Доктор Моррис

Мышцы живота

​ ​ ​

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры живота. В отличие от прямой мышцы пресса, располагающейся вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и буквально опоясывают талию.

Работа поперечной абдоминальной мышцы тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются всевозможные подъемы ног с поворотами. Ниже вы найдете программу упражнений для укрепления поперечной мышцы живота.

// Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса, а в этом материале будут рассмотрены лучшие упражнения для прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса, опоясывающим корпус и формирующим его упругость. Именно поперечная мышца живота стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Эта группа мышц принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Отметим, что большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение боковых и скручивающих движений, направленных на укрепление внешних и внутренних поперечных мышц живота. Кроме этого, поперечная абдоминальная мышца укрепляется при плавании, аэробике и выполнении статических упражнений — прежде всего, вакуума и планки.

// Поперечная мышца — кратко:

  • глубинный слой абдоминальных мышц
  • волокна расположены горизонтально
  • стягивает корпус и улучшает осанку

Как правильно качать?

Ключевая функция поперечной мышцы живота — стабилизация положения позвоночника и обеспечение внутрибрюшного давления как при выполнении упражнений, так и в повседневной жизни. Поскольку поперечные мышцы залегают под прочими мышцами пресса, уровень их вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых абдоминальных мышц.

Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также для укрепления поперечной мышцы живота важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

// Читать дальше:

  • Упражнение планка — как делать правильно?
  • Вакуум живота — зачем нужен и что дает?
  • Как качать пресс дома — лучшие упражнения

Упражнения на поперечную мышцу

Слабые поперечные мышцы живота — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Наличие жира в абдоминальной области также ухудшает тонус внутренних мышц, буквально растягивая их. Для того, чтобы укрепить поперечную мышцу живота, необходимо регулярно качать пресс, а также выполнять различные динамические упражнения, повышающие подвижность позвоночника.

Ниже представлен домашний комплекс упражнений для развития поперечной абдоминальной мышцы и внутренних мышц живота:

1. Поднятие рук и ног лежа

Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Косые скручивания лежа

Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену — избегая чрезмерного давления рукой на голову.

2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

3. Подтягивания коленей к груди

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди.

3-4 подхода по 12-15 повторений

4. Усложненные скручивания

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову — работать должен именно пресс.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Обычные скручивания

После выполнения усложненной вариации выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы живота.

// Как правильно делать скручивания?

3-4 подхода по 12-15 повторений

6. Прогиб позвоночника лежа

Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы.

2-3 подхода по 30-60 секунд

Как укрепить внутренние мышцы живота?

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые мышечные волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоит преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для тренировки абдоминальных мышц в целом, и поперечных в частности, необходимы статические упражнения — они выполняются без движения.

В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с поворотами ногами. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии нейромышечной связи и умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым внутрь.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на пресс
  • тренировка на статику — что это?
  • как правильно качать пресс?

Упражнения на пресс и осанка

Слабая и растянутая поперечная мышца провоцирует целый ряд нарушений осанки. Живот начинает буквально вываливаться вперед, меняется угол наклона таза — все это провоцирует развитие болей в пояснице и в нижней части спины. Отметим, что если вы уже испытываете боли в спине, выполнение ряда упражнений на поперечную мышцу может быть вам противопоказано.

Для того, чтобы укрепить пресс и улучшить осанку, необходимо научиться поддерживать мышцы живота в легком осознанном напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным. Кроме этого, при тренировках важно следить за дыханием, ощущая растяжение и сокращение внутренних мышц живота.

***

// Наш канал в Telegram:

  • fit7even

Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. При выполнении большинства динамических упражнений на пресс эта мышца участвует в движении лишь косвенно, поэтому для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и тщательное соблюдение правильной техники.

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

© sklyareek — stock.adobe.com

Поделиться:

Что потребуется

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

  • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
  • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
  • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

© artinspiring — stock.adobe.com

Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

Техника:

  • ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
  • Подведите колени к груди.
  • Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • с вытянутой рукой и/или ногой;
  • боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
  • Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

  • ИП – вис на перекладине.
  • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
  • После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.

Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

© Vasyl — stock.adobe.com

Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

  • ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
  • Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
  • Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания в тренажере 3 12-15
«Молитва» 3 12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями 4 10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания на скамье 3 12-15
Обратные скручивания на скамье или полу 3 10-15
Планка на локтях 4 60-90 секунд

Программа на силу пресса:

Упражнение Подходы Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами 3 12-15
«Уголок» 3 60-90 секунд
Скручивания в тренажере 3 10-15
Планка с дополнительным отягощением 3 60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 12-15
Планка с дополнительным отягощением 4 60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 10-15
Планка на прямых руках 4 60-90 секунд

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Оцените материал

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *