Дыхательная гимнастика при неврозах

Невроз – это общее название для группы обратимых психогенных (вызванных состоянием психики, а не физическим нарушением) расстройств. Проблемы в личной жизни, финансовые сложности, психологическое давление со стороны окружающих людей, комплекс вины, высокая самовнушаемость – вот основные причины развития неврозов.

Как проявляется невроз?

Несмотря на психогенную природу невроза, среди симптомов такого расстройства есть как психические, так и физические проявления.

Психические проявления:

1. Повышенная чувствительность к стрессам, ранимость и обидчивость;
2. Тревожность;
3. Плаксивость;
4. Нарушения сна (сложно заснуть, утром человек не чувствует себя выспавшимся);
5. Снижение памяти, способности концентрироваться.

Физические проявления:

1. Повышенная утомляемость;
2. Высокая чувствительность к яркому свету и громким звукам;
3. Снижение либо повышение давления;
4. Проблемы с пищеварением;
5. Потливость;
6. Учащённое сердцебиение;
7. Снижение потенции.

Симптомы носят ярко выраженный негативный характер и, если не бороться с неврозом, приводят к его усугублению. Врачи рекомендуют при неврозе сразу обращаться за помощью к психотерапевту – это абсолютно верное решение, но его можно дополнить комплексом общих оздоровительных мер. Причем в случае с неврозом этих мер может оказаться достаточно для полного исчезновения проблемы.

Как вылечить невроз самостоятельно, в домашних условиях?

Поскольку причина невроза всегда носит психологический характер – и, так или иначе, связана со стрессом – основная задача при самостоятельном лечении невроза – сведение стрессовой нагрузки к минимуму. Для этого используются достаточно простые, но при этом очень эффективные приемы. Первый из них…

Нормальный отдых

В бешеном ритме современной жизни многие люди просто забывают о том, что человеку для полноценного отдыха в среднем нужно от семи до девяти часов сна. Именно недостаток сна, в сочетании с высокой повседневной нагрузкой, приводит к появлению неврозов: человек переутомляется, не успевает восстановиться, переутомляется ещё сильнее…

В результате накапливается постоянный физический стресс, резко снижается качество жизни. Более того: не высыпаясь, человек теряет способность сосредоточиться на работе, становится менее успешным в ежедневных делах – начинает накапливаться стресс психоэмоциональный.

Если вы хотите вылечить невроз самостоятельно, вам необходимо нормализовать режим сна и бодрствования. Выделите на сон не менее 7-8 часов, при этом ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это не только избавит вас от невроза, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Здоровое питание

Хотя неврозы имеют психогенную природу, нужно помнить, что настроение и общее самочувствие человека в большой степени зависит от объективных физиологических причин. Ключевое значение имеют:

Фолиевая кислота. Способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Содержится в бананах, цитрусовых, капусте и зелени (щавель, листья салата, шпинат и т. д.);

Витамин B. Также необходим для выработки серотонина. Кроме того, при недостатке витаминов B-группы человек чувствует постоянную усталость и слабость, выраженное беспокойство – такие нарушения и провоцируют неврозы. Витамины B содержатся в кисломолочных продуктах, крупах, зелёных овощах, курином мясе, лесных орехах, яйцах;

Витамин C. Необходим для того, чтобы усваивались витамины группы B, защищает организм от перегрузок и способствует снятию симптомов невроза. Содержится в цитрусовых, ягодах, овощах.

Старайтесь есть в одно и то же время суток, соблюдая режим. В этом случае полезные вещества усваиваются наилучшим образом, а уровень стресса минимален. Также настоятельно рекомендуется отказаться от любых стимуляторов (например, от кофе) – при постоянном использовании они вызывают легкую зависимость и истощают нервную систему. Однозначно следует свести употребление алкоголя и сигарет к минимуму, а в идеале полностью отказаться от них.

