Как бегать и не уставать?

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

• преимущественно носовым;
• достаточно глубоким;
• размеренным;
• ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными .

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Правильно дышите

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода. Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно. Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее. Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту. На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее. Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Ешьте углеводы

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов. Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда. Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки. Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического. Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Этот момент всегда наступает в самое неподходящее время. Ты на полпути до конца 3 раунда, и не успеваешь опомниться, как ты вдруг устал. Это почти, как когда у тебя кончаются патроны в Call-of-Duty. Исходы целых чемпионских боев в конечном итоге определялись за счет выносливости, потому что усталость подкашивает даже самых лучших спортсменов.

Иногда это связано с физикой, иногда с психологией. Не имеет значения какого уровня ты боец: новичок, любитель или профессионал—усталость будет вредить твоей работоспособности!

Как бы поменялась картина, если бы ты никогда больше не уставал в ринге?

Важность Выносливости в Боксе

Выносливость крайне важна в любом спорте. Способность продолжать идти вперед часто отличает победителя от проигравшего. Исходы целых чемпионатов в конечном итоге определялись за счет выносливости. Разве не удивительно, что лучшие спортсмены обычно обладают лучшей выносливостью?

Выносливость это более важный фактор в боксе, чем в большинстве других видов спорта, потому что сюда включен психологический фактор. Бой может заставить тебя нервничать и начать чувствовать усталость быстрее. Войти в форму это легкая часть. Тренируйся 5 дней в неделю целый год без перерывов, и ты будешь на одном уровне со среднестатистическим боксером любителем. Наличие превосходной формы, это лишь абсолютный минимальный стандарт для того, чтобы быть боксером. Знание о том, как контролировать и управлять своей усталостью, вот что делает тебя великим бойцом!

1) Сердечно-сосудистая Выносливость (потребление кислорода)

Твоя сердечно-сосудистая выносливость это аэробная работоспособность твоего тела…то есть его способность всасывать и переводить кислород в мышечную энергию. Человек с хорошим кардио будет способен впитывать больше кислорода и прилагать больше усилий, прежде чем он выдохнется. Человек со слабым кардио начнет ощущать нехватку дыхания быстро. Определенно возможно, что кто-то может устать слишком рано из-за нехватки кислорода, а не из-за мышечной усталости.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — избегай тренировок за пределами своего объема вдыхаемого кислорода

Самый простой способ избежать сердечно-сосудистой усталости, это не тренироваться за пределами своего объема вдыхаемого кислорода. Иными словами, не тренируйся сильнее, чем ты можешь дышать! Найти темп, в котором ты можешь двигаться, без того, чтобы полностью выдыхаться. Для одного человека это может быть 2-3 удара и шаг каждые 5 секунд. Для другого человека это может быть 5 быстрых ударов и много бега.

Не тренируйся сильнее, чем ты можешь дышать,
и ты никогда не будешь выдыхаться.

Как Увеличить Сердечно-Сосудистую Выносливость

Первое, что тебе нужно сделать, это научиться дышать более продуктивно. Установи ритм дыхания и учись использовать хорошую технику дыхания (позже я напишу по этому руководство). Техника продуктивного дыхания поможет тебе получать максимум из того кислорода, что поступает в твои легкие…что подводит меня к моему следующему совету.

Делай много упражнения на кардио. Много и много бега, скакалки и тд. Разумеется, бокс сам по себе является хорошей кардио тренировкой, но ты всегда можешь протолкнуть свое тело дальше с помощью других видов кардио тренировки. Большее количество работы на кардио повышает способность твоего тела впитывать кислород быстрее. Не проходи через свои тренировки просто напрягая мышцы, а старайся найти естественный ритм дыхания для своего тела. (Раз уж на то пошло, твой «боевой ритм» это и есть твой «ритм дыхания».)

2) Мышечная Выносливость (укрепление мышц)

Твоя мышечная выносливость приходит от тяжелых тренировок в зале. Человек с хорошей мышечной выносливостью будет способен выполнять повторяющиеся движения на протяжении долгого времени, не уставая. Человек со слабой мышечной выносливостью будет чувствовать, что его мышцы устают быстрее и легко воспаляются. Я должен добавить, что более сильные мышцы также помогают выносливости. Увеличивай свою силу, чтобы тебе было легче делать более легкие нагрузки.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — бей, задействуя торс

Плохая техника является основной причиной того, почему мышцы устают слишком быстро. Если ты бьешь, используя только руки, ты делаешь это неправильно! Нанесение ударов чем-либо другим, кроме торса, заставит тебя устать быстрее.

Кто-то из вас сейчас такой:

«Что? Я не могу бить своими руками? Что насчет груди? Я могу отжать 225кг от груди, и ты говоришь мне, что я не могу это использовать?!»

