Лотос поза

Каждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.

Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.

Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?

В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.

• В Древнем Египте лотос соотносили с Вселенной, и он являлся троном для Богов. Растущий по берегам Нила цветок лотоса, был символом верховной власти.
• Во времена античности в греко-римской культуре лотос был символом Афродиты (Венеры).
• В Тибетской философии цветок лотоса означает высшее духовное знание.
• В Китае к лотосу относились как к священному растению, которое воплощает чистоту и невинность.
• В Индии со времён древности огромное значение представлял лотос и был тесно связан с верой и культурой этой страны. Индийские божества Вишну, Брахму, Лакшми ассоциируются именно с этим распустившимся цветком, также в индийской философии лотос ассоциируется с человеческой мудростью, а стебель лотоса — с красотой и осанкой главных героев индийской литературы.

Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.

У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?

Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.

Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».

Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.

Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.

Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.

Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса?

Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.

Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.

Поза лотоса: польза

Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.

По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.

Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.

В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.

Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.

Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.

Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.

Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.

Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.

Как сесть в Позу лотоса?

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».

Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.

В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».

Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.

Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.

Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.

Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.

В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».

Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».

Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»

В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».

Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.

В этой статье, опираясь на мнения авторитетов, я попробую описать, как правильно выбрать позу для формальной практики медитации.

Значение правильной позы.

Поза, которую занимает тело в процессе медитации, оказывает определенное влияние на состояние нашего ума: чересчур расслабленное положение может вогнать нас в сонное состояние, а слишком напряженное — привнести в ум беспокойство .

Различные наставники по-разному относятся к позе для занятий сидячей медитацией. Некоторые современные учителя считают, что важна лишь удобность позы и поэтому разрешают медитировать в любом комфортном положении (сидя в кресле, лежа на спине и т. д.). Другие школы (как правило традиционные) уделяют много внимания мельчайшим деталям позы (взаиморасположению кистей, направлению взгляда, напряжению и расслаблению отдельных участков тела).

На мой взгляд, стоит искать «золотую середину». Основной объект нашей работы в практике медитации — ум, все остальное играет лишь вспомогательную роль. Поза должна быть удобной, расслабленной, позволять неподвижно пребывать в ней в течение длительного времени, и нет смысла уделять ей больше внимания, чем требуется для достижения этих целей. С другой стороны, традиционные рекомендации, зачастую, как раз и закладывают основу для достижения такого состояния, поэтому отбрасывать их, или считать чистым традиционализмом, было бы, на мой взгляд, неразумно.

Кроме того, поза — это первый, грубый инструмент, «балансировки ума». Принимая уравновешенное положение тела мы, тем самым, слегка «уравновешиваем ум». Кольцо нашего внимания немного сужается, центрируется на здесь-и-сейчас. Проводя «тонкую настройку» положения тела (расслабляя зажимы, уверенно «врастая» в место, распределяя баланс давлений и напряжений…) мы, как бы настраиваем ум для более тонкой работы. Исчерпав возможности тела в деле уравновешивания ума, мы переходим к дыханию, а затем к работе с самим умом. Использовать, или оставить в стороне подобный инструмент — решать вам.

Баланс расслабленности и бдительности.

Совершенная поза для практики медитации должна быть удобной. Вполне допустимо, если вы приняли удобное положение, но 30 минут спустя, вы стали испытывать дискомфорт. Со временем, при настойчивой практике, вы сможете находиться в позе комфортно в течение всего отведенного времени. Но если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.

В правильной позе для медитации вы чувствуете себя расслабленно. В состоянии расслабления вы можете пребывать в неподвижности все отведенное время . Неподвижность тела ведет к неподвижности ума, дает ему возможность глубоко, устойчиво и спокойно сосредоточиться на объекте. Если какие-то части тела напрягаются следует попытаться их расслабить, а если это не получается следует изменить позу.

В правильной позиции вы чувствуете себя уверенно и устойчиво. Большей устойчивости легче достичь сидя на полу со скрещенными ногами. Именно поэтому многие предпочитаю потратить время на освоения этой позы, а не медитировать, сидя на стуле (что вполне допустимо и не представляет никаких проблем). Иногда, наличие стены за спиной и опора, в виде валика у основания позвоночника, позволяет придать позе дополнительную устойчивость.

В правильной позе вы способны сохранять бдительность или внимательность. Это исключительно важный компонент. Расслабившись в удобной позиции очень легко впасть в сонное состояние. Этого следует избегать. Если вы медитируете сидя, поддерживайте позвоночник в выпрямленном состоянии, не облокачивайтесь на спинку стула (если вы используете стул). Если вы медитируете в позиции лежа на спине, то поддержание бдительности становится более сложным делом: в этом случае речь идет о поиске оптимального психологического состояния, на фоне полного физического расслабления.

Обратите внимание, что в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и внимательность и бдительность. Физически это выражается в том, что все ваше тело расслаблено, за исключением мышечного корсета позвоночника, который минимумом необходимых мышц поддерживает позвоночник в ровном состоянии (и поддерживает в вас внимательность).

Образно описывая правильную позу, Дж. Кабат-Зинн говорит о достоинстве:

«При описании положения сидя наиболее уместно слово «достоинство”. Мы садимся медитировать, и наша поза разговаривает с нами, находя собственные способы выражения. Можно сказать, что сама по себе поза — уже медитация. Если тело обмякнет, поза отразит недостаток энергии, пассивность, отсутствие ясности. Сидя «будто аршин проглотили”, мы напрягаемся, прилагаем чрезмерное усилие, из кожи лезем. Я произношу слово «достоинство” при обучении медитации, говоря, например, так: «Отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства”, и все тотчас выпрямляются, но не каменеют. Лица расслаблены, плечи опущены, голова, шея и спина легко выравниваются. Позвоночник энергично поднимается вертикально вверх. Некоторые слегка наклоняются вперед, отодвигаясь от спинки стула, их поза более независима. Видимо, каждый интуитивно понимает, что значит внутренне ощутить достоинство и внешне его выразить…»

Виды поз для формальной практики медитации.

Возможных положений тела для практики медитации довольно много.

1. Лежа

2. Стоя

3. Сидя

3.1 На стуле

3.2 На полу

3.2.1 со скрещенными ногами

3.2.2 на коленях

В этой статье мы остановимся на позах сидя.

База — положение ног.

Положение ног задает фундамент для всей позиции.

Если вы сидите на стуле, обратите внимание на то, чтобы ваши ступни плотно стояли на полу. Обычно угол около 90 градусов между голенями и бедрами позволяет сохранять нормальное кровообращение в нижних конечностях, но проверьте это правило на своем опыте, и найдите удобное для вас взаиморасположение этих частей тела. Рекомендуют, чтобы кромка стула проходила приблизительно по середине бедра.

Если вы предпочитаете расположиться на полу вы можете использовать положение сидя со скрещенными ногами. Подложите небольшую подушку или свернутое одеяло под ягодицы. Поэкспериментируйте с высотой. Иногда, для достижения устойчивости и удобства приходится использовать гораздо более высокую подушку, чем это кажется необходимым на первый взгляд. Под стопы обязательно подкладывайте мягкий коврик (одеяло, мат).

Лично я стараюсь, чтобы в сидячем положении мои колени всегда находились ниже бедер: это помогает держать спину прямой почти без усилий (попробуйте сесть на полу со скрещенными ногами без подушки и вы поймете о чем я говорю). Также мне нравится «правило треугольника», в соответствии с которым, в правильной позе сидя, вес распределяется между тремя точками: коленями (крепко упирающимися в пол) и седалищем. Для «достижения» такого треугольника часто приходится использовать более высокую подушку.

Существует несколько возможных положений ног.

Поза «полного лотоса».

Считается, что это наилучшая позиция и поэтому я не могу ее не привести. Принимая эту позу вы размещаете стопы на противоположных бедрах. Оба колена касаются пола. Стопы повернуты подошвами вверх. Некоторые традиции придают значение тому, какая из ног размещается первой, но на первых этапах практики такими деталями можно пренебречь и руководствоваться удобством и здравым смыслом.

