Есть ли в яйцах холестерин?

При повышенном холестерине кардиологи рекомендуют своим пациентам воздержаться от животных жиров и в первую очередь отказаться от употребления куриных яиц.

Однако научные исследования показали, что совершенно отказываться от яичницы-глазуньи или омлета преждевременно.

— В одном яйце действительно содержится суточная норма холестерина, но надо понимать, что в желтке вместе с холестерином присутствуют витамины А, Е, лецитин, холин. Все это очень ценные для нас вещества. В исследованиях было показано, что даже при высоком уровне холестерина четыре яйца в неделю не приводят к дальнейшему росту показателей и не вызывают негативных последствий, — заявила kp.ru врач-диетолог Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева.

С медицинской точки зрения лучшие способы приготовления яиц — это омлет, глазунья или яйцо-пашот. Если яйцо сварено вкрутую, то происходит разрушение витаминов желтка, а белок становится сложным в усвоении. Кстати, яйца могут быть не только хорошим завтраком, но и отличным ужином — никаких противопоказаний для этого нет.

— Как врач я считаю, что четыре яйца в неделю нужны всем. Потому что другой столь богатый полезными веществами продукт сложно представить, — заявила эксперт.

Фото:

Многим доводилось слышать высказывания о том, что яйца вредны из-за того, что богаты холестерином. Это мнение возникло и завоевало популярность в 1960-е годы: считалось, что избыток холестерина в пище повышает его уровень в крови и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Яйца, богатые холестерином, немедленно попали под подозрение, и целые поколения выросли на мифе о страшно вредном холестерине.

Исследования последних лет прояснили, как все обстоит на самом деле. Яйца, напротив, можно отнести к категории суперпродукта (super food), так как они содержат высококачественный белок, витамины и минералы, лецитин и другие нужные организму вещества.

Яйца сравнительно дешевы, вкусны, есть их могут даже беззубые люди, малыши или старики, что делает яйца рекомендованным продутом для людей всех возрастов.

Роль холестерина

Он участвует в формировании клеточных мембран, используется для синтеза гормонов, компонентов желчи и витамина D. Наибольшее количество холестерина находится в мозгу, на втором месте – печень.

Холестерин – это жироподобное органическое вещество, присутствующее в мембранах клеток всех животных, и он играет важную роль в биохимических процессах, протекающих в организме. Большая его часть синтезируется самим организмом – в печени и в мозгу, и сравнительно небольшое количество поступает с едой.

Холестерин » плохой » и » хороший «

Поскольку это жироподобное вещество, холестерин не растворяется в воде и не может свободно перемещаться с кровью.

Для обретения мобильности он должен соединиться с особыми белками, при этом образуются соединения LDL (так называемый » плохой » холестерин) и HDL (так называемый » хороший » холестерин).

LDL необходим, он разносит холестерин из печени к клеткам и органам, которым он необходим, а HDL возвращает в печень его излишки.

В последние годы установлено, что высокий уровень HDL не всегда положителен, надо учитывать ряд дополнительных факторов.

Основные принципы диеты для снижения уровня холестерина в крови

Цель такой диеты – снизить уровень LDL и повысить уровень HDL. Диеты подбираются индивидуально, но есть некоторые общие принципы:

• Избегать животного жира.

• Включить в рацион растительные масла — оливковое, каноловое и другие продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты: авокадо, все виды орехов, тхина и т.п.

• Для повышения уровня HDL надо регулярно заниматься физкультурой.

В феврале 2015 года вышел проект рекомендаций Американского института питания, где сказано, что связь уровня холестерина в крови и потребления холестерина с едой не подтверждена научными исследованиями.

Факторы, повышающие уровень холестерина в крови – это насыщенные животные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как жирное мясо, баранина, колбасные изделия, сливочное масло, а также кокосовое и пальмовое, вошедшие в моду в пищевой промышленности в последние годы.

Фото:

Яйца можно есть в разных видах, в том числе и в виде яичницы, жареной на оливковом или каноловом масле. Если жарить на этих маслах, то уровень холестерина к крови не повысится. А вот если жарить на сливочном масле, то он вполне может вырасти.

