Как заменить мясо?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.

Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.

Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.

Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.

Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B12, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Почти столетие назад Альберт Эйнштейн сказал: «Ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства». И я склонна согласиться с этой позицией. Я отказалась от мяса 10 лет назад и с уверенностью могу сказать, что с тех пор качество жизни значительно повысилось.

Исследования показывают: люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, чувствуют себя лучше, по сравнению с теми, кто употребляет в пищу продукцию животного происхождения.

Например, вегетарианство позволяет сокращать риски сердечно-сосудистых заболеваний за счет перехода на ненасыщенные растительные жиры и понижать артериальное давление.

Главная задача вегетарианца – обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и избегать опасных ингредиентов, которые могут присутствовать и в пище растительного происхождения.

К переходу на растительный режим питания нужно отнестись очень серьёзно и правильно спланировать свой рацион. Несбалансированный рацион вегетарианца может привести к развитию анемии или малокровия, дефициту белка и витамина Б12, остеопорозу. Также очень важно следить за биологической безопасностью тех продуктов, которые вы едите, чтобы они не наносили ущерба здоровью. Хотя это касается любого подхода к питанию.

Продукты, которые обязательно должны быть в рационе вегетарианца

• Зеленые листовые овощи

Шпинат, брокколи, все виды капусты, салаты и другие овощи тёмно-зелёного цвета являются источником железа, антиоксидантов, фолиевой кислоты, витамина А, кальция. Для лучшего усвоения кальция из зелёных овощей рекомендую есть их с добавлением лимонного сока или же яблочного уксуса.

• Фасоль

Чашка фасоли в день обеспечивает треть ежедневной потребности организма в белке и железе. Фасоль представляет собой растворимую клетчатку, которая способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Кроме того, фасоль богата калием, цинком, витаминами группы B. Фасоль можно есть как самостоятельное блюдо, так и комбинировать ее с другими продуктами, например, добавлять в пасту, супы, салаты.

• Чечевица

Все бобовые – кладезь белка и растворимой клетчатки, незаменимые продукты для любого вегетарианца. Но преимущество чечевицы заключается в том, что она содержит в два раза больше железа, по сравнению с другими бобовыми. В ней множество витаминов группы B и фолатов, которые очень важны для женщин детородного возраста. Готовьте супы из чечевицы, добавляйте ее в овощные рагу, салаты, карри – в ваших руках огромное поле для экспериментов.

• Орехи

Отличный источник быстроусвояемого белка и энергии. Грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, пекан, бразильские орехи богаты жирными кислотами, цинком, витамином Е и омега-3. Недавние научные исследования показали, что несмотря на высокую калорийность орехи не приводят к увеличению веса. Скорей всего, это происходит из-за чувства насыщения, которое обеспечивают орехи, вследствие чего человек не переедает другие продукты. Другие исследователи полагают, что набор веса не происходит из-за энергии, которую расходует организм для их переваривания.

• Сухофрукты

Удобнейший продукт для здорового перекуса, который обеспечит организм вегетарианца широким спектром минералов и витаминов, в том числе железом, особенно если комбинировать их вместе с орехами. Сушеные абрикосы, изюм, чернослив, манго, ананас, инжир, финики, вишня, клюква – все эти прекрасные продукты можно добавлять в салаты, соусы, например, чатни, в овощные пюре, каши. Или просто смешайте их с орехами и семенами и получите прекрасную закуску.

• Злаки и цельнозерновые продукты

Пшеница, рожь, овес, кукуруза, гречиха, киноа, полба, ячмень, киноа, амарант, перловая крупа, дикий рис – эта группа продуктов представляет широчайший ассортимент, обеспечивает разнообразие рациона вегетарианца и потребность в питательных веществах. Хлеб и паста из цельнозерновой муки, макаронные изделия, злаковые каши и мюсли – все эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, являются источником необходимой организму клетчатки.

• Морские водоросли

Водоросли – это настоящий суперфуд, прекрасный источник железа и фитоэлементов. Нори, спирулина, агар, бурые водоросли, алария – содержат многие полезнейшие минералы, включая магний, кальций, йод, железо, хром, а также витамины групп A, B, C, E. Водоросли можно добавлять в супы, салаты и бутерброды, готовить их с любыми овощами. Нори идеально подходят, чтобы заворачивать в них вегетарианские суши.

• Авокадо

Любимый суперпродукт, богатый протеином, растительными жирами, энзимами, источником которых обычно является мясо. Можно добавлять в салаты, делать из авокадо соусы и спреды для сэндвичей.

Любимый рецепт вегетарианки Елены Шаройкиной

Когда мне удаётся найти время для приготовления вегетарианской пищи на собственной кухне, то я руководствуюсь исключительно творческим подходом и люблю экспериментировать.

Предлагаю вашему вниманию один из моих любимых рецептов, вдохновленный самобытностью мексиканской кухни. Самое полезное гуакамоле!

Итак, нам понадобится:

-авокадо — 1 шт.

-томаты — 50 г.

-спирулина — 1 ч. л.

-орехи кешью — по вкусу

-сок лимона или лайма — по вкусу

-оливковое масло — по вкусу

-соль и перец — по вкусу

Авокадо я разрезаю пополам, достаю косточку, аккуратно, большой ложкой отделяю мякоть от кожуры и мелко-мелко режу. Дальше томаты: очищаю и так же режу на мелкие кубики. Смешиваю овощи в миске и добавляю лимонный сок, чтобы смесь стала более жидкой. Измельчаю орехи и отправляю их к овощам. Потом добавляю чайную ложку спирулины, соль, перец и оливковое масло по вкусу. Тщательно перемешиваю все ингредиенты. Гуакамоле готово! Наслаждаюсь запахом свежести и пользой этого блюда.

Елена Шаройкина,

основатель Системы независимого контроля качества продуктов «Биологически безопасно»

Каждый день все больше людей полностью отказываются от употребления мяса и на мой взгляд – правильно делают. Конечно по большей части люди становятся вегетарианцами и перестают употреблять мясо, потому так как берегут свое здоровье, но некоторые хотят сохранить жизнь животным, а кто то и по религиозным причинам.

Но важно помнить, чтобы стать вегетарианцем — не достаточно лишь отказаться от мяса, вам необходимо будет полностью перестроить свой рацион питания. Ведь в мясе находится много белка, жиров, аминокислот и прочих микроэлементов, которые просто необходимы для нормального функционирования организма. Поэтому вам необходимо скорректировать и выстроить свое питание так, чтобы в него вошли продукты, которые заменят мясо и его питательную ценность.

Грибы — В белых грибах содержится очень много белка, который вполне может заменить мясной белок, к тому же усваивается он в разы легче. Так же в грибах содержатся необходимые для нашего организма аминокислоты. Помимо белых грибов, схожими свойствами так же обладают маслята и подберезовики. Из этих грибов можно приготовить много вкусных блюд, которые смогут достойно заменить мясо.

Рыба – Конечно я не могла обойти стороной и пескетарианцев (людей, придерживающихся вегетарианской диеты, но допускающих в свой рацион рыбу). На самом деле рыба просто необходима для нашей костной ткани и стабильной работы нервной системы. Лучше всего будет отдать свое предпочтение тунцу, скумбрии и лососю, так как в них содержится довольно много полезных жиров. Но кроме рыбы, можно кушать ещё и морепродукты. Не секрет что у вегетарианцев большой популярностью пользуется именно морская капуста, это благодаря тому, что в ней содержится много витаминов и йода.

Злаки – Кушайте старую, добрую овсянку! А в дополнение — ржаной и пшеничный хлеб. Для правильного выбора этих продуктов, всегда обращайте внимание на содержание в них сахара и жиров.

Кисломолочные продукты — В кисломолочных продуктах содержится большое количество необходимого организму белка, кальция и аминокислот, которые необходимы для костей, зубов, волос и кожи человека. Помимо этого, кисломолочные продукты положительно повлияют на ваше пищеварение и общую микрофлору кишечника.

Бобовые – Они легко смогут заменить нам белок, который содержится в мясе. Сейчас в нашей стране производится великое разнообразие продуктов из сои. На полках супермаркетов вы легко сможете найти и купить соевое мясо, пельмени, сосиски и многие другие продукты, которые готовят исключительно на основе сои. Конечно же в таких продуктах не содержится ни капли холестерина, а это значит что ваше сердце и сосуды будут в норме. Нут (ещё известный нам как горбанзо)- содержит в своем составе белки и незаменимые аминокислоты, например, метионин и триптофан. Помимо этого, нут содержит много витаминов, минералы и клетчатку. Посмотрите например, рецепт соевого мяса с овощами. Он не оставит вас равнодушным.

Мед – Несмотря на то что он не допустим многими строгими вегетарианцами, всё же это отличный источник энергии, который можно употреблять отдельно, например добавлять в кофе, чай или даже каши. Если ваша диета допускает мёд, то вы без труда найдёте ему применение в наших десертах.

Масло — Эффективнее всего будет использование кунжутного масла, которое положительно влияет на обмен веществ в организме, а так же увеличивает уровень кальция. Помимо того что в этом масле содержится много белка, оно ещё и помогает при различных заболеваниях, активно выводит из организма токсины и другие яды. Обязательно добавляйте кунжутное масло в ваши блюда, благодаря ему они станут очень ароматными и вкусными.

Сухофрукты – Пожалуй, наилучшие представители среди сухофруктов, которым лично я отдала бы своё предпочтение, курага, чернослив, изюм и инжир. В них содержится много грубых волокон, витаминов и микроэлементов.

Орехи — Снабжают организм многими необходимыми аминокислотами и жирами. Вы не пожалеете если отдадите свое предпочтение грецким орехам, фундуку, миндалю и кешью.
Витамин В12 – О нём у нас есть отдельная статья, поскольку этот витамин нельзя найти ни в одном продукте кроме мяса. Вегетарианцам, а особенно – строгим вегетарианцам, рекомендуется регулярно его употреблять в виде пищевых добавок, дабы компенсировать его недостаток.

Сейтан – Безусловно незаменимая новинка для вегетарианцев, прямо говоря — это пшеничное мясо. Его производят следующим образом: берут муку из цельного зерна и смешивают с водой, далее, полученное тесто несколько раз промывают, для того чтобы удалить из него отруби и крахмал. После тесто «варят» и добавляют в него соевый соус, в итоге и получается пшеничное мясо. Сейтан можно (я бы даже сказала – Нужно!) использовать в различных блюдах, варить и жарить. Поверьте, это один из лучших заменителей мяса на сегодняшний день.

Ну что же, уверена что теперь вы знаете, чем можно заменить мясо и не навредить при этом своему организму. Но что самое интересное и важное, так это то что порой вегетарианские блюда, благодаря большому разнообразию ингредиентов и заменителей — получаются куда более вкуснее и ароматнее, чем мясные.

Читайте так же статью, о вегетарианских заменителях сахара.