Как спать лучше?

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Несмотря на то, что сон один из важнейших физиологических процессов в организме, им часто пренебрегают, особенно жители мегаполисов. Медики рекомендуют спать по семь-девять часов в сутки, в то время, как многие не досыпают даже шести. Группа исследователей из Бостонского университета во главе с Лорой Льюс выяснила, что крепкий сон очищает организм от токсинов. Происходит это благодаря нервным сигналам, которые возникают во время глубокого сна. Ученые считают, что нарушения в режиме сна приводят в будущем к деменции. Однако спать надо не только много, но и правильно, уверены медики. А в какой позе лучше всего – выяснила корреспондент «МИР 24».
Специалисты сходятся во мнении, что идеальная поза для сна зависит от особенностей организма, возраста, состояния здоровья и имеющихся заболеваний. Для здорового человека подходят позы на спине и на боку, как на правом, так и на левом.

«Если у человека затруднено носовое дыхание, то сон на спине может усилить храп и риск апноэ – остановки дыхания во сне. Не самой полезной считается и поза на животе, как правило, увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника. Людям, с забросом кислого содержимого желудка, рекомендуется спать с приподнятым изголовьем, для снижения частоты забросов. Тем, у кого проблемы с позвоночником, больше подойдет сон на боку в позе эмбриона. Эта поза лучше других разгружает позвоночник. Беременным рекомендуется спать на левом боку, так улучшается кровообращение», – сказала врач-терапевт высшей категории, консультант по терапии в GREENWAY Елена Томашкова.

При этом, если вы спите на спине, очень важно правильно выбрать подушку, в противном случае вы все еще рискуете здоровьем.
«Например, если подушек слишком много или они слишком высокие, может нарушиться мозговой кровоток, что приводит к учащению сердцебиения и повышению давления. К сожалению, сон на спине чаще всего приводит к храпу. Не рекомендуется спать на спине и беременным», – добавляет директор по медицине Inferum Group Константин Малахов.
Если у вас есть бронхиальные проблемы или заболевания сердца, то откажитесь от сна на боку.
«Сон на левом боку облегчает изжогу и так называемый кислотный рефлекс, но при этом снижает амплитуду движения легких. Так что поза не подходит тем, у кого есть бронхиальные проблемы. Не стоит спать на левом боку и сердечникам. В таком положении давление на грудную клетку усиливается – особенно если у человека лишний вес», – сказал Малахов.
Поза на животе тоже мало кому подходит. Она негативно влияет сразу на несколько органов.
«Эта поза гарантированно избавляет от храпа, но грозит множеством других проблем. Во-первых, нарушением кровотока и доставки кислорода к мозгу, во-вторых, давлением на грудную клетку и затруднением работы легких, и наконец, повышенной нагрузкой на сердечную мышцу. Опять же, люди с лишним весом особенно рискуют», – прокомментировал Малахов.
Кроме того, если вы любите засыпать лицом в подушку, будьте готовы к ухудшению лимфооттока. Не стоит спать на одной и той же стороне лица, если не хотите преждевременно заработать морщины, советует врач-косметолог Лия Колесова.

«При положении лицом в подушку ухудшается лимфоотток, который работает сверху вниз, по направлению от лба к подбородку. Также привычка спать на одной стороне лица формирует характерные заломы и мелкие морщины на лице. Особенно важно положение лица во время сна после эстетических процедур вроде пилинга, биоревитализации, контурной пластики. Не рекомендуется спать на лице из-за ухудшения кровоснабжения и смещения вводимого вещества», – сказала она.

Чтобы не возникало проблем со сном, медики советуют отказаться от интенсивных нагрузок на ночь, не пытаться решать важные задачи, проветривать комнату перед сном и не переедать.
«Лучше, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна. Откажитесь от чая и кофе в позднее время суток, убирайте из спальни все гаджеты или отключайте их полностью. Советую приобрести плотные шторы, не пропускающие уличный свет», – добавила медик Томашкова.
Обратите внимание, что онлайн-контент будоражит психику, а освещение от экрана телефона мобилизует мозг. Среди экспертов бытует мнение, что даже традиционный совет «считать овец», чтобы уснуть, может иметь обратный эффект. Если вы не можете заснуть, то можно воспользоваться корректором артериального давления.
«Это устройство размером с наручные часы. Его надевают на запястье, и оно воздействует на сосуды с помощью слабых электрическим импульсов, тем самым повышая или понижая давление. Сон в результате такого воздействия становится более глубоким и полноценным, человек легче засыпает вечером, легче просыпается утром и чувствует себя отдохнувшим», – добавил Малахов.