Сколько яиц можно есть в неделю

Яичный белок

Белок состоит из90% воды и почти 10% белков. Он также содержит незначительное количество жира и витаминов. Ключевым компонентом яйца являются белки, в которых содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Наиболее известным из белков является альбумин, преимуществами которого являются высокая доля аминокислот и пригодность для людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, альбумин также характеризуется содержанием серы, что имеет решающее значение для синтеза гормонов в организме человека. Яичный белок также содержитавидин, который связывает определенные витамины группы В и тем самым предотвращает их усвоение. Авидин можно удалить с помощью термической обработки, и при этом потеря других питательных веществ будет не существенной.

Яичный желток

Желток состоит из 46% олеиновой кислоты, 38% составляют насыщенные жиры и 16% полиненасыщенных жиров. Соотношение полиненасыщенных жиров зависит от способа выращивания кур. Рацион курицы в основном состоит из злаков с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, поэтому в большинстве яиц в супермаркетах доля омега-6 выше. В яйцахкур свободного выгула или кур спищей богатой омега-3 содержитсягораздо более сбалансированное соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Если вы заинтересованы в важности и разнице между жирными кислотами, прочитайте нашу статью Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?

Желток содержит большое количество каротиноидов и аминокислот, а также является одним из самых богатых источников холина. Он предотвращает гепатоз печени и, кроме того, превращается в важный нейротрансмиттер ацетилхолина в организме.

Питательные вещества в желтке полезны для организма, и их самое важное влияние в следующих областях:

• уменьшает риск проблем с пищеварением – желток содержит белок под названием фосвитин, который устраняет количество веществ вызывающих воспаление.
• улучшает иммунную систему – гликопептиды в желтках улучшают выработку макрофагов, которые заботятся о защите организма от инфекций.
• понижает кровяное давление – пептиды в желтках могут влиять на кровяное давление и таким образом предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.
• уменьшает риск проблем со зрением – каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают от катаракты и макулярной дегенерации, двух общих проблем со зрением в пожилом возрасте.

Потребление яичных желтков также связано с недостатками, в том числе:

• содержание холестерина – желток является источником приблизительно 213 мг холестерина, в то время как липопротеины желтка содержат⅔»плохого”холестерина ЛПНП, это равно 142 мг. Рекомендуемая суточная доза холестерина ЛПВП и ЛПНП составляет 300 мг, что означает, то что одно яйцо в день содержит приблизительно 66% суточной нормы холестерина.
• калории – яичница из 3 яиц содержит около 225 ккал. Если вы рассчитываете ежедневное потребление калорий, вы должны отдельно учитывать калорийность яичного желтка.
• жир – в яйцах вы найдете необходимые жирные кислоты омега-3, которые являются полезными для здоровья жирами, но кроме них яйцо является источником насыщенных жиров. 3 яица содержат15 граммов жира, из которых около 5 г – насыщенные жиры.

Яйца и холестерин

Холестерин имеет жироподобную структуру и находится в каждой клетке нашего тела, где он выполняет несколько функций. Например, он обеспечивает материал для гормона прегненолона, из которого образуются другие гормоны, такие как кортизол, DHEA или тестостерон. Холестерин встречается в организме человека в двух формах: «плохой» холестерин ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП.

За последние 40 лет отношение ученых к употреблению яиц изменилось. Первый официальный документ датируется 1980 годом, и дальнейшие рекомендации публиковались каждые 5 лет. Вы можете увидеть их содержание здесь:

• 1980 – умеренно употребляйте яйца
• 1985 – яичные желтки нужно употреблять умеренно
• 1990 – употребляйте 2 белка вместо одного целого яйца
• 1995 – уменьшите употребление яичного желтка
• 2000 – умеренно употребляйте яица и заменяйте яица для приготовления пищи
• 2005 – нет новых рекомендаций
• 2010 – 1 яичный желток не повышает уровень холестерина
• 2015 – мужчины употребляют слишком много яиц

В 2015 году,команда экспертов из США заявила, чтояйца и холестерин не вредны для здоровья. При составлении рекомендаций по правильному питанию было указано, что не было доказательств влияния яиц на сердечно-сосудистые заболевания и нет необходимости ограничивать суточную дозу яиц. Удивительная популярность низкоуглеводных диет также заставляет людей употреблять яйца в больших количествах для поддержания уровня белка.

В марте 2019 года было проведено обширное исследование для изучения влияния яиц и холестерина на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Документ представляет собой краткое изложение 6 исследований, в которых участвовало29615 мужчин и женщин за 31 год. За это время они перенесли 5400 сердечно-сосудистых рисков и 6132 смертей разного рода. Результаты можно разделить на 2 важные части:

1. Увеличение потребления холестерина на 300 мг увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 17%.
2. Каждая лишняя половина яйца ежедневно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 6-8%.

Исследование было проведено при участии жителей Соединенных Штатов, которые придерживаются другого стиля питания, но это также подходит и для европейцев. Содержание холестерина в яйцах в Европе не отличается, но мы также должны следить за ихежедневным потреблением. Более того, если вы употребляете не большое количество яиц, вам не нужно беспокоиться о сердечно-сосудистых заболеваниях.

Употребление в пищу яиц пологает поддерживать соотношение потребления белков и жиров, более того, вы будете чувстовать себя более ситым. Это также подтверждается исследованием 2017 года, в котором изучалась разница в употреблении белков или целых яиц. Участниками были молодые спортсмены, которые ели яйца сразу после тренировки. Результаты показали, что группа, которая употреблялацелые яйца имела более высокий уровень метаболизма в мышцах. Термин «мышечный метаболизм”относится к потреблению энергии организмомдля работы мышечных клеток.

Ищите советы по питанию после тренировки с содержанием яиц? В этом случае вдохновитесь нашей статьей 5 лучших фитнес-формул для дополнения питательных веществ после тренировки.
Если вы здоровы, придерживаетесь сбалансированной диеты и регулярно занимаетесь спортом, вам не нужно беспокоиться о холестерине. Полное исключение яиц из рациона лишит ваш организм необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ. У всех нас разный образ жизни, поэтому невозможно говорить об универсальном решении. Мы надеемся, что вы узнали необходимую информацию о яйцах и холестерине, если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите ее, лайкнув и поделившись ею с друзьями.

Kamal Patel – Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

Kamal Patel – Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

Kamal Patel – Choline – https://examine.com/supplements/choline/

Jennifer Huizen – All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

При повышенном холестерине необходимо соблюдать диету. Курятина наиболее безопасный с этой точки зрения продукт. Мясо всегда входило в рацион питания человека. Животные белки нужны организму человека для стабильной работы, хоть вегетарианцы и отрицают его роль. Все диеты основываются на разумном использовании любых продуктов. Это относится и к мясу. Пациенты с повышенным уровнем холестерина обычно задают вопрос, можно ли есть мясо курицы и сколько в нём холестерина. Холестерина немного, но он имеется. Распределяется неравномерно по всей тушке, поэтому мясо курицы использовать можно, исключив те части тушки, в которых холестерина больше всего.

Состав

В курице холестерина немного, но он имеется

При повышенном холестерине самой полезной считается куриная грудка. В её составе содержатся: ненасыщенные животные жиры, аминокислоты, микроэлементы, витамины.

В курином мясе тёмного цвета имеется железо, калий, фосфор, цинк, оказывающие положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Но нельзя забывать о том, что в разных частях тушки разное содержание холестерина. При нарушении обмена веществ необходимо снимать с курицы кожу и жировую прослойку перед приготовлением. В них холестерина больше, чем во всей курочке.

Свойства

Куриные желудки содержат 240 мг холестерина на 100 граммов продукта и очень полезны при сердечных заболеваниях. Едят их отваренными, не много и не часто.

