Беременность спорт

СОДЕРЖАНИЕ:
Можно ли беременным заниматься спортом?
Спорт и беременность – развенчиваем мифы
Рекомендуемые виды спорта в период беременности
Противопоказания для физических упражнений

До беременности вы активно занимались спортом, регулярно тренировались и чувствовали себя при этом прекрасно? Отлично! Тогда не стоит себя в этом ограничивать! Если вы теперь ждете малыша и сомневаетесь – можно ли заниматься спортом во время беременности – тогда эта статья для вас. Мы расскажем какие тренировки не только можно, но и нужно выполнять, а от каких упражнений стоит отказаться в этот период, развеем мифы и дадим полезные рекомендации будущим мамам.

Можно ли беременным заниматься спортом?

Почему можно и нужно заниматься спортом во время беременности:

• Прекрасный способ сохранить, форму во время беременности;
• Обеспечит быстрое восстановление фигуры после родов;
• Способствует здоровому росту и развитию крохи благодаря активному поступлению кислорода;
• Отлично подготовит Ваше тело к родам.

Конечно, если ранее Вы регулярно занимались фитнесом или плаванием, то и забеременев, прекращать не стоит. А если желание заняться физическими упражнениями возникло только в ожидании малыша, то начинать стоит с небольших нагрузок, например с длительных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Нужно подобрать вид спорта, который будет Вам по душе и в тоже время не навредит.

В тему: Я беременна, но зал не покидаю

Полезно или вредно заниматься спортом во время беременности? Этим вопросом задается почти каждая современная будущая мама. И вокруг него существует немало мифов, легенд и суеверий, которые не имеют под собой никакой основы. Однако в части из них есть доля правды. Как отличить правду от вымысла?

Спорт и беременность – развенчиваем мифы

Миф №1: Беременной противопоказаны любые физические нагрузки

Будущей маме желательно пересмотреть свой образ жизни и отказаться от всего, что может навредить ребенку. Авторы этого мифа считают, что спорт относится именно к категории «вреда». На самом деле, физическая активность женщине необходима, чтобы организм был готов к родам, которые сами по себе являются значительной физической нагрузкой.

Излишняя осторожность, которая приведет к полному отказу от физической активности во время беременности, станет причиной набора лишнего веса, повышенной нагрузки на сердце и почки, снижение плацентарного кровотока, недостаточной родовой деятельности. В результате подобных изменений малыш недополучает кислородного питания, а беременная на поздних сроках имеет все шансы получить отеки и гестоз.

Уже несколько десятилетий врачами разработали и успешно используются целые комплексы упражнений для женщин в положении. Они помогают нормализовать кровообращение, предотвращают появления варикоза, снижают вероятность разрывов, растяжения связок и тканей промежности. Выполнять их можно уже на первом триместре, конечно, после консультации врача.

Миф №2: Беременной можно заниматься любым спортом

Это другая крайность. Конечно, беременность – не болезнь, даже наоборот, ее можно считать высшим проявлением здоровья женского организма. Однако, в течение нее следует быть осторожнее с любыми видами спорта, которые предусматривают нагрузку на мышцы пресса. Если вы занимались тяжелой атлетикой или греблей, стоит подождать с возобновлением занятий после родов. То же самое касается видов физической активности, которые предусматривают падение и удары. В основном это касается контактных тренировок.

Миф №3: Занятия плаванием приводят к инфицированию плода

Это заблуждение из-за незнания женской физиологии. Малыш внутри вас надежно защищен шейкой матки, цервикальной слизью, кислотно-щелочной средой, амниотической оболочки, плацентой. То есть у инфекции практически нет шансов добраться до плода. Конечно, при погружении в бассейн, вода попадает во влагалище, но она не может повредить ни беременной, ни ребенку.

Риск проникновения инфекции к ребенку через влагалище (восходящим путем), возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности) и нарушение целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Но при этих особых состояниях речь о каком-либо спорте вообще не идет.

Рекомендуемые виды спорта в период беременности

Если вы регулярно занимались спортом, а вы и ваш плод здоровы – совсем отказываться от тренировок на время беременности вам нет необходимости. Возможно, вам будет полезно продолжить тренировки в умеренном объеме до момента, когда вы почувствуете усталость, и до поздних сроков, когда с вашим животом выполнять некоторые упражнения станет неудобно, а то и опасно. Так какие же виды спорта считаются самыми полезными и эффективными для будущих мам?

Плавание

Очень полезный вид спорта – в том числе и для беременных. Особенно если вы отдадите предпочтение плаванию на спине или по-лягушачьи. Главное помните – Вы не преследуете цель побить мировой рекорд!

Плюсы:

• Улучшает кровообращение;
• Укрепляет мышцы;
• Тренирует легкие;
• Снижает нагрузку на позвоночник;
• Уменьшает давление на органы малого таза.

Но не стоит рисковать, если чистота бассейна под вопросом. Лучше откажитесь от подводного плавания. Рекомендуется использовать тампоны во время посещения басейна.

Пилатес

Полезный для всех будущих мам. С помощью хорошего тренера, Вам удастся прекрасно подготовиться к родам.

Плюсы:

• Повышается гибкость и равновесие;
• Укрепляется спина;
• Мышцы подготавливаются к родам;
• Уменьшается риск возникновения тонуса матки

Минусы:

• Занятия могут показаться Вам скучными, особенно если Вас переполняет энергия.

Йога

Курс для беременных подразумевает занятия с первого триместра. Позволяет контролировать самочувствие и настроение в течение беременности. Йога прекрасно подготовит Вас к родам.

Плюсы:

• Повышается выносливость;
• Укрепляется сердечно сосудистая система;
• Повышается эластичность мышц.

Минусы:

• Не следует заниматься в обычной группе;
• Важный опыт и знания инструктора в этой области;
• Обязательно предупредите врача о «интересном» положении.

Большой теннис

При умеренных нагрузках полезен для девушек, которые занимались им до беременности.

Плюсы:

• Прекрасно тонизирует;
• Развивает легкие;
• Укрепляет мышцы.

Но:

• Требует много сил;
• Не следует заниматься теннисом во время беременности, если ранее Вы с ним не сталкивались;
• Требует очень тщательного контроля нагрузки.

10 правил питания для беременных

Гимнастика

Прекрасный вид спорта, занятия которым принесут Вам удовольствие, особенно если найти специализированные группы для беременных.

Плюсы:

• Комплексы упражнений разработаны отдельно для каждого триместра;
• Помогут избежать токсикоза;
• Облегчат тянущие боли в пояснице и спине
• Подготовят грудь к лактации.

Но:

• Упражнения могут показаться Вам слишком легкими.

Вумбилдинг, тренировка мышц влагалища

Плюсы:

• Вумбилдинг поможет сделать мышцы влагалища более эластичными и облегчить процесс родов.
• Поможет укрепить мышцы, не допустить недержание мочи на поздних сроках беременности.
• Поможет быстро восстановить мышцы влагалища после родов. Упражнения можно выполнять не выходя их дома и во время рабочего дня.

Но:

• Сложно найти официальную версию программы. Будьте внимательны! Очень много мошенников! Рекомендуем приобрести диск-обучение вумбилдинга у официальных партнеров.

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, обязательно помните – главное не переусердствовать. Контролируйте свои чувства, не допускайте утомления от упражнений. И, несмотря на кажущуюся безвредность избранного вида спорта, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Противопоказания для физических упражнений

Как мы уже говорили, занятия спортом благотворно влияют как на здоровье мамы, так и ее будущего ребенка. Однако, не стоит забывать, что существует ряд причин, при которых занятия спортом нужно прекратить на некоторое время или вовсе отказаться от силовых нагрузок. К ряду противопоказаний, в частности, относятся:

• Простудные заболевания;
• Многоплодная беременность;
• Токсикоз;
• Угроза выкидыша;
• Многоводие;
• Маточные кровотечения.

Виды спорта, которые противопоказаны беременным:

1. 1. Экстремальные виды спорта:

• Прыжки с парашютом;
• Альпинизм;
• Роликовый спорт;
• Скейтборд;
• Сноуборд.

1. Тяжелые виды спорта:

• Все виды борьбы;
• Тяжелая атлетика;
• Боевые искусства;
• Легкая атлетика.

Вышеперечисленные виды спорта травмоопасны и подразумевают сильные нагрузки, что может привести к выкидышу или стать причиной задержки развития плода. Занимайтесь спортом с умом, и Вы с Вашей крохой получите из него только пользу!

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения, которые можно делать во время беременности.

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно, прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно, в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку, уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают, что физическая активность, в том числе и фитнес во время беременности, избавляет от возможного гестационного диабета, стресса и готовитт тело к родам.

Конечно, фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями, чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

Фитнес-упражнения для беременных, 1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре, который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности, можно делать более сложные упражнения.

План занятия при беременности (1-й триместр)

1-е упражнение — жим в приседе

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Техника выполнения:

Встаньте, расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку, расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой, напрягайте ягодицы и приседайте, как можно ниже. Затем поднимитесь, выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

2-е упражнение — обратный выпад

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Техника выполнения:

Встаньте на пол, прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

3-е упражнение — проработка трицепса

Как можно беременным заниматься фитнесом, чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Техника выполнения:

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад, а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу, чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель, согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад, верните руку обратно, согните ее в локте, а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

4-е упражнение — поза птицы

Фитнес-упражнение для беременных, чтобы прокачать ягодицы и руки.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, а затем вытяните вперед левую руку и назад — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону.

5-е упражнение — боковая планка

Фитнес-тренировки при беременности для спины и пресса.

Техника выполнения:

Примите исходное положение — обопритесь на левую руку, повернитесь вбок, согните левую ногу и разверните ее назад. Затем поднимите руку над головой, а ногу вытяните назад, чтобы тело образовывало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте 12 раз, а потом поменяйте сторону и сделайте снова 12 повторений.

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Фитнес-техника для прокачки бицепса и плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки, которое подходит беременным.

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

Вы с нетерпением ждете радостное событие, но боитесь, что все девять месяцев вам нельзя будет заниматься спортом? Не паникуйте! Заниматься спортом в интересном положении можно! Для этого нужно только не переборщить с нагрузкой и принять некоторые меры предосторожности. Кроме того, вам придется изменить некоторые привычки и изменить обычные виды деятельности, чтобы лишний раз не подвергать опасности малыша. Читайте наши рекомендации, которые помогут вам определиться с выбором.

Спорт и беременность: ограничения

Если вы ждете малыша, это не значит, что вы должны полностью ограничить себя в движении. Единственное, нужно признать, что состояние беременности влечет за собой некоторые трудности: усталость, одышка, головокружения, судороги, перепады давления. В общем, все эти проблемы создают дополнительный стресс для организма, а растущий живот и вес ребенка могут привести к потере равновесия и затруднению движений. Боли в спине и тяжесть в ногах ложатся грузом на настроение будущих мамочек, а во многих случаях к отдыху их принуждают врачи.

Подходящий вид спорта для беременных

Хорошая новость! Есть виды спорта, которыми можно заниматься даже беременным женщинам. В этом списке первые позиции занимают прогулки на свежем воздухе, плавание и мягкая аквагимнастика, а также занятия на велотренажере, повышающие тонус мышц тела и улучшающие дыхание. Если не переусердствовать, эти виды спортивной деятельности приносят только пользу организму и не несут в себе рисков для беременности. Те, кто обычно занимается бегом трусцой, могут продолжать бегать до пятого месяца беременности, главное – делать это на ровной поверхности и в умеренном темпе.

