Доктор Моррис

Периодизация нагрузок

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Периодизация включает в себя две базовые концепции: периодизация годового плана и периодизация биомоторных способностей.

  • Периодизация годового плана включает в себя разделение программы на блоки с целью более качественного управления процессом тренировки и адаптации и, при необходимости, обеспечения максимальной результативности во время основных соревнований. Периодизация годового плана особенно полезна для тренеров по следующим причинам:
    • она помогает тренерам разработать рационально структурированный план тренировок;
    • повышает осведомленность тренеров о времени, необходимом для каждого этапа;
    • интегрирует техническую и тактическую нагрузку, нагрузку развития биомоторных способностей, питание и психологические техники в нужное время для максимального повышения потенциала моторных единиц спортсмена и достижения пиковой результативности;
    • позволяет контролировать процесс утомляемости и планировать больший объем высококачественных тренировок;
    • помогает тренерам планировать рациональное чередование периодов нагрузки и разгрузки во время тренировочных этапов, что позволяет максимизировать адаптацию и результативность, а также предотвращать накопление критического уровня утомления и наступление перетренированности.
  • Периодизация биомоторных способностей позволяет спортсменам развивать биомоторные способности (сила, скорость и выносливость) до оптимального уровня в качестве базы для повышения демонстрируемых результатов. Данная форма периодизации основана на следующих предпосылках:
    • улучшение результативности основано на повышении моторного потенциала спортсмена (в особенности для спортсмена высокого уровня);
    • морфофункциональные адаптации (т.е. положительные изменения структуры тела и функций) требуют времени, а также чередования работы и восстановления для их проявления;
    • развитие биомоторных способностей и улучшение технических и тактических факторов требует прогрессивного подхода, в соответствии с которым интенсивность тренировочных воздействий постепенно повышается за счет ранее осуществленных морфологических и функциональных адаптаций;
    • спортсмен не может поддерживать максимальную результативность в течение продолжительного или неопределенного периода времени.

Планирование, программирование и периодизацияПравить

Термины планирование, программирование и периодизация часто представляются в виде синонимов, но на самом деле это не так. Планирование — это процесс организации программы тренировок и ее разбивки на краткосрочные и долгосрочные этапы с целью достижения тренировочных целей. Программирование, напротив, представляет собой наполнение данной структуры содержимым в виде тренировочных методик. Периодизация объединяет планирование и программирование или, иными словами, структуру годового плана и ее содержание (в состав которого входят тренировочные методики и средства) с учетом происходящих изменений. Таким образом, периодизацию годового плана можно определить как структуру тренировочного процесса, а периодизацию биомоторных способностей — как содержание плана. Иначе говоря, всякий раз, разделяя год на этапы и определяя последовательности развития каждой биомоторной способности, мы разрабатываем план периодизации.

Отдельные критики доктрины периодизации утверждают, что она была создана для индивидуальных видов спорта, которые включают в себя продолжительный подготовительный этап и короткий соревновательный этап. Соответственно, по их мнению, периодизация не может применяться по отношению к современным видам спорта, которые характеризуются краткосрочным подготовительным периодом и очень продолжительным соревновательным периодом. Данная критика имела бы право на жизнь, если бы относящиеся к данному вопросу факторы складывались в одну-единственную комбинацию. На самом деле можно разработать любое необходимое количество планов периодизации для целого ряда возможных ситуаций, которые могут произойти в течение тренировочного процесса. Кроме того, если проанализировать ту работу, которую выполняют сами критики, то можно заметить, что их планы также подразумевают разделение годового периода на более мелкие этапы и периодизацию биомоторных способностей, что позволяет рассматривать данные планы как планы периодизации.

На рисунке 1 представлены составляющие каждой теории планирования тренировочного процесса. Периодизация сама по себе является широкой методологической доктриной, которая включает в себя множество теоретических и методологических концепций.

Строго говоря, перед тем как начать обсуждение того, какой метод планирования и программирования лучше всего подходит для определенного вида спорта, необходимо согласовать терминологию и, что еще более важно, согласовать сами концепции, формирующие теорию планирования и программирования тренировочного процесса.

Терминология годового планаПравить

Рис. 1. Схема, на которой представлены все составляющие каждой теории планирования и программирования тренировок

В книге Леонида Матвеева «Проблема периодизации тренировок» (1964) анализируется дневник тренировок российских спортсменов, принимавших участие в Олимпийских играх, которые проходили в 1952 году. Совершенно не удивительно, что Тудор Бомпа уже использовал периодизацию тренировок при работе со своими подопечными, включая Михаэлу Пенез (обладательницу золотой медали в соревнованиях по метанию копья на Олимпийских играх в Токио в 1964 году) и развил подход, который впоследствии стал его собственной концепцией периодизации тренировки силы; она-то и рассматривается в этой книге. Тем не менее периодизация получила широкую популярность, в особенности в Северной Америке, только после выхода известной работы Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок» (1983).

В отличие от советских авторов, которые выделяли микроциклы, мезоциклы и макроциклы (имеющие различную продолжительность, например, шесть месяцев, год или четыре года ), мы будем использовать следующую терминологию (см. таблицу 1):

  • Годовой план (годовой макроцикл в толковании советских авторов): год делится на этапы, подэтапы, макроциклы и микроциклы для оптимального управления тренировочным процессом. Годовые планы характеризуются количеством соревновательных этапов и, соответственно, определяются как моноциклические, бициклические или трициклические.
  • Этапы (макроциклы в толковании советских авторов): выделяют три этапа: подготовительный, соревновательный и переходный.
  • Подэтапы: дальнейшее уточнение содержания этапов включает общую подготовку, специальную подготовку, предсоревновательную стадию, соревнование и переходный период. Подэтап состоит из группы макроциклов с одинаковой направленностью, продолжительность которых может варьироваться от одной недели (для короткого переходного этапа) до 24 недель (для продолжительного этапа общей подготовки).
  • Макроцикл (мезоцикл в толковании советских авторов): макроцикл представляет собой группу микроциклов одинаковой направленности (в соответствии с макроциклом и подэтапом), и его продолжительность может варьироваться от 2 недель (для предсоревновательного разгрузочного макроцикла, который также называют убывающим макроциклом) до 6 недель (для продолжительного вводного макроцикла во время общей подготовки), но обычно продолжительность макроцикла составляет 2—4 недели.
  • Микроцикл: представляет собой циклическую последовательность тренировочных единиц, цели которых соответствуют тем целям, которые определяются для макроцикла. Продолжительность микроцикла может варьироваться от 5 до 14 дней, но обычно она составляет 7 дней, по аналогии с продолжительностью недели.
  • Тренировочная единица: представляет собой однократную тренировочную сессию с перерывами, продолжительность которых не превышает 45 минут.

