Доктор Моррис

Пауэрлифтинг приседания

  • Теги: Приседания

Приседания со штангой — это первое из трех упражнений в пауэрлифтинге, базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы ног в бодибилдинге и вспомогательное упражнение для рывка и толчка в тяжелой атлетике. Чем отличаются приседания со штангой в этих силовых видах спорта?

Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Но все же давайте детальнее разберемся в этом вопросе. Тогда будет понятно, зачем нам требуется столько слов, чтобы полностью осветить упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Для начала следует разобраться, как и зачем тяжелоатлеты вообще делают это упражнение? В первую очередь, приседания штангисты делают для увеличения силы ног. В тяжелой атлетике приседания являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в глубокий присед.

Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже присед, тем больший вес может поднять атлет. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Во-вторых, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, «взрывную” силу. Особенно «взрывная” сила важна во время подрыва. Да и в приседе со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки” или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике

  1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в «разножке” для рывка и подъема на грудь
  3. Приседание выполняется глубоко, в «отбой”, т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. «Отбой” несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит «взрывную” силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но вес в 70-80% от максимума еще не является травмоопасным.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

Приседания со штангой в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной” силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки” мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

  1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
  2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
  3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
  4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Приседание со штангой в пауэрлифтинге

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга, в пауэрлифтинге приседание со штангой не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Не важно с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в рамках правил соревнований). Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Наверное, любому понятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется читинг). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не «читинг” в том смысле, который в него вкладывают бодибилдеры, но очень близкое понятие.

Чтобы присесть с максимальным весом необходимо «подключить” не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить «подключение” максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике, а точнее к механике:

А = mg h,

где h = h2 – h1.
Помните эту формулу? Ну конечно! Это работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h . В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А — это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу — Аmax. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам!
Положим, что Amax = const = mg h.
Кроме того, известно, что g прибл.= 9,8 м/с2. Далее можно получить, что mg = const/ h. То есть масса, которую мы можем поднять обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко! Полуприсед или еще лучше четверть-присед! Тогда преодолеваемый в приседаний вес станет огромный!

Но на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (или укорочения) амплитуды движения. О специальном подборе технических приемов для решения данной проблемы речь пойдет несколько ниже, а сейчас проанализируем глубину приседа в пауэрлифтинге.

Глубина приседа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях со штангой, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина приседа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного сустава, либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае, точка на бедре должна быть ниже точки на колене. Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, поступить следующим образом:
а) приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:
— в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит преодолевается вес меньше максимально возможного;
— создается большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;
— длина траектории движения штанги дельта h — максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;
— глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).

Какие же есть плюсы? Плюс — единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.
Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное!

Справедливости ради необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными особенностями и целым рядом других факторов.

Что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов?
Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит «более широкая” практически весьма затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Из опыта, можно посоветовать следующий способ (возможно и не самый лучший!). Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении приседа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:
— во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;
— уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);
— повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|AJ
— усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его «действенное” значение!

Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног:
1. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.
2. Амплитуда движения дельта h^ становится несколько меньше чем дельта h,.
В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, так как это, во-первых, может привести к травмам колен и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой постановкой ног (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп – это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму).

Теперь рассмотрим положение штанги на плечах. Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|Ax|
— усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его «действенное” значение! (см.рис.3).

Итак, с постановкой ног разобрались! Теперь рассмотрим положение штанги на плечах. Как уже упоминалось выше, в тяжелой атлетике ее кладут на верх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако, это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, т. к. они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, переложив как бы на нее часть нагрузки.

Штанга может скатиться на шею, что совсем неприятно. Во избежание этой неприятности, штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место — задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ось лопатки и не будет скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, т.к. увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Это неудобство проходит после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.

Кроме этого, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе — длины «плеча”) штанги, поскольку l2 < l1. Для пауэрлифтера это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину.

Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Что же еще осталось? Ну конечно, самая малость, а именно: добиться необходимой глубины седа! Как же этого добиться, не нарушая ранее сформулированные условия? Очень просто! За счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку.

Как видно на рисунке, имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются уже все вышеописанные технические новшества:

  1. Штанга лежит ниже ости лопатки, т.е. фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.
  2. Спина несколько наклонена вперед.
  3. Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку устойчивой.
  4. Линия из центра тяжести атлета смещена с середины ступни на пятку.

Какие же преимущества дает эта позиция? Их несколько:

а) как видно из рисунка, высота колена атлета (а) — h1 меньше чем у атлета (б) — h2 (h1 < h2). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: «точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В”. Значит чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h’ выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину h! Каковым будет фактическое значение h зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра).
б) обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром — a. Легко заметить и доказать, что угол a2 < a1. Что это означает практически? Это означает, что у атлета (а) нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета (б). Следовательно, максимальное усилие у атлета (а) меньше, чем у атлета (б), а вероятность травмы колена будет больше.
в) устойчивость атлета (б) несколько ниже, чем у атлета (а), но упор более мощный. Это объясняется тем, что у 2-го спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше!).
Итак, за счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь — это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтинге касается темпа. Давайте снова вспомним физику, второй закон Ньютона: F=ma. То есть, чем больше ускорение, а значит и скорость, тем большее усилие надо приложить, чтобы переместить тело массой m. Практически это означает, что движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой.

Подчеркнем, что в отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирается низким. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Техника приседания в пауэрлифтинге

  1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.
  2. Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.
  3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.
  4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.
  5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.
  6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.

Еще раз повторим — это идеальная техника. Как и всякий идеал ее трудно (или совсем невозможно) освоить. Но стремиться к этому нужно!

Хотите узнать как увеличить результаты в Приседаниях со штангой? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из самых основных упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге которое в тоже время является самым тяжёлым силовым движением, т.к. в нём работают все мышцы без исключения.

Поэтому большинство атлетов всячески избегают этого упражнения, заменяя его всевозможными жимами и разгибаниями ногами, обычно именно такие атлеты мало чего добиваются.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Но есть и другие атлеты, которые наоборот стараются максимально эффективно работать на своих тренировках всячески изнуряя себя тяжёлыми тренировками.

Выбирая тем самым в свой арсенал только самые основные и тяжёлые упражнения, в том числе и такое упражнение как Приседания со штангой и все его разновидности.

И каждый из таких атлетов, так или иначе, хочет показать наилучший результат в Приседаниях со штангой, но порой не все могут похвастаться большими весами в этом упражнении…

Как добиться максимального результата в Приседаниях со штангой?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одних Приседаниях со штангой. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Приседаниях со штангой. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить Приседания со штангой на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

  • Подъемы на голень
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

  • Приседания в «уступающем» режиме
  • Сгибания ног
  • Мертвая тяга
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на руках
  • Наклоны со штангой
  • Гиперэкстензии
  • Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:

  • Гиперэкстензии
  • Мертвая тяга
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас «давит» в самом низу:

  • Жим ногами
  • Велотренажер (интенсивность максимальная)
  • Приседания в «уступающем» режиме
  • Приседания в силовой раме с мертвой точки
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на руках
  • Разгибания ног

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

  • Приседания на лавку
  • Приседания в силовой раме с мертвой точки

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Приседаниях, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Приседаниях со штангой, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Приседания со штангой.

Силовые приёмы:

  • Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
  • Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
  • Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
  • Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
  • Пятый силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Приседаниях со штангой, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Приседания со штангой, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Подъём с нижней точки движения
  • Амплитудное сопротивление

Средняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Амплитудное сопротивление
  • Подъём с мёртвой точки с середины движения
  • Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Верхняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Частичные повторения (Дожим)
  • Амплитудное сопротивление
  • Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваши Приседания со штангой поистине чудовищно большими.

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

  1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
  2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
  3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
  4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
  5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

  • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
  • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
  • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
  • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
  • Присед совершается на недостаточную глубину.
  • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
  • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
  • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
  • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

  1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
  2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
  3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
  4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *