Как восстановить метаболизм после диеты?

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет pinterest

Читай также: Как питаться, чтобы кожа была идеальной

Большинству худеющих кажется, что успех заложен в низком количестве калорий и большой активности. В стремлении заполучить фигуру мечты часто впадают в крайности в желании достичь результата как можно быстрее. В таком случае дневной рацион еле насчитывает 1200 калорий. Для большинства людей это количество ничтожно мало и не покрывает даже базовые потребности организма для поддержания жизнедеятельности.

Что происходит в таком случае? Плато и даже увеличение веса при минимальном повышении калорийности, не говоря уже о нехватке энергии и подавленном состоянии, ухудшении качества волос, ногтей и кожи.

То, почему это происходит, связано c тем, что со временем тело начинает адаптироваться, замедляя обмен веществ в целях сохранения энергии, и ваш базовый метаболизм снижается, тем самым подвергая вас тому, что вы будете поправляться, как говорят, буквально «от воздуха».

Проблема в том, что наш организм распознает низкую калорийность как признак ограниченного питания и переходит в режим голодания. Как результат, метаболизм замедляется, чтобы помочь сохранить энергию, и тело начинает «хвататься» за любую возможность накопить больше жира и «выжить». Кроме того, ограничение калорий в рационе может привести к тому, что тело разрушит мышцы для получения энергии и топлива.

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет pinterest

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет и продолжать худеть правильно?

• Реверс-диета

Читай также: Что делать, если вес перестал снижаться?

Реверс-диета обычно включает в себя увеличение потребления калорий на 50–100 в неделю выше базового уровня, то есть количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете для поддержания своего веса. Этот период обычно длится 4–10 недель.

Увеличение потребления калорий может повысить метаболизм и помочь вашему организму сжигать больше за счет термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, который включает в себя ежедневные действия, такие как дыхание, речь и т.д.

Кроме того, реверс калорий может нормализовать уровень циркулирующих гормонов, таких как лептин, который регулирует аппетит и массу тела. Исследования показывают, что уровень лептина, который вырабатывается и выделяется жировыми клетками в организме, уменьшается в ответ на снижение потребления калорий. Когда уровень лептина падает, аппетит увеличивается, а сжигание калорий уменьшается.

Читай также: Как часто нужно есть – популярные мифы

Вы не должны бояться набрать вес из-за увеличения калорий, поскольку в дальнейшем, достигнув своей дневной нормы, сможете более качественно снижать массу тела.

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет pinterest

• Восстановление

После низкокалорийных диет и чрезмерных нагрузок, первое что необходимо – восстановление. Сюда включены изменение типа тренировок и полноценный отдых. Какие тренировки чаще всего выбирают худеющие? Высокоинтенсивные, чтобы можно было как следует попотеть и скинуть побольше калорий. В период восстановления желательно сменить интенсивный тренинг на более спокойный вариант в виде силовых. Не бойтесь отдыхать от тренировок, делая перерывы в неделю.

Вторым, но не менее важным фактором восстановления является полноценный сон. Старайтесь ложиться в одно время и спать как минимум 7 часов.

• Восстановление психики

Читай также: Как питаться вне дома?

Некоторые люди в период похудения становятся буквально одержимы калориями и весом. Взвешивание каждого кусочка и учет калорий даже из овощей наносит сильный ущерб вашей психике и может привести к расстройству пищевого поведения. В процессе восстановления постарайтесь не концентрироваться на потребляемых калориях и не отслеживать свой вес. Хорошим выходом в данном случае может стать «метод ладони», когда вы визуально оцениваете размер порции необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет pinterest

• Во все тяжкие

Читай также: Как укрепить иммунитет с помощью питания

Восстановление метаболизма не означает, что вам нужно срываться и начать потреблять все подряд. При желании съесть не самый полезный продукт – не запрещайте себе, а постарайтесь вписать его в 20% общего дневного рациона, 80% из которого будет состоять из нужных и полезных для организма продуктов.

Такой подход позволит повысить энергозатраты организма и восстановиться после низкокалорийной диеты. Конечно, в дальнейшем вы уже не должны возвращаться к цифрам в 1200 калорий. Для похудения необходимо уменьшать потребление на 300 калорий от вашей нормы, которая включает не только энергозатраты в состоянии покоя, но и бытовую физическую активность. Обычно рацион для снижения массы тела не ниже 1500 калорий.

Не забывайте грамотно распределять макронутриенты в течение дня, чтобы получать необходимое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Каждый из нутриентов важен и необходим в ежедневном рационе.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что ускоряет старение.

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.​​​

Задавались ли вы когда-нибудь вопросом: почему одни люди имеют красивую стройную и подтянутую фигуру, при этом не прикладывая к этому видимых усилий, а другие регулярно сидят на диетах, изматывают себя в спорт зале и все равно не добиваются желаемого результата?

Ответ прост – ключевым фактором успеха является баланс. Баланс трех основных составляющих нашего образа жизни, которые в наибольшей степени влияют на обмен веществ. Эти факторы: правильное питание, физическая активность и здоровый сон.

Факторы влияющие на обмен веществ: правильное питание, физическая активность, здоровый сон.

Надо ли говорить, что при отклонении общего количества жира от здоровой (естественной для человека) нормы, обменные процессы в организме также начинают протекать иначе. В частности, потому, что жировые клети продуцируют гормоны, влияющие на функции регуляции нашего организма.По статистике всего 10% людей отличаются идеально здоровым соотношением жировой и мышечной ткани в организме. Большинство же, в особенности люди, ведущие малоподвижный образ жизни – составляют оставшиеся 90%. То есть имеют повышенный процент содержания жировой ткани в организме и явный недостаток мышечной массы.

Красивое здоровое и стройное тело – результат того, что обменные процессы о организме протекают должным образом, без нарушений и отклонений. А вот избыточная полнота, также как и чрезмерная худоба – явный признак того, что какая-то «шестеренка» вышла из строя и отлаженный механизм дал сбой.

В этой статье мы рассмотрим такой важный фактор как — правильное питание.

На всякий случай отмечу, что людям, имеющим хронические заболевания или иного рода проблемы со здоровьем, прежде чем предпринимать какие-либо шаги, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Составляющие правильного питания

«Мы есть то – что мы едим». Эта фраза имеет вполне тривиальное биологическое объяснение. Наш организм строится именно из того материала, который мы потребляем с пищей. Белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества (микро- и макроэлементы) – все это необходимо нам для построения клеток нашего тела.

Питание должно быть частым

Почему? Принимая пищу каждые 3 часа, вы исключите возникновение состояния «голодания», которое вынуждает наш организм забирать питательные вещества из клеток тела и замедлять обменные процессы.

Обычный прием пищи можно разделить на несколько порций.

При нормальном питании в течение дня, вечером вам не захочется отправиться на штурм холодильника и опустошить его до последнего кусочка.

В качестве перекуса между основными приемами пищи можно съесть яблоко, салат, немного творога или пару хлебцев.

Как добиться? Купив продукты для перекусов, разложите в местах своего каждодневного обитания. Положите пачку хлебцев и несколько яблок в тумбочку на работе, в бардачок в машине, наполните фруктами красивую вазу дома, положите немного орешков или пару фруктовых батончиков в сумку.

Воздержитесь, однако, от покупки йогуртов длительного хранения и сладких творожков. Пользы они вам не принесут, только пару лишних кило в перспективе. Выбирайте натуральные продукты, с минимальным количеством добавок.

Не голодайте, и тогда вы не будете съедать в основные приемы пищи больше чем нужно.

Питание должно быть регулярным

Почему? Со временем организм привыкнет к тому, что питательные вещества поступают бесперебойно и голод ему не грозит, выйдет из состояния стресса и перестанет создавать жировые резервы на черный день. К тому же, при регулярном питании к определенному времени будет выделяться нужное количество пищеварительных ферментов для наилучшего усваивания пищи.

Даже при напряженном рабочем графике можно выделить несколько минут на прием пищи.

Как добиться? Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Заведите себе традицию: завтракать, к примеру, в восемь утра, перекусывать в одиннадцать, обедать в два и так далее. Только поначалу это будет сложно. Вы быстро привыкнете.

Не пропускайте завтрак. Это самый важный для организма прием пищи. Именно утром обмен веществ идет наиболее интенсивно.

В это время можно безбоязненно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Все что вы съедите, ваш организм переработает в энергию. Вечером же обмен веществ замедляется, и съеденный вами перед сном бутерброд займет свое почетное место на вашей талии.

В вечернее время лучше есть пищу, с низким содержанием углеводов. Например рыбу, овощи, или кисломолочные продукты.

Питание должно быть сбалансированным

Почему? Для того чтобы выстроить дом нужен строительный материал. Вряд ли вас обрадует жилище, у которого вместо стены дырка (кирпичей не хватило), крыша местами провалилась (балки подгнили, а заменить нечем), а со стен пластами отходит штукатурка (завезли с избытком).

Комплексное натуральное питание — ключ к хорошему обмену веществ.

Мы строим не дом, а гораздо более сложную систему – собственное тело. Оно у нас одно на всю жизнь, мы не сможем продать его и купить новое. Поэтому и относиться к сосуду собственной души следует соответствующим образом – бережно и уважительно.

Для того чтобы находиться в здоровом состоянии, организм не должен испытывать недостатка в нужных ему строительных материалах: белках, жирах, углеводах, воде, микро- и макроэлементах.

Что же происходит, когда нам не хватает какого-либо вещества? Сначала организм попытается получить нужное вещество из собственных запасов. Когда они истощатся – начнет «отключать» и «замедлять» второстепенные жизненные функции, обеспечивая ресурсами самые важные. Можем ли мы выжить без красивых волос или крепких ногтей? Конечно можем! Значит в условиях дефицита ресурсов на волосах и ногтях можно «сэкономить».

Поэтому при первых признаках «кризиса» (хроническая усталость, секущиеся волосы, слоящиеся ногти, сухая кожа, судороги в мышцах и т.д.) не откладывайте решение на завтра. Изучите собственный организм, поймите, чего ему не хватает и постарайтесь восполнить этот дефицит. О том, как именно это сделать написано немало литературы.

Вы удивитесь, узнав сколько разнообразных и полезных блюд можно приготовить.

Как добиться? Организовать свое питание таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые питательные вещества, витамины, микро- и макроэлементы – задача не из простых.

В идеале для составления выверенной программы питания, необходимо сделать все анализы, выявить индивидуальные особенности пищеварения, учесть хронические заболевания (если они имеются), образ жизни, уровень физической нагрузки, стресса и многое другое.

Возможно ли сделать это без профессиональной помощи? Вряд ли. И как же поступить в такой ситуации?

Универсальные правила

Есть несколько универсальных правил сбалансированного питания, которые каждый из нас вполне может соблюдать. У абсолютного большинства людей обменные процессы протекают идентичным образом, подчиняясь вполне известным общим законам. Зная, как устроена система, ей вполне можно управлять.

• Прежде всего, старайтесь максимально разнообразить свой рацион. Не питайтесь неделю одними макаронами или кашей. Покупайте различные продукты и не ленитесь готовить. Готовые к употреблению полуфабрикаты, проходят через такие производственные процессы, которые разрушают основную массу витаминов.
• Про диеты в любом их проявлении забудьте, как про страшный сон. Нехватка тех или иных веществ в организме обязательно отразится на вашем внешнем облике. Не запрещайте себе ничего. Так вы только создадите ненужный стресс для организма, а потом все равно сорветесь. Понемногу можно есть все. Ключевое слово «понемногу» так как избыток ничуть не лучше чем недостаток.
• Вспомните про пищевую пирамиду. Она показывает, в каком соотношении, и какие продукты должен включать в себя здоровый рацион. Распечатайте и повесьте на холодильник.
• Включите дополнительно в свой рацион витамины, микро- и макроэлементы.
• Принимайте пищу часто и регулярно.
• Пейте не менее 2-х литров воды в сутки.

И самое главное — будьте спокойны и последовательны, не паникуйте, если что-то сразу не получится. Во всем важна уверенность и здравый смысл.

Любите себя и свой организм!

Хороший обмен веществ необходим любому человеку. А для людей занимающихся фитнесом и ведущих активный образ жизни вопрос полноценного питания становится особенно актуальным. Посвятите немного времени этой стороне вашего образа жизни, и поверьте, вы обязательно будете вознаграждены.

В последующих статьях мы обязательно рассмотрим такие факторы, влияющие на обмен веществ в организме человека, как здоровый сон и физическая активность. Последнему фактору, впрочем, в его широком понимании, посвящена большая часть статей на нашем сайте.

• Диета № 8
• Диета № 9

Диета № 8

Показания: ожирение.

Цель: устранение избыточных отложений жира.

Общая характеристика: уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых, и в меньшей степени – жиров (в основном животных) при нормальном или незначительно повышенном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, натрия хлорида и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков (ксилит и сорбит учитывают в калорийности диеты). Температура блюд обычная.

Состав: белки – 90-110 г (60% животные), жиры – 80-85 г (30% растительные), углеводы – 150 г, натрия хлорид 5-6 г; жидкость – 1-1,2 л.

Калорийность: 1700-1800 ккал.

Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Исключаемые продукты и блюда:

• изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста;
• супы молочные, картофельные, крупяные, бобовые, с макаронными изделиями;
• жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы;
• жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра;
• жирный творог, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры;
• яичница;
• крупы: рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые;
• жирные и острые закуски, соусы; майонез, все пряности;
• виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели;
• виноградный и другие сладкие соки, какао;
• мясные и кулинарные жиры;

Рекомендуемые блюда:

• хлеб и мучные изделия: ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб – 100-150 г в день;
• супы: до 250-300 г на прием, из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы; щи, борщ, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками;
• мясо и птица: до 150 г в день. Низкой упитанности говядина, телятина, кролик, куры, индейка, ограниченно – нежирная свинина и баранина – преимущественно отварные, а также тушеные, запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий, сардельки говяжьи;
• рыба: нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная, морепродукты;
• молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда, творог нежирный и 9% жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно;
• яйца: 1-2 штуки в день, вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами;
• крупы только для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба;
• овощи применяют широко, во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашеная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи;
• закуски: салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса, нежирная ветчина;
• фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите, несладкие компоты;
• соусы и пряности: томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной; уксус;
• напитки: чай, черный кофе и кофе с молоком. Малосладкие соки фруктовые, ягодные, овощные;
• жиры: сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах.

Примерное меню диеты № 8:
1-й завтрак: салат овощной с растительным маслом, творог нежирный, чай.
2-й завтрак: яблоки свежие.
Обед: борщ вегетарианский со сметаной (1/2 порции), мясо отварное, капуста тушеная с растительным маслом, компот из сухофруктов без сахара (на ксилите).
Полдник: творог нежирный с молоком.
Ужин: рыба отварная, рагу из овощей, чай.
На ночь: кефир нежирный.

Диета № 9

Показания: сахарный диабет.

Цель: способствовать нормализации углеводного обмена и предупредить нарушения жирового обмена.

Общая характеристика: диета с умеренно сниженной калорийностью за счет легкоусвояемых углеводов и животных жиров. Белки соответствуют норме. Исключены сахар и сладости. Умеренно ограничено содержание натрия хлорида, холестерина, экстрактивных веществ. Увеличено содержание липотронных веществ, витаминов, пищевых волокон (творог, нежирная рыба, морепродукты, овощи, фрукты, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола). Предпочтительны вареные и запеченные изделия, реже – жареные и тушеные. Для сладких блюд и напитков – ксилит или сорбит, которые учитывают в калорийности диеты. Температура блюд обычная.

Химический состав и калорийность: .

Калорийность: 2300-2500 ккал.

Режим питания: 5-6 раз в день с равномерным распределением углеводов.

Исключаемые продукты и блюда:

• изделия из сдобного и слоеного теста;
• крепкие, жирные бульоны, молочные с манной крупой, рисом, лапшой;
• жирные сорта мяса, утка, гусь, копчености, большинство колбас, консервы;
• жирные виды и сорта рыб, соленая, консервы в масле, икра;
• соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки;
• рис, манная крупа и макаронные изделия (резко ограничивают);
• овощи соленые и маринованные;
• виноград, изюм, бананы, инжир, финики, сахар, варенье;
• конфеты, мороженое;
• жирные, острые и соленые соусы;
• виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре;
• мясные и кулинарные жиры.

Рекомендуемые блюда:

• хлеб и мучные изделия: ржаной, белково-отрубяной, белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта хлеб, в среднем 300 г в день. Несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба;
• супы: из разных овощей, щи, борщ, свекольник, окрошка мясная и овощная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками;
• мясо и птица: нежирные говядина, телятина, обрезная и мясная, свинина, баранина, кролик, куры, индейки в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленые и куском. Сосиски русские, колбаса диетическая, язык отварной. Печень – ограниченно;
• рыба: нежирные виды, отварная, запеченная, иногда жареная. Рыбные консервы в собственном соку и томате;
• молоко и кисломолочные напитки, творог полужирный и нежирный и блюда из него. Сметана – ограниченно. Несоленый, нежирный сыр;
• яйца: 1-1.5 в день, всмятку, белковые омлеты. Желтки ограничивают;
• крупы: ограничены в пределах норм углеводов. Каши из гречневой, ячневой, пшенной, перловой, овсяной крупы; бобовые;
• овощи: картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные, реже – жареные;
• закуски: винегреты, салаты из свежих овощей, икра овощная, кабачковая, вымоченная сельдь, мясо, рыба заливная, салаты из морепродуктов, нежирный говяжий студень, сыр несоленый;
• свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в любом виде. Желе, самбуки, муссы, компоты, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине; ограничено – мед;
• соусы: нежирные, на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре, томатный. Перец, хрен, горчица – ограничено;
• напитки: чай, кофе с молоком, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника;
• жиры: несоленое сливочное и топленое масла. Растительные масла – в блюда.

Примерное меню диеты № 9:
1-й завтрак: творог нежирный с молоком, каша гречневая рассыпчатая, чай.
2-й завтрак: отвар пшеничных отрубей.
Обед: щи из свежей капусты вегетарианские с растительным маслом, мясо отварное с соусом молочным, тушеная морковь, желе фруктовое на ксилите.
Полдник: яблоки свежие.
Ужин: шницель капустный, рыба отварная, запеченная в молочном соусе, чай.
На ночь: кефир.

Что влияет на метаболизм?

1Гормоны на первом месте. Например, повышение тестостерона ускоряет обмен веществ, а изменение уровня женских гормонов при климаксе, замедляет его.

2Возраст – однозначно влияет на метаболизм. Каждые 10 лет его уровень снижается в среднем на 5-10%. Это характерно для большинства женщин.

3Недостаток мышечной массы тоже влияет на «циркуляцию» энергии в организме. Мышцы даже в состоянии покоя требуют для поддержания своего статуса больше калорий, чем жировая масса.

4Температура окружающей среды «заставляет» наше тело тратить больше или меньше калорий. В тепле мы тратим энергии меньше, чем на морозе. чтобы обогреть себя, организм расходует энергию.

Диета для ленивых: минус 12 кг за месяц

Легкий фитнес

Конечно, на метаболизм влияют и физические нагрузки. Есть два типа тренировок — интенсивные силовые комплексы и менее затратные, например, пилатес.

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ на 10-12 часов вперед. Сначала разминка, потом приседания, отжимания, выпады с разными интервалами. Например, 20 секунд приседаний в быстром темпе и 10 секунд отдыха, потом выпады и короткий перерыв. Позанимаешься так 10-15 минут, и запустишь многочасовую программу на ускорение метаболизма. Уточним: эта система подойдет тем, у которых нет проблем с сердцем и суставами.

Ежедневная 10-минутная тренировка ускоряет обмен веществ на 8-12%

Пилатес — это система тренировок, разработанная для реабилитации после травм. Подходит даже тем, кто никогда не занимался спортом. Цель – «разбудить» самые глубокие мышцы-стабилизаторы и укрепить мышечный корсет. Подключение к работе глубоких мышц — гарантия того, что даже в покое организм тратит калории и сжигает жир.

В своем темпе: фитнес для женщин в 30, 40 и 50 лет

Острее, чаще, больше белков

С физическими нагрузками все ясно. Разберемся с питанием. Диеты, ускоряющие обмен веществ, должны соответствовать ряду правил:

• Обязательный завтрак в течение двух часов после пробуждения. Без него организм включает режим сбережения энергии и не сжигает калории, а копит их.
• Дробное питание. Позволяет чувствовать себя сытой и не позволяет организму откладывать лишние колории.
• Приправы. Острый перец чили, черный молотый перец, горчица, аджика, если на них нет аллергии, — верные помощники в ускорении метаболизма.

• Питьевой режим. На 1 килограмм массы тела должно приходиться 30 мл чистой воды без газа в сутки. Узнай свою норму и старайся ежедневно ее выпивать. Это и для кожи полезно.
• Белки в рационе. Они хорошо утоляет голод, помогают наращивать мышечную массу. На переваривание белка тратится больше энергии, чем на расщепление углеводов.

Как разогнать метаболизм с помощью баланса калорий

Продукты-чемпионы

Ускорить метаболизм помогают многие продукты, но есть среди них абсолютные лидеры:

Принципы активной калорийности

Медики из университета Питтсбурга выяснили, что помогает нам подстегнуть метаболизм. Они назвали это диетой активной калорийности. Ее смысл в том, чтобы употреблять продукты, которые требуют тщательного и долгого пережевывания (куриное мясо, твердые фрукты, орехи, морковь). Их в рационе должно быть более 50%. Важны также крупы, мюсли, цельнозерновой хлеб. Один раз в день нужно пить зеленый чай или кофе, а также подавать к мясу острый соус. Приправы и упомянутые напитки ускоряют метаболизм на 5-8%.

Диета для обмена веществ: меню

Предлагаем семь вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы у тебя было меню на неделю. Порции должны быть небольшими: 200-250 граммов.

1 день

• Завтрак: омлет с грибами.
• Второй завтрак: апельсин.
• Обед: печеный картофель и скумбрия.
• Перекус: нарезанные соломкой морковь и сельдерей.
• Ужин: половина стейка лосося.

2 день

• Завтрак: мюсли на кефире.
• Второй завтрак: сэндвич с тофу.
• Обед: половина стейка лосося и бурый рис.
• Перекус: зеленое яблоко.
• Ужин: куриная грудка.

3 день

• Завтрак: тост с семгой.
• Второй завтрак: грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Перекус: греческий салат.
• Ужин: рагу из индейки с овощами

4 день

• Завтрак: два вареных яйца.
• Второй завтрак: половина грозди винограда.
• Обед: куриное филе с острыми приправами и рукколой.
• Перекус: горсть грецких орехов.
• Ужин: брокколи, запеченные с козьим сыром.

5 день

• Завтрак: творог и зеленое яблоко.
• Второй завтрак: нарезанная соломкой морковь.
• Обед: шашлычок из куриного филе, пюре из шпината.
• Перекус: тост с арахисовой пастой.
• Ужин: форель со шпинатом.

6 день

• Завтрак: овсянка с медом.
• Второй завтрак: горсть орехов.
• Обед: куриный суп-лапша.
• Перекус: черный кофе и долька горького шоколада.
• Ужин: рататуй.

7 день

• Завтрак: творожная запеканка.
• Второй завтрак: зеленый чай с долькой горького шоколада.
• Обед: скумбрия с рисом.
• Перекус: помидор.
• Ужин: филе индейки с овощами в пите.