Считается, что субпродукты вредны. А вот в куриных сердечках так много необходимых организму веществ, что их рекомендуют пациентам, перенёсшим тяжёлые операции и спортсменам. Даже при повышенном уровне холестерина 1-2 сердечка в неделю можно съесть.

Людям с повышенным холестерином необходимо исключить из рациона любую печень, куриную тоже, хоть и содержатся в ней незаменимые аминокислоты. Как же быть? Можно полакомиться куриной печенью только в небольшом количестве, приготовив её на пару. При этом использовать на гарнир фасоль или стебли спаржи, понижающие уровень холестерина.

Куриные крылышки необходимо исключить из продуктов. В них только кожа и кости. Для приготовления используются соусы и маринады, которые крайне вредны больному организму.

Важно! От куриных лапок тоже придётся отказаться. Холодец из курицы содержит море холестерина.

Вот список частей, которые запрещены вообще или разрешены в малых дозах: жир, навар, кожа, кости, субпродукты.

Влияние на холестерин

Перед приготовлением надо с курицы снимать кожу

Для стабилизации уровня холестерина, для предупреждения развития атеросклероза нужно следовать правилам здорового питания. Необходимо исключить жареные, копчёные, солёные и маринованные блюда. Кроме этого нужно исключить жиры и внутренности. Надо придерживаться правил готовки диетического мяса для насыщения организма необходимыми компонентами и для принесения пользы сосудам.

• Курятина и другие нежирные сорта мяса готовятся на пару, запекаются или отвариваются, сохраняя при этом полезные свойства;
• используется минимальное количество соли, так как она вызывает расширение сосудов, что приводит к повышению артериального давления;
• перед приготовлением с курицы снимается кожа, а лучше готовить грудинку, содержание холестерола в ней минимальное.

Необходимо обратить внимание на следующее:

• принимать пищу нужно, соблюдая режим, не менее 4 раз в день маленькими порциями
• использовать в пищу растительные масла, гречку, сою, горох, содержащие лицетин – природное антилипидное вещество;
• ввести в питание картофель, треску, творог
• ежедневно использовать продукты, содержащие калий: апельсины, абрикосы, изюм, сельдерей, а также фасоль и творог;
• кроме нежирного мяса в питание нужно добавить морепродукты: морскую капусту, креветок, мидий, кальмаров;
• больше есть зелени, овощей, ягод, фруктов и чёрного хлеба, содержащих клетчатку;
• обратить внимание на увеличение использования овощей и фруктов, содержащих витамины С и Р. Это шиповник, лимоны, петрушка, грецкие орехи, апельсины.

Возможные рецепты

При приготовлении куриного мяса необходимо соблюдать следующие условия.

Повышение холестерина связано не столько с какими-то продуктами, сколько с использованием их в неприемлемом виде. Приготовленное на пару, отварное и тушёное мясо курицы пойдёт на пользу. А вот жареное мясо, копчёное, со специями, плавающее в жиру и с румяной корочкой принесёт вред даже здоровому человеку.

Отварная птица должна быть белого или кремового цвета, сочной и мягкой. Нормального вкуса и запаха, в прозрачном бульоне.

Курица с лавровым листом

Приготовленное на пару, отварное и тушёное мясо курицы пойдёт на пользу

Взять 8 бёдрышек, снять с них кожу, отделить мясо от костей, поперчить, посолить. 80г телятины разрезать на 8 частей. Положить на каждую порцию куриного мяса кусочек бекона и небольшой кусочек лаврового листа. Свернуть мясо и перевязать пищевой нитью.

Лук порей почистить и разрезать на полоски. Часть положить в стеклянный контейнер, на него – порции мяса и присыпать оставшимся луком. Всё это посыпать молотым перцем. Закипятить полтора литра воды, поставить контейнер в кипяток, плотно закрыть крышкой и готовить 20 минут.

Снять нитку и подать с зёрнами граната и зелёным салатом.

Голубцы с варёным мясом, рисом и овощами

Головку капусты весом 250 г сварить без кочерыжки до полуготовности в подсоленной воде. Отделить листья, срезать с каждого толстые прожилки. Нарезать брюкву и морковь ( 30 г каждой) кубиками, протушить с оливковым маслом (10 г), добавив немного воды. Мясо (100 г) сварить, перемолоть на мясорубке, смешать с тушёными овощами. Добавить в смесь отварной рассыпчатый рис (20 г) и рубленую зелень. Хорошо перемешать и разложить на 3 листа. Свернуть голубцы, положить в кастрюлю, добавить воды и протушить.

Запеканка из варёной курицы и овощей

Варёное куриное мясо (100 г) перемолоть дважды, смешать с яично-масляным соусом. Его готовят из половины взбитого белка и 5 г сливочного масла. Полученную массу выложить на сковородку, смазанную маслом, и на пару довести до полуготовности. Цветную капусту (50 г) и морковь (40 г) протушить с 5 г масла, после чего протереть через сито. Смешать фарш и овощное пюре с оставшимся белком, сбрызнуть растопленным сливочным маслом и запечь в духовке. Подавать на сковородке.

Котлеты куриные рубленные

Из куриного мяса (600 г), хлеба (60 г), молока (60 г), оливкового масла (60 г) приготовить фарш. Сформировать котлетки (30 г), запанировать их в сухарях и сложить в пароварку. Приготовленные котлеты подать к столу с морковью, зеленью петрушки, картофельными крокетами и зелёным горошком.

Куриная грудка с овощами

Грудку надрезать, посолить, поперчить, положить в пароварку. Овощи: морковь 1 штука, половина кабачка, луковица, перец болгарский 1 штука нарезать кубиками, лук – полукольцами. Выложить в пароварку, посолить поперчить, готовить 25 минут после разогрева воды.

Примерное меню на неделю

Правильное питание поможет сохранить здоровье на долгие годы

Понедельник

1. Завтрак: ячневая каша, приготовленная в мультиварке.
2. Обед: суп из овсянки с корневым сельдереем, кабачки с грибами. Готовить в мультиварке.
3. Полдник: свекольный салат с зелёным горошком.
4. Ужин: рагу, приготовленное в мультиварке.

Вторник

1. Завтрак: творог с добавлением фруктов.
2. Обед: суп из овсянки с корневым сельдереем, кабачки с грибами.
3. Полдник: кефир с имбирём и корицей, банан.
4. Ужин: рагу.

Среда

1. Завтрак: тыквенная пшенная каша.
2. Обед: суп с брюссельской капустой, куриное мясо в кефире с базиликом.
3. Полдник: салат из свежей капусты с яблоками.
4. Ужин: рыба с овощами и рисом, приготовленная в мультиварке.

Четверг

1. Завтрак: каша овсяная.
2. Обед: суп с брюссельской капустой, мясо курицы с базиликом и кефиром.
3. Полдник: сырники без добавления муки.
4. Ужин: рыба с овощами и рисом.

Пятница

1. Завтрак: сырники без добавления муки.
2. Обед: Суп-пюре из капусты (брокколи), плов с говяжьим мясом.
3. Полдник: смузи зелёный. Смузи – это напиток из овощей, ягод или фруктов, доведённых до состояния пюре. Обычно его используют в охлаждённом виде. Это коктейль, состоящий из многих компонентов, полезных и необходимых нашему организму.
4. Ужин: горбуша на подушке из спаржи и фасоли, приготовленная в мультиварке.

Суббота

1. Завтрак: кус-кус с клюквой и тыквой
2. Обед: суп-пюре с использованием брокколи, плов из говяжьего мяса.
3. Полдник: салат из сырой свёклы с добавлением грецких орехов.
4. Ужин: горбуша с зелёной фасолью и спаржей, приготовленная в мультиварке.

Воскресенье

1. Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой. Кус-кус можно заменить рисовой или пшённой крупой.
2. Обед: суп-пюре из помидоров, чечевица с овощами.
3. Полдник: смузи с зелёным чаем.
4. Ужин: запечённые в духовке овощи с корнем сельдерея.

Только здоровый образ жизни и правильное питание помогут сохранить здоровье на долгие годы.