Женское тело в последнем триместре беременности становится более подверженным риску травмирования суставов и связок. Чтобы избежать повреждения, ограничьте амплитуду движений, занимайтесь теми видами спорта, где нет риск получить вывих (это могут быть беговая дорожка или велотренажер, менее опасные по сравнению с прогулкой по лесу), снизьте вес, используемый в качестве нагрузки в силовых упражнениях.

Противопоказания к физическим упражнениям

В некоторых случаях следует прекратить занятия спортом во время или после беременности. Если вы относитесь к приведенным ниже примерам, то немедленно проконсультируйтесь с акушеркой или гинекологом.

• У вас был выкидыш

• У вас были преждевременные роды

• Существует риск преждевременных родов

• У вас низкая плацентация

• У вас были хронические кровотечения

• У вас были травмы нижней части спины или на уровне бедренных суставов

• Вы страдаете гипертонией

• Вы ждете близнецов или нескольких малышей

Тайм-аут во время беременности

Многие женщины задаются вопросом, следует ли сбавлять скорость на различных этапах беременности? Ответ – да. Если вы решили заниматься спортом во время беременности, то вам придется научиться прислушиваться к своему телу и останавливаться в тот момент, когда этого требует ваш малыш. Если до беременности вы вели активный образ жизни, то стимул сбавить обороты придет естественным образом: ваш вес и растущий объем живота волей-неволей заставят вас снизить привычный темп. Во время первого триместра беременности важно избегать перегрева. Во втором триместре следует обязательно исключить упражнения с продолжительным нахождением в положении стоя, поскольку они могут ограничить приток крови к матке.

Полезное значение

Чтобы понять, не переусердствуете ли вы с нагрузкой, запомните следующее число, с которым вы будете продолжать заниматься в полной безопасности: во время беременности занимайтесь в пределах 60% от частоты сердцебиений.

В любом случае, немедленно прекратите занятия, если у вас наблюдаются головокружения, одышка, чувство дискомфорта, кровотечения, боли при ходьбе, схватки, аномальное ощущение неподвижности ребенка.

Советы инструктора по правильному выполнению упражнений

Чтобы узнать, как подстроить свою физическую активность под ограничения беременности, следуйте рекомендациям Амандин – инструктора Domyos club. Следующие правила помогут свести к минимуму риски во время занятий спортом. В любом случае, прежде чем начать или продолжить заниматься физической деятельностью, проконсультируйтесь с врачом.

• Снизить интенсивность упражнения/нагрузки => Заметка: в ходе выполнения нужно быть в состоянии вести разговор

• Избегать перегрева

• Избегать прыжков/ударов

• Избегать напряжения мышцы брюшного пресса

• Регулярно пить

• Снизить вес нагрузки

Занятия в спортзале

Если вы будете следовать рекомендациям вашего спортивного инструктора, то вам будет можно многое! В фитнес-зале вам будут позволены степпер, эллиптический тренажер, гребной тренажер и велотренажер. Что же до коллективных видов спорта, то можно записаться на курсы танцев с нагрузкой с учетом вашего состояния либо присоединиться к группе новичков, чтобы снизить темп. Еще приветствуются такие виды мягкой гимнастики, как йога, пилатес и стретчинг. Забудьте про упражнения на пресс и укрепляющие упражнения, требующие поднятия веса.

Совет напоследок: перед каждым занятием сообщайте инструктору о своем состоянии.

Фанат спорта герцогиня Сассекская Меган Маркл, которая сейчас находится на шестом месяце беременности, продолжает тренировки в перерывах между королевскими приемами. И она не единственная вандервумен, которая уделяет внимание своему телу в такой важный период и выступает за физические нагрузки. Но не спешите гуглить все необходимые упражнения для беременных – к этому вопросу нужно подходить со знанием дела.

