Доктор Моррис

Гимнастика для беременности 3 триместр

В 3 триместре беременности женщины ощущают слабость и тяжесть во всем теле. Каждое движение, даже если это обычные повседневные движения, выполняется очень тяжело. Да, беременность – сложный период, редко когда женщина может чувствовать себя хорошо на протяжении всего срока вынашивания. Для нормализации физического состояния на 3 триместре помогут специальные упражнения. Легкая гимнастика значительно облегчит общее и эмоциональное состояние. В этой статье мы расскажем об основных направлениях гимнастических нагрузок, которые можно выполнять в домашних условиях, будучи в интересном положении. Однако, об их пользе и эффективности лучше советоваться с лечащим врачом.

Главные правила выполнения гимнастики

Гимнастика на 3 триместре беременности поможет нормализовать давление, устранит отеки, улучшит общее самочувствие женщины. Именно отечность вызывает резкие осложнения в последние месяцы беременности. Легкие физические нагрузки облегчают боль в спине, и позволяют сохранить нормальный вес женщины. Упражнения должны выполняться ежедневно в течение 20 минут. Существуют специальные правила, которые позволяют правильно выполнить гимнастику.

Если до беременности вы не отличались особенной физической активностью, то гимнастику лучше свести к выполнению обычных разминочных упражнений. Этот как раз тот случай, когда лучше не переусердствовать.

Лечащий врач должен назначить выполнение гимнастики. При возникновении во время занятий головокружения, острой боли поясницы или кровотечения – необходимо срочно обратиться к доктору. Гимнастику следует выполнять плавно и спокойно. Не рекомендуется выполнять сложные движения, которые способны навредить здоровью. В конце 3 триместра выполнение гимнастики стоит сократить на 20 процентов. В период выполнения тренировок пульс не должен превышать 110 ударов.

Что можно делать и чего нельзя

Чтобы спортивные нагрузки во время беременности были полезными для мамы и малыша, нужно четко понимать, что можно делать, а чего категорически нельзя. Несоблюдение этих требований может повлечь за собой негативные последствия.

При беременности можно:

  1. Выполнять упражнения можно в сидячем положении. Для этого нужно выпрямить спину, расслабить плечи и медленно повернуть голову в любую сторону.
  2. Разрешается на 3 триместре заниматься расслабляющим фитнесом.
  3. Здоровым женщинам можно посещать бассейн. Купание способствует укреплению кожи и снижает риск появления растяжек. Заметно восстанавливает кровообращение и укрепляет опорно-двигательную систему. Идеальным вариантом служит выполнение аквааэробики.
  4. Упражнения выполняются легко и доставляют много положительных эмоций.

Во время беременности нельзя:

  1. Запрещено выполнять упражнения при наличии серьезных заболеваний, или ухудшения общего состояния организма.
  2. Не рекомендуется выполнять резкие движения с отяжеляющими предметами. В противном случае такая гимнастика может привести к потере ребенка.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастику для беременных специально разработали профессора. Она помогает облегчить общее состояние беременной женщины, и идеально выполнить подготовку к родам. Основная суть гимнастики заключается в психологической методике. Будущие мамы настраивают себя позитивно, что приводит к прекрасному эмоциональному состоянию.

Специальная техника направлена на расслабление мышц и укрепление таза. Ежедневные тренировки приведут к правильной работе дыхательной системы. В результате при родах снизится риск болевых ощущений. Женщины будут находиться в полном спокойствии. Рекомендуется выполнять легкую растяжку и изучать предродовые позы. При наступлении родов можно не опасаться за свою жизнь и жизнь своего ребенка.

Комплекс занятий для 3 триместра

Приведем примерный комплекс физических нагрузок для будущих мам.

  1. Все занятия начинаются с обычной разминки. Совершаются плавные повороты головы поочередно в каждую сторону. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.
  2. Следом выполняется вращение кистями. Руки нужно согнуть в локтях и выполнять повороты туловищем. В этот момент нужно легко покачиваться и наклоняться назад. Движение можно выполнить в сидячем положении. Для этого следует прогнуться в спине и опереться руками об пол позади себя.
  3. Можно остаться в аналогичном положении и выполнить наклон поочередно в разные стороны. После выполнения ощущается растяжение косых мышц живота.
  4. Для укрепления спины и таза нужно поставить ладони перед грудью, и произвести надавливание обеих ладоней друг на друга. Упражнение позволит размять мышцы, и нормализовать кровоток в молочных железах.
  5. Следующее упражнение выполняется стоя на коленях. Следует занять прочную позицию и попробовать совершить тазом круговые движения. Стоит сохранить аналогичную позу и опереться руками об пол.
  6. Прогнуть спину вниз и выгнуть ее наверх.
  7. Вытянуть руки вперед и лечь головой вниз, чтобы почувствовать расслабленные мышцы спины. Гимнастика для спины позволит избежать тяжелых родов.

На 3 триместре беременности следует освоить навыки дыхательной гимнастики. В процессе родов потребуется правильно дышать, чтобы снизить уровень болевых ощущений. Мышцы будут находиться в расслабленном состоянии, что позволит избежать серьезных разрывов. Упражнения выполняются лежа. Ладонь нужно положить на грудь и начинать медленно совершать вдох. Затем выполнить выдох носом. Дыхание должно осуществляться только животом.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Для девушек, которые не могут заниматься физическими упражнениями, подойдут прогулки на свежем воздухе. Легкие физические занятия пойдут на пользу будущим мамам. Ежедневные прогулки обеспечат малыша необходимым количеством кислорода. Женщины в данный период смогут сохранить естественную форму тела и нормализовать давление. Следует чередовать быструю и медленную прогулку. Самыми популярными упражнениями перед родами являются занятия йоги. Тренировки разрешается выполнять в любой период беременности. Существуют специальные курсы йоги для беременных.

Тренировки избавляют от стрессовых волнений в предродовой период. Снимают боль в ногах, пояснице и подготавливают организм к появлению малыша. Важной частью в занятиях служит дыхание. Дыхательная методика помогает справиться женщинам с волнением перед родами. Пилатес является полезной гимнастикой для беременных на 3 триместре. В комплекс упражнений входят методы дыхания, тренировка мышечных тканей и легкая растяжка. Гимнастика позволяет правильно раскрыть тазовую область. Эффективно облегчает самые тяжелые роды.

Польза аквааэробики

Самым популярным видом гимнастики на 3 триместре беременности является аквааэробика. Вода расслабляет организм, и движения выполняются легко. Занятия позволяют снизить нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат. Мгновенно уходит напряжение со всего тела. Кожа моментально подтягивается. Организм полностью находится в тонусе. Упражнения можно выполнять в домашних условиях без специализированного оборудования.

Спину нужно прислонить к стене и немного присесть. Вдохнуть и прижать таз к стеновой поверхности. Стараться потянуться вверх. Упражнение выполняется 10 раз. Знакомое всем упражнение кошка идеально подходит для беременных девушек. Нужно встать на четвереньки, округлить спину и прогнуться в пояснице. Таз нужно подтягивать с максимальным усилием. При отсутствии противопоказаний можно выполнить приседания. Движения выполняются плавно и спокойно. Девушке следует опереться на стул и удерживать спину в прямом положении. Гимнастику выполняют не более 15 раз.

Йога беременным

Начиная, с первого занятия йоги, можно увидеть положительный результат. Следует, начинать движения более медленно, затем постепенно увеличивать нагрузку. Заканчивать стоит расслабляющими движениями.

Преимуществом занятий считается, повышение гибкости определенных суставов, улучшение умственных способностей. Йога, обеспечивает нормализацию правильного дыхания, действуя положительно на организм человека. После окончания занятий, чувствуется легкость в теле, и бодрость на целый день. Обычные физические упражнения, не обеспечат таким эффективным результатом. Тренировки, восстанавливают отдельные группы мышц. Необходимо со временем, научиться развивать гибкость тела, тем самым, улучшив свое самочувствие. С помощью ежедневных занятий, можно быть устойчивым к любым стрессовым ситуациям. Организм начинает вырабатывать стабильный иммунитет, не поддается простудным заболеваниям.

Вместо заключения

Положительных успехов, можно добиться с опытным тренером, что позволит, в быстрые сроки научиться владеть своим телом. Существует множество определенных залов, которые предназначены специально для беременных. Можно заниматься, как в группе, так и индивидуально. Опытный профессионал владеет методикой проведения тренировок, максимально положительно влияющий на результат. Он обладает теоретическими и практическими знаниями. В группе создается уникальная атмосфера, и определенная температура помещения. Зал оснащен специальным оборудованием. Освоив правило тренировок, в дальнейшем можно заниматься самостоятельно.

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

  • плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
  • махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
  • наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
  • плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
  • перекат с пятки на носок, ходьба на носочках;
  • подъем таза из положения лежа на спине;
  • вис на турнике или перекладине.

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

  • Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе.
  • «Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

  • нагрузки на пресс;
  • подъем тяжестей;
  • шпагат и растяжка;
  • резкие движения;
  • интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

  • снижение риска серьезных разрывов во время родов;
  • оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
  • облегчение состояния будущей матери;
  • улучшение обмена веществ у плода и женщины;
  • снижение стрессовой нагрузки;
  • ускоренное восстановление организма после родов;
  • снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

  • сжатие (напряжение мышц в течение нескольких секунд);
  • сокращение (активные чередования сжатия и расслабления);
  • выталкивание (аналог натуживания при родах).

Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:

  1. Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10–15 раз.
  2. Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4–5 секунд.
  3. В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите.
  4. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110–120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

На большом сроке выбор тренировок сводится к следующим:

  1. Пилатес — подготовит тело к родам, улучшит циркуляцию крови, зарядит бодростью. Исключительно программа для беременных, без особого перенапряжения.
  2. Йога — даст необходимое расслабление, а простые, базовые элементы подготовят связки и мускулы к родам. Тяжелые асаны не практикуются.
  3. Комплекс дыхательных практик в комбинации с простыми асанами из йоги — облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему, обогатит кровь кислородом.
  4. Аквааэробика — приятный вид активности, не перегружающий позвоночник. Заниматься следует под присмотром тренера.
  5. Комплекс кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
  6. Длительные прогулки. На большом сроке — желательно в компании друзей и близких людей.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

  • не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
  • пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
  • оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
  • избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
  • контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
  • переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
  • старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
  • не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Общие упражнения

  1. Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
  2. Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
  3. Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

  • кошка — становимся на четвереньки, делаем спину круглой вверх, опускаем голову вниз, затем поднимаем голову, спину прогибаем вниз;
  • бабочка — садимся на пол, соединяя ступни, руки на коленях и давим на колени, слегка (без боли) растягивая мышцы шпагата;
  • скрутки — сидя или стоя поворачиваем корпус в стороны при неподвижном тазе, руки из положения перед собой раскрываются в стороны;
  • тренировка Кегля — напрягаем мышцы низа живота и расслабляем их.
  • делаем коленно-локтевую гимнастику — с положения на четвереньках опускаемся на локти и так стоять около пяти минут, таким образом снимается давление на внутренние органы мамы.

Простая тренировка

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

  1. Стоя ровно, держим спину прямо, руки на затылке, локти перед собой, на вдохе локти разводим, на выдохе опять сводим.
  2. Сидя на полу, сделать упор руками сзади, левую ногу ставим на правую и крутим стопой в две стороны, потом делаем также с другой ногой.
  3. Сидя на полу, упор руками сзади, поворачиваем корпус, левую руку ставим возле правой, потом повторите в другую сторону.
  4. Упражнение кошка — на четвереньках округлите спину вверх, голова внизу, потом — наоборот, спина внизу, а голова тянется вверх.
  5. Стоя на четвереньках, на выдохе садимся на пятки, на вдохе опять становимся на четвереньки.
  6. Лежа на боку, поставьте перед собой руку, согнутую в локте, другая рука упирается в пол вдоль тела. На вдохе поднимите туловище, на выдохе опустите, после несколько повторений проделайте то же на втором боку.
  7. Лежа ровно на боку, на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе выпрямьте.
  8. На третьем триместре, при неправильном положении ребенка можно делать разные упражнения, чтобы помочь ребенку перевернуться. В коленно-локтевой позе делайте глубокие вдохи и выдохи; на вдохе касайтесь подбородком кистей рук, на выдохе поднимайтесь; поднимайте поочередно ноги в стороны, делайте упражнение «кошка». Но не переживайте слишком, если ребенок не хочет переворачиваться, иногда он принимает правильную позу непосредственно перед родами.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *