Как убрать жир со спины у мужчин?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1. Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2. Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3. Большое содержание солей в организме.

4. Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

· регулировки питания;

· выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

· подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1. Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2. Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3. Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4. Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

· гантелей;

· эспандера;

· скакалки;

· ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

· вращения головы;

· повороты руками;

· выпады вбок;

· вращение корпуса и бедер;

· скручивания;

· легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1. Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2. Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3. Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

• Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
• Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
• Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

Хотя пляжный сезон окончен, это не повод забывать о важности здорового питания и упражнений. Поскольку многие из нас ведут в основном сидячий образ жизни, проблема жировых отложений на животе становится все актуальнее. Впрочем, даже при активных тренировках могут остаться складки на животе, ведь от них довольно сложно избавиться. Мы изучили различные упражнения, благодаря которым живот станет красивым!
Прежде чем перейти к самим упражнениям для стройного живота, давайте выясним, почему появляются складки, как определить избыточные жировые отложения, а так же как отличить жир от вздутия.

Откуда берутся жировые складки на животе?

Жир на животе – одна из складок, от которых сложнее всего избавиться. И хотя может казаться, что проблема кроется лишь в эстетическом аспекте, на самом же деле жировые отложения на животе служат тревожным сигналом. Специалисты утверждают, что сердечные приступы нередко случаются именно у людей с избыточным жиром на животе. Почему так происходит? Толстый живот свидетельствует о том, что наша диета несбалансированная и мы слишком много времени проводим сидя. Неправильное питание в сочетании с сидячим образом жизни может стать стартером для развития заболеваний.
Помимо неправильного рациона и пассивного образа жизни, причиной жировых отложений могут стать генетические особенности и замедленный метаболизм. Исследователи утверждают, что постоянный стресс так же может спровоцировать отложения жира.

Как измерить параметры живота?

Чтобы понять, есть ли на животе избыточные жировые отложения, следует сделать замеры. Замеры делаются чуть ниже последнего ребра. В этой зоне обхватите живот мерной лентой и изучите показатели. Медики считают стандартными показателями 80 см для женщин и 90 см для мужчин. Если ваш результат выше, значит, пора сбрасывать вес.
Конечно, все индивидуально. Нельзя мерить под одну линейку людей с ростом 150 см и 190 см. Поэтому важно так же учитывать индекс соотношения талии и роста. Норма для женщин составляет 0,42-0,49. Норма для мужчин: 0,43-0,53. Индекс вычисляется по формуле: талия/рост. То есть, объем талии в сантиметрах делим на рост в сантиметрах. Допустим, у девушки рост 160 см при талии в 80 см. Вроде бы норма? А теперь вычислим индекс: 80/160 = 0,5. Это уже небольшое ожирение, пора сбрасывать вес.
Что касается модных параметров «90-60-90», то они для большинства женщин не являются здоровым показателем. У всех разный рост, разное строение, грудь разного размера. Куда более резонно определять свои параметры талии индивидуально, используя формулу расчета индекса. Измеряя свои параметры, помните о том, что нельзя обманываться себя, старательно втягивая живот. Замеры надо делать в спокойном, расслабленном состоянии.

Вздутие или жир?

Так же следует помнить о том, что толстый живот может быть следствием не ожирения, а вздутия. В этом случае стоит есть продукты против вздутия живота. Вздутие от жира легко отличить. При вздутии объем живота резко меняется в разное время суток. Живот выглядит натянутым. Могут быть признаки брожения: бурление, газы, колики. Посоветуйтесь с лечащим врачом, чтобы определиться с диетой. Вздутие может возникать из-за обилия бобовых и молочных продуктов. При частом вздутии не рекомендуется употреблять сырые овощи и фрукты, их лучше заменить печеными или приготовленными на пару. Вздутие может возникать в определенные дни месяца, сопровождая критические дни.

Упражнения от нижнего жира на животе

Давайте теперь рассмотрим тренировки, которые помогут убрать мерзкий жирок на животе, нависающий над поясом брюк и юбок. Перед началом занятий помните о важности разогрева, который позволит телу подготовиться к тренировке и избавит от последующих болей. Описанные ниже упражнения позволят убрать не только нижнюю складку, но еще и повысят выносливость, сузят талию и сделают ножки стройными.

1. Пешие прогулки

Начнем мы с самого простого упражнения, с которым справятся даже неспортивные люди. Это единственное упражнение в нашем перечне, которое следует выполнять сразу после еды. Как бы сильно ни хотелось после трапезы спокойно посидеть (или даже полежать), лучше отказаться от ленивой сиесты. Врачи рекомендуют прогуливаться после еды. Делать это желательно на свежем воздухе, но если по каким-то причинам вы не можете гулять на улице, хотя бы прогуляйтесь по комнате минут 10-15, предварительно проветрив помещение.
Выполнение:
— начните шагать неспешно (со скоростью в пару километров в час);
— спустя пять минут ускорьте шаг (быстрая походка, 5 км/ч);
— спустя пять минут замедлите шаг.
Медики уверяют, что прогулки после еды не только улучшают пищеварение, но и препятствуют возникновению жировых складок.

2. Наклоны вперед из положения стоя

Касание руками пола – это классическое упражнение из курса школьной физкультуры, знакомое каждому из нас. Оно не только сделает живот стройным, но и подарит телу гибкость, выпрямляя позвоночник.
Выполнение:
— примите начальное положение: стоя, ноги врозь;
— пружинящими движениями опустите торс вперед;
— потянитесь пальцами рук к полу и вернитесь в начальное положение.

Если вы запросто касаетесь пола не только пальцами, но и ладонями, то можно выполнять упражнение на возвышенности (как на видео), чтобы наклониться еще ниже.

3. Круговые движения с обручем

Обруч – простой, недорогой и доступный инструмент, который не занимает много места дома. Чтобы избавиться от жира на животе, предпочтение стоит отдать не тонкому гимнастическому обручу, а более утяжеленному варианту – массажному обручу с нашлепками.
Выполнение:
— встаньте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч;
— поместите обруч на уровне талии, держа его обеими руками;
— сделав поворот торсом, отведите обруч в противоположную сторону;
— толкните обруч, отпустив его и начиная совершать круговые движения тазом.
Учтите, что нельзя крутить обруч на полный желудок! Следите за тем, чтобы нашлепки не били вас по ребрам, по пупку и по зоне лобка и половых органов. Не занимайтесь слишком усердно за один раз, лучше крутить обруч несколько раз в день с перерывами.

4. Прыжки из положения «упор на руках»

Это комплексное упражнение уберет жир не только на животе. Оно невероятно эффективно, но до ужаса утомительно. Это упражнение еще называют берпи.
Выполнение:
— примите положение «планки», упираясь руками в пол и в один прыжок отведя ноги назад;
— опираясь на руки, в один прыжок поставьте ноги к рукам;
— вернитесь в исходное положение, в один прыжок отведя ноги;
— поднимитесь в прыжке.
Берпи можно выполнять с полными подъемами (как на рисунке)…
… или не выходя из планки (как на видео).

Учтите, что данное упражнение подходит далеко не всем. Оно может сопровождаться головокружением и тошнотой. Выполняя эту тренировку, следите за своим дыханием и частотой сердечных ударов. Если вам тяжело, срочно сделайте перерыв. Изучите советы от плохого самочувствия при тренировках.

5. Перекрестные скручивания «Велосипед»

Отличное упражнение для живота, ног и ягодиц. В отличие от берпи, такую тренировку выполнить довольно просто.
Выполнение:
— лягте на пол, заведя руки за голову;
— слегка оторвите верхний торс от пола;
— согните правую ногу, повернитесь торсом в ее сторону;
— коснитесь левым локтем правого колена;
— повторите упражнение с правым локтем и левым коленом.

Не забывайте о том, что одними упражнениями ограничиваться нельзя. Следите за своей диетой и изучите причины переедания, мешающие похудеть. Будьте счастливыми, здоровыми и стройными!

Вопрос лишнего веса всегда стоит остро не только у женщин – многие мужчины были бы не против сбросить несколько лишних килограммов. Особенно сложно убрать жировые отложения со спины. Увы, диеты для сокращения жировых отложений на спине не существует. А как убрать жир со спины, советует Passion.ru.

Как появляются жировые отложения на спине

В наши дни не все могут похвастать накачанной спиной и отсутствием на ней жировых складок. Сидячий образ жизни и стрессы, прием пищи на ночь и отсутствие достаточной нагрузки на спину – это основная проблема современных людей. Вследствие этого появляются не только жировые отложения, но и проблемы с осанкой, боли в позвоночнике, остеохондроз.

Как убрать жир со спины

Убрать лишнее со спины можно. И у вас есть возможность выбрать из предложенных методов. Прибегнуть к кардинальному способу решения проблемы или поступательно двигаться к цели, укрепляя мышцы спины и уменьшая объем жировых отложений — решать вам.

Пластическая операция

Сегодня практически каждая клиника пластической хирургии предлагает процедуры липосакции, в том числе и в области спины. Метод позволяет быстро убрать большой объем жировой ткани, но прежде чем решиться на эту процедуру, взвесьте: эта операция проводится под наркозом, и достаточно дорогостоящая, а после нее вас ждет длительный восстановительный период.

Первое время необходимы будут неприятные перевязки, кожа будет отекать, а эффект от операции можно оценить не ранее чем через 2 месяца.

Кроме того, липосакция не дает гарантию того, что вы не наберете вес через некоторое время. К такому методу лучше прибегать только тогда, когда иные методы неэффективны.

Выпрямите спину

Следите за осанкой, при необходимости приобретите в аптеке или ортопедическом салоне корректор осанки – это широкий эластичный пояс, закрепляющийся под грудью с эластичными лентами на плечах, в зоне спины прикреплена плотная пластина, не дающая вашему позвоночнику прогибаться.

Первые дни ношения мышцы спины могут сильно напрягаться и ныть, но постепенно осанка заметно выровняется, а количество жира уменьшится.