Спорт и беременность

«Девушкам в положении обязательно нужно придерживаться спортивного режима, ведь тренировки помогают уменьшить боли в спине, наладить режим сна, повысить настроение как мамы, так и ребенка», – рассказывает Сара Хейли, тренер Меган Маркл, эксперт в области фитнеса для беременных.

В целом, физические нагрузки в это время – хорошая идея.

Доказано: когда вы регулярно тренируетесь, кровообращение улучшается, клетки получают необходимую дозу питания, а это значит, что плод не испытывает недостатка полезных веществ и хорошо развивается. Интересно, что вы сами становитесь непробиваемой для любых инфекций, потому что иммунитет стремительно повышается, а обмен веществ налаживается. К слову, тренировки также помогают справиться со слабостью и токсикозом, улучшают общее состояние.

Лили Олдридж

Когда и как?

«На ранних сроках лучше не заниматься спортом, – говорит селебрити-тренер, мастер спорта по велосипедному спорту Георгий Елгин. – Потому что у плода нет своей терморегуляции, он полностью зависит от температуры мамы. Соответственно любое повышение температуры тела из-за физической нагрузки может спровоцировать осложнение».

Так что в первом триместре беременности (с 1-й по 13-ю неделю) лучше уделить время прогулкам на свежем воздухе, максимум – займитесь скандинавской ходьбой, но тоже без фанатизма. При аэробных нагрузках важно контролировать пульс: ваша норма – 120–130 ударов в минуту.

«Четвертый месяц следует начинать с легкого фитнеса – аэробики и пилатеса, а далее усложнять программу. Но, конечно, все это только под наблюдением врача и грамотного тренера, без самодеятельности. У меня, например, есть клиенты, которые на 7–8-м месяце бегали полумарафон в 20 километров, и все было хорошо, но врач постоянно контролировал их состояние», – добавляет Георгий Елгин.

Упражнения на пресс лучше исключить – это лишнее давление на плод. За мышцы живота не переживайте – они и так будут в тонусе, если вы регулярно тренируетесь.

Фитнес-гуру Кайла Ицинис

С кого брать пример?

Тренировки Меган Маркл состоят из пилатеса на реформере (благодаря этому прорабатываются самые мелкие мышцы) и легкой йоги для расслабления живота и спины. Правда, недавно доктора посоветовали герцогине снизить интенсивность физических нагрузок, так что в привычный режим она вернется лишь после рождения малыша.

Ангел Victoria’s Secret Лили Олдридж, которая вот-вот станет мамой во второй раз, также отдает предпочтение йоге и пилатесу, а два раза в неделю занимается аквааэробикой, дополняя физические нагрузки массажем для беременных. Лайфхак Лили – регулярно наносите на тело масло против растяжек.

Модель Victoria’s Secret Вита Сидоркина, которая родила первенца в ноябре прошлого года, недавно поделилась в инстаграме с подписчиками подробным планом своего питания и тренировок во время беременности. «Мой день всегда начинался со стакана воды с лимоном, сока сельдерея и большого количеством фруктов. Я занималась 6 раз в неделю, совмещая занятия йогой и легкую аэробику. Так что все 9 месяцев я жила своей обычной жизнью, но с небольшими изменениями».

Но настоящим гуру в вопросе тренировок для беременных считается австралийская фитнес-модель Кайла Ицинис. На 24-й неделе беременности девушка рекомендует уделять внимание мышцам спины и рук, а еще она приседает с легким весом, делает упражнения с TRXи не забывает о растяжке.

«Регулярные тренировки я совмещаю с правильным питанием – мой рацион в основном состоит из морепродуктов, фруктов и овощей.

Вы должны помнить, что спорт во время беременности не должен доставлять вам дискомфорт, вы не должны заставлять себя. Тренируйтесь в удовольствие, это часть вашей жизни, и вы точно потом скажете себе спасибо за совсем небольшие усилия», – мотивирует подписчиков Кайла.