет ваше состояние. Самым действенным лекарством во все времена были физические упражнения для укрепления корсета мышц, которые удерживают наш скелет. Чем сильнее мышцы – тем меньше проблем со спиной. Я советую три основных упражнения, которые нужно делать каждый день не менее 10-15 минут. Они подходят абсолютно всем: отжимания от пола, приседания и упражнения для укрепления мышц живота – пресса.

Начать стоит с отжиманий: это силовое упражнение подготовит организм на начальном этапе к более сильным нагрузкам. Самое главное при выполнении упражнения – это дыхание. Выдох происходит в момент наибольшей нагрузки и сокращения мышц. При отжиманиях на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Приседания улучшат кровообращение в тазовой области и укрепят мышцы спины и ног. Приседайте с вытянутыми вверх руками, одновременно делая вдох, а когда встаете – выдох. Упражнений для пресса существует множество, разного уровня сложности, но вы должны помнить: выполняя скручивания корпуса, поясница должна быть максимально прижата к полу, шея расслаблена, подбородок направлен вверх, а расстояние между шеей и поясницей должно быть размером с кулак.

Эти базовые упражнения наиболее эффективны и рекомендованы каждому. Запомните: делать упражнения не трудно, трудно – начинать. Поэтому скорее пройдите собственное препятствие и наслаждайтесь маленькими победами своего тела!

Алла Плахтий фитнес тренер студии здоровья «Fit Body»

Причины

Я разработчик и половина моей жизни проходит за компьютером. С годами спина решила мне отомстить: начала ныть, болеть, а потом и вовсе на недельку вышла из строя.

Тогда я начал искать специалистов и упражнения, которые бы снимали боль и могли восстановить утраченное. Перепробовал массажи, йогу, восточные единоборства и даже исцеляющие практики. Не могу сказать, что нашел панацею, но как снять боль я теперь точно знаю. О том и разговор.

Причина боли — зажатые нервы и защемление межпозвоночных дисков.

Из-за сидячей работы поясница берет непосильную ей нагрузку на длительное время.

В результате диски деформируются и это приводит к необратимым последствиям.

Утренняя разминка из УШУ

Мой первый визит в секцию удивил меня прежде всего отсутствием сложных упражнений. Я думал мне откроют «тайну боевых искусств». Но единственный секрет заключался в том, как умудриться делать эти простые упражнения каждый день.

«Здоровая спина — это подвижность. Подвижность — это жизнь.» — до сих пор звучат в моей голове слова тренера. Чем чаще вы делаете упражнения на спину — тем меньше солевых отложений между дисками. Тем крепче «внутренние» мышцы осанки. И тем сексуальнее выглядит ваш профиль 🙂

1. Весь комплекс
2. Вращение на стопах
3. Колени
4. Вращение тазом
5. Вращение корпусом
6. Скрутки
7. Вращение грудной клеткой
8. Вращение головой

Показывает: Александр Чжен — президент федерации УШУ, автор «Школы Вольного Поединка» Ноги на ширине плеч. Плавно вращаемся на боковых частях стопы. В одну и другую стороны. Начинаем движение крови вверх по телу. Вращаем колени. Сначала внутрь, потом наружу. Столько повторений, сколько чувствуете нужным. Коленные суставы — наша подвижность. Вращаем таз несколько раз по часовой, несколько против. По мере тренированности увеличиваем амплитуду вращения. Особенно стараемся «провалить» таз вперед. Тело расслаблено. Переваливаемся по кругу вокруг «центра тяжести». Вперед выдох, назад вдох. Глазами следуем вслед за за телом. Руки расслаблены, начинаем медленные повороты с каждым разом больше и больше. Работают все позвонки. Прогибаем грудную клетку вперед, влево, назад, вправо. Плавно переходим на вращение грудной клетки. Повороты головы влево и вправо. Наклоны влево и вправо. Полукруги вперед и назад.

Подтягивания по Импульсу

Еще один простой рецепт, как возродить спину — это подтягивания. Даже просто повисеть на турнике — большое удовольствие для сдавленных позвонков. Но и тут не обошлось без нюансов.

С подтягиваниями меня познакомил «Исцеляющий Импульс» — авторская методика Владимира Вукста (Голтис). По его же словам, Импульс — это аналог йоги для славян. Ниже приведу небольшую технику безопасности:

Такое расстояние между локтей — оптимальный хват. Он необходим, чтобы не повредить суставы. Отмеряем на турнике и подтягивается. Сначала грудью к турнику, потом за голову. Максимум 8 раз за подход. На брусьях: руки в замок, пытаемся руками подтянуть живот к перекладине. Затем помогаем ногами. Затем можно снова вернуться к турнику и подтянуться за голову. Тоже максимум 8 раз за подход. Мягко спрыгиваем.

Подтягивания, в силу своей физической нагрузки, доступны не всем. Поэтому в методике рекомендуется найти или установить турник на уровне ключиц и при подъеме помогать себе ногами.

Из приятного: на турники достаточно ходить раз в неделю (точнее раз в 5-8 дней). Этот принцип называют «Суперкомпенсацией», он отвечает за то, чтобы одна группа мышц не истощалась.

Асаны из Йоги

Ходить в спортзал было некогда. Платить тренеру — нечем. Поэтому я нашел приложение в App Store c программой для спины. Вся программа занимала 40 минут, поэтому я мог делать её только раз в неделю. Тут даже программа для новичка — это трудно и потно. Однако спина каждый раз благодарила оргазмами. На них я и продержался почти год.

Специально для «Лайвли» я попросил инструктора показать несколько наиболее простых упражнений для поясницы. Их можно делать прямо с экрана, внимательно изучив инструкцию под картинкой.

1. Поза мертвого тела
2. Поза освобождения ветра
3. Поза двуногого стола
4. Поза очищающего огня
5. Скручивание спины
6. Поза голубя
7. Вытягивание позвоночника

Показывает: Елена Антонова — сертифицированный тренер по Йоге, инструктор студии «Свет» Расслабьтесь лежа на спине на 10-20 минут. Пятки держите вместе, носки разведите в стороны. Дышите глубоко, затем замедлите дыхание. Лежа на спине, согните ноги в коленях и плавно подтяните их к животу. Задержитесь на несколько секунд. Возвращайтесь плавно, позвонок за позвонком. Лежа на спине поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите бедра и таз. Задержитесь в позе. Можно сцепить руки в замок за спиной. Лежа на спине, согните ноги в коленях, затем придвиньте ступни к ягодицам. Обхватите голени кистями. Используя руки как рычаг, округлите область между лопаток. Мышцами пресса прижимайте поясницу к полу. Лежа на спине, согните левую ногу и поставьте левую стопу на правое колено. Правую ладонь положите на левое колено. Помогая рукой, плавно (очень медленно!) разверните таз и позвоночник вправо. Стремитесь опустить левое колено на пол. Левая лопатка прижата к полу, голову разверните вправо. Повторите с другой ногой. Начните в полном упоре лежа с ладонями, выровненными под плечами. Поместите левое колено на пол около плеча с левой пяткой у правого бедра. Опустите предплечья и перенесите упор правой ноги на ее нижнюю часть. Держите грудь поднятой к стене перед вами, смотря вниз. Подключите правую сторону ягодиц. Согните пальцы ног, как при ударе по мячу, прижимая пятку. Колени вместе на полу, бедра перпендикулярны полу. Максимально доступный накат на затылок. Руки плотно обхватывают голени. Голова и макушка прижата к бедрам над коленями. Вес в ногах на макушку не дается! Тянем поясницу вверх к потолку.

Важно! Кто бы вас куда не позвал, не вставайте резко после упражнений. Лучше повернуться на правый или левый бок и медленно, опираясь на руку, соскрести с пола расслабленную котлету своего тела.

Волшебный полотенчик

Для самых ленивых есть метод японского врача по фамилии Фукуцудзи. Он написал целую книгу про использование валика, но для поясницы достаточно этих трех строчек:

1. Берете полотенчик и сворачиваете роликом плотно под копчик
2. Руки поднимаете вверх, лодочкой
3. Соединяете большие пальцы ног вместе

Автор утверждает, что если лежать так 15 минут в день (но строго до дискомфорта!), то можно полностью избавиться от боли в спине. Я продержался около месяца, такого не произошло. Однако, в качестве перерыва от работы за компьютером — идеально. Спина расслабляется, вытягивается и еще час-два не беспокоит.

Важно! Данное упражнение не рекомендуется при травмах спины и грыже. Это может привести к ухудшению состояния.

Рабочее место

Последним штрихом для меня стала организация рабочего пространства. Тут есть четыре варианта.

Подкладка под спину на стул — самый простой вариант. Стоит дешево, есть почти в любом торговом центре. Alitwork Station — кресло, подстраивающееся под осанку. Минус в том, что стоит оно, как новая иномарка. Ортопедический стул с упором в колени. Стоит от 9 до 15000 ₽, но снижает нагрузку на спину в 2-3 раза. Работа стоя — условно бесплатный вариант. Понадобится высокий стол, комод или подставка под ноутбук.

Работать стоя за конторкой, как Менделеев, звучало заманчиво, однако знакомый врач пригрозил излишней нагрузкой на колени. А так как «Альтстэйшн» для меня дороговата, я остановился на ортопедическом стуле.

Мне повезло, я нашел Б/У вариант за 4500₽. Слегка подранный котами, но вполне функциональный. Теперь мое рабочее место выглядит вот так:

Часть веса распределяется на ноги, заставляя держать осанку с естественным S-образным прогибом.

В этом случае, спина устает в 2-3 раза меньше. Хотя от разминки каждые 45 минут это не освобождает.

Для идеального эффекта, еще стоит поднять стол до уровня локтей, а компьютер — до уровня глаз.

Запомнить

1. Никакой массаж, валики и иголки не заменят физических упражнений. Именно физика прокачивают «внутренние» мышцы спины.
2. Любое упражнение делается по принципу «до боли». Если есть даже незначительные болевые ощущения, стоит прекратить и обратиться к врачу.
3. Раз в 40-45 минут лучше давать нервам перерыв: вставать из-за компьютера и разминать спину.
4. Поднимать тяжести стоит только как спортсмены штангу. Если не знаете как это, воздержитесь от подъема тяжестей.
5. Из рациона лучше полностью исключить соль (NaCl) или, как минимум, заменить её на морскую. Именно неорганическая соль — причина «окаменения» позвоночника.

Для меня оптимальным оказался такой график: Каждый день небольшая разминка из УШУ с утра. В перерывах между сидячей работой можно полежать на валике или сделать пару растяжек. А раз в неделю — массаж, турники или сорок минут йоги.

PS. — Получите мою коллекцию упражнений в формате А4 внизу под статьей. Уверен, она окажется вам полезной.
↓

Методичка на каждый день с упражнения для спины

• Список упражнений с картинками
• Занимает не более 15 минут в день
• Оптимизировано под телефон и А4-печати