Да, перестань бить своими руками, если ты не хочешь уставать. Ты можешь ДВИГАТЬ своими руками (и плечами) и доносить силу своими руками, но не пытайся генерировать силу руками/плечами. Генерируй всю силу через торс. Если твои плечи и руки по-прежнему быстро устают, проблема может быть в слабом торсе. Может быть так не кажется, но подъемы корпуса на пресс намного важнее для силы удара, чем отжимания.

Торс это самая сильная мышца в теле; ты можешь тренировать торс 2-3 раза в день, если хочешь. Если ты тренируешь торс правильно, ему могут понадобиться тысячи повторений прежде, чем он устанет. Все твои конечности связаны с торсом, поэтому старайся по максимуму генерировать силу сперва оттуда. Чем больше работы делается торсом, тем мощнее ты будешь и тем менее усталыми будут твои мышцы. Когда ты бьешь с сильным торсом, сила легко передается от ног к рукам (позволяя тебе расслабить руки для большей скорости). Когда ты бьешь со слабым торсом, ты не чувствуешь так много силы от ног, и поэтому твоим рукам приходится делать больше работы для того, чтобы ты ЧУВСТВОВАЛ, будто бьешь сильнее.

Лучший способ избегать усталости рук,
это избегать генерирования силы через руки.

Используй свои более крупные мышцы для генерирования силы! В особенности мышцы брюшного пресса, спины и ног, чтобы ты не полагался на на более маленькие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы. Почти всегда маленькие мышцы это те мышцы, которые устают быстро и заставляют тебя чувствовать себя калекой. У некоторых парней руки настолько большие, что эти руки устают после нанесения всего лишь пары ударов.

Действуй с умом, окей? Бей всем телом, но позволь своему торсу делать тяжелую работу. Если ты не знаешь как бить, используя торс, тогда тебе придется научиться. Для начала: представляй, что торс генерирует силу, а рукам нужно лишь выхлестывать ее и касаться соперника. (У меня есть супер полезное продвинутое руководство по нанесению ударов на эту тему, которое выйдет позже.)

Как увеличить мышечную выносливость

Как раз здесь в дело и подключается твоя работа на силу. Тебе необходимо иметь правильную программу по работе на силу и силовую выносливость, которая уделяет первоочередное внимание развитию твоих самых крупных и самых важных мышц для бокса. Но вся работа на силу в мире не сможет помочь тебе, если у тебя отсутствует правильная боксерская техника. Разница в технике является причиной, по которой молодой новичок устает быстрее, чем старый опытный профессионал. Даже спортсмен с элитной выносливостью, такой как марафонский бегун, устанет за 3 раунда, если не будет обладать правильной боевой техникой!

Вот небольшое напоминание, которое следует держать в голове, чтобы у вас было понимание техники-vs-силы:

• Одно быстрое сокращение живота, сделанное в правильное время, с правильной техникой,
  даст тебе больше ударной мощи, чем поднятие 100кг в жиме лежа.

Звучит, будто это невозможно, так? Не волнуйся, это называется техника. Я покажу тебе это позже. 🙂

3) Пищевая Выносливость (питание)

Питание играет большую роль в выносливости. Правильные продукты в правильных пропорциях в правильное время дадут тебе больше энергии для тренировок, в то время как неправильные продукты/пропорции будут делать тебя вялым и уставшим. Твое тело получает свою энергию из еды, поэтому то, что ты кладешь в себя, оказывает огромное влияние на твою работоспособность.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — потребляй энергетические добавки

Что ж, быстрое решение, это пить кофеин или есть что-то сладкое сразу же перед тренировкой. Газировка, энергетические напитки, энергетические добавки, и тд. Они не будут действовать вечно, но это работает, если тебе нужно что-нибудь прямо сейчас.

Как увеличить пищевую выносливость

Начни с того, чтобы потреблять правильные продукты. Низко гликемические углеводы это твое решение. Они выделяют сахар в твою систему медленно, поэтому у тебя будет хороший, постоянный приток энергии на протяжении многих часов после приема пищи. Избегай высоко гликемических углеводов, потому что они выделяют сахар в кровь быстро, что приводит к эффекту «пищевой комы», где ты чувствуешь, что тебе хочется спать после каждого большого приема пищи.

Как только ты будешь знать что есть, тебе нужно будет есть в правильных пропорциях в правильное время. Я не буду сейчас здесь объяснять науку питания, так что вам придется ознакомиться с моим руководством основные принципы боксерской диеты.

4) Психологическая Выносливость

Ты входишь в число тех парней, которые бьют по мешку часами, но не могут продержаться 3 раунда в ринге? Поверь мне, это случается со ВСЕМИ. Я уверен, что ты уже слышал раньше о том, что бокс это 90% психология и 10% физика. Подготовка к бою намного больше связана с психологией, чем с физикой. Проблема может быть в большей степени связана с твоим боевым настроем, чем твоей физической выносливостью.

Уверенный/расслабленный боец
продержится дольше, чем напуганный/зажатый боец.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — старайся не драться за пределами своего уровня уверенности

Давление боя в ринге может повлиять на кого-угодно. Страх пропустить удар, нервозность, чрезмерное анализирование, тревога, всё это вместе с тем, что ты пытаешься вспомнить новые техники, которые ты только что выучил—это может перегрузить любого. САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ избежать психологической усталости, это драться в темпе, в котором ты не чувствуешь себя перегруженным. Если это означает спарринговать с более медленной скоростью, пусть будет так!

Самый простой способ избежать психологической усталости:
стараться не драться за пределами своего уровня уверенности.

«Оу, но Джонни, если мы не тренируемся в полную силу, мы никогда не научимся драться по-настоящему!»

Слушай, тебе необходимо спарринговать медленно, чтобы ты мог учиться комфортно. Как только ты будешь знать все необходимое, у тебя всегда будет оставаться достаточно времени И ЭНЕРГИИ (потому что ты не устаешь постоянно) для того, чтобы порубиться до изнеможения. Если ты собираешься принимать удары ради того, чтобы чему-то научиться, по крайней мере дай себе возможность сперва отработать техники.

Лично я думаю, что ставить кого-то в ринг прежде, чем он будет уверенно знать техники, это глупо. Это как бросить кого-то на глубокую воду, чтобы он научился плавать. Я не знаю насчет тебя, но для меня это звучит безумно. Я не вижу того, как страх смерти может научить кого-то плавать!

Как увеличить психологическую выносливость

Избегать психологической усталости может быть настолько легко, как простая смена подхода к боям. Многие бойцы приходят с неправильным настроем пытаться сохранить энергию. Они думают: «Ох, у меня есть лишь столько-то энергии, поэтому я могу использовать лишь столько-то, чтобы не устать». Это неверная позиция, потому что сохранение энергии растрачивает энергию. Ты будешь больше работать в защите, в то время как твой соперник будет заниматься ведением боя. Ты лишь устанешь еще быстрее, потому что ты тратишь энергию на то, чтобы сберечь энергию!

Не трать энергию на то, чтобы беречь энергию!
Трать энергию на то, чтобы драться!

Правильное умонастроение это думать о том, как ты можешь выжать максимум из того, что имеешь. Вместо того, чтобы думать: «Как я могу сделать так, чтобы моя энергия никогда не закончилась?», старайся думать: «Как я могу причинить максимум урона с той энергией, которая у меня есть?». Фокус должен быть на том, чтобы атаковать, а не беречь энергию. Это нормально, что ты устаешь—ТЫ ЖЕ В БОЮ!

Я обещаю тебе, если ты используешь свою энергию правильно, ты НИКОГДА не будешь испытывать нехватки энергии. Вот почему:

• Если ты стараешься драться эффективно, это будет высасывать его энергию.
• Если ты стараешься сберечь энергию, твой соперник будет высасывать твою.
• ***НОВИЧКИ: фокусируйтесь на том, чтобы драться С УМОМ, вместо того, чтобы драться в сберегающем режиме.

Усталость Это Часть Игры

Я написал это руководство для тех, кто задавал мне один и тот же вопрос снова и снова. Лично для меня, усталость больше не является проблемой. Я тренируюсь максимально хорошо, и затем даю себе насладиться боем. Я понимаю усталость, как естественную часть этого процесса. Суть в том, КАК ты устал, а не в том, как НЕ устать. (Ты устал от нанесения превосходных комбинаций? Или ты устал от убегания, как сопляк?)

Лучше устать от нанесения ударов,
чем устать от защиты.

В моменты, когда у меня кончается топливо (и да, они СЛУЧАЮТСЯ), я делаю все возможное, чтобы завершить раунд. Я могу начать больше работать в защите или наносить меньше ударов, но каким-то образом, я выхожу оттуда живым. Усталость, это не такая уж и большая беда, когда ты наслаждаешься боями, потому что у тебя есть навыки и уверенность для этого.

Также помогает ОСТАВАТЬСЯ В ПРЕДЕЛАХ СВОИХ ЛИМИТОВ и не вступать в рубки в зале для того, чтобы подкормить свое эго. Если ты до смерти боишься устать, возможно это из-за того, что ты дерешься с кем-то выше своего уровня. Пытаться избежать усталости в бою, это как пытаться избежать усталости при игре в свою любимую видео игру. Ты не получаешь настоящее удовольствие от бокса, или не получаешь удовольствие от трудности боев.

Уставать в ринге это половина азарта!

У меня были безумные моменты, где я был такой: «ВОТ ДЕ**МО! На часах осталось 90 секунд, а этот чувак хочет снести мне голову!!! ИДИ И ВОЗЬМИ МЕНЯ, ЗАСРАНЕЦ!» Можешь представить, насколько скучными были бы марафоны, если бы все бежали 26 миль и никто не уставал?