Поза лотоса

В реальности использование этой позиции для подавляющего большинства людей требует длительной и настойчивой предварительной тренировки, а любые «перегибы» в процессе освоения и практики чреваты травмами. И почти со 100% гарантией от нее придется отказаться с возрастом. В общем решайте сами стоит ли игра свеч. Хотя чувство устойчивости и нерушимости основания, которое дает эта поза ни с чем не сравнится…

Упражнение: осознайте, принимаете вы «позу лотоса», потому что это устойчивая и удобная позиция, или потому что вы выглядите «крутым практиком» в глазах окружающих?

Поза «полулотоса».

Поза полулотоса

Чуть более простая поза, при которой только одна стопа кладется на противоположное бедро или икру. Оба колена касаются пола.

Поза «четверть-лотоса».

Вид сбоку — Поза «четверть-лотоса»	Вид прямо — Поза «четверть-лотоса»

Дальнейшее упрощение «позы лотоса» доступное большему числу людей. Голени пересекаются, но стопы помещаются под бедрами.

Бирманская поза.

Бирманская поза

Мне лично нравится именно эта поза. В ней голени кладутся плашмя одна перед другой, параллельно. Колени упираются в пол. Вес тела распределяется между ягодицами и коленями, но какая-то часть приходится на всю площадь голеней, что разгружает колени.

Поза со скрещенными ногами.

Поза со скрещенными ногами

Это наименее удобная поза, хотя большинство людей начинает практиковать медитацию именно в ней. Ее неудобство заключается в том, что почти весь вес тела приходится на ягодицы (и совсем немного на ребра стоп). По сравнению с вышеописанными, в этой позе гораздо сложнее испытать устойчивость. Решением может быть практика растяжки, позволяющая со временем перейти к более устойчивым позициям и использование дополнительных «подпорок» (в виде свернутых одеял, «кирпичей» для йоги и др.), которые подкладываются под колени для достижения удобства и устойчивости.

Возможно использование петли из ремня, которая накидывается на оба колена, и позволяет разгрузить их.

Комплекс упражнений на растяжку может помочь вам, постепенно улучшить качество позиции.

Положение на коленях

Поза на коленях

Также вы можете использовать положение на коленях. Эту позу связывают с японской традицией дзен. В этой позе легче удерживать позвоночник прямым, но гораздо сильнее нагружаются колени. Использование специальной скамейки делает эту позу любимой многими пожилыми людьми. Ее недостаток — она менее устойчива; в случае глубокой медитации в ней легче потерять равновесие и упасть. (Дополнительная информация)

Стержень — прямой позвоночник.

Какое бы положение вы не приняли, ваш позвоночник должен быть выпрямлен… Употребление слова «выпрямлен» в данном контексте очень часто приводит к недопониманию и ошибкам. Наш позвоночник по своей природе не подобен стреле. Совсем наоборот, ему присущи естественные изгибы, «бороться» с которыми не только излишне, но и вредно. Я не представляю, как можно объяснить словами в какой мере и где следует «распрямлять» позвоночник. Традиционные комментарии используют образные выражения, например «Позвоночник прямой, как стопка золотых монет» . (Предполагается, что каждый позвонок находится над другим, как монета лежащая на другой монете). Другая метафора, которая может помочь почувствовать искомое состояние: представьте, что за макушку вы подвешены на невидимую нить и позвоночник «висит» на ней под действием силы тяжести.

С точки зрения физиологии прямое положение позвоночника активизирует ретикулярную формацию мозга — внутреннюю структуру в стволе мозга, связанную с бодрствованием и осознанием. Она следит, чтобы вы были внимательны и бдительны. (Эта взаимосвязь хорошо известна из опыта школьным учителям, требующим от детей сидеть прямо) .

Хенепола Гунаратана дает следующую рекомендацию: «Не должно быть никакой скованности. Вы – не деревянный солдатик, и вас не подвергает муштре сержант. Спину держите прямо, но не надо прилагать никаких мускульных усилий. Сидите в легкой и удобной позе. Нужно, чтобы позвоночник походил на крепкое молодое деревце, растущее на мягкой почве. Остальное тело просто висит на нем свободно и без напряжения».

Я рекомендую посмотреть на картинку «нормального» позвоночника и поэкспериментировать с усилиями. Положение ног, при котором колени находятся ниже бедер способствует естественному прогибу низа спины. Отведение плеч назад и легкое «опускание» лопаток к земле может помочь найти правильное положение грудного отдела. В любом случае усилия должны быть минимальны и лишь противодействовать сутулости.

Положение рук.

Существует несколько традиционных положений рук: на коленях (ладонями вниз или вверх), сложенные в кольцо на уровне низа живота, одна ладонь охватывает большой палец другой и др.). Выберите удобное лично для вас положение.

Джон Кабат-Зинн в своей книге «Куда бы ты ни шел, ты уже там» пишет:

«Попробуй посидеть, положив руки ладонями вниз на колени. Обрати внимание на возникающее качество «замкнутости”. По-моему, эта поза — свидетельство отказа от поисков и принятия того, что есть.

А теперь оберни обе ладони вверх, полностью осознавая свой жест. Ты заметишь энергетические изменения в своем теле. Для меня сидение в этой позе — символ готовности принять все, открывшись горним силам (говорят же китайцы: «Что вверху, то и внизу”). Порой я ощущаю непреодолимую тягу открыться силе свыше. Упор на «всеприятие” в процессе медитации сидя может оказать большую помощь, особенно в период душевной смуты»

Время от времени обращайте внимание на состояние ваших кистей в процессе медитации: их состояние может подсказать вам, как протекает практика. Например если вы стискивает или чересчур упираете пальцы друг в друга, возможно вы делаете слишком много усилий. Если в начале сессии вы соединили пальцы в кольцо, а затем обнаружили, что кольцо «развалилось» — возможно вы излишне расслаблены.

Добавляем детали.

Некоторые мелочи могут помочь сделать позу еще более комфортной.

Поместите язык на небо за верхними зубами. Считается, что такое положение одновременно препятствует накоплению слюны и пересыханию рта. Но если такое положение языка для вас неудобно, просто позвольте ему расслабиться.

Расслабьте челюсть. Пусть ваши губы будут мягко сомкнуты или даже слегка приоткрыты.

Попробуйте слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.

Найдите правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед. Голова должна располагаться над позвоночником. Некоторые традиции рекомендуют немного наклонить голову вперед, направляя подбородок к груди.

Слегка приоткройте глаза (совсем закрытые глаза стоит использовать лишь на начальных этапах практики). Направьте взгляд вдоль переносицы в пол или в пространство перед собой.

Ошибки.

Есть несколько типичных ошибок:

— излишний прогиб низа спины;

— сутулость;

— наклон корпуса вперед, назад или в одну из сторон;

— излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из сторон.

Источники и рекомендуемое чтение:

Иллюстрации взяты из Интернета.

1. Матье Рикар, «Искусство медитации», М.: «Эксмо», 2012

2. Мингьюр Ринпоче, «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», М.: «Открытый мир», 2009 г.

3. B. Alan Wallace «The Attention Revolution», Wisdom Publication Inc., 2006

4. B. Alan Wallace, «Minding Closely. The Four Applications of Mindfulness”, Snow Lion Publication, New York, 2011

5. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005

6. Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни» М. Изд-во Трансперсонального института, 2001 г. (J. Kabat – Zinn, «Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation in Everyday Life”).

7. «Mindfulness for Dummies”, Sh. Alidina, WILEY, 2010

8. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)

9. Хенепола Гунаратана «Простыми словами о внимательности», М.: «Ганга», 2005 г. (Оригинал: Gunaratana Henepola, «Mindfulness in Plain English”, Boston, Wisdom Publication, 2001)

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое. У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

9 комплексов для поддержания тела в тонусе

• Подойдут для любого уровня подготовки
• 5‑минутные интенсивные упражнения и полноценные тренировки
• Специальные сеты при варикозе, на растяжку и проблемные места

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».