Во сне сознание наше отключается, поэтому мы не можем контролировать позы, в которых спим. Однако найти для себя самую лучшую, а точнее – полезную, позу для засыпания мы можем.

Человеку, у которого состояние здоровья в норме, полезней всего засыпать на спине. В этом положении нормализуется кровообращение и расслабляются все мышцы.

Важно, чтобы подушка не была слишком высокой, иначе шея примет неестественное положение, что повлечет за собой целый ряд неприятностей: от головной боли до развития остеохондроза. Например, подойдет анатомическая подушка Dormeo Memosаn Classic.

Биоэнергетики советуют засыпать на спине с вытянутыми ногами и прижатыми к постели ладонями, поскольку при таком положении происходит правильное заземление энергии через руки.

При засыпании на левом боку зажимается сердце. Поэтому людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы, засыпать на левом боку не рекомендуется, дабы не создавать дополнительной нагрузки на сердце.

К примеру, при гипертонии лучше всего засыпать опять же на спине, поскольку эта поза снимает все нагрузки на сердце.

При засыпании на правом боку зажимается правое легкое и печень. Однако если вы перед сном переели и теперь ни за что не уснете, попробуйте заснуть на правом боку. В такой позе пища будет легче уходить из желудка в двенадцатиперстную кишку.

Согласно йоге, если вам жарко, то засыпать следует на правом боку, если замерзли, то на левом.

Не следует засыпать на животе: возникает давление на диафрагму, что затрудняет дыхание.

При варикозном расширении вен полезно, чтобы ноги при засыпании были выше головы. Можно подкладывать под ноги валик или подушку, а можно просто лежа на спине согнуть ноги в коленях. В любом случае, главное – устроить ногам отток крови.

Тем, кто не боится экзотических экспериментов, можно попробовать уснуть на спине с прижатыми к груди ногами. Такая поза показана всем, чей день проходит на ногах.

Не пренебрегайте одеялом во время засыпания. Во время сна слой воздуха между матрасом и одеялом согревается, что создает воздушную ванну приятной для человеческого тела температуры, мышцы расслабляются, засыпание происходит легче.

Но все-таки поза – не главное условие при засыпании. Особенно важно, чтобы в спальне было достаточно свежего воздуха, матрас был не слишком жестким и не слишком мягким, как матрас Dormeo Memory 2+12, подушка правильно подобрана, а постельное белье – только из натуральных тканей, такое как Dormeo Trend Set.

Преимущества для лимфатической системы

Одна из разновидностей альтернативной индийской медицины (аюрведа) говорит, что человеческий организм способен выводить отходы через лимфоузлы и делает это эффективнее, когда человек лежит на левом боку, так как эта сторона является превалирующей в лимфатической системе. Если же человек спит на правой стороне, то способность лимфатической системы к очистке организма снижается. Также существует подтверждение того, что мозг человека, спящего на левой стороне тела, действеннее избавляется от вредных веществ.

Система пищеварения

Когда Вы спите на левой стороне, толстый кишечник, желудок, поджелудочная железа находятся в естественном положении, что способствует отходам быстрее попасть в основной отдел толстой кишки.

Польза для сердца

Сон на левом боку улучшает циркуляцию крови, понижает давление на сердце. Тем не менее, некоторые врачи утверждают, что данная позиция сна может быть вредна для людей с хроническими заболеваниями сердца или перенесших сердечный приступ.

Польза для беременных женщин

Если беременная женщина спит на левом боку, то это помогает ее спине, так как нагрузка уменьшается. Такая позиция крайне полезна для плода и почек, потому что происходит улучшение циркуляции крови. Однако плод может находиться в неудобной для такого сна позиции. В таких случаях врачи могут рекомендовать другое расположение тела для сна.

Сон на левом боку помогает при изжоге

Проводились исследования, результаты которых свидетельствуют, что левосторонняя позиция для сна ослабляет изжогу. Объяснением такого явления служит тот факт, что желудок располагается в левой части организма. Врачи советуют попробовать прилечь на 15 минут на левый бок, если Вы чувствуете изжогу после еды.

При болях в спине

Предполагается, что позвоночник отдыхает, когда Вы спите на левой стороне, что приводит к уменьшению болевых ощущений. Тем не менее, людям с определенными заболеваниями (глаукома, например) такая позиция для сна может быть противопоказана.