Таблица 1. Разделение годового плана на этапы и тренировочные циклы

Годовой план

Этапы тренировки

Подготовительный

Соревновательный

Переходный

Подэтапы

Общая

подготовка

Специфическая

подготовка

Предсоревновательный

Соревновательный

Переходный

Макроциклы

Микроциклы

На данном этапе можно провести следующее разграничение: годовой план, этапы и подэтапы являются инструментами, используемыми для планирования, в то время как макроциклы, микроциклы и тренировочные единицы представляют собой инструменты, используемые для программирования. Первая группа позволяет тренерам разрабатывать долгосрочный план, а вторая группа дает возможность подробно определять содержание тренировочного процесса. В целом процесс планирования и программирования начинается с долгосрочного инструмента (годовой план) и заканчивается краткосрочным инструментом (тренировочная сессия). Таким образом, годовой план содержит как элементы планирования (например, этапы и подэтапы), так и элементы программирования (например, макроциклы и микроциклы, отражающие периодизацию биомо-торных способностей), и охватывает тренировочный процесс в комплексе (см. рисунок 2). Следует обратить внимание на то, что величины интенсивности относятся к общей интенсивности тренировок, а не к доминирующей энергетической системе организма.

Рис. 2. Годовой план спринтера, готовящегося к Олимпийским играм 2004 года. Условные обозначения: ОП — общая подготовка, СП — специфическая подготовка, СВ — силовая выносливость, ПП — предсоревновательный подэтап, С — соревнование, ПЭ — переходный этап, АА — анатомическая адаптация, МС — максимальная сила, конв. в М — конверсия в мощность, подд. — этап поддержки, заверш. С — завершение соревнования, ОС — общая скорость, разв. уск./МС — развитие ускорения/максимальной скорости, ОВ — общая выносливость, Сп.В — специфическая выносливость, Об. — общее, Сб. — сбалансированное.

Программирование тренировочного процесса формируется во время микроцикла посредством использования методологических концепций, таких как чередование нагрузки и энергетических систем. Тренеры могут использовать тренировочные сессии и тесты в качестве элементов прямой и обратной связи для корректировки программы с целью индивидуализации и максимизации эффективности тренировочного процесса.

Периодизация тренировки биомоторных способностейПравить

Целью тренировки биомоторных способностей является улучшение результатов, демонстрируемых спортсменом, за счет специализированных морфологических и функциональных адаптаций. Самой важной характеристикой тренировки биомоторных способностей является возрастающая перегрузка. Несмотря на то, что моторный потенциал спортсмена в полной мере заложен в его генетическом коде, для реализации данного потенциала необходимо, чтобы тренировочный процесс состоял из общих и специфических элементов, не только для соблюдения принципа разнообразия тренировочного процесса, но также с точки зрения возможности развития биомоторных способностей как таковых. Например, указанная возможность развития биомоторных способностей определяет, что тренировка на выносливость для вида спорта, характеризующегося большой продолжительностью, должна в целом основываться на специфической работе, которая может занимать до 90 процентов тренировочного времени в году. Более ограниченная возможность развития скорости, напротив, требует от спортсмена концентрации на элементах общей физической подготовки (таких как тренировка силы и ее различных проявлений).

Каждую теорию и методологию планирования и программирования тренировок в отношении периодизации развития силы, скорости и выносливости определяют следующие четыре элемента:

  1. Интегрирование биомоторных способностей;
  2. Развитие каждой определяющей биомоторной способности по плану;
  3. Степень специализации тренировочных средств по плану;
  4. Последовательное увеличение нагрузки.

Интегрирование биомоторных способностейПравить

В процессе программирования интегрирование биомоторных способностей включает в себя учет динамики воздействия, оказываемого одной биомоторной способностью на другие, а также учет морфологических и функциональных адаптаций, происходящих в результате суммирования всех воздействий. Из раздела годового плана, посвященного периодизации биомоторных способностей, можно понять способ интегрирования биомоторных способностей, изучив поведение трех линий силы, скорости и выносливости для каждой колонки макроцикла (см. таблицу 2). В зависимости от порядка интегрирования биомоторных способностей, можно использовать одну из следующих двух схем: комплексное интегрирование или последовательное интегрирование.

Комплексное интегрированиеПравить

При использовании данного подхода сила, скорость и выносливость развиваются одновременно в течение всего года. То есть нагрузка каждой биомоторной способности распределяется по всей продолжительности годового плана. Данный тип интегрирования подходит для всех видов спорта, включая те виды спорта, в которых подготовительная часть короткая, а соревновательная часть продолжительная и отсутствует необходимость выхода на пик формы (например, в командных видах спорта). Это единственная методика, подходящая для работы с молодыми и, в целом, неопытными спортсменами, к которым необходим разносторонний подход.

Таблица 2. Годовой план отражает (по вертикали) интегрирование биомоторных способностей (в данном случае анатомической адаптации, общей скорости и общей выносливости во время этапа общей подготовки)

Периодизация

развития

биомоторных

способностей

Сила

Анатомическая

адаптация

Максимальная

сила

Скорость

Общая скорость

Выносливость

Общая выносливость

Последовательное интегрированиеПравить

При использовании данного подхода, который также часто называют блочной периодизацией, нагрузка на силу, скорость и выносливость распределяется в отдельные блоки, которые следуют один за другим в составе годового плана. Поскольку силовой блок практически полностью посвящен улучшению данной биомоторной способности, основная проблема последовательного интегрирования заключается в трудности поддержания уровня отдельных биомоторных способностей и техник. По этой причине данный подход используется более опытными спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта (не обязательно высокого уровня), которым лучше удается поддерживать уровень остальных способностей.