Физические упражнения

Постоянное физическое перенапряжение – это ещё одна распространённая причина возникновения невроза. Для борьбы с ним используются обычные упражнения и тренировки:

1. Фитнес;
2. Велоспорт;
3. Плавание;
4. Бег;
5. Танцы;
6. Йога.

Спорт и танцы помогут отвлечься от повседневных проблем, привести организм в тонус, почувствовать себя бодрее. Они не влияют на причины невроза напрямую, но улучшают общее состояние и помогают справиться со стрессом.

Дыхательная гимнастика

Чтобы вылечить невроз самостоятельно, нужно уделить внимание правильному дыханию. Дыхательные упражнения помогают улучшить кровообращение, обеспечить приток крови к головному мозгу, успокоить нервную систему. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете отвлечься от психического напряжения и добиться выброса в кровь эндорфина – гормона, влияющего на позитивное настроение.

Обычные дыхательные упражнения позволяют увеличить насыщение крови кислородом. Для комплексного эффекта – нормализации уровня CO2 – можно использовать дыхательный тренажер «Самоздрав», он делает дыхательную гимнастику максимально эффективной и удобной.

Лечебные ванны

Горячая ванна помогает расслабиться, снять физическое и психоэмоциональное напряжение – то, что нужно при самостоятельном лечении невроза. Для усиления эффекта можно добавлять в воду ромашку, хвою сосны, лаванду или розмарин. Хороший эффект также дает контрастный душ: чередование обливания холодной и горячей водой.

Успокоительные сборы

Если вы не можете расслабиться и постоянно испытываете психологическое напряжение, попробуйте пить перед сном и, возможно, в течение дня успокаивающие настои. Это могут быть:

1. 3 части ромашки, 2 части корня валерианы, 5 частей плодов тмина. Заваривать 1 столовую ложку смеси на стакан кипятка, настаивать в течение 20 минут;
2. 2 части листьев вахты, 1 часть шишек хмеля, 1 часть корня валерианы, 2 части листьев мяты. Заваривать и настаивать аналогично первому сбору;
3. Равные части корня валерианы, плодов шиповника, травы пустырника, листьев мяты и шишек хмеля. 1 столовая ложка на стакан кипятка, настаивается в течение часа.

Все эти травяные сборы обладают отличным успокаивающим действием и не имеют побочных эффектов.

Главное в самостоятельном лечении невроза

Ключевую роль в лечении невроза всегда играет снятие психоэмоционального напряжения и нормализация режима сна и отдыха. Обеспечьте себе стабильный и продолжительный сон, избегайте переутомлений и конфликтов, делайте дыхательную гимнастику и физические упражнения. В большинстве случаев этого достаточно.

Берегите свои нервы, сохраняйте спокойствие и подписывайтесь на наш блог, чтобы читать интересные статьи о здоровье каждую неделю.

Предлагаем наш способ избавления от неврозов с помощью дыхательной гимнастики на тренажере «Самоздрав». Подробнее о нем вы можете узнать, перейдя по .

Сегодня певцы и педагоги уделяют атаке звука не так много внимания, как раньше. Хоть это и важная составляющая качественного звука, чаще всего певцы, не задумываясь, пользуются той атакой, которую усвоили в годы обучения. Тем не менее, этот вопрос заслуживает внимания.

Атака звука — это самое начало гласного звука, от которого зависит качество всей фразы, запас дыхания и эмиссия (см. ниже). Если фраза начинается с согласного, то сама природа согласного помогает «зацепить» дыхание. А если первое слово начинается с гласного, то здесь важна атака. (Опять же: гласные — река, согласные — берега). Этому элементу вокальной техники надо уделять внимание прежде всего при пении вокализов, особенно начинающими певцами.

Эмиссия звука — важная характеристика голоса певца, напрямую связанная с тембром. Это интенсивность и плотность звучания голоса на единицу времени, которые должны быть равномерны и однородны. В идеале звук должен получаться чистым и ровным, но густым.

Виды атаки звука

В разных школах по-разному подходят к классификации атаки. В целом, она зависит от того, начинается ли выдох до, во время или после смыкания связок. Атака бывает мягкой, придыхательной и твердой.

Придыхательная атака предполагает, что певец перед подачей звука уже начал выдыхать. В этом случае звук как бы садится на поток воздуха, но становится свистящим или даже сиплым и надтреснутым, а дыхание быстро расходуется или, как говорят, происходит утечка воздуха. Кроме того, от такой атаки искажается гласная, так как перед ней все время слышится придыхательный согласный «х», а это большой дефект. Такой звук можно использовать для выразительного эффекта, когда это необходимо, но не увлекаться им, так как он достаточно вялый, инертный, тусклый и будто завуалированный. Слишком вялая атака звука бывает от вялости связок (физиологические причины — вегето-сосудистая дистония, упадок сил, индивидуальные особенности и пр.), от вялости дыхания, отсутствия певческой опоры.

Другая крайность — жесткая атака. Происходит она от удара воздухом о связки, вызывая напряжение в горле. В этом случае сначала происходит смыкание связок, а потом подача воздуха. Долго так петь невозможно и вредно, так как быстро наступает утомление. Такая атака похожа на кашель и дает слишком металлический твердый звук, отталкивающий слушателя. Часто такую атаку называют «coup de glotte» или «colpo di glottide», что означает «удар глоткой». Очень редко такой прием может быть использован для драматического эффекта.

И все же для успешной атаки звука нужно, чтобы начало выдоха и подача звука осуществлялись ОДНОВРЕМЕННО. Это и есть мягкая атака. И именно она происходит при пении фраз, начинающихся с согласного. Поэтому упражнения часто поются не на «А», а на «Ма» и другие слоги.

Конечно, певец должен уметь владеть всеми тремя видами атак, используя при этом преимущественно мягкую. Но твердая и придыхательная нужны для художественных эффектов. В то же время, педагог может рекомендовать ученику временно (!) использовать твердую атаку для корректировки придыхания в начале фраз, или использовать придыхание для исправления привычки к твердой атаке, так как она в итоге не только вредна, но и форсирует голос. После исправления недостатка, начнет вырабатываться правильная мягкая атака звука.

Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше. Эта дыхательная техника позволит Вам научиться успокаивать дыхание и уменьшать тревогу при приближении панической атаки; при его регулярном выполнении снижается общий уровень тревоги, что способствует профилактике панических атак, ускоряет выздоровление. Выполнение этого упражнения занимает около 5 минут.

1. В положении стоя или лежа вытянитесь прямо. Вы можете сесть прямо в кресле, если Вам это удобно.
2. Положите руку на живот.
3. Дышите как обычно, во время дыхания следите за движением живота и груди.
4. Попробуйте дышать «животом» – задействуя мышцы живота, так, чтобы грудь при этом была неподвижна.
5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как рука, лежащая на животе, медленно движется.
6. Задержите дыхание на счет 5.
7. Мягко нажимая рукой на живот, медленно выдохните через нос, считая до 5.
8. Вдыхая и выдыхая, считая до 5 и следя за движением руки, дышите в течение 5 минут.
9. Если во время выполнения этой техники Вы почувствуете тревогу, прервите упражнение.

Для достижения противотревожного эффекта упражнение необходимо ежедневно выполнять по 2 раза. Вскоре Вы начнете автоматически дышать так в течение всего дня. Это позволит снизить вероятность возникновения панических атак, ускорить выздоровление.

Когда Вы освоите эту технику, Вы сможете использовать ее во время тревоги – она позволит нормализовать дыхание и уменьшать тревогу.

Не отчаивайтесь, если это упражнение не получится у Вас сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.

Не бойтесь, что во время выполнения этого упражнения у Вас возникнет тревога. Вы можете прервать его в любой момент.