Клетчатка для похудения как правильно

Исследования говорят о том, что дневной нормой клетчатки является цифра в 30 г — это количество помогает поддерживать в норме не только уровень инсулина (что напрямую влияет на похудение), но и уровень холестерина, а также кровяное давление¹. Однако роль играет и вид клетчатки.

Говоря о пользе клетчатки для снижения веса, важно оговориться, что речь идет скорее о натуральных продуктах питания, содержащих пищевые волокна — а вовсе не о добавках для похудения. Кроме этого, заметный эффект можно получить лишь в том случае, если ранее в рационе наблюдался недостаток клетчатки.

// Клетчатка — что это?

Клетчатка — это компоненты растительных продуктов питания, неперевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые как для процессов пищеварения, так и для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ и помогает избавляться от лишнего веса.

В зависимости от способности впитывать воду, пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми — при попадании в желудок первые превращаются в гель, тогда как вторые разбухают подобно губке. Каждый из видов клетчатки несет определенную пользу.

С точки зрения влияния на похудение, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она лучше помогает для формирования долговременного чувства насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови².

// Клетчатка — кратко:

• неперевариваемые пищевые волокна
• растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
• нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

• клетчатка — список продуктов
• растворимая клетчатка — в чем польза?
• сахар в крови — почему повышается и как снизить?

Действие на организм — до и после

Недостаток клетчатки в питании отрицательно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. Отсутствие пищевых волокон в рационе зачастую связано с избытком быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) — что повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, регулярные перепады глюкозы нарушают механизмы выработки гормона инсулина — приводя к инсулинорезистентности или даже к диабету. Оба эти заболевания характеризуются тем, что человеку сложно контролировать свой голод — а значит, практически невозможно похудеть.

// Читать дальше:

• сахарный диабет для чайников — базовая информация
• инсулин — за что отвечает и как действует на организм?
• как похудеть без спорта и диет?

Клетчатка для похудения — как пить?

Большинство аптечных добавок с клетчаткой изготавливаются либо на основе целлюлозы и лингина (яляющихся грубыми и нерастворимыми пищевыми волокнами), либо на основе отрубей и оболочки пшеничного зерна (они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая инструкцией доза — 1-2 столовые ложки (10-15 г) на стакан воды. Подобный напиток можно пить 1-3 раза в день. Однако напомним, что добавки с клетчаткой призваны лишь устранить ее недостаток. Они не могут привести к похудению сами по себе — необходим контроль над калориями или регулярные занятия спортом.

Важно понимать, что правильнее говорить о вреде недостатка пищевых волокон — чем об их пользе для снижения веса в случае дополнительного употребления выше нормы в 30 г/сутки. Избыток клетчатки (особенно в таблетках) может вызывать сложности с пищеварением, а также метеоризм.

// Читать дальше:

• нормы калорий и БЖУ для похудения
• кардио — какое лучше для снижения веса?
• почему постоянно хочется есть?

Продукты с клетчаткой

Для покрытия дневной нормы клетчатки питание должно включать не только добавки, но зеленые овощи и цельнозерновые крупы. Также напомним, что картофель, белый рис и белый хлеб содержат мало пищевых волокон — а в мясе, молочных и жировых продуктах (молоко, творог, сыр, масло, сало) их вовсе нет.

Другими словами, правильное питание фактически богато клетчаткой — тогда как ее отсутствие связано с комплексным нарушением диеты (и возможной нехваткой витаминов и минералов). При этом как для здоровья, так и для похудения важна не только клетчатка — но и растительные продукты, которые ее содержат.

// Содержание клетчатки и углеводов в овощах

Клетчатка или отруби?

Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.

Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижает уровень глюкозы в крови и формирует продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Польза отрубей для снижения веса

В большинстве видов отрубей содержится до 45% клетчатки от сухого веса — другими словами, для покрытия суточной нормы пищевых волокон достаточно 60-70 г отрубей. Отметим, что в виде свежих овощей это не менее 400 г — другими словами, отруби действительно более концентрированный вид пищевых волокон.

Однако, как и в прочих случаях, употребление содержащих клетчатки отрубей не способно привести к похудению без контроля калорийности рациона (или регулярных занятий спортом). Речь идет исключительно о нормализации обмена веществ — и более правильном питании, помогающем поддерживать стабильный вес.

// Читать дальше:

• овсянка на завтрак — в чем польза?
• топ-10 завтраков для похудения
• гликемический индекс круп

***

// Наш канал в Telegram:

• fit7even

Несмотря на то, что употребление достаточного количества пищевых волокон помогает избавиться от лишнего веса (прежде всего, за счет нормализации уровня выработки инсулина), влияние клетчатки в таблетках на процессы похудения не столько однозначно. Они могут лишь дополнять рацион — тогда как для сжигания жира нужен дефицит калорий.

Научные источники:

Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.

Природные источники пищевых волокон

Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах.

Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:

• горох;
• чечевица;
• фасоль;
• бобы;
• цельные зерна;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• авокадо;
• ежевика;
• малина;
• брокколи.

Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Как правильно принимать добавки клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день.

Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:

• Начать стоит с небольших доз. В первые 10 суток можно употреблять по 0,5 ч. л. порошка.
• Затем норма постепенно увеличивается до целой ложки за раз и 3 ч. л. в день. Такой объем добавки вы должны начать пить через 1,5 месяца после начала приема.
• Через 2 месяца делается месячный или трехмесячный перерыв.

Внимание! Врачи советуют принимать клетчатку в комбинации с поливитаминами.

Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.

Чтобы понять, как помогает похудеть клетчатка, нужно для начала разобраться, что же это за продукт. Успевшее нашуметь среди диетологов средство, представляет собой растительные пищевые волокна. То есть все, что остается от фруктов и овощей после удаления сока и мякоти, по сути, является клетчаткой. Она не содержит питательных веществ, не усваивается организмом полностью и не насыщает нас энергией. Так чем полезна клетчатка для похудения?

Польза пищевых волокон для организма:

• Абсорбируют вредные веществ в организме;
• Устраняют неприятные симптомов сбоев в работе ЖКТ;
• Обеспечивают длительное ощущение сытости за счет разбухания в желудке;
• Нормализуют микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы;
• Снижают уровень вредного холестерина и сахара.

Волокна в пищевых продуктах делятся на растворимые и нерастворимые. Причем в различных овощах и фруктах их соотношение может сильно отличаться. Растворимые волокна впитывают токсины, а нерастворимые очищают кишечник от всего остального. Правильно спланировав свой рацион, мы сможем не только похудеть, но и очистить весь организм.

Как выбрать клетчатку для похудения?

Среди источников клетчатки выделяют: сухие отруби, таблетки (порошки) и продукты питания. Натуральные отруби можно найти в зерновом хлебе грубого помола, большинстве каш, злаковых культурах. Значительное количество отрубей содержится в кожуре, а также семечках фруктов и овощей, не прошедших термическую обработку.

Микрокристаллы целлюлозы в таблетках по своим свойствам идентичны растительным волокнам. Они стабилизируют работу желудка, мягко очищают его и способствуют улучшению пищеварения, а значит и похудению. Употребляя достаточное количество натуральных волокон, мы худеем за счет очистки организма, выведения шлаков и ускорения метаболических процессов. Считается, что лучшая клетчатка для похудения – очищенные фасованные растительные волокна из злаковых культур.

Чем полезны отруби и где их искать?

Натуральные отруби в сухом виде добывают из круп и овощей. На полках магазинов сейчас легко найти отруби из овса, пшеницы, ржи, ячменя, проса и гречихи. Большой популярность пользуется жмых изо льна, расторопши и тыквы.

Сколько клетчатки нужно в день для похудения и достаточно ли будет употреблять ее только один раз в день? Вы легко можете принимать несколько ложек жмыха натощак, запив его стаканов воды. Благодаря регулярному приему жмыха вы ощутите насыщение от еды раньше, а значит, съедите меньше калорий.

Отрегулировав свой рацион, вы быстро начнете терять вес и уже скоро получите долгожданный эффект похудения. Определиться куда добавлять клетчатку для похудения следует по собственным ощущениям. Если в сыром виде употреблять ее вам достаточно сложно, то добавьте отруби в кашу, йогурт или кефир.

Простой и действенный рецепт коктейля для похудения

Ингредиенты: 1 стакан кефира, 1 столовая ложка отрубей, по 1/2 чайной ложке корицы и имбиря, щепотка красного перца

Смешать все до однородности, употреблять на ночь, но не меньше чем за час до сна.

В последнее время часто можно услышать, что клетчатка помогает похудеть. Давайте рассмотрим, что такое клетчатка, какова её польза, и какие продукты питания содержат клетчатку.

Итак, клетчатка или пищевые волокна — это самая грубая часть растительных клеток, она представляет собой сплетение растительных волокон, из которых и состоят листья капусты, кожура злаковых, бобовых, семян, фруктов и овощей. Эти пищевые волокна состоят из полисахаридов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи) и лигнина, которые практически не перевариваются пищеварительной системой человека.

Так чем же так полезна клетчатка, и поможет ли она похудеть?

Клетчатка — это один из важнейших компонентов правильного питания. Чем дольше пища задерживается в пищеварительной системе, тем больше времени потребуется для её выведения, а клетчатка ускоряет процесс выведения остатков пищи из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, клетчатка набухает и приобретает сорбирующие свойства, и тем самым способствует очищению организма от токсических веществ и шлаков, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание сахара после приёма пищи.

Рацион питания, обогащённый клетчаткой, активно применяется в профилактике и лечении многих заболеваний, например, сахарного диабета, дисбактериоза, ожирения, геморроя.

Дефицит пищевых волокон повышает риск развития заболеваний кишечника!

Клетчатка снижает аппетит, создавая ощущение наполненности желудка. Для желающих избавиться от избыточной массы тела, клетчатка просто незаменима. Она не сжигает жир, а воздействует непосредственно на саму причину — нарушение обмена веществ.

Суточная норма клетчатки составляет 25 г

Большую часть клетчатки мы получаем, употребляя в пищу овощи и фрукты. Если нет возможности съедать нужное количество фруктов и овощей, недостаток клетчатки можно пополнять растительной клетчаткой в виде пищевых добавок, которые продаются во всех маркетах.

Обязательно при приёме клетчатки нужно увеличить количество выпиваемой воды от 0,5 до 1 литра в день, иначе могут усилиться запоры. Длительный приём и в значительных количествах (35-40 г в день) пищевых волокон приводит к потере витаминов и микроэлементов, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы с микроэлементами. Старайтесь клетчаткой не злоупотреблять!

И всё же клетчатка очень эффективна в борьбе за стройную фигуру, она помогает нашему кишечнику очищаться, поэтому употреблять её нужно, но, учитывая вышеперечисленные недостатки, обязательно соблюдать правила:

• повышать количество клетчатки в ежедневном рационе постепенно;
• пить больше воды;
• разнообразить рацион продуктов, содержащих клетчатку.

Содержание клетчатки в продуктах

Продукт	Содержание пищевых волокон, г/100г
Отруби	43,0
Курага	18,0
Миндаль	15,0
Соевые бобы	14,3
Зелёный горошек	12,0
Изюм	9,6
Арахис	8,1
Хлеб из ржаной муки	8,0
Хлеб зерновой	6,1
Коричневый рис	5,5
Капуста брюссельская	4,2
Чечевица	3,8
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный	3,8
Киви	3,8
Морковь	3,1
Свекла отварная	3,0
Белокочанная капуста	2,9
Каша гречневая	2,7
Каша перловая, фасоль стручковая	2,5
Апельсин	2,2
Абрикосы	2,1
Каша овсяная	2,1
Яблоки	2,0
Каша пшеничная	1,7
Виноград	1,6
Помидоры	1,4
Каша манная	0,8