Еще одно возможное ограничение данного метода планирования состоит в том, что в течение скоростного блока и блока на выносливость не поддерживается сила, что может привести к потере мощности в случае продолжительного соревновательного периода. Для видов спорта, в которых используются ракетки, и спортивных единоборств предусмотрен укороченный вариант последовательного интегрирования, поскольку для данных видов спорта соревнования группируются в несколько периодов в течение года. В некоторых видах спорта во время подготовительного этапа тренеры ставят целью развитие целого ряда аспектов физической подготовки, например, аэробной способности, максимальной силы, мышечной выносливости, ускорения и индивидуальной выносливости. Каждый из указанных элементов предполагает морфофункциональную и психологическую адаптацию, и эти виды адаптации зачастую конфликтуют между собой. Например, адаптации, необходимые при тренировке гипертрофии (как на уровне скелетной мускулатуры, так и на нервном уровне), ограничиваются метаболическими и нервными затратами, возникающими в результате тренировки выносливости. Таким образом, рекомендуется определить участие обоих элементов в развитии моторного потенциала спортсмена в соответствии с видом спорта и индивидуальными характеристиками. Благодаря использованию данного подхода во время тренировки имеется возможность определять один элемент в качестве приоритета и развивать биомоторные способности в отношении конкретных характеристик вида спорта без необходимости четкого разделения тренировки одной биомоторной способности от тренировки другой биомоторной способности с риском ослабления последней.

Развитие биомоторных способностейПравить

Термин развитие отражает ту модель, в соответствии с которой мы планируем тренироваться или развивать биомоторную способность в рамках годового плана. В разделе годового плана, посвященном периодизации биомоторных способностей, развитие отображается в виде горизонтальной линии, соответствующей каждой биомоторной способности.

Развитие биомоторных способностей может быть комплексным, последовательным или маятникообразным. Каждый из вариантов рассмотрен в подразделах, приведенных ниже.

Таблица 3. Последовательное развитие силы в составе годового плана

Периодизация

развития

биомоторных

способностей

Сила

АА

МС

Конв. в мощность

Подд.

Соревн.

МС

Конв. в СВ

Подд.

Соревн.

МС

Подд.

Тейперинг

Соревн.

Комплексное развитиеПравить

При комплексном развитии биомоторной способности происходит одновременная тренировка двух или более качеств одной и той же способности, например, максимальной силы и мощности или мышечной выносливости. Данный подход может быть использован на нескольких уровнях.

  • Тренировочная единица: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются во время одной тренировочной единицы.
  • Микроцикл: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются в течение одного микроцикла, но во время разных тренировочных единиц;
  • Макроцикл: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются в течение макроцикла во время специализированных микроциклов;
  • Если два качества тренируются поочередно во время макроцикла (например, за микроциклом максимальной силы следует микроцикл мощности, за которым вновь следует микроцикл максимальной силы, после которого опять идет микроцикл мощности), наступает макроцикл, который называется «маятникообразным».

Комплексное программирование используется на уровне тренировочной единицы только в определенных ситуациях, например, во время тренировки молодых спортсменов или любительских команд, для которых требуется меньшее количество тренировочных единиц, а также при поддержке максимальной или специфической силы. Если комплексное развитие биомоторных способностей носит кратковременный характер (от четырех до шести недель), отмечаются положительные результаты от тренировок, которые, тем не менее, быстро стабилизируются.

В качестве примера можно рассмотреть любительскую футбольную команду, тренер которой думает, что физическая подготовка заканчивается по завершении подготовительного этапа. Во время подготовительного этапа команда тренируется с целью развития и интегрирования биомоторных способностей, используя комплексный подход. Иными словами, все способности тренируются одновременно: мощность, мышечная выносливость, аэробная выносливость, краткосрочная анаэробная способность и скорость. Тем не менее по окончании данного тренировочного этапа тренер переходит только на специфическую подготовку, и команда постепенно теряет форму.

Последовательное развитиеПравить

При последовательном развитии, как подсказывает название, качества биомоторных способностей тренируются последовательно. Например, после анатомической адаптации может происходить развитие максимальной силы, за которой, в свою очередь, следует тренировка мощности. Последовательность выстраивается таким образом, чтобы тренировка одного элемента способствовала развитию другого элемента. К примеру, максимальная сила представляет собой основу для мощности, которая в то же время является базой для скорости. Продолжительность каждого тренировочного воздействия определяется временем, необходимым для достижения желаемого уровня морфофункциональной адаптации к данному воздействию.

В таблице 4 показано развитие каждой биомоторной способности для достижения максимального увеличения моторного потенциала спринтера. Для бегуна на дистанции 100 метров специфической силой является силовая выносливость, а специфической комбинацией скорости и выносливости является скоростная выносливость (лактатная работоспособность). По завершении макроцикла анатомической адаптации происходит тренировка максимальной силы для последующей максимизации мощности. Ускорение является специфической основой технических навыков и выработки энергии для обеспечения максимальной скорости, а тренировка аэробной способности низкой интенсивности помогает спортсмену восстановиться для следующего анаэробного занятия.

В течение следующего этапа мощность тренируется в качестве нейтральной основы для силовой выносливости и скорости, а тренировка выносливости становится тренировкой устойчивости к воздействию лактата, выполняемой с целью создания метаболических адаптаций, за счет которых спортсмен может максимизировать специфическую выносливость: лактатную способность. После этого происходит тренировка максимальной скорости, а затем развивается силовая выносливость с нулью создания физиологических адаптаций для максимизации скоростной выносливости. Данный пример показывает, как можно рационально запланировать развитие и интегрирование биомоторных способностей для достижения максимальных результатов.

Таблица 4. Диапазон морфофункциональной адаптации для бегуна на дистанции 100 метров.

Сила

МС

Мощность (подд.: МС)

СВ

(подд.: МС)

Скорость

Ускорение

Максимальная скорость

Скоростная выносливость (лактатная М)

Выносливость

Интенсивная темповая тренировка (аэробная М)

Специфическая выносливость (лактатная работоспособность

Условные обозначения: подд. — поддержка, МС — максимальная сила, М — мощность и СВ — силовая выносливость

Немедленное и отложенное улучшениеПравить

При использовании последовательного подхода можно регулировать параметры нагрузки для того, чтобы обеспечить немедленное или отложенное улучшение. В случае реализации подхода, целью которого является немедленное улучшение, рост показателей развиваемых биомоторных способностей происходит в конце макроцикла. В частности, объем тренировочных воздействий обеспечивает улучшение развиваемого качества по истечении ограниченного разгрузочного периода (продолжительность которого обычно составляет одну неделю). Благодаря использованию данного подхода можно также работать над скоростью и технико-тактическими элементами, одновременно не забывая о физической подготовке.

При использовании подхода, предусматривающего отложенное улучшение, показатели развиваемых биомоторных способностей ухудшаются к концу макроцикла, но улучшаются в дальнейшем (данный подход также известен под названием «плановое переутомление»). Поскольку в случае реализации данного подхода концентрация нагрузки временно снижает определенные функциональные параметры, необходимо на некоторое время отделить данную тренировку от работы над скоростью и технико-тактическими элементами. Такое разделение позволяет спортсмену получить преимущество в результате долгосрочного эффекта от концентрации физической нагрузки.

Маятникообразное развитиеПравить

При маятникообразном развитии происходит попеременная тренировка двух качеств биомотор-ной способности. Например, за макроциклом максимальной силы следует макроцикл мощности, за которым вновь следует макроцикл максимальной силы, после которого идет еще один макроцикл мощности. Данный подход в высшей степени предпочтителен для видов спорта, в которых используются ракетки, контактных видов спорта и спортивных единоборств, в которых продолжительный этап максимальной силы может отрицательно повлиять на выработку энергии при выполнении определенных упражнений, при этом иногда непредсказуемый соревновательный график требует от спортсмена поддерживать форму к соревнованиям.

Специфика методов тренировкиПравить

В данном разделе мы опять разграничим комплексный подход и последовательный подход. При комплексном подходе происходит одновременное и немедленное использование как общих, так и специфических методов тренировки средней и высокой интенсивности. Ввиду короткого подготовительного периода и продолжительного соревновательного сезона данный подход широко используется в командных видах спорта. При последовательном подходе, напротив, ввиду постепенного снижения тренировочного потенциала выбранного метода специфика и интенсивность тренировочных воздействий постепенно возрастает. В случае использования данного подхода каждый метод тренировки используется с целью задействования морфофункциональных адаптаций, вызванных ранее применяемыми методами (Верхошанский, 2008). Данный подход особенно рекомендуется для увеличения моторного потенциала спортсмена, занимающегося индивидуальными видами спорта, для которых характерны продолжительные подготовительные периоды.

Постепенное повышение нагрузкиПравить

В отдельных видах спорта предусматривается однородный уровень нагрузки в течение года, который также называют стандартной нагрузкой. В некоторых командах еженедельная продолжительность тренировок составляет 6-12 часов на протяжении года, причем содержание данных тренировок остаётся практически неизменным. Результатом стандартной нагрузки является раннее улучшение, за которым следует период стабилизации и разгрузки во время соревновательного этапа. С другой стороны, несмотря на то, что данный подход является эффективным способом постепенного повышения нагрузки для новичков, научными исследованиями и эмпирическим способом было доказано, что линейная нагрузка является несовершенным способом применения нагрузки в отношении спортсменов среднего и высокого уровня.

На деле, биологическая система не развивается во времени в соответствии с законами механики или математики. Напротив, для обеспечения долгосрочных и положительных морфофункциональных адаптаций наилучшим способом является внедрение циклической, ундулирующей и саморегулируемой модели. Данную характеристику можно и даже следует принимать во внимание при разработке плана периодизации.

Ундуляция на уровне макроциклаПравить

Рис. 3. Четыре способа разработки ундулирующего макроцикла

Ундуляция может внедряться как на уровне макроцикла, так и на уровне микроцикла. Как показано в колонках 1 и 2 на рисунке 3, ундуляция на уровне макроцикла может осуществляться за счет чередования микроциклов различной нагрузки. В колонке 1 показана последовательность выше среднего, среднего, высокого и низкого уровней еженедельной нагрузки. Ундуляция макроцикла может также происходить путем размещения в конце макроцикла разгрузочного микроцикла. В колонке 3 отображен данный подход в составе стандартного макроцикла общей подготовки при использовании ступенчатой нагрузки (средняя, выше среднего уровня, высокая и низкая), а в колонке 4 показан стандартный макроцикл специальной подготовки при использовании равномерной нагрузки (высокая, очень высокая, низкая). Ундуляция нагрузки между макроциклами достигается за счет расположения разгрузочного микроцикла в конце макроцикла (см. рисунок 4).

Рис. 4. Расположение разгрузочного микроцикла в конце макроцикла максимизирует адаптации и обеспечивает ундуляционное качество постепенного повышения нагрузки

Ундуляция на уровне микроциклаПравить

Ундуляция нагрузки на уровне микроцикла подчиняется очень важным методологическим концепциям энергетических систем организма и чередования нагрузки (см. рисунки 5 и 6). При планировании соревновательных микроциклов необходимо принимать во внимание восстановление после соревнований и предсоревновательную разгрузку (см. рисунок 7).

Требования саморегулируемой тренировочной программы могут выполняться несколькими способами: постоянный контроль состояния спортсменов, готовность к корректировке ежедневной программы в соответствии с обратной связью, получаемой от спортсменов, сбор объективных данных во время тренировки и проведение тестов во время каждого разгрузочного микроцикла, располагающегося в конце макроцикла. Периодизация характеризуется гибкостью. Механистическая жесткость, с которой зачастую ассоциируется периодизация, вероятнее всего, основана на принципах линейной периодизации силовых тренировок, которая была популярна в США в 80-е годы, когда предусматривались очень продолжительные тренировочные периоды, в течение которых нагрузка на тело увеличивалась в арифметической прогрессии. Данный подход не имеет ничего общего с гораздо более продуманными и рациональными стратегиями периодизации, которые используются самыми лучшими тренерами, определяющими нагрузку на основании прямой связи, обратной связи и проведении необходимых корректировок. Именно этот подход и является правильным.

  • Рис. 5. Чередование нагрузки в рамках микроцикла в составе высокоинтенсивной специализированной программы тренировки тяжелоатлета

  • Рис. 6. Чередование нагрузки в рамках микроцикла в составе программы тренировки максимальной силы для индивидуального вида спорта

  • Рис. 7. Чередование нагрузки в течение соревновательного микроцикла. В день после соревнований нагрузка спортсмена снижается для того, чтобы обеспечить восстановление, а за два дня до соревнования его нагрузка опять снижается для снятия остаточной усталости и улучшения результативности.

Периодизация, по сути, является набором методологических концепций, использование которых подгоняется под определенную ситуацию. По этой причине периодизация может принимать самые разнообразные формы. Тренеры должны знать о существовании различных моделей планирования, каждая из которых предназначается для определенных видов спорта и конкретных уровней подготовки спортсменов. С точки зрения программирования, тренерская методология подготовки и знание физиологии упражнений могут позволить тренерам использовать собственную интуицию в вопросе определения уровня работы и изменения состояния тела их подопечных в ответ на тренировочные воздействия, что дает возможность предугадывать желаемые морфофункциональные адаптации. Тем не менее для достижения наилучшего результата требуется постоянный контроль, оценка и регулировка программы.

О циклировании в силовом тренинге

Цикличность в деятельности живых систем – это основной фундамент, обосновывающий волновое циклирование. Так, большое количество процессов в природе подчинены зависимости, которая может быть выражена в виде синусоиды различной направленности. Схожий принцип применяется и в тренировках, когда при составлении плана для конкретного спортсмена варьирование значений интенсивности или тоннажа происходит волнообразно: за пиками следуют плавные спады, которые дают возможность спортсмену адекватно дозировать тренировочный стресс, не превышая значений адаптационного резерва.

Прежде всего, необходимо определиться с тем, какие параметры будут циклироваться: количественные или качественные. В качестве количественных параметров могут выступать такие показатели, как тоннаж или количество подъемов штанги (КПШ). Но необходимо обращать внимание и на качественные показатели нагрузки, то есть на интенсивность. Следует использовать один из способов нахождения интенсивности, который наиболее полно удовлетворяет потребностям циклирования и производить перспективное планирования по заданному диапазону значений.

Когда параметры определены, нужно выяснить, в рамках какого временного интервала будет построен цикл, а также то, какой временной промежуток будет соответствовать минимальной точке отсчета цикла.

Если в качестве минимальной точки отсчета выбрано тренировочное занятие, то циклирование по тоннажу и УОИ будет иметь вид, указанный в таблице 1. Здесь спортсмен тренируется 3 раза в неделю и выбрана прямая прогрессия тоннажа по смежным тренировкам. Так, на второй неделе в понедельник атлет поднимет за тренировку на 200 килограмм больше, при этом интенсивность нагрузки повысится (возможно неизменное КПШ, но повышение рабочих весов). Во второй день выполняется тренировка по совершенствованию технического мастерства с малыми весами, но достаточным тоннажом, а в третий тренировочный день выполняется средняя тренировка соответствующей интенсивности.

Такое разделение нагрузки выполнено по ряду причин. Во-первых, после тяжелой тренировки в понедельник организм спортсмена получает сильное стрессовое воздействие, сильно нарушается гомеостаз. Организм отвечает фазовым улучшением своих функций – повышается тренированность, стимулируется срочный тренировочный эффект. В среду, так как восстановительные процессы находятся на пике, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, однако, целесообразно произвести тренировку по улучшению техники и выполнить комплекс ОФП.

В пятницу восстановительные процессы завершаются и можно выполнить тренировку средней либо малой интенсивности, но, в тоже время, произведя достаточный объем работ для повышения спортивных качеств спортсмена. Тем не менее, интенсивность по-прежнему остается низкой.

Циклирование тренировочных занятий дает возможность четко разграничивать тренировки по тоннажу и интенсивности – разделять их на технические, легкие, средние и тяжелые. При расчете интенсивности могут применяться в основном усредненные показатели: средний вес штанги за тренировочное занятие, относительная интенсивность, а также усредненная относительная интенсивность (УОИ). Расчет интенсивности тренировочного занятия с помощью коэффициентов будет излишне громоздким и малообъективным, поэтому его применение в данном виде циклирования нецелесообразно.

Волновое распределение нагрузки в микроциклах – это один из основных способов циклирования нагрузок в силовом тренинге. Так, в качестве контрольных показателей может использоваться широкий круг различных показателей, начиная от частных показателей интенсивности в отдельных тренировочных упражнениях и заканчивая общими показателями тоннажа и усредненной интенсивностью целиком за микроцикл.

Рассмотрим следующий состав микроцикла: в понедельник выполняется тяжелая тренировка основная по объему и интенсивности; в среду — тренировка по совершенствованию технического мастерства, а также тренировка антагонистов; в пятницу – средняя тренировка, включающая также общеразвивающие упражнения. Если анализируется тренировочный процесс начинающего атлета, то есть не имеющего значительных достижений, то прогрессию нагрузки в средних и технических тренировках можно упустить, составляя ее умозрительно. Можно также объединить циклирование тренировок и микроциклов.

В данном случае (таблица 2) используется циклирование по контрольному показателю, которым является интенсивность, рассчитанная по коэффициенту в тяжелом жиме лежа. Именно его значение варьируется от недели к неделе, а нагрузка в других упражнениях подбирается умозрительно

Если рассматривать прогрессию нагрузки (рисунок 2), то можно увидеть ярко выраженные волны в прогрессии интенсивности в основном упражнении. Прогрессия тоннажа как бы подстраивается под интенсивность – тем самым атлет тренируется либо объемно, но с относительном малыми весами, либо тяжело, но в малом объеме. Такая прогрессия дает возможность оптимально дозировать тренировочный стресс в основном упражнении.

Конечно, подобное циклирование одного упражнения имеет ряд недостатков, к которым, прежде всего, относится игнорирование нагрузки в остальных упражнениях комплекса. Так, нужно грамотно подбирать значения тоннажа и интенсивности во вспомогательных упражнениях, чтобы не только не усугубить восстановительный процесс, но и соблюдать главный акцент на базовом упражнении, которое циклируется.

Таких недостатков лишено циклирование при помощи показателей, которые характеризуют общую нагруженность микроцикла: общий тоннаж, общее КПШ, средний вес, относительная интенсивность, либо УОИ. Для произведения подобного циклирования следует выбрать подходящую методику расчета интенсивности, затем произвести ретроспективный анализ прошедших тренировок, оценивая показатели нагрузки. Позже рассчитываются плановые показатели тоннажа и интенсивности, а затем эти значения распределяются по основным тренировочным упражнениям, в зависимости от текущих приоритетов.

Рассмотрим пример такого планирования. Атлет имеет результат в жиме лежа 200 кг. За прошедшие две недели тоннаж составил 28 и 29,5 тонн соответственно. УОИ нагрузки составляла 63 и 59% соответственно. Если атлет легко справлялся с данными нагрузками, то можно произвести повышение, как тоннажа, так и интенсивности. Увеличим тоннаж до 33 тонн, а УОИ до 66%. Предположим, что атлет имеет мертвую точку в дожиме – соответствующим образом подберем вспомогательные упражнения.

Тоннаж рассчитаем стандартным способом и подберем нагрузки таким образом, чтобы выйти на планируемую величину. Веса отягощений в основных и специальных вспомогательных упражнениях подберем таким образом, чтобы выйти на плановый уровень УОИ (66%).

УОИ = 97,81/147=66,5% (1)

В данном расчете (1) принимают участие коэффициенты объема нагрузки (КО), а также КПШ по данным упражнениям (КПШо):

КПШо = 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 = 147 (2)

Таким образом, данная тренировочная программа на предстоящий микроцикл полностью удовлетворяет плану. Теперь составим перспективный план на предстоящие микроциклы (длительность периода – 10 недель).

Последующее распределение значений тоннажа и УОИ (таблица 4) осуществляется по правилам волнового циклирования: атлет не работает длительное время на значительных весах, снижая интенсивность и повышая объем. Более наглядно динамика роста тоннажа и интенсивности представлена на рисунке 3.

Нужно отметить существенную разницу в прогрессии тоннажа и интенсивности при данном подходе. Если тоннаж может непрерывно увеличиваться, образовывая восходящую синусоиду, то УОИ будет находиться в одном диапазоне, так как, конечно, невозможно постоянно увеличивать усредненную относительную интенсивность. Данное правило справедливо для всех показателей относительной интенсивности, так как они жестко привязаны к максимальному результату спортсмена.

Применение волнового циклирования дает наибольшие результаты при использовании тренировки или микроцикла в рамках точки отсчета. Если применять более длительные промежутки времени (например, мезоциклы), то волновая динамика вполне может исчезнуть. Это объясняется различными целями длительных этапов подготовки и постоянно меняющимися приоритетами в ходе различных подготовительных периодов. Так, сложно сравнивать показатели интенсивности в рамках различных периодов, например, скоростного или периода по повышению выносливости. Именно поэтому применение волнового циклирования на длительных периодах (мезоцикл или макроцикл в качестве минимальной точки) подготовки не целесообразно.

Циклирование тренировочного процесса во всех видах спорта давно уже применяется как безальтернативная методика подготовки. Только такой подход к организации тренировочного процесса позволяет максимально реализовать генетический потенциал спортсмена и обеспечить многолетний устойчивый прогресс. В соревновательном бодибилдинге также применяется циклический подход. Но нужна ли циклирование на любительском уровне, там, где люди не выступают и не собираются выступать ни на каких соревнованиях?

Михаил КЛЕСТОВ

Большинство считает, что нет, не нужно, и из года в год пытается качать «массу» или худеть. И с каждым годом тренинг становится все более скучным и неэффективным, а поставленные перед собой в начале занятий цели не достигаются. А потом уже эти цели и не ставят, и тренинг превращается в механическое выполнение одних и тех же упражнений с одними и теми же весами. И прогресс вначале останавливается, а затем потихоньку начинается движение назад.

На самом деле циклирование тренировок и диеты в любительском бодибилдинге так же необходимо, как и в соревновательном. А отсутствие точных дат соревнований и необходимости выступления на турнирах позволяет любителям более гибко подходить к самому принципу циклирования и успешно адаптировать тренировки к тем или иным жизненным обстоятельствам. А отсутствие неудачных выступлений на соревнованиях позволит избежать ненужного стресса и максимально насладиться теми положительными изменениями, которые обязательно произойдут при использовании циклического подхода к тренировке и питанию.

Вариантов циклирования может быть масса, я остановлюсь на классическом, который предусматривает для мужчин разделение годового цикла на три самостоятельных цикла. Это силовой цикл, массонаборный цикл и рельефный тренинг. Для женщин я рекомендую полугодовой тренировочный цикл делить на два цикла: массонаборный и жиросжигающий. И не надо пугаться слова массонаборный, милые женщины, никакой гипермассы и мужеподобных форм вы не обретете, так же как и избыточного веса! Но ведь для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение таким, каким мы хотим его видеть. Но сегодня мы не будем подробно рассматривать женский тренинг, а вот с мужским попробуем разобраться.

Силовой цикл. Этот цикл позволит вам увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок. Решением этой задачи мы посвятим три полных месяца. Диета для этой фазы тренировочного процесса должна включать в себя не меньше шести приемов пищи в день и примерно сорок килокалорий на килограмм веса тела в сутки. Из них 25 % должны поступать из белка, столько же из жира и 50 % — из углеводов. Выходит примерно 2,5 г белка, 1 г жира и около 5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Вообще питание является основой, фундаментом в бодибилдинге, и если вы не отрегулируете его как следует, рассчитывать на более или менее серьезный результат не приходится. И никакие стероиды, гормоны роста и инсулины вам не помогут. Более того, если пытаться фармакологией заделывать прорехи в питании режиме и методике, то серьезный, а иногда и непоправимый ущерб здоровью гарантирован. Именно поэтому мы видим в наших залах так мало прекрасно развитых тел. А большинство «здоровяков» являются таковыми от курса до курса, теряя за месяц все, что набрали за три. Я не веду никакой пропаганды, это правда, а для кого-то — и проза жизни. Наладить питание и трудно, и недешево. Но без этой основы выбирайте реальные цели. И не смотрите на профессионалов ни в экстремальном, ни даже в классическом бодибилдинге, потому что профессионалы суперпедантично относятся к любому аспекту своей работы, а особенно — к питанию! На то они и профессионалы. Продукты должны быть свежими, безопасными и высококачественными. В идеале человеку нужно потреблять в неделю более 50 наименований различных продуктов. Институт питания Колгана рекомендует 56. Из пищевых добавок пригодятся креатин и протеин. Для профилактики травм можно добавить средства для суставов и связок. В третий месяц силового цикла имеет смысл немного увеличить прием белка и чуть сократить углеводы.

На протяжение всего цикла на «массу» старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе.

Тренируемся три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. В понедельник выполняем приседания со штангой и еще 2-3 вспомогательных упражнения, в среду — жим лежа и 2-3 вспомогательных упражнения, в пятницу — становую тягу и также вспомогательные упражнения. В первую неделю цикла делаем 3 подхода в базовых упражнениях по 20 повторений и по 3 подхода во вспомогательных по 12 повторений. Во вторую неделю количество повторений в базовых упражнениях уменьшаем до пятнадцати, рабочие веса увеличиваем, количество подходов увеличиваем до 4-х. Работа во вспомогательных упражнениях не меняется все первые четыре недели. В третью неделю работаем в базовых упражнениях в 5-ти подходах по 12 повторений, в четвертую в 5-ти подходах по 10 повторений.

С пятой по восьмую недели количество вспомогательных упражнений уменьшается до 1-2. Выполняется 3 подхода по 10 повторений. Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях. Например, трицепса в жиме лежа, приводящих в приседаниях, или бицепса бедра в становой тяге. У каждого атлета свои слабые места в том или ином базовом упражнении. Их необходимо выявлять и над ними работать. В базовых упражнениях в пятую неделю выполняется 5 подходов по 8 повторений, в шестую — 5 по 6, в седьмую 5 по 5 и в восьмую 5 подходов по 4 повторения. Веса растут каждую неделю по мере возможности.

Тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Понедельник

Сгибания ног в тренажере лежа: 3 подхода по 10 повторений, для бицепсов бедра и приводящих

Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 8 повторений.

Классическое приседание Гаккеншмидта с отягощением сзади, прямой спиной и подставкой под пятками: 3 подхода по 10 повторений, для квадрицепса.

Среда

Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.

Жим гирь или гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений для дельт.

Отжимания на брусьях: 3 по 10 для трицепса и передней дельты.

Пятница

Шраги со штангой: 3 подхода по 10 повторений для трапеций и ромбовидных. Чтобы усилить верхнюю часть амплитуды в классической становой тяге.

Классическая становая: 5 по 8.

Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений для бицепсов бедер и ягодичных мышц.

В последние четыре недели цикла вспомогательные упражнения не выполняются, а в базовых делаем 5 подходов по 2-3 повторения, по мере возможности увеличивая веса. Во время силового цикла кардиотренинг проводится в виде разминки перед тренировкой и в качестве заминки после силовой тренировки. Желательно два раза в неделю для улучшения прогресса в силе в качестве восстановительных мероприятий и для профилактики травм проводить тренировки на растяжку основных групп мышц. Такие тренировки проводятся в дни, свободные от силовой работы. После окончания силового цикла рекомендую пару недель пассивного отдыха. В качестве физической нагрузки делайте 2-3 раза в неделю 20-минутную разминку.

Затем переходим к массонаборному циклу. Для набора мышечной массы рекомендую тренироваться не более 14-16 недель подряд.

И хотя многие атлеты-любители тренируются на «массу» на протяжении всего года и работают в таком режиме много лет подряд, я рекомендую циклирование как намного более эффективную методику. Естественно, без правильной диеты любая тренировка на «массу» лишена смысла изначально. Тот, кто собирается растить мышцы, съедая яичницу из двух яиц на завтрак, борщ с котлетой на обед и жареную треску с макаронами на ужин, обречен на неудачу. Если, конечно, он весит уже больше пятидесяти килограммов. Суточная калорийность при диете на «массу» должна составлять 40-45 калорий на килограмм веса тела. Чем быстрее обмен веществ, тем выше калорийность. Белка потребляем 1,5-2 г на килограммов веса тела, жиров — 1 г, а остальное — углеводы. В этом вопросе закономерность такая: чем выше темп обмена веществ, тем больше требуется углеводов. Людям с медленным обменом веществ их нужно меньше, а белка — больше. Поэтому необходимо экспериментировать с диетой и нащупывать то, что вам подходит лучше всего.

Безусловно, необходимо вести дневник питания и тренировок, иначе искать правильный именно для вас путь построения собственного тела вы будете очень долго и очень вероятно, что так и не найдете. Это относится к любому из этапов тренировки, не только к массонаборному циклу. Также очень важным является количество приемов пищи. На цикле набора мышечной массы требуется не менее шести приемов пищи в течение дня.

В методическом плане я рекомендую разбить мезоцикл набора «массы» на двухнедельные микроциклы. Один из которых следует посвятить тяжелой силовой работе с большими весами, более 70-80 % от максимального для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон. А во втором двухнедельном микроцикле нужно сосредоточиться на работе с умеренными весами, 50-60 % от повторного максимума в высоком количестве повторений и режиме непрерывного мышечного напряжения для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон, увеличения запасов гликогена и объема саркоплазмы. Кардиотренинг рекомендую делать два раза в неделю по 30 минут в дни, свободные от силовой тренировки. Я предлагаю использовать интервальную схему аэробной нагрузки по две минуты интенсивной и две минуты легкой работы для улучшения микроциркуляции.

Для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение так, каким мы хотим его видеть.

Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях.

На протяжение всего цикла старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе. По мере роста собственного веса соответственно увеличивайте калорийность рациона.

По окончании цикла я рекомендую двухнедельный отдых, как и после силового цикла. После чего можно приступать к рельефному тренингу.

Рельефный или жиросжигающий цикл длится 12 недель и позволит представить результаты вашей тяжелой работы в наиболее выигрышном виде. А также встряхнет обмен веществ и психику и позволит в дальнейшем наращивать силу и «массу» намного более эффективно. Главной задачей рельефного тренинга является сохранение имеющейся мышечной массы при значительном уменьшении жировой прослойки. В диете придется сильно урезать прием углеводов и общего числа калорий, увеличить количество потребляемого белка, и число приемов пищи довести до восьми раз в день. Обязательно следите за тем, чтобы белковая пища была в каждом приеме пищи. Это крайне важно для сохранения мышечной массы при жестко ограниченной калорийности. Не занимайтесь жиросжигающим тренингом более 12 недель, даже если вы не вполне удовлетворены его результатами.

Длительная низкокалорийная диета приводит к очень существенному замедлению обмена веществ.

Первые четыре недели принимаем 3 г белка, 1 г жира и 1,5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Каждый десятый день диеты увеличиваем калорийность на 50 % за счет сложных углеводов для предотвращения замедления метаболизма и контроля уровня лептина в крови. В зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ количество потребляемых макронутриентов может немного меняться. Но я рекомендую на первый жиросжигающий цикл не применять эксперименты в диете, а питаться согласно рекомендациям, педантично записывая, как все, что вы съели, так и ваши объективные результаты и субъективные ощущения. Очень неплохо раз в неделю делать фотографии. Только следите, чтобы условия фотосъемки каждый раз были одинаковыми.

В следующие четыре недели сократите прием углеводов до 1 г на килограмм веса тела в сутки. Если почувствуете значительное снижение мышечной массы, добавьте 0,5 г белка на 1 кг веса к уже имеющимся 3-м. Раз в неделю увеличивайте суточную калорийность питания на 50 % за счет сложных углеводов. Не забывайте принимать витаминно-минеральные добавки и пейте не менее 30 мл чистой воды на килограмм веса тела в сутки.

Если процесс идет хорошо, то в финишные четыре недели не вносите изменений в диету.

Если вы не очень удовлетворены результатами, попробуйте сократить прием углеводов до 0,5 г на килограмм веса тела в сутки, но не более чем на две недели. Либо через день полностью исключайте углеводы из рациона. Все остальное, как и в предыдущие четыре недели.

Тренинг должен быть направлен на стимуляцию медленных (оксидативных) мышечных волокон, поскольку только они обладают способностью сжигать жир как на тренировке, так и в состоянии покоя. Для этого используем умеренные веса от 40 до 60 % от повторного максимума и тренинг в режиме непрерывного мышечного напряжения. Работу с большими весами выполняем один раз в десять дней для предотвращения атрофии быстрых мышечных волокон. Кардиотренинг в интервальном режиме не менее 3-х раз в неделю по 45 минут для повышения максимального потребления кислорода организмом. Решению этой задачи способствует интервальный тренинг, где пятиминутные интервалы высокой интенсивности на пульсе около 80 % от максимального, сочетаются с пятиминутными интервалами низкой интенсивности. Если вы не удовлетворены темпом потери жировой ткани, попробуйте, прежде чем урезать углеводы и снизить калорийность рациона, увеличить объем аэробного тренинга. В идеале аэробный тренинг проводится в дни, свободные от силовой тренировки (большинство любителей заблуждаются, считая, что при работе на рельеф качаться надо каждый день) либо между силовой и кардиотренировками должен быть интервал не менее чем в десять часов.

Независимо от того, что вы ожидали от рельефного цикла, улучшения будут очень значительными. После окончания жесткой диеты не набрасывайтесь на еду как голодные волки. Повышайте калорийность рациона постепенно в течение недели до необходимого уровня. Дайте себе как минимум двухнедельный отдых после окончания рельефного цикла. И не забывайте, что бодибилдинг — это не трехмесячная подготовка к пляжному сезону. Только упорный вдумчивый подход в течение нескольких лет приводит к значительному результату. И не сравнивайте себя с профи. Не забывайте, что в профи пробиваются только люди с выдающейся генетикой, не говоря уже про все остальные аспекты.

Циклическое изменение тренировки и диеты принесет вам прекрасные результаты, а так же избавит от убивающей мотивацию монотонности тренинга и постоянного обжорства, чем занимаются многие любители качать массу. К циклированию тренировки и диеты можно приступать примерно через год упорного регулярного и осмысленного тренинга. А приведенный мной вариант циклирования далеко не единственный. Но его всегда можно адаптировать под решение тех задач, которые вы ставите перед собой.

Силовой цикл позволяет увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок.

ГЕРКУЛЕС 6 2013

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Что такое циклирование нагрузок

Циклирование — это процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов, который является одним из средств обеспечения вариативности тренировок.

Циклирование является важнейшим средством восстановления атлета и повышения эффективности тренировок. Этому способствует, в первую очередь, правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах.

Правильно организованная цикличность тренировочного процесса (относительно законченный кругооборот с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов) является одним из основных принципов атлетической тренировки.

Тренировочные циклы делят на три вида:

  • микроциклы. Они обычно совпадают с недельными циклами, но могут и отличаться от них на 3-4 дня, то есть иметь продолжительность от 4 до 12 дней;
  • мезоциклы. Обычно совпадают с месячным циклом, но могут по желанию спортсмена иметь продолжительность от 20 до 50 дней;
  • макроциклы. Они имеют продолжительность от 3-6 месяцев до 1 года.

В микроциклах должны чередоваться нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки.

Положительный эффект тренировок может быть достигнут лишь в том случае, если после одного или нескольких «трудовых» микроциклов следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности организма и обеспечить наиболее эффективное протекание адаптационных процессов. В противном случае может возникнуть угроза физического и нервного истощения атлета.

Главным условием прогресса в культуризме является постоянное планомерное развитие тренированности как совокупности силы и выносливости.

Развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокий уровень тренировочной нагрузки и его освоения. Но для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым.

Продолжительность тренировок определяется уровнем подготовленности каждого атлета и его самочувствием. Но в первые 2-3 месяца начинающим спортсменам не стоит тренироваться более 1 часа в день или чуть больше. На 4-м месяце регулярных тренировок их продолжительность можно увеличить до 1,5-2 часов. Опытные бодибилдеры обычно проводят в спортивном зале около 3 часов, тренируясь 2-3 раза в день по 40-60 минут.

Одно и то же упражнение нежелательно выполнять более 3 или менее 1 месяца. Любому самому эффективному упражнению можно найти альтернативную замену. У опытных культуристов обычно имеется в наличии от 2 до 3— 5 взаимозаменяемых упражнений.

Культуристу в течение нескольких микроциклов (одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц необходимо иметь основное и 2—3 упражнения на замену как минимум. Впоследствии эти дополнительные упражнения могут заменить основное. Такая система не позволит мышцам адаптироваться к одним и тем же упражнениям.

Для правильного распределения нагрузок существуют специальные программы, в которых даются те или иные варианты сочетания упражнений. Но на самом деле каждый спортсмен со временем вырабатывает свою уникальную программу циклирования, которая позволяет ему достигать наилучших результатов.

При планировании тренировок по циклам особенно важную роль начинает играть правильная последовательность выполнения упражнений, поэтому в процессе ее создания и реализации следует учитывать некоторые рекомендации.

Начинающим спортсменам не стоит тратить много времени на выбор той или иной методики тренировок. Они вполне могут тренировать мускулы по той схеме, которая была описана выше.

Начинать тренировку лучше с верхних групп мышц (шея, плечи, грудь), а после этого уже переходить к мышцам спины, рук и икроножным.

Если в начале выполняются упражнения для мышц груди, то сменить их можно упражнениями для мышц спины, упражнения для трицепсов должны сменить упражнения для бицепсов. После выполнения упражнений для мышц-синергистов наступает черед упражнений для мышц-антагонистов.

Для наиболее успешной ликвидации отставания в развитии какой-либо мышечной группы необходимо в первую очередь включать в тренировку упражнения, наиболее эффективные именно для этой группы мышц.

Воздействовать на конкретную группу мышц можно двумя способами:

  • после выполнения запланированного упражнения в одной серии перейти к выполнению другого;
  • использовать суперсерии, количество которых может зависеть от уровня физической подготовленности и опыта спортсмена.

Но первая серия упражнений так или иначе должна тренировать мышцы-синергисты, а сменившая ее — мышцы-антагонисты. Рекомендуется включать в тренировки упражнения на растягивание спины, например вис на перекладине в перерывах между сериями.

Завершив сложные упражнения (приседания, жим лежа и т. п.), следует перейти к упражнениям на расслабление, выполняя их с малой и средней нагрузкой.

Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.

Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам. Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.

Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.

Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.

Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:

  • Увеличение рабочих весов на снарядах
  • Увеличение количества повторений
  • Увеличение количества подходов
  • Уменьшение времени отдыха между подходами
  • Увеличение объема тренировок

Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы» Кому интересно, можете ознакомиться.

Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации, по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.

Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *