Пилатес до и после
К одной из самых популярных методик похудения и укрепления своего здоровья относится система занятий пилатес. Не слишком быстрый, но долгосрочный эффект снижения веса можно получить при регулярных занятиях по данной методике. Несложные, но максимально полезные упражнения помогут вам вернуть своей фигуре красоту и стройность.
Содержание
- Краткая история возникновения «Пилатес»
- В чем состоит суть системы «Пилатес»
- Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?
- 11 лучших упражнений пилатес для похудения
- Упражнение №1. Сотня
- Упражнение №2. Круги ногой
- Упражнение №3. Перекаты на спине
- Упражнение №4. Растягивание спины вперед
- Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу
- Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной
- Упражнение №7. Скрещивания
- Упражнение №8. Кресло-качалка
- Упражнение №9. Вращение бедер
- Упражнение №10. Пила
- Упражнение №11. Захлест одной ногой.
- Подробная видео-тренировка «Пилатес»
- Пилатес: особенности
- 30 упражнений из пилатеса для начинающих
- 30 упражнений из пилатеса для продвинутых
- План тренировки пилатеса для начинающих
- Что такое пилатес
- История возникновения
- Чем полезен пилатес
- Можно ли похудеть с помощью пилатеса
- Основные принципы пилатеса
- Как правильно заниматься: советы новичкам
- Основные упражнения
- Кому показаны занятия пилатесом
- Противопоказания и вред пилатеса
- Можно ли заниматься беременным
- В какой одежде лучше заниматься
- Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
- Можно ли заниматься в домашних условиях
- Отзывы о результатах
- Видео для начинающих
Краткая история возникновения «Пилатес»
Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений
Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.
1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.
Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.
Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.
В чем состоит суть системы «Пилатес»
Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:
Физическая сфера:
- повышение мышечного тонуса, их растягивание;
- улучшение равновесия;
- изменение телосложения;
- развитие дыхательной системы;
- создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
- улучшение гибкости и суставной подвижности;
- изменение координации движений в лучшую сторону.
Духовная сфера:
- формирование позитивного мышления;
- стрессоустойчивость;
- самоконтроль над своим телом и мыслями;
- возврат умственной энергии к клеткам мозга;
- психологическая установка на достижение цели.
По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.
Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:
- Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
- Имбирь, мед и лимон. Великолепная тройка для укрепления иммунитета и похудения. Секретные рецепты!
- Сколько сжигается калорий во время пробежек?
Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.
Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?
Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.
Занятия этим видом физических упражнений могут помочь сжигать до 300-400 килокалорий за один урок.
Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.
Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.
Что вы получите выбрав эту методику:
- Концентрирование внимания;
- Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
- Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
- Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
- Развитие воображения;
- Безостановочное плавное выполнение движений;
- Точность;
- Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
- Выработку дисциплины;
- Выносливость.
Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.
Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.
11 лучших упражнений пилатес для похудения
Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:
- для груди;
- для мышц ног;
- для талии и брюшного пресса.
Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:
Упражнение №1. Сотня
- Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
- Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
- Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.
Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.
Упражнение №2. Круги ногой
- Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
- Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.
- Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.
Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.
Упражнение №3. Перекаты на спине
Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.
- Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.
- Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.
- Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).
- Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.
- Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.
- Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.
- Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.
Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.
Упражнение №4. Растягивание спины вперед
Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.
- Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.
- Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.
- Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.
- Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.
- По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.
- Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.
Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.
Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу
Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.
- Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.
- Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.
- После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.
- Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.
- Положение головы постарайтесь не менять.
Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.
Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной
Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.
- Приступайте к выполнению упражнения из положения лежа на спине с согнутыми коленями, держась руками за нижнюю часть голени. Локти удерживайте в стороны, голову и лопатки приподнимите от пола. Поясница прижата к коврику.
- Держа одну ногу за щиколотку, постарайтесь максимально поднять ногу высоко вверх, вторую ногу выпрямите параллельно полу.
- При вдохе потяните одну ногу к голове и сделайте 2 пружинящих движения, стараясь выпрямить колено.
- Когда делаете выдох, быстро поменяйте ноги местами, сделав своего рода «ножницы».
- Сделайте также 2 «пружины» ногой.
Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.
Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.
Упражнение №7. Скрещивания
Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.
- Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.
- Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.
- Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.
- Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)
- На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).
Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.
Упражнение №8. Кресло-качалка
Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.
- Сев на коврик и согнув ноги в коленях, держитесь руками за щиколотки с наружной стороны. «Покрутив» живот, удерживайте баланс на копчике.
- Поднимите ноги в форме буквы V. Руки постарайтесь выпрямить, лопатки сведите вместе.
- Вдохнув, перекатитесь на скругленную спину. Голова неподвижна, чуть направлена вперед.
- Сделайте перекат назад, мягко дотронувшись спиной до пола. Сохраняйте угол ног и выпрямленные руки в ходе выполнения всего упражнения.
- Делая выдох, поднимитесь и примите исходную позицию.
6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.
Упражнение №9. Вращение бедер
В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.
- Лежа на спине, прямые ноги поднять к потолку, стопы на себя.
- Во время вдоха сконцентрируйтесь и разворните стопы в позицию пилатес (пятки вместе, носки врозь). Делайте это, начиная от бедер и заканчивая стопами.
- Завершая круг стопами, потяните носки на себя.
- Постарайтесь не напрягать шею, спину и плечи во время выполнения упражнения.
Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.
Упражнение №10. Пила
При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.
- Сидя на гимнастическом коврике, разведите ноги пошире бедер, «взяв» стопы на себя. Позвоночный столб максимально потяните за макушкой вверх. Прямые руки поставьте в стороны.
- Наклонитесь вниз, постараясь захватить пальцем правой руки мизинец ноги левой. Левая рука вытянута в противоположную сторону.
- Сделав вдох, примите первоначальную позу.
- Выдохните и начните движение в другую сторону.
- В ходе выполнения упражнения бедренные и ягодичные мышцы прижимайте сильнее к полу.
- Если удерживать ноги прямыми для вас пока трудно, немного согните одно или оба колена.
Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.
Упражнение №11. Захлест одной ногой.
Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.
- Исходное положение – лежа на животе с упором локтями в пол. Ноги нужно держать вместе, развернув стопы в позицию пилатес. Локти нужно точно поместить под плечами, грудь приподнять.
- На выдохе сделайте 2 пружинящих движения левой ногой к левой ягодице.
- На вдохе опустите ногу вниз. То же самое нужно повторить с правой ногой.
Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.
Точно повторяя все представленные выше упражнения, выполняя их регулярно и без спешки, вы сможете не только обрести красивые формы, но и научиться максимально управлять телом, концентрироваться, правильно дышать и жить в гармонии со своим организмом.
Подробная видео-тренировка «Пилатес»
Синтез упражнений и сознания смогут помочь в достижении поставленных целей как в строении фигуры, так и в самосовершенствовании, познании своего внутреннего мира.
На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.
В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
Пилатес: эффективность, польза и особенности
Пилатес: особенности
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Плюсы от занятий пилатесом:
- Укрепление мышц и костной системы
- Улучшение качества тела
- Избавление от болей в спине и пояснице
- Избавление от болей в суставах
- Профилактика травм опорно-двигательной системы
- Формирование красивой осанки
- Улучшение гибкости и подвижности суставов
- Улучшение координации
- Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
- Развитие концентрации
- Пилатесом может заниматься каждый
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. Сотня
2. Скручивание
3. Обратные скручивания
4. Разгибание ног
5. Опускание ног
6. Скручивания в сторону
7. Повороты туловища
8. Вытягивание одной ноги
9. Вытягивание выпрямленной ноги
10. Повороты туловища
11. Касание пятки
12. Скручивания в складку
13. Подъем рук и ног на четвереньках
14. Гиперэкстензия
15. Подъем спины с разведением рук
16. Плавание
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мостик
2. Подъем ног в ягодичном мостике
3. Подъем ног на четвереньках
4. Подъем ног ромбиком
Или вот такой вариант:
5. Подъем ног на боку
Или вот такой вариант:
6. Подъем ног для внутренней части бедра
7. Подъем ног стоя на коленях
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Планка
2. Подъем ног в планке
3. Русалка
4. Повороты в сторону в планке
5. Обратная планка
6. Отжимание на коленях + Подъем ног
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
1. «Сотня» с выпрямленными ногами
2. Двойное вытягивание ног
3. Двойное вытягивание выпрямленных ног
4. Полное скручивание
5. Подъем туловища
6. Перекаты на спине
7. Лодка
8. Повороты туловища в положении лодки
9. Велосипед
10. Ножницы
11. Вращение ногами
12. Боковая складка
13. Подъем скрещенных ног
14. Супермен
15. Продвинутый вариант плавания
1. Ягодичный мост на одной ноге
2. Ягодичный мост с вращением ногой
3. Мостик на носочках
4. Вращение ногой на четвереньках
5. Махи ногой на боку
6. Смыкание ног на боку
7. Круговые движения ногой на спине
8. Подъемы ног лежа на животе
9. Подъем ног для ягодиц на боку
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Классическое отжимание
2. Собака мордой вниз + отжимание
3. Касание коленом локтя в планке
4. Подъем ног в боковой планке
5. Скручивания в боковой планке
6. Повороты туловища в боковой планке
7. Пульсирующий подъем ног в планке
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
План тренировки пилатеса для начинающих
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- Сотня: 30 раз
- Скручивание: 15 раз
- Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
- Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
- Подъем спины с разведением рук: 10 раз
- Плавание: по 10 раз на каждую сторону
- Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
- Ягодичный мостик: 15 раз
- Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
- Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
- Планка: 30 секунд
- Русалка: по 10 раз на каждую сторону
- Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу
В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.
Обязательно рекомендуем к прочтению:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины
Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.
Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.
Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.
- Что такое пилатес
- История возникновения
- Чем полезен пилатес?
- Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
- Основные принципы пилатеса
- Как правильно заниматься: советы новичкам
- Основные упражнения
- Кому показаны занятия пилатесом
- Противопоказания и вред пилатеса
- Можно ли заниматься беременным
- В какой одежде лучше заниматься
- Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
- Можно ли заниматься в домашних условиях
- Отзывы о результатах
- Фото до и после
- Видео для начинающих
Что такое пилатес
В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.
Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.
Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.
Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.
Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».
Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.
История возникновения
С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.
Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.
Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.
Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.
Чем полезен пилатес
Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.
Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.
Основные плюсы пилатеса:
- Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
- Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
- Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
- Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
- Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
- Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
- Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
- Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
- Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
- Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
- Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
- Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
- Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.
Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.
Для фигуры
Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.
Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.
Для женщин
Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.
Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.
Для организма
Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.
Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.
При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.
Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.
Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.
Сколько калорий сжигает тренировка
За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.
Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.
Основные принципы пилатеса
Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.
Философия пилатеса базируется на шести принципах:
- Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
- Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
- Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
- Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
- Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
- Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.
Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.
Как правильно заниматься: советы новичкам
Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.
Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.
Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.
Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.
Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.
Основные упражнения
Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.
Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:
- комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
- комплексы для бедер и ягодиц;
- комплексы для верхней части туловища.
Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.
Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.
Упражнения для живота и спины
Сотня (the hundred)
Скручивание (crunch)
Обратные скручивания (reverse crunch)
Разгибание ног (leg extension)
Опускание ног (leg changes)
Скручивания в сторону (side crunch)
Диагональные скручивания (twist Crunch)
Вытягивание одной ноги (single leg stretch)
Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)
Повороты туловища (russian Twists)
Касание пятки (side heel Reaches)
Скручивания вскладку (v-crunch)
Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)
Гиперэкстензия (lower back extension)
Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)
Плавание (swimming)
Упражнения для ног и ягодиц
Ягодичный мостик (bridge)
Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)
Подъем ног на четвереньках (don kick)
Подъем ног ромбиком (clam)
Подъем ног на боку (side leg lift)
Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)
Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)
Упражнения для верхней части тела
Планка (plank)
Обратная планка (upward plank)
Подъем ног в планке (plank leg lift)
Повороты в сторону в планке (side to side plank)
Русалка (side Plank Mermaid Raise)
Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)
Кому показаны занятия пилатесом
На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.
Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Противопоказания и вред пилатеса
В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.
Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:
- перенесенные недавно операции;
- сердечнососудистые заболевания;
- болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
- большой избыточный вес или ожирение;
- беременность – противопоказаны интенсивные занятия.
Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.
Можно ли заниматься беременным
Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.
Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.
В какой одежде лучше заниматься
Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.
Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.
Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.
В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.
Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.
Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.
Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.
Можно ли заниматься в домашних условиях
Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.
Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.
Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.
Отзывы о результатах
Отзыв 1
Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))
Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.
Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.
Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)
Отзыв 2
Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.
Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!
Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!
Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!
Отзыв 3
У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.
Видео для начинающих
Комплекс на 10 минут
Начальный курс упражнений в домашних условиях
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».
Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».
Йога, пилатес и бассейн
Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.
Бег и ходьба
Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.
Сайклинг
Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков.
«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.
«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».
Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.
Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит
На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.
«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.
«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.