Гибкость позвоночника

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 1.

А1.Трение при движении костей в суставе снижается за счёт

1) суставной сумки 2) отрицательного давления внутри сустава

3) суставной жидкости 4) суставных связок

А2. Поперечнополосатая мышечная ткань человека состоит из

1) длинных многоядерных волокон 2) клеток с короткими и длинными отростками

3) веретеновидных одноядерных клеток 4) клеток с большим количеством межклеточного вещества

А3. Гибкость позвоночника человека достигается за счёт соединения позвонков

1) подвижного 2) хрящевыми дисками 3) костным швом 4) отростками

В1. Установите соответствие между костью черепа и отделом, к которому она принадлежит.

КОСТИ ОТДЕЛ ЧЕРЕПА

1. Височная А) лицевой

2. Скуловая Б) мозговой

3. теменная

4. лобная

5. носовая

С1. Какие особенности строения сустава делают его прочным?

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 2

А1. Срастание костей при переломе осуществляется за счет

1) эластичных хрящевых соединении между сочленяющимися костями

2) прослойки соединительной ткани между сочленяющимися костями

3) надкостницы, образованной плотной соединительной тканью

4) хрящей, покрывающих головки трубчатых костей

А2. У человека к лопатке и ключице присоединяется кость

1) лучевая 2) грудина 3) локтевая 4) плечевая

А3. Какие из названных мышц сокращаются медленнее?

1) предплечья 2) голени 3) стенок желудка 4) стопы

В1. В какой последовательности располагаются у человека части скелета нижней конечности, начиная с костей пояса?

А) кости пальцев Б) плюсна В) бедро Г) голень Д) предплюсна Е) кости таза

С1. Какие особенности строения сустава делают его подвижным и уменьшают трение между костями?

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 3

А1. Кости предплечья у человека соединяются с

1) ключицей 2) грудиной 3) лопаткой 4) плечевой костью

А2. Полуподвижное соединение костей позвоночника обеспечивают

1) хрящевые прослойки 2) костные отростки 3) костные швы 4) отверстия, образующие канал

А3. Большая берцовая кость обозначена на рисунке цифрой

1) 1

2) 2

3) 3

4) 4

В1. Выберите нужное Гладкая мышечная ткань, в отличие от поперечно-полосатой,

1) состоит из многоядерных волокон

2) состоит из вытянутых клеток с овальным ядром

3) обладает большей скоростью и энергией сокращения

4) составляет основу скелетной мускулатуры

5) располагается в стенках внутренних органов

6) сокращается медленно, ритмично, непроизвольно

С1. Назовите функции опорно-двигательной системы.

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 4

А1. Полости трубчатых костей у взрослого человека заполнены

1) воздухом 2) кровью 3) жёлтым костным мозгом 4) компактным костным веществом

А2. Ткань, состоящую из способных сокращаться многоядерных клеток, называют

1) эпителиальной 2) мышечной поперечнополосатой

3) соединительной 4) мышечной гладкой

А3. Прикрепляются к коже:

1) мышцы запястья 2) мышцы предплечья 3) мимические мышцы 4) мышцы голени

В1. Выберите нужное. В скелете человека неподвижные соединения характерны для

1) лобной и теменных костей

2) позвонков грудного и поясничного отделов

3) теменных и затылочных костей

4) бедренной кости и тазовых костей

5) плечевой кости и костей предплечья

6) височных и затылочной костей

С1. Раскройте роль органических веществ кости.

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 5

А1 Опорную функцию в организме человека выполняет ткань

1) соединительная 2) нервная 3) эпителиальная 4) мышечная

А2. Появление изгибов в позвоночнике человека связано с

1) прямохождением 2) трудовой деятельностью 3) общественным образом жизни

4) развитием больших полушарий головного мозга

А3. Полуподвижное сочленение характерно для

1) черепной коробки 2) позвоночника 3) тазовых костей 4) свободных конечностей

В1. Установите соответствие между характеристикой мышечной ткани и её видом.

ХАРАКТЕРИСТИКА ВИД ТКАНИ

А) образует средний слой стенок 1) гладкая

вен и артерий 2)поперечно-полосатая

Б) состоит из многоядерных

клеток – волокон

В) обеспечивает изменение размера зрачка

Г) образует скелетные мышцы

Д) имеет поперечную исчерченность

Е) сокращается сравнительно медленно

С1. Раскройте роль неорганических веществ кости.

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 6.

А1. Позвоночник человека состоит из …. Позвонков

1) 30 2) 31-32 3) 46 – 48 4) 33 – 34

А2. Органические вещества, входящие в состав кости, придают ей:

1) эластичность 2) твердость 3) хрупкость 4) легкость

А3. Какая ткань составляет у человека основу мышц конечностей

1) гладкая мышечная 2) поперечно-полосатая мышечная 3) эпителиальная 4) соединительная

В5 Установите соответствие между костью скелета человека и отделом скелета, которому она принадлежит Кость Отдел скелета

1) ключица А) плечевой пояс

2) височная Б) мозговой череп

3) лобная

4) лопатка

5) теменная

С1. Первая помощь при растяжении связок.

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 7.

А1 Основу скелетной мускулатуры составляет ткань, которая обозначена на рисунке цифрой

А2. Отсутствие свода стопы у человека – это:

1) подагра 2) полидактилия 3) плоскостопие 4) сколиоз

А3. За счет чего происходит рост в толщину костей человека

1) суставного хряща 2) красного костного мозга 3) желтого костного мозга 4) надкостницы

В1. Выберите нужное. Поперечно-полосатая мышечная ткань: А) образует мышцы, расположенные в стенках внутренних органов, Б) состоит из веретеновидных клеток с одним ядром, В) образует скелетные мышцы, Г) состоит из длинных многоядерных клеток, Д) имеет волокна с поперечной исчерченностью, Е) участвует в изменении размеров зрачка

С1. Первая помощь при закрытом переломе.

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 8.

А1 Самой крупной костью человеческого организма является:

1) плечевая 2) локтевая 3) ключица 4) бедренная

А2. Какая группа тканей обладает свойствами возбудимости и сократимости

1) мышечная 2) эпителиальная 3) нервная 4) соединительная

А3. Позвоночник человека имеет физиологические изгибы в следующих отделах

1) шейном и грудном – вперед, поясничном и крестцовом – назад

2) шейном и поясничном – вперед, грудном и крестцовом – назад

3) шейном и крестцовом – вперед, грудном и поясничном – назад

4) грудном и поясничном – вперед, шейном и крестцовом – назад

В5 Установите соответствие между костью скелета человека и отделом скелета, которому она принадлежит Кость Отдел скелета

1) подвздошная А) пояс нижних конечностей

2) малая берцовая Б) верхняя конечность

3) предплюсна В) нижняя конечность

4) лучевая

5) пясть

6) седалищная

С1 В чем отличия между гладкой и поперечно-полосатой мышечной тканями

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 9.

А1.Костная и хрящевая ткани относятся к

1) эпителиальной ткани 2) мышечной ткани 3) нервной ткани 4) соединительной ткани

А2. С грудиной непосредственно сочленяются

1) 12 пар ребер 2) 10 пар ребер 3) 7 пар ребер 4) 5 пар ребер

А3.Какой орган образован поперечнополосатой мышечной тканью?

1) сердце 2) желудок 3) тонкая кишка 4) толстая кишка

В1. Выберите нужное. Скелет человека в отличие от скелета млекопитающих животных имеет:

1) прямой позвоночник без изгибов 2) сводчатую стопу

3) позвоночник с S – образным позвоночником 4) массивные челюсти

5) сжатую с боков грудную клетку 6) широкий чашевидный пояс нижних конечностей

С1. Первая помощь при открытом переломе.

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 10

А1. Череп человека отличается от черепа других млекопитающих

1) наличием подвижного сочленения верхней и нижней челюсти

2) преобладанием мозгового отдела черепа над лицевым

3) наличием швов между костями мозгового отдела

4) особенностью строения костной ткани

А2. С помощью сустава соединяются

1) грудина с ключицей 2) височная кость с лобной

3) шейные позвонки с грудными 4) бедренная кость с тазовой

А3 Какая часть кости является кроветворным органом

1) красный костный мозг 2) желтый костный мозг 3) суставной хрящ 4) надкостница

В1. Выберите нужное. Костная ткань — разновидность соединительной ткани —

А) имеет твёрдое межклеточное вещество

Б) имеет жидкое межклеточное вещество

В) выполняет функцию транспорта питательных веществ продуктов обмена

Г) выполняет функцию переноса газов

Д) выполняет опорную функцию

Е) состоит из пластинок, внутри которых находится клетка

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 11

А1. Какие кости построены из компактного и губчатого вещества и имеют костно-мозговой канал

1) трубчатые 2) губчатые 3) плоские 4) смешанные

А2. Поперечнополосатая мышечная ткань человека состоит из

1) длинных многоядерных волокон 2) клеток с короткими и длинными отростками

3) веретеновидных одноядерных клеток 4) клеток с большим количеством межклеточного вещества

А3. Малая берцовая кость обозначена на рисунке цифрой

1) 1

2) 2

3) 3

4) 4

В1. Установите соответствие между костью скелета человека и отделом скелета, которому она принадлежит Кость Отдел скелета

1) ключица А) плечевой пояс

2) височная Б) мозговой череп

3) лобная

4) лопатка

5) теменная

С1. Первая помощь при вывихе суставов.

А3. Полуподвижное сочленение характерно для

1) черепной коробки 2) позвоночника 3) тазовых костей 4) свободных конечностей

В1. Установите соответствие между характеристикой мышечной ткани и её видом.

ХАРАКТЕРИСТИКА ВИД ТКАНИ

А) образует средний слой стенок 1) гладкая

вен и артерий 2)поперечно-полосатая

Б) состоит из многоядерных

клеток – волокон

В) обеспечивает изменение размера зрачка

Г) образует скелетные мышцы

Д) имеет поперечную исчерченность

Е) сокращается сравнительно медленно

С1. Раскройте роль неорганических веществ кости.

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 26.

А1.Трение при движении костей в суставе снижается за счёт

1) отрицательного давления внутри сустава 2) суставной сумки

3) суставной жидкости 4) суставных связок

А2. Поперечнополосатая мышечная ткань человека состоит из

1) клеток с короткими и длинными отростками 2) длинных многоядерных волокон

3) веретеновидных одноядерных клеток 4) клеток с большим количеством межклеточного вещества

А3. Гибкость позвоночника человека достигается за счёт соединения позвонков

1) подвижного 2) костным швом 3) хрящевыми дисками 4) отростками

В1. Установите соответствие между костью черепа и отделом, к которому она принадлежит.

КОСТИ ОТДЕЛ ЧЕРЕПА

1. Височная А) мозговой

2. Скуловая Б) лицевой

3. теменная

4. лобная

5. носовая

С1. Какие особенности строения сустава делают его подвижным?

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 27

А1. Срастание костей при переломе осуществляется за счет

1) прослойки соединительной ткани между сочленяющимися костями

2) надкостницы, образованной плотной соединительной тканью

3) хрящей, покрывающих головки трубчатых костей

4) эластичных хрящевых соединении между сочленяющимися костями

А2. У человека к лопатке и ключице присоединяется кость

1) лучевая 2) локтевая 3) плечевая 4) грудина

А3. Какие из названных мышц сокращаются медленнее?

1) предплечья 2) голени 3) стенок кишечника 4) стопы

В1. В какой последовательности располагаются у человека части скелета нижней конечности, начиная с костей пояса?

А) кости пальцев Б) плюсна В) голень Г) бедро Д) предплюсна Е) кости таза

С1. Какие особенности строения сустава уменьшают трение между костями?

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 28

А1. Плечевая кость у человека соединяются с

1) ключицей 2) грудиной 3) лопаткой 4) кистью

А2. Неподвижное соединение костей позвоночника обеспечивают

1) хрящевые прослойки 2) костные отростки 3) костные швы 4) отверстия, образующие канал

А3. Бедренная кость обозначена на рисунке цифрой

1) 1

2) 2

3) 3

4) 4

В1. Выберите нужное Гладкая мышечная ткань, в отличие от поперечно-полосатой,

1) состоит из многоядерных волокон

2) состоит из вытянутых клеток с овальным ядром

3) обладает большей скоростью и энергией сокращения

4) составляет основу скелетной мускулатуры

5) располагается в стенках внутренних органов

6) сокращается медленно, ритмично, непроизвольно

С1. Назовите функции опорно-двигательной системы.

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 29.

А1.Трение при движении костей в суставе снижается за счёт

1) суставной сумки 2) отрицательного давления внутри сустава

3) суставной жидкости 4) суставных связок

А2. Поперечнополосатая мышечная ткань человека состоит из

1) длинных многоядерных волокон 2) клеток с короткими и длинными отростками

3) веретеновидных одноядерных клеток 4) клеток с большим количеством межклеточного вещества

А3. Гибкость позвоночника человека достигается за счёт соединения позвонков

1) подвижного 2) хрящевыми дисками 3) костным швом 4) отростками

В1. Установите соответствие между костью черепа и отделом, к которому она принадлежит.

КОСТИ ОТДЕЛ ЧЕРЕПА

1. Височная А) лицевой

2. Скуловая Б) мозговой

3. теменная

4. лобная

5. носовая

С1. Какие особенности строения сустава делают его прочным?

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 30

А1. Срастание костей при переломе осуществляется за счет

1) эластичных хрящевых соединении между сочленяющимися костями

2) прослойки соединительной ткани между сочленяющимися костями

3) надкостницы, образованной плотной соединительной тканью

4) хрящей, покрывающих головки трубчатых костей

А2. У человека к лопатке и ключице присоединяется кость

1) лучевая 2) грудина 3) локтевая 4) плечевая

А3. Какие из названных мышц сокращаются медленнее?

1) предплечья 2) голени 3) стенок желудка 4) стопы

В1. В какой последовательности располагаются у человека части скелета нижней конечности, начиная с костей пояса?

А) кости пальцев Б) плюсна В) бедро Г) голень Д) предплюсна Е) кости таза

С1. Какие особенности строения сустава делают его подвижным и уменьшают трение между костями?

Проверочная работа по теме «Опорно-двигательная система» В – 31

А1. Кости предплечья у человека соединяются с

1) ключицей 2) грудиной 3) лопаткой 4) плечевой костью

А2. Полуподвижное соединение костей позвоночника обеспечивают

1) хрящевые прослойки 2) костные отростки 3) костные швы 4) отверстия, образующие канал

А3. Большая берцовая кость обозначена на рисунке цифрой

1) 1

2) 2

3) 3

4) 4

В1. Выберите нужное Гладкая мышечная ткань, в отличие от поперечно-полосатой,

1) состоит из многоядерных волокон

2) состоит из вытянутых клеток с овальным ядром

3) обладает большей скоростью и энергией сокращения

4) составляет основу скелетной мускулатуры

5) располагается в стенках внутренних органов

6) сокращается медленно, ритмично, непроизвольно

С1. Назовите функции опорно-двигательной системы

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Скручивание в спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

«Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине.

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Часто возрастные изменения приводят к ограничению подвижности позвоночного столба. При этом может начинаться сращивание позвонков, которое приводит к образованию костных усов. Малоподвижный и сидячий образ жизни усугубляет этот патологический процесс.

Чтобы понять в каком состоянии гибкость позвоночного столба и какова его пластичность, необходимо провести ее оценку. В этом помогут несложные тесты.

Какова гибкость позвоночника: проверочные тесты

С помощью определенных тестов можно проверить подвижность позвонков, которые необходимо делать очень осторожно, не прилагая больших усилий.

Тест №1. Из прямого положения тела (ноги вместе) делаем наклон вперед и вниз (как можно ниже). Кончиками пальцев надо коснуться пола.

Тест № 2. Ложимся на живот, ноги сводим вместе и прижимаем к полу (они не должны отрываться от пола ни в коем случае). Из данного положения поднимаем голову вверх вместе с грудью. От пола до грудной клетки расстояние должно быть от 10 до 20 см.

Тест № 3. Становимся спиной к стене, ноги при этом на ширине 30 см. Наклоняемся в одну из сторон вниз, не отрывая спины. Затем в противоположную сторону, опуская кончики пальцев немного ниже коленных суставов (по возможности коснитесь пальцами икр).

Тест № 4. Садимся на стул лицом к его спинке, ноги разведены. При этом руки упираются в коленные чашечки. Таз и ноги остаются на месте. Головой и туловищем поворачиваемся назад.

Тест № 5. Ложимся на спину, заводим ноги за голову. Постарайтесь дотянуться кончиками пальцев ног пола, при этом ноги должны быть прямые (идеальный вариант). Отметьте для себя: коснулись ли пола, в каком положении были ноги (слегка или сильно согнутыми).

Если при проведении данных тестов отмечается гибкость позвоночника, то есть все упражнения выполняются с легкостью, значит, позвоночный столб находится в отличной форме. Чтобы обладать такой гибкостью и растяжкой на протяжении долгих лет, необходимо поддерживать позвоночник и укреплять его мышечный корсет с помощью различных упражнений.

Но если появляется боль в позвоночнике или некоторая скованность в каком-нибудь месте при выполнении упражнений — это повод обратиться в медицинское учреждение и пройти обследование. Возможно нужна тщательная диагностика и серьезное лечение.

Дополнительный тест

Тестирование проводится на наличие искривления позвоночника. Заводим одну руку за спину сверху через плечо, а второй рукой — снизу от поясницы. Соединяем пальцы рук. Затем аналогично меняем положение. При ровном позвоночнике руки соединяются без проблем, легко и безболезненно. При наличии искривления позвоночника могут проблемы с заведением рук, дискомфорт, болезненность или вообще нет возможности выполнить тест.

Основной показатель силы и молодости нашего тела — это его гибкость. Маленькие дети всегда очень пластичны и подвижны, но, к сожалению, с возрастом мы теряем этот прекрасный навык. Суставы со временем становятся не такими подвижными, очень часто преследует боли в спине. Не желаете мириться с такой действительностью? Тогда начинайте развивать гибкость тела прямо сейчас. Но для начала необходимо оценить уровень вашей пластичности, для этого достаточно сделать несколько простых тестов.

Позвоночник.

Для начала проверить гибкость позвоночника. Предложенный нами тест позволит вам определить, насколько суммарно подвижны суставы позвоночного столба. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола. Если у вас получилось, то гибкость вашего позвоночника можно считать нормальной. Вам нужно развивать позвоночные суставы так, чтобы вы могли положить ладони на пол.

Второй тест на определение гибкости позвоночника состоит в следующем: встаньте к стене и сделайте отметку карандашом на уровне плеч. Теперь отойдите на 1-2 шага от стены, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до той отметки, которую вы поставили на стене.

Боковая гибкость.

Необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру. Выполняя данное упражнение, нельзя наклоняться вперед или назад и не должны поворачивать туловище. Если вы смогли сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то у вас хорошая боковая гибкость.

Плечевые суставы.

Чтобы определить гибкость плечевых суставов, вам необходимо встать прямо и немного развести ноги. В левую руку возьмите любой небольшой предмет и поднимайте руку вверх, сгибая ее за головой. Другую руку при этом опустите вниз и согните за спиной. Если вы смогли без усилий передать предмет из одной руки в другую, то у вас хорошая гибкость плечевых суставов.

Второй тест на определение пластичности плечевых суставов. Поднимите руку вертикально вверх, согните в локте и заведите ее за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь локоть завести за голову. Поменяйте руку.

Локтевой сустав.

Чтобы проверить локтевой сустав, вытяните руку вперед, разверните ладонь кверху и максимально разогните локтевой сустав. Хороший показатель гибкость локтевого сустава — совершенного прямая рука от плеча до запястья.

Тазобедренные суставы.

Лягте на скамью так, чтобы таз был на краю, а ноги свешивались со скамьи. Теперь попытайтесь согнуть одну ногу в колени. Руками потяните ее к себе и прижмите к груди. Вторую ногу попытайтесь сначала выпрямить, а затем опустите ее. Следите при этом за тем, чтобы нога была всегда прямая. Если пятка прямой ноги коснулась пола, то у вас идеальная растяжка. Тест пройден хорошо, если колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Теперь сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Ваша задача — наклониться вперед и ухватиться руками за пятки ног.

Если вы с легкостью прошли все эти тесты на гибкость, то поздравляем вас, вы пластичны, а ваше тело полно сил и энергии. Если же у вас что-то не получилось, то работайте над собой, выполняйте дома упражнения на растяжку . В любом возрасте непоздно начать заниматься своим телом и каждый день улучаться результаты!

Сейчас Вы можете легко проверить уровень своей гибкости! Вашему вниманию предлагаются четыре простых теста, позволяющие оценить гибкость в разных участках тела (в самых важных, на взгляд профессионального инструктора по фитнесу).

Тест на гибкость номер 1 (снэтч-тест)

Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела. Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела. Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.

И вся фишка этого теста в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.

Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).

Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным в качестве теста.

Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден. Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!

И на всякий случай пара фото:

Обычно я использую аналогичное упражнение в силовых комплексах для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.

Тест на гибкость номер 2

Сядьте на стул, плотно прижав спину к его спинке, чтобы она не отклонялась назад. Обязательно напрягите поясницу и приподнимите грудную клетку. Бёдра должны полностью лежать на стуле, и его сидение должно заканчиваться под вашими коленями.

А теперь, не меняя положения тела относительно стула, выпрямите правую ногу. Если Вам удалось выпрямить её максимально и она стала параллельной полу, значит, гибкость вашего правого бицепса бедра в норме.

Выполните ту же процедуру для левой ноги. Если и её удалось выпрямить полностью, следовательно и левый бицепс бедра растянут достаточно хорошо.

Тест на гибкость номер 3

Тест оценивает степень растянутости бицепсов бёдер и ягодиц, а также силу мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине около 25 см. Далее, удерживая спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. При выполнении наклона Вы должны ощущать растяжку в задних частях бёдер, в ягодицах и, возможно, под коленями. При наклоне должны работать только два сустава – левый и правый тазобедренные.

Если, соблюдая технику, Вам не удалось дотянуться до пола, значит у Вас недостаточная гибкость в тазобедренных суставах.

Если Вам удалось с соблюдением техники дотянуться до пола пальцами, значит у Вас нормальная гибкость в тазобедренных суставах.

Если вам удалось коснуться пола не только пальцами, но и костяшками пальцев или даже ладонями, соблюдая технику упражнения, тогда разрешите Вас поздравить! У Вас просто великолепная гибкость в тазобедренных суставах. Однако, это не означает, что и в других местах тела Вы столь же гибки. Это аксиома стретчинга — гибкость в одних суставах не означает гибкости в других.

Тест на гибкость номер 4

Этот тест оценивает степень растяжки грудных, передних дельтовидных мышц и бицепсов.

Для упражнения понадобится гимнастическая палка или верёвка длиной около полутора метров.

Возьмитесь за палку на ширине около 110 см (расстояние между Вашими большими пальцами). Удерживайте её перед собой. Затем плавно поднимите её вверх, не меняя и не расслабляя хвата и, пронеся над головой заведите за спину.

Если Вам это легко удалось, верните палку в исходное положение, немного уменьшите ширину хвата и повторите упражнение. Выполняйте его до тех пор, пока не достигните такой ширины хвата, при которой не сможете завести руки с палкой назад. Запишите или отметьте прямо на палке последнее удачное расстояние между большими пальцами рук. Сейчас это является мерой Вашей гибкости в мышцах груди и плечевого пояса. По мере того, как Вы будете растягивать свои грудные мышцы, это число должно уменьшаться.

Нормой считается цифра в 80-90 см.

Если Вы давно не занимались физическими нагрузками, но потом решили восполнить этот пробел, Вам необходимо проверить гибкость своего тела. Так Вы сможете подобрать посильную на данный момент нагрузку, избежите травм и растяжений. Ведь, недостаточно быть просто стройным, важно, чтобы и Ваши мышцы тоже были в надлежащей форме. Это надолго сохранит Ваши суставы в тонусе и позволит вести более активный образ жизни. Однако, как и все физические нагрузки, такие замеры гибкости нужно делать правильно, разбираемся как.

Тесты на гибкость бедренных и плечевых суставов

Хорошая растяжка и пластика, является отличной профилактикой остеохондроза и радикулита. Особенно она пригодится тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит за компьютером.

• Гибкость плечевых суставов. Для этого Вам понадобиться помощник. Нужно: сесть спиной к партнеру, положить руки за голову и сцепить в замок. Скажите партеру, упираясь коленом Вам в спину, потянуть Ваши локти назад. Если почувствовали неприятные ощущения — остановитесь. Что у Вас получилось? Хорошо, если локти прошли линию плеч, прекрасно — если они образовали за спиной прямой угол.

• Можно еще одним способом проверить плечевые суставы. Лягте на скамью (лучше в тренировочном зале), чтобы плечи немного свисали. Поднимите руки и опускайте их прямыми за голову.

Если 2 ладони «ушли» ниже скамьи — хорошо, если туда же опустились 2 локтя — отлично, ну а, если Вы достали до пола, просто прекрасно и Вашей растяжке можно позавидовать.

• Также на скамье можно «замерять» гибкость бедренных суставов и растяжку мышц. Лягте на скамью, свесив ноги. Притяните одну ногу к груди и сильно прижмите руками. При этом положение тела на скамье должно быть ровным. Все основные точки прижаты к ее поверхности. Теперь попробуйте опустить вторую ногу вниз. Она должна быть максимально прямой.

Если, нога дошла только до уровня скамьи — хорошо, опустилась ниже ее уровня — прекрасно, достала до пола — отличная растяжка. То же самое нужно сделать для другой ноги.

• Еще один тест на гибкость бедер. Сядьте на скамью или ли на коврик. Вытяните ноги. Спина должна быть идеально прямая, ноги тоже. Начинайте наклоняться к ноге, носок не нужно натягивать, оставьте его в удобном для Вас положении.

Если Вы достали пальцами рук до пятки — хорошо, если Вы смогли ухватить стопу — отлично. Если при этом Вы сумели лечь на ногу — прекрасный результат. Сделайте то же самое в другую сторону.

• Возьмите палку, такой длинны, чтобы ухватив ее, руки были шире плеч. Поднимите над головой, и сдвиньте их чуть дальше линии плеч назад. Сведите максимально лопатки до момента небольшого дискомфорта. Зафиксируйте руки и старайтесь их не шевелить. Начинайте делать приседание.

Если у Вас получилось неполное приседание, и палка не сдвинулась с места, появились неприятные ощущения в тазобедренном суставе — хороший результат. Если получилось полное приседание и дискомфорт в районе поясницы — отлично. Если при полном приседании Вы не испытываете никаких дискомфортных ощущений — Ваша подготовка выше всяких похвал.

Тест на гибкость голеностопных суставов

Чтобы проверить возможности голени и подколенных сухожилий нужно:

• Встаньте в позу для отжиманий;
• Ладонями и носочками упритесь в пол;
• Начинайте двигаться руками и ногами по направлению друг к другу;

Если у Вас носочки и ладони встретились при прямых ногах — результат отличный, если Вы не смогли этого сделать — значит, Вам необходимо проработать эти зоны.

Тест на растяжку ягодичных мышц

Если Ваши ягодичные мышцы недостаточно растянуты, то при физических упражнениях Вы будете излишне напрягать мышцы спины, что может привести к дискомфорту в этой зоне, предупреждает сайт. Итак;

• Сидя на полу, расставьте ноги, согнутые в коленях;
• Начните наклоняться к одной ноге, а колено другой опустите на пол, ноги не сводите вместе;
• Руки должны быть с внешней стороны ноги, к которой наклоняетесь;
• Теперь опускайтесь корпусом максимально вниз;

Если Вы не смогли достать коленом пол или не получилось наклониться корпусом достаточно глубоко, Вам нужно проработать ягодичную зону мышц.

— Вероника, что послужило отправной точкой для того, чтобы вас в детстве отдали в гимнастику – вы были гуттаперчевым ребенком?

Я была абсолютно не гибкая, будто деревянная. У меня отсутствовали природные данные, глядя на которые, как правило, девочек принимают в студию. Но в 5 лет мама отдала меня в цирковую студию. Два года длились безуспешные попытки меня растянуть, как-то развить во мне гибкость. Но усилия педагога ни к чему хорошему не привели — у меня ухудшилось самочувствие. И мама, видя мое состояние, сжалилась и забрала меня. Но я вернулась к занятиям спустя пару лет, когда уже пошла в школу.

— Мама так сильно хотела сделать из вас гимнастку?

Нет, все гораздо проще. Мама меня записала в музыкальную школу, но между занятиями в обычной школе и музыкальной, был большой перерыв, и, чтобы я не слонялась без дела, меня записали в цирковую студию – это как раз заполняло «пробел» во времени. И только-то. Но когда я пришла в студию повторно, у меня будто открылось второе дыхание – все начало получаться, я влюбилась в цирк.

— То есть, если ребенок в 5 лет не гибкий, это не значит, что способности нельзя развить?

В принципе да. Все возможно. Все достижимо.

— Но ведь говорят, что в спорт – в фигурное катание, в гимнастику, нужно приводить детей как можно раньше?

Сейчас такая тенденция. Спорт очень молодеет. Его на мой взгляд искусственно омолаживают, и сейчас приводят детей в спорт лет уже с 3-х.

— Вероника, сколько у вас детей?

Трое. Прохору 12 лет, Лизе – 8, а Феденьке – 3 года.

— Есть ли какие-то внешние данные для занятий гимнастикой, на что именно мамам следует обратить внимание?

Могу сказать про своих детей. Я заметила, что у Лизы очень хорошая природная гибкость, растяжка и красивые стопы. Это как раз тот случай, когда родился одаренный ребенок уже с некими задатками. Моя дочь занимается художественной гимнастикой, но рвется в цирк, в воздух, хочет выступать в «Аквамарине», как я.

— А если у ребенка не очень хорошая выворотность, невысокий подъем, и он косолапит – нет смысла заниматься гимнастикой?

Лучше всего, конечно, показать ребенка специалисту, который сразу скажет, стоит ли нагружать его профессиональными гимнастическим упражнениями. При условии, если у ребенка врожденная косолапость, на это надо вовремя обратить внимание и начать работать. Пример – моя личная история. Я от рождения жутко косолапила. Благодаря тому, что мама это вовремя заметила (мне было лет шесть), она показала меня специалисту, и я прошла курс лечения: сеансы массажа, специальных упражнений, и, можно сказать, заново училась ходить. Наверное, были и слезы, я просто не помню, но все усилия стоили результата: меня выпрямляли. То, что я стала воздушной гимнасткой – это заслуга не столько человеческой природы, сколько упорной работы над собой.

— По каким признакам видно, пластичный ребенок или нет?

По походке, например, или по манере сидеть на полу: один ребенок сядет в «лягушку» и колени спокойно на пол положит, и ему это удобно, он так долго просидит. Такой ребенок может спокойно растянуться в шпагат. А другой ни за что в «лягушку» не сядет, потому что ему это физически не комфортно. Некоторые дети вообще никогда так не садятся. Но лучше всего, конечно, не экспериментировать самостоятельно, а показывать ребенка тренеру.

— Ваша профессиональная гибкость и хорошая физическая форма помогли вам легче перенести беременность и роды? И долго ли вы потом восстанавливались, чтобы снова выйти на манеж?

Что касается родов, то все три раза мне делали кесарево. После родов, особенно первых, я приходила в форму дольше всего – около года. Просто не знала, как себя вести после операции, как с ребенком – что можно, что нельзя. Но постепенно начала репетировать, разминаться и снова вышла в манеж. Периоды восстановления после рождения второго и третьего ребенка у меня было короче. Спустя всего три месяца после рождения Феди я начала работать. Так что все зависит от желания – хочет ли мама сидеть дома, или она выбирает активный образ жизни. Гибкость, конечно, без тренировок, теряется очень быстро. Нельзя себя распускать. Хоть понемногу, но тренировки необходимы. Беременность ведь не болезнь, нет необходимости лежать в постели, если, конечно, речь не идет о сохранении или каких-то особых случаях. Молодой мамочке просто нужно выкроить в своем графике хотя бы минут 20-30 для каких-то упражнений: поделать наклоны, растянуть руки, ноги. Главное – не лениться. Когда малыш подрастет, простейшие упражнения можно делать вместе с ним, и это будет польза и радость для обоих.

Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.

В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника

Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.

Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).

Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

Рис. 1, а
Рис. 1, б

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.

Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).

Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.

Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

Рис. 2

Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).

С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Рис. 3

Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).

С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Рис. 4

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).

Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

Рис. 5

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).

На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.

Рис. 6

Упражнение 7.

Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).

Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 7

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).

Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 8

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.

Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 9

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).

Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.

Повторять в индивидуальном количестве.

Рис. 10